En general, los carbohidratos de liberación lenta se encuentran en alimentos que contienen más fibra, cadenas más largas de almidón, sin azúcares añadidos y cantidades limitadas de azúcares naturales.
Pero, ¿qué son los carbohidratos lentos? ¿Cuál es la diferencia entre los carbohidratos de digestión lenta y los de digestión rápida? ¿Cuáles son algunos de los mejores carbohidratos de liberación lenta que deberías incluir en tu dieta?
En este artículo, discutiremos qué son los carbohidratos de liberación lenta, los beneficios de consumir carbohidratos de digestión lenta y las diferencias entre los carbohidratos lentos y los de liberación rápida. También proporcionaremos una lista de alimentos con carbohidratos de liberación lenta para ayudarte a elegir los mejores carbohidratos lentos que puedes añadir a tu dieta.
Vamos a cubrir lo siguiente:
- ¿Qué son los carbohidratos lentos?
- ¿Cuáles son los beneficios de comer carbohidratos de liberación lenta vs carbohidratos simples?
- ¿Cuáles son los mejores carbohidratos de digestión lenta para consumir?
¡Vamos a ello!
¿Qué son los carbohidratos lentos?
Los carbohidratos de liberación lenta, también llamados carbohidratos de digestión lenta o simplemente carbohidratos lentos, son un tipo de carbohidratos que tardan más tiempo en digerirse, lo que resulta en una liberación más lenta de glucosa (azúcar) en el torrente sanguíneo.
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes principales, junto con proteínas y grasas.
Los carbohidratos de liberación lenta pueden considerarse lo opuesto a los carbohidratos simples, los azúcares simples o lo que a veces se llama carbohidratos de digestión rápida, todos los cuales se refieren esencialmente a alimentos ricos en carbohidratos que se digieren y absorben rápidamente tras su consumo, causando un aumento rápido del azúcar en la sangre.
Los carbohidratos lentos se consideran aquellos con un índice glucémico de 55 o menos. Un puntaje de índice glucémico de 56–69 corresponde a alimentos de índice glucémico medio, mientras que los alimentos de alto índice glucémico (azúcares simples y granos refinados) tienen un IG de 70 o más.
Para referencia, el índice glucémico varía de 0 a 100, siendo 100 el máximo aumento rápido de azúcar en la sangre que puede producirse al comer azúcares simples como el azúcar blanco.
¿Cuáles son los beneficios de consumir carbohidratos de liberación lenta vs carbohidratos simples?
Consumir carbohidratos de digestión lenta puede ser una excelente manera de aprovechar los beneficios para la salud de los carbohidratos densos en nutrientes como los granos enteros, legumbres y verduras, mientras que evitas los carbohidratos refinados poco saludables que pueden causar picos de azúcar en la sangre.
Básicamente, los carbohidratos de digestión lenta ayudan a mantener estables tus niveles de azúcar en la sangre porque los carbohidratos dentro de ellos tardan más en descomponerse. Esto significa que los azúcares que finalmente se liberan lo hacen de manera más gradual en el torrente sanguíneo, en lugar de todo de una vez.
Esto también ayuda a prevenir un pico de insulina.
Con el tiempo, las dietas que contienen muchos azúcares simples y carbohidratos refinados han demostrado causar aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, síndrome metabólico, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
¿Cuáles son los mejores carbohidratos de digestión lenta para consumir?
Sería prácticamente imposible proporcionar una lista completa de carbohidratos de liberación lenta.
Sin embargo, para ayudarte a elegir algunos de los mejores carbohidratos lentos para obtener energía sostenida y agregarlos a tu dieta, hemos desglosado algunos alimentos con carbohidratos lentos por diferentes grupos alimenticios para darte ejemplos y orientación a la hora de seleccionar qué carbohidratos de digestión lenta consumir.
#1: Cereales y granos
Muchos cereales para el desayuno y granos son carbohidratos de acción rápida porque contienen azúcares añadidos, como en el caso de cereales como Honey Nut Cheerios, Lucky Charms y avena instantánea endulzada.
De manera similar, los granos refinados como la pasta blanca, el arroz blanco, el pan blanco, el cuscús, los bagels blancos, los crackers, pretzels y hasta los cereales sin azúcar pero refinados como los copos de maíz, también son carbohidratos de acción rápida o carbohidratos simples.
Esto se debe a que el proceso de refinado y molienda elimina la fibra de estos granos y, en última instancia, deja un alimento rico en carbohidratos que actúa como azúcares simples, incluso si el número de gramos de azúcar añadida es mínimo.
Por ejemplo, según la Asociación Americana de Diabetes (ADA), el pan blanco tiene una puntuación de IG de 73-77.
El índice glucémico fue desarrollado por un profesor canadiense, el Dr. David Jenkins, a principios de la década de 1980. Desde entonces, ha sido utilizado y ampliado a medida que más alimentos basados en carbohidratos han sido estudiados y comparados con la tasa de absorción de la glucosa pura.
Entonces, ¿cuáles son algunos carbohidratos de liberación lenta que son granos o cereales?
Avena en Hojuelas
La avena en hojuelas tiene un índice glucémico de 55 porque los granos de avena están en un estado más integral, con el salvado aún adherido. Esto significa que la fibra, como el beta-glucano, y las largas cadenas de polisacáridos del almidón permanecen intactas.
Descomponer estos nutrientes lleva mucho más tiempo que descomponer los carbohidratos de la avena instantánea.
Por ejemplo, debido a que la avena instantánea está muy refinada, el salvado y la fibra han sido eliminados, y el proceso de molienda ya ha reducido la naturaleza compleja de las moléculas de carbohidratos, dejando solo carbohidratos simples.
Quinoa
Técnicamente, la quinoa es una semilla, pero se utiliza como un grano de cereal análogo al arroz o la pasta. La quinoa ofrece una fuente completa de proteínas, con todos los aminoácidos esenciales, además de nutrientes clave como potasio, hierro y el complejo de vitaminas B.
Debido a su contenido de fibra y proteínas, la quinoa es un carbohidrato de digestión lenta que requiere tiempo para procesarse, lo que resulta en un valor de índice glucémico de solo 53.
Esto significa que si deseas comer una porción de un alimento integral nutritivo sin provocar un gran aumento en tu azúcar o insulina en sangre, la quinoa es una opción saludable.
#2: Verduras
En general, las mejores fuentes alimenticias de carbohidratos de digestión lenta son las verduras.
Las verduras son carbohidratos de digestión lenta porque contienen celulosa, ligandos u otros tipos de fibra que requieren más tiempo para descomponerse y digerirse.
Esto hace que muchas verduras sean alimentos de bajo índice glucémico, ya que el proceso de digestión más lento conduce a una liberación más gradual de glucosa en el torrente sanguíneo.
Dicho esto, hay algunas verduras con almidón y con alto contenido de fructosa que son la excepción y se consideran carbohidratos de digestión rápida con un valor de índice glucémico más alto.
Además, cocinar las verduras durante mucho tiempo generalmente aumenta el índice glucémico porque el proceso de calentamiento degrada, al menos parcialmente, la celulosa, otras fibras y las cadenas largas de carbohidratos complejos.
Esto elimina la necesidad de que tu propio sistema digestivo descomponga estas moléculas complejas, lo que resulta en una digestión y absorción mucho más rápidas de los azúcares, y un aumento más rápido de la glucosa en sangre.
Algunos de los carbohidratos de liberación más lenta provenientes de las verduras incluyen aquellas con un alto contenido de agua y bajo contenido de azúcar, como los espárragos, alcachofas, espinacas, lechuga, brotes de soja, col rizada, coliflor, brócoli, tupinambos, pepinos, calabacines, acelga, bok choy, champiñones, cebollas y pimientos.
Incluso muchas verduras que típicamente se consideran con almidón o con alto contenido de azúcar siguen siendo en general alimentos de carbohidratos lentos, particularmente si se comen crudas o al vapor ligeramente.
Algunos ejemplos incluyen zanahorias, chirivías, batatas, calabaza moscada y ñames. Incluso el maíz dulce tiene un índice glucémico de solo 55, y las verduras con almidón mencionadas anteriormente son aún más bajas que esto.
#3: Legumbres
Las legumbres incluyen alimentos como frijoles, guisantes, garbanzos, cacahuetes y soja.
Todos estos alimentos son ricos en carbohidratos, pero son carbohidratos de liberación lenta debido a su contenido de fibra y la estructura molecular compleja de los carbohidratos. Las legumbres también contienen una buena cantidad de proteína vegetal, lo que también ralentiza el proceso de degradación y absorción.
En última instancia, el perfil nutricional de las legumbres conduce a un proceso de digestión largo y una liberación muy lenta y gradual de azúcar en el torrente sanguíneo.
Como resultado, la mayoría de las legumbres tienen un valor de índice glucémico de menos de 50.
Por ejemplo, los frijoles rojos tienen un índice glucémico de solo 19, las lentejas rojas un índice de 21, los garbanzos tienen un valor de 36, y los frijoles pintos un índice de 33.
Como resultado, las legumbres pueden ayudarte a sentirte lleno por más tiempo y, por lo tanto, pueden contribuir a la pérdida de peso.
#4: Frutas
La mayoría de las personas asume que todas las frutas son alimentos de alto índice glucémico y carbohidratos de digestión rápida porque contienen azúcares naturales como la fructosa.
Sin embargo, algunas frutas son carbohidratos de liberación lenta porque el agua y la fibra que contienen tardan en procesarse, lo que conduce a una liberación dosificada de glucosa en el torrente sanguíneo.
Como regla general, las frutas tropicales son carbohidratos de acción rápida con un índice glucémico más alto, mientras que las bayas, los melones y las frutas de hueso tienden a ser carbohidratos de liberación más lenta.
Por ejemplo, el índice glucémico de las ciruelas es de 24, el pomelo tiene un valor de 25, los melocotones tienen un índice de 28, los albaricoques un valor de 34, las manzanas, naranjas y fresas un índice de 40, y las peras un índice de 42.
En contraste, la sandía tiene un índice glucémico de 80, la piña también es un alimento de alto índice glucémico con un valor de 66, y el mango y la papaya son similares.
Puedes encontrar el índice glucémico de diferentes alimentos en esta base de datos.
