Un consejo común relacionado con la salud o la dieta que suele circular es que no deberías comer justo antes de dormir.
Sin embargo, no parece haber información detallada fácilmente accesible en los consejos sobre cuánto tiempo antes de dormir deberías dejar de comer.
Esto lleva a muchas personas a preguntarse: ¿Puedo recostarme 30 minutos después de comer? ¿Puedo dormir 30 minutos después de comer? ¿Es malo comer antes de acostarse? ¿Cuánto tiempo antes de dormir deberías dejar de comer?
En este artículo, discutiremos los posibles problemas de dormir después de comer, intentaremos separar los mitos de los hechos sobre si es malo comer antes de acostarse y analizaremos cuánto tiempo antes de dormir deberías dejar de comer para ayudarte a determinar cuánto deberías esperar después de comer para ir a la cama.
Exploraremos los siguientes puntos:
- ¿Es malo comer antes de dormir?
- ¿Está bien comer antes de acostarse?
- ¿Puedo comer 30 minutos antes de acostarme?
- ¿Cuánto tiempo antes de dormir deberías dejar de comer?
¡Vamos a profundizar en ello!
¿Es malo comer antes de dormir?
Antes de responder preguntas específicas como “¿Puedo recostarme 30 minutos después de comer?” o “¿Puedo dormir 30 minutos después de comer?”, primero veamos si es malo irse a la cama justo después de comer.
Antes se aconsejaba que dormir después de comer era desaconsejable en general.
La razón principal por la cual se creía que no deberías comer antes de dormir era la idea equivocada de que comer antes de acostarse llevaría a un aumento de peso significativo, ya que no podrías quemar las calorías de un refrigerio nocturno o cena tardía.
Esto, a su vez, llevaría a un aumento de peso.
Sin embargo, en los últimos años, estudios han desmentido esta creencia.
En última instancia, el momento en que consumes tus calorías diarias en relación con tu horario de sueño no parece desempeñar un papel significativo en cómo se usan o almacenan esas calorías.
En otras palabras, si tu gasto energético total diario (TDEE) es de 2,000 calorías por día y consumes efectivamente 2,000 calorías, no ganarás más peso ni almacenarás energía extra como grasa corporal si consumes casi todas tus calorías antes de dormir, en comparación con hacerlo más temprano o distribuyéndolas de manera uniforme a lo largo del día.
Esto no significa que consumir todas tus calorías en una sola comida antes de dormir sea necesariamente el enfoque más saludable, ni el que te ayudará a sentirte y rendir óptimamente durante el día.
En cuanto al aumento de peso por comer de noche, parece que el simple hecho de consumir calorías antes de dormir no significa que se almacenarán como grasa corporal.
En última instancia, si aumentas, reduces o mantienes tu peso es principalmente un producto de tu balance calórico general.
Si estás en un déficit calórico, es decir, quemas más calorías al día de las que consumes, perderás peso.
Si tus necesidades calóricas están satisfechas con tu dieta pero no las superas, mantendrás tu peso, y si consumes más calorías de las que gastas, ganarás grasa corporal.
Aunque nuestra vida se divide en secciones diarias, el cuerpo funciona según sus propios ritmos circadianos o reloj biológico.
Existen sugerencias para una ingesta óptima de nutrientes según las necesidades energéticas de tu cuerpo, la salud en general y la regulación de los niveles de azúcar en sangre.
Si tienes una cena tardía o refrigerios nocturnos, pero no has comido en exceso durante el día, tu cuerpo simplemente usará las calorías consumidas antes de dormir para reponer el déficit calórico generado en las 24 horas anteriores, cuando no habías comido lo suficiente para cubrir tus necesidades energéticas.
Dicho esto, no se recomienda consumir comidas pesadas y alimentos ricos, como carnes grasosas, alimentos fritos o alimentos ácidos como cítricos y productos de tomate, antes de dormir.
Entonces, ¿cómo interpretamos esta información en cuanto a si es malo comer antes de dormir?
¿Es Bueno Comer Antes de Dormir?
Vamos a analizar algunos de los pros y contras de comer antes de ir a la cama.
Beneficios de Comer Antes de Dormir
Aquí tienes algunas de las ventajas de un tentempié nocturno:
#1: Algunos Alimentos Pueden Mejorar la Calidad del Sueño
Como se mencionó, ciertos alimentos pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápido y dormir más tiempo. Así que, si eliges con cuidado tu snack antes de dormir, podrías notar que comer antes de acostarte mejora tu calidad de sueño.
#2: Ir a la Cama con Hambre Puede Afectar el Sueño
Si tu estómago está rugiendo porque no has comido lo suficiente o ha pasado mucho tiempo desde tu última comida, podrías encontrar difícil conciliar el sueño y mantenerlo.
#3: Comer Antes de Dormir Puede Estabilizar los Niveles de Azúcar en Sangre
Este beneficio depende de hacer buenas elecciones de alimentos para tu refrigerio nocturno.
Uno de los problemas de comer antes de dormir es que tu nivel de azúcar en sangre puede aumentar si consumes azúcares simples y carbohidratos refinados como galletas, caramelos, helados, cereales azucarados, etc.
Comer carbohidratos simples causa un aumento rápido y significativo en el azúcar en sangre, lo que posteriormente provoca un aumento reactivo de insulina. La insulina es una hormona que ayuda a las células a absorber glucosa de la circulación.
Mientras que los bocadillos azucarados antes de dormir no son saludables y pueden contribuir a la resistencia a la insulina, los expertos en salud sugieren que elegir refrigerios de bajo índice glucémico antes de dormir puede, de hecho, ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, especialmente en personas con resistencia a la insulina o diabetes.
Desventajas de Comer Antes de Dormir
Ahora, veamos el lado opuesto de la moneda. ¿Es malo comer antes de acostarse? Aquí algunos riesgos de comer antes de dormir o recostarse:
#1: Comer Antes de Dormir Puede Causar Acidez
Si sufres de reflujo gastroesofágico (ERGE) o tienes reflujo ácido, probablemente hayas recibido la recomendación de esperar al menos un par de horas después de comer antes de acostarte.
Particularmente si comes una comida copiosa o con alimentos grasos y ácidos, recostarte después de comer puede causar reflujo ácido, ya que los jugos digestivos ácidos e incluso el contenido del estómago pueden comenzar a subir al esófago.
Esto sucede porque un estómago lleno o ciertos alimentos pueden relajar el esfínter esofágico inferior, el pequeño anillo muscular que sella el paso entre el esófago y el estómago.
Debido al ambiente ácido del estómago, cuando te acuestas tras una comida abundante, podrías experimentar acidez, tos, dolor de garganta, malestar, hinchazón e indigestión.
A largo plazo, pueden contribuir al desarrollo de ERGE.
#2: Comer Muy Cerca de Dormir Puede Comprometer la Calidad del Sueño
Si bien ciertos alimentos antes de dormir pueden mejorar la calidad del sueño, otras opciones de alimentos pueden afectarla negativamente.
Por ejemplo, la investigación sugiere que comidas y snacks altos en calorías, especialmente con grasas y carbohidratos simples, pueden alargar el tiempo necesario para quedarse dormido cuando se consumen una hora antes de acostarse.
Asimismo, comer menos de una hora antes de dormir (en lugar de al menos dos horas antes) puede hacer que te despiertes más a menudo en medio de la noche, especialmente si la comida nocturna es alta en calorías, grasas y carbohidratos simples.
¿Puedo Comer 30 Minutos Antes de Ir a la Cama?
La decisión sobre comer y dormir depende de tu estado de salud.
Por ejemplo, si te preguntas “¿Puedo comer 30 minutos antes de acostarme?” y sufres de reflujo ácido o ERGE, la mayoría de los doctores dirían que no deberías hacerlo.
¿Cuánto Tiempo Antes de Dormir Deberías Dejar de Comer?
La recomendación general es esperar de 2 a 4 horas después de una comida grande antes de acostarse si tienes reflujo ácido. Por otro lado, si tu digestión está bien, un pequeño snack antes de dormir puede ser beneficioso de 30 a 60 minutos antes de acostarte.
Por supuesto, lo más importante es cuánto comes y las elecciones de alimentos antes de dormir.
Intenta elegir refrigerios nutritivos, bien equilibrados, que sean altos en proteínas y bajos en carbohidratos simples.
Considera optar por alimentos que contengan triptófano o melatonina, ya que pueden ayudarte a dormir más rápido y con más profundidad.
