Las carreras vienen en todas las formas y tamaños – aquí tienes algunos consejos clave y una discusión sobre las distancias comunes. ¡Hemos cubierto los principales tipos de carrera a continuación! Y recuerda, aunque usamos la palabra ‘carrera’, ¡no significa que tenga que ser una competencia!
Un recorrido de 10km es una meta fantástica, un punto de referencia y un logro para alguien que busca comenzar a correr distancias.
La mayoría de las personas deberían encontrar que correr de manera continua por 10km es una meta alcanzable con unos pocos meses de entrenamiento.
Incluso para corredores experimentados, esta es una excelente distancia para entrenar y medir tu rendimiento.
Cómo Enfocar un 10k:
- Si eres nuevo en el running, 10k es una meta fantástica. Inscribirte en un 10km le dará estructura a tu entrenamiento y ayudará a tu motivación y disciplina.
- Date tiempo para entrenar – sé realista, haz un plan y síguelo.
- Apunta a haber corrido al menos 8km de manera continua antes de intentar tu primer 10km.
- Elige un tiempo y ritmo de finalización alcanzables, y mantente en eso – al menos para tu primera carrera, después puedes ser un poco más ambicioso.
¡Echa un vistazo a nuestros Planes de Entrenamiento de Couch To 10k!
Media Maratón – 21.1km (13.1 millas)
Ahora la distancia ha aumentado, es hora de tomar las cosas un poco más en serio.
Para carreras cortas, algunos principiantes pueden confiar en su condición física subyacente para salir adelante, pero una vez que entras en el ámbito de las medias maratones, tienes que desarrollar una base de condición física para evitar desmoronarte o lesionarte.
Psicológicamente, también comienzas a pasar cantidades significativas de tiempo corriendo – esto puede llevar algún tiempo acostumbrarse.
Cómo Enfocar una Media Maratón:
- Dedica tiempo a construir una base de condición física. Deberías tener algunos 10km en tu haber y ser capaz de completarlos cómodamente.
- Haz un plan de entrenamiento estructurado (idealmente de 3 meses o más) y síguelo.
- Encuentra una media maratón ‘alcanzable’ para tu primera, con condiciones similares a las que has entrenado. No te arrastres sobre una montaña si solo has corrido en la ciudad.
- Sé consciente del ritmo que vas a correr y mantente en él.
Maratón: 26.2 millas / 42.2 kilómetros
El gigante. ¡Todo corredor te dirá que su primer maratón fue un evento significativo en sus vidas de running! No hay atajos en un maratón: si intentas simplemente improvisar, o no estás en tu mejor forma o mal preparado, te espera un evento duro y largo. La otra cara de la moneda, por supuesto, es que la sensación de logro cuando terminas tu primer maratón no tiene igual.
Cómo Enfocar un Maratón:
- Dedica tiempo serio a entrenar – 6 meses o más es un periodo realista. La mayoría de las personas que abandonan o se desmoronan están simplemente mal preparadas – no te conviertas en uno de ellos.
- El ritmo se vuelve crucial para el éxito a medida que tus carreras se alargan. Ten un tiempo objetivo realista en mente y haz tu mejor esfuerzo para correr a un ritmo constante durante toda la carrera. Si te sientes fuerte, puedes acelerar hacia el final de la carrera.
- Espera y prepárate para golpear ‘El Muro’ alrededor de los 35km / 21 millas – esto es clásico, especialmente durante los primeros maratones. Tus piernas pueden endurecerse, todo tu cuerpo se vuelve pesado y tendrás que cavar profundamente. Anticipar el Muro, y decirte a ti mismo de antemano que lo superarás, ayuda mucho.
- ¡Disfrútalo! Charla con otros corredores, aprovecha las estaciones de ayuda y sonríe para la cámara en la línea de meta.
Ultramaratón: Más de 42.2km / 26.2 millas
Las ultramaratones son cualquier distancia superior a un maratón típico (desde 50km hasta 100 millas y más), y vienen en todas las formas y tamaños. Es imposible agruparlas todas en un enfoque único, así que aquí te dejamos algunos consejos clave para tu preparación. No olvides revisar nuestra Guía Esencial para tu Primer 100km, que incluye un plan de entrenamiento – ¡el consejo allí es relevante para la mayoría de las carreras de ultra distancia!
Cómo Enfocar una Ultramaratón:
- Con moderación. Redúcete la velocidad y encuentra el ritmo cómodo de largas corridas. Tus objetivos de entrenamiento deben orientarse a tiempo en tus pies, más que a la distancia.
- Con respeto. Las ultras son largas y pueden pasar cosas extrañas – parte del atractivo es que no sabes qué sucederá en la carrera. Prepárate para la distancia, entrena para el éxito y disfruta del viaje.
- Entrenamiento. Es imposible simplemente escalar un plan de entrenamiento de maratón estándar y aplicarlo a, por ejemplo, un evento de 100km – terminarías entrenando la mayor parte de tus días. En su lugar, construye una base confiable de condición física para correr (esto puede llevar más de 6 meses) e intenta hacer al menos una carrera que sea el 70% de tu distancia ultra.
Carreras por Etapas (eventos de varios días)
Las carreras por etapas son bestias completamente diferentes a un evento de una sola carrera – se desarrollan durante varios días, generalmente en lugares alejados de las rutas habituales. Son tanto sobre aventura como sobre correr. Hay una variedad de formatos y niveles de apoyo: algunas son completamente autosuficientes (llevas toda la comida y equipo necesario para la semana – piensa en el Marathon des Sables), mientras que otras te ofrecen cocina local y alcohol después de cada día de carrera. Son una excelente manera para que cualquier persona que haya desarrollado una buena base de condición física de running la explote, viaje y conozca a personas nuevas y locas.
Cómo Enfocar una Carrera por Etapas:
- Con moderación. Ten una estrategia de ritmo para todo el evento e intenta apegarte a ella. Si te esfuerzas demasiado en el primer o segundo día, no disfrutarás el resto del evento – si es que aún sigues en la carrera.
- Camina. Escucha, aquí hay un consejo que nunca se dice en voz alta cuando hay alguien que no es ultra-corredor cerca: está bien caminar. De hecho, si caminas a buen ritmo durante toda la carrera por etapas, terminarás en una posición respetable – confía en nosotros.
- Entrenamiento. Bien, todos los consejos anteriores siguen vigentes – muchos participantes de carreras por etapas ya son corredores de maratón confiados. Cosas que debes incorporar en tu entrenamiento al prepararte para una carrera por etapas son, i) carreras consecutivas, ii) entrenar con tu mochila cargada y iii) (si no lo haces ya) entrenamiento cruzado – específicamente entrenamiento de fuerza.
- La preparación es clave. Y no estamos hablando de entrenamiento de carrera esta vez. Consigue todo tu equipo con meses de anticipación, practica con él, perfecciónalo. Reserva tus vuelos lo antes posible. Familiarízate con tu mochila. Sal a correr y finge que es el primer día de la carrera por etapas.
