Correr o entrenar bajo el calor conlleva una serie de desafíos únicos. Tu entrenamiento habitual puede sentirse mucho más exigente cuando te enfrentas a un índice de calor elevado, que es una métrica que tiene en cuenta la temperatura del aire y la humedad.
De repente, tu ritmo normal y cómodo puede convertirse en una dura travesía, obligándote a respirar con más fuerza, sudar abundantemente, y lo más notable, observar un aumento en tu frecuencia cardíaca promedio en comparación con el mismo esfuerzo en un día templado.
Aunque es innegable que sudas más cuando entrenas en el calor y puede parecer que tu cuerpo está trabajando mucho más duro, ¿realmente quemas más calorías en el calor?
Además, ¿quemas más calorías en el frío o en el calor cuando entrenas?
En este artículo, exploraremos el impacto de correr bajo el calor y el número de calorías que quemas, analizando si quemas más calorías corriendo en el calor o en clima frío.
Vamos a abordar:
- ¿Se Queman Más Calorías En El Calor?
- ¿Se Queman Más Calorías En El Calor O En El Frío?
¡Vamos a profundizar en el tema!
¿Se Queman Más Calorías En El Calor?
Antes de entrar más específicamente en si quemas más calorías en el calor o en el frío, es útil comprender por qué esto podría ser relevante.
Por un lado, muchas personas están interesadas en el ejercicio para perder peso, por lo que saber cómo afecta la temperatura a la quema de calorías puede ser un factor motivador para hacer ejercicio, incluso si hace un calor sofocante o un frío insoportable.
Por ejemplo, si los vientos invernales soplan y las temperaturas son bajas, pero sabes que quemarás más calorías entrenando en el frío, puede que te motives un poco más para salir a entrenar.
Además, si quemas más calorías en el calor o en el frío, esto puede afectar tu estrategia de alimentación durante entrenamientos de resistencia. Tal vez necesites ingerir no solo más líquidos para mantenerte bien hidratado cuando entrenas bajo el calor, sino también más calorías para mantenerte bien alimentado y evitar el agotamiento.
¿Se Queman Más Calorías En El Calor O En El Frío?
Entonces, ¿se queman más calorías en el frío o en el calor cuando haces ejercicio? La respuesta breve es sí. Comparado con entrenar en un ambiente templado o moderado, quemarás ligeramente más calorías entrenando en el calor.
Sin embargo, esta diferencia generalmente es bastante mínima.
La mayor parte de cualquier “pérdida de peso” percibida después de entrenar en un día caluroso y húmedo es debido a la pérdida de agua por el sudor excesivo y el aumento de la respiración (al respirar más rápido y con mayor intensidad, expulsas más vapor de agua por la nariz y la boca).
Incluso si intentas mantenerte hidratado, puede ser difícil seguir el ritmo de tu tasa de sudoración, lo que resulta en una pérdida neta de agua que se refleja como pérdida de peso corporal en la balanza después de entrenar en el calor.
Técnicamente, quemas más calorías entrenando en el calor, pero esta diferencia no suele ser lo suficientemente significativa como para contribuir a una notable pérdida de peso, incluso con el tiempo.
El cuerpo siempre busca mantener la homeostasis, y uno de los factores más controlados es tu temperatura corporal central. Tu cuerpo emplea varios mecanismos termorreguladores para mantener tu temperatura corporal dentro de un rango relativamente estrecho.
Cuando tienes demasiado calor, tu temperatura corporal central aumenta.
Cualquier ejercicio eleva la temperatura corporal porque tus músculos generan calor al contraerse.
Por lo tanto, cuando haces ejercicio en un ambiente ya caluroso, tu temperatura corporal puede aumentar rápidamente y superar el rango “seguro”.
Por esta razón, el cuerpo intensifica los mecanismos termorreguladores que normalmente se activan durante el ejercicio para enfriarte.
Los dos principales mecanismos termorreguladores que se activan son la sudoración y el aumento del flujo sanguíneo hacia la piel.
El sudor ayuda a disipar el exceso de calor corporal porque, a medida que las gotas de sudor se acumulan en la superficie de tu piel, la energía térmica excedente de tu cuerpo se usa para evaporar el sudor, convirtiendo esas gotas en vapor de agua.
Este proceso se conoce como enfriamiento evaporativo. Para que las glándulas sudoríparas puedan producir y excretar el sudor, se requiere energía, lo que implica que se queman calorías.
Además, otro mecanismo termorregulador que ayuda a reducir la temperatura central del cuerpo es aumentar el flujo sanguíneo cutáneo, es decir, la cantidad de sangre que circula hacia la piel.
Esto exige que tu corazón bombee con mayor intensidad (aumentando el gasto cardíaco) para circular más sangre hacia la piel. Este esfuerzo añadido por parte del corazón incrementa aún más el gasto calórico en condiciones de calor.
Otra cosa importante a tener en cuenta es que, aunque inicialmente quemas más calorías en el calor, tu cuerpo puede aclimatarse a diferentes temperaturas y condiciones ambientales con la exposición repetida.
Por lo tanto, después de varias semanas corriendo en verano, tu cuerpo se acostumbrará más al calor y será más eficiente regulando tu temperatura. Estudios sugieren que la aclimatación al calor ocurre después de unos 14 días.
Esto significa que requerirás menos esfuerzo y quemarás menos calorías al ejercitarte en el calor con estas adaptaciones.
Otra cosa a tener en cuenta es que muchas personas no pueden (o no deberían, por razones de seguridad) entrenar tanto tiempo o con la misma intensidad en el calor como lo harían en temperaturas más cómodas.
Por ejemplo, imagina que normalmente corres 45 minutos al día y cubres cinco millas (a un ritmo de 9 minutos por milla), pero entrenas controlando tu frecuencia cardíaca, por lo que te centras en mantener tu frecuencia al 75% de tu frecuencia cardíaca máxima durante el entrenamiento.
En un día muy caluroso, podrías decidir que solo es seguro salir a correr 30 minutos.
Además, debido a que tu cuerpo está trabajando más para mantenerte fresco en el calor, tu frecuencia cardíaca será más alta a ese mismo ritmo. Por lo tanto, si estás intentando mantenerte en ese 75% de frecuencia cardíaca máxima, tendrás que reducir tu ritmo. Ahora, en lugar de correr 5 millas a un ritmo de 9 minutos por milla, solo podrías correr 3 millas a un ritmo de 10 minutos por milla bajo el calor.
Dado que tu entrenamiento es dos millas más corto, terminarás quemando menos calorías en general (alrededor de 200-300, dependiendo de tu peso corporal).
Esto no pretende alentarte a entrenar más tiempo o con más intensidad en el calor de lo que es seguro, pero es una realidad de uno de los impactos del calor en las calorías que quemarás durante tu entrenamiento.
Así como el cuerpo emplea varios procesos termorreguladores cuando haces ejercicio en el calor para enfriarse y restaurar la temperatura corporal normal, también existe un mecanismo termorregulador para aumentar tu temperatura corporal cuando haces ejercicio en el frío o simplemente estás en un ambiente frío: los temblores.
Al igual que sudar y aumentar el flujo sanguíneo hacia la piel, los temblores son un proceso que requiere energía, lo que significa que quemas más calorías al ejercitarte en el frío. De hecho, los temblores pueden ser un proceso muy intensivo en términos de energía y pueden quemar muchas calorías.
Los temblores básicamente involucran contracciones musculares rápidas e involuntarias. La contracción muscular genera calor, por eso, por ejemplo, tu temperatura corporal aumenta cuando haces ejercicio.
Por lo tanto, aunque las contracciones musculares producidas durante los temblores no están realmente bajo tu control consciente, tus músculos siguen consumiendo energía para soportar estas contracciones, lo que implica que estás quemando calorías adicionales.
Sin embargo, si haces ejercicio en el frío, el reflejo de temblores probablemente solo se active al inicio de tu entrenamiento.
Siempre que estés ejercitándote lo suficientemente intensamente después de completar tu calentamiento y mover tu cuerpo durante varios minutos, tus contracciones musculares voluntarias probablemente aumentarán tu temperatura corporal lo suficiente como para mitigar la necesidad de temblar.
Por supuesto, si realizas un ejercicio de muy baja intensidad en el frío o estás en condiciones extremadamente frías, podrías temblar mucho más tiempo o incluso durante todo el entrenamiento.
Por ejemplo, si colocas una esterilla de yoga en la nieve en un día con temperaturas bajo cero y practicas un flujo suave de Hatha yoga, la intensidad de tu rutina de ejercicio podría no ser suficiente para generar suficiente calor corporal naturalmente en esas condiciones ambientales para desactivar el reflejo de temblores.
Además, si no estás bien abrigado para las condiciones ambientales, podrías temblar durante todo tu entrenamiento.
Si llevas demasiadas capas y te sobrecalientas y sudas, cuando haces el enfriamiento o disminuyes la intensidad del ejercicio, la humedad atrapada en tu ropa podría en realidad reducir aún más tu temperatura corporal, haciéndote sentir frío y temblar nuevamente.
En general, aunque técnicamente quemas más calorías en el calor y el frío, el aumento es bastante insignificante en el gran esquema de las cosas.
Asegúrate de mantenerte bien hidratado, vestirte adecuadamente y priorizar tu seguridad. Si hace demasiado calor o frío para ejercitarte de forma segura, lleva tu rutina al interior. ¡Podrás trabajar más intensamente y quemar más calorías si te sientes cómodo!
Para más consejos sobre cómo correr de manera segura en el calor, echa un vistazo a nuestra guía: Correr En Humedad, 10 Consejos Para Sobrevivir.
