Siempre que haces ejercicio o alguna actividad física, puede ser útil saber cuántas calorías estás quemando durante la sesión.
El tipo de ejercicio que realizas, la intensidad con la que te ejercitas y tu peso corporal son los principales factores que determinan la cantidad de calorías que quemas por minuto.
Una de las maneras de clasificar la intensidad relativa de cualquier actividad física y calcular la cantidad de calorías quemadas es utilizando los METs, que significa equivalentes metabólicos.
Pero, ¿qué son los METs? ¿Cuáles son los valores de METs para los tipos comunes de ejercicio? En este artículo, discutiremos qué son los METs, cómo calcular los METs y los valores de METs para diferentes tipos de entrenamientos.
Cubriremos:
- ¿Qué son los METs?
- ¿Cómo se calculan los METs y cómo calcular el gasto energético a partir de los METs?
- Ejemplos de METs para varios tipos de ejercicio
- ¿Por qué son importantes los METs en tu rutina de ejercicios?
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué son los METs?
Los METs, que son las siglas de equivalentes metabólicos, son esencialmente un sistema de clasificación o escala numérica que denota la relación del costo metabólico o gasto energético de una actividad o tipo de ejercicio en relación con estar sentado en reposo.
Los valores de METs para una actividad se basan en una escala. Sentarse en reposo se establece como la línea base de la escala, por lo que tiene un equivalente metabólico de 1 (1 MET). Este es básicamente tu tasa metabólica en reposo, o RMR, que está solo un poco por encima de tu tasa metabólica basal (BMR).
Cada otro tipo de actividad física o ejercicio se puntúa o asigna un equivalente metabólico en relación con la tasa metabólica en reposo.
Entonces, una actividad con un valor de METs de 3.0 requiere tres veces más energía por minuto (o quema tres veces más calorías por minuto) que estar sentado en reposo.
Si haces una actividad vigorosa que tiene un valor de METs de 8.5, estás gastando 8.5 veces más energía por minuto que si estuvieras en reposo.
Cuanto mayor sea el puntaje de METs para una actividad, más calorías quemarás haciendo esa actividad por minuto.
¿Cómo se calculan los METs y cómo calcular el gasto energético a partir de los METs?
Los METs se calculan en función de tu consumo de oxígeno para una actividad en relación con el reposo. Tu tasa metabólica en reposo (1 MET) es aproximadamente igual a 3.5 mL de oxígeno consumido por kilogramo de peso corporal por minuto.
Los valores de METs para otras actividades se han determinado principalmente mediante pruebas de consumo de oxígeno mientras se realiza la tarea en un laboratorio de fisiología del ejercicio.
A partir del puntaje de METs, puedes calcular tu gasto energético o la cantidad de calorías que quemas por minuto realizando la actividad utilizando la siguiente fórmula:
Calorías quemadas por minuto = (valor de METs x 3.5 x peso corporal en kg) / 200
Por ejemplo, si pesas 165 libras (75 kg) y corres 6 millas por hora o 9.66 kph, lo que equivale a 9.8 METS: 9.8 METS x 3.5 x 75 / 200 = 12.86 calorías por minuto.
Entonces, si corres durante 30 minutos, multiplicas la cantidad de calorías quemadas por minuto por 30 minutos = 12.86 x 30 = 386 calorías.
De hecho, puedes usar nuestra Calculadora de Calorías Quemadas por Actividad de forma gratuita para calcular las calorías quemadas en más de 800 actividades, utilizando la fórmula de calorías quemadas por minuto mencionada arriba.
Ejemplos de METs para varios tipos de ejercicio
La tabla a continuación muestra los valores de METs para varios tipos de actividad física y ejercicio según datos obtenidos de estudios de investigación y el Compendio de Actividades Físicas.
| Actividad Física | METS | Actividad Física | METS |
| De pie | 1.2 | Correr a 5 mph (12 min/milla) | 8.3 |
| Yoga (Hatha) | 2.5 | Nado estilo libre, velocidad media, 50 yardas/min, vigoroso | 8.3 |
| Pilates | 3 | Remo en máquina, 150 vatios, esfuerzo vigoroso | 8.5 |
| Caminar 2.8-3.2 mph en superficie plana | 3.5 | Clase de spinning | 8.5 |
| Caminar 3.5 mph en superficie plana | 4.3 | Subir escaleras, ritmo rápido | 8.8 |
| Golf (General) | 4.8 | Saltar la cuerda, ritmo lento, < 100 saltos/min, con dos pies | 8.8 |
| Caminar 4.0 mph en superficie plana | 5 | Ciclismo estacionario, 101-160 vatios, esfuerzo vigoroso | 8.8 |
| Entrenador elíptico, esfuerzo moderado | 5 | Cross country, 4.0-4.9 mph, velocidad y esfuerzo moderado | 9 |
| Aeróbicos en el agua | 5.3 | Correr, 5.2 mph (11.5 min/milla) | 9 |
| Senderismo (general) | 5.3 | Orientación | 9 |
| Caminar 2.9-3.5 mph cuesta arriba con una inclinación del 1 al 5% | 5.3 | Máquina de escaleras | 9 |
| Boxeo en bolsa de golpeo | 5.5 | Nado, flotar vigorosamente | 9.8 |
| Montar a caballo | 5.8 | Correr a 6 mph (10 min/milla) | 9.8 |
| Entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas, pesas libres, nautilus o universal), powerlifting o culturismo, esfuerzo vigoroso | 6 | Patinaje en línea, 17.7 km/h (11.0 mph), ritmo moderado, entrenamiento | 9.8 |
| Remo (erg), esfuerzo moderado | 6 | Raquetas de nieve, esfuerzo vigoroso | 10 |
| Juegos de baloncesto o juego vigoroso | 6.5 | Nado, estilo libre, rápido 75 yardas/min | 10 |
| Baile vigoroso | 6.8 | Ciclismo al aire libre, 14-15.9 mph, rápido, esfuerzo vigoroso | 10 |
| Esquí de fondo, 2.5 mph, esfuerzo ligero o lento, caminata con esquís | 6.8 | Artes marciales, esfuerzo vigoroso | 10.3 |
| Máquina de esquí | 6.8 | Ejercicios con tabla deslizante | 11 |
| Racquetball | 7 | Correr a 7 mph (8.5 min/milla) | 11 |
| Caminar, 4.5 mph, superficie firme, muy rápido | 7 | Ciclismo estacionario, 161-200 vatios, esfuerzo vigoroso | 11 |
| Kickball | 7 | Correr a 8 mph (7.5 min/milla) | 11.8 |
| Remo, estacionario, 100 vatios, esfuerzo moderado | 7 | Saltar la cuerda, ritmo moderado, 100-120 saltos/min, general, con dos pies | 11.8 |
| Videojuegos activos como Dance Dance Revolution, vigoroso | 7.2 | Remo, estacionario, 200 vatios, esfuerzo muy vigoroso | 12 |
| Tenis | 7.3 | Squash | 12 |
| Patinaje en línea, 14.4 km/h (9.0 mph), ritmo recreativo | 7.5 | Jai alai | 12 |
| Escalada | 7.5 | Ciclismo al aire libre, 16-19 mph, muy rápido, esfuerzo vigoroso | 12 |
| Aeróbicos con step, vigoroso | 7.5 | Patinaje en línea, 21.0 a 21.7 km/h (13.0 a 13.6 mph), ritmo rápido, entrenamiento | 12.3 |
| Ejercicios de acondicionamiento en el gimnasio (aeróbicos, cardio, acondicionamiento general) | 7.6 | Saltar la cuerda vigorosamente, 120-160 saltos/min | 12.3 |
| Entrenamiento en circuito, incluyendo kettlebells, movimiento aeróbico con descanso mínimo, intensidad vigorosa | 8 | Esquí de fondo, 5.0-7.9 mph, velocidad rápida, esfuerzo vigoroso | 12.5 |
| Ultimate frisbee, juegos competitivos | 8 | Correr a 9 mph (6.5 min/milla) | 12.8 |
| Calistenia (e.g., flexiones, abdominales, dominadas, jumping jacks), esfuerzo vigoroso | 8 | Ciclismo de montaña, vigoroso, cuesta arriba | 14 |
| Hockey sobre hielo | 8 | Ciclismo estacionario, 201-270 vatios, esfuerzo muy vigoroso | 14 |
| Caminar 2.9-3.5 mph cuesta arriba con una inclinación del 6 al 15% | 8 | Ciclismo al aire libre, > 20 mph, carrera, sin drafting | 15.8 |
| Balonmano | 8 | Ciclismo de montaña en competición | 16 |
¿Por qué son importantes los METs en tu rutina de ejercicio?
Los equivalentes metabólicos, o valores de METs, para diferentes actividades pueden dividirse en categorías de intensidad de ejercicio.
En otras palabras, hay un rango de METs para actividades de baja intensidad, intensidad moderada y alta intensidad, respectivamente.
La razón por la que esto es importante o puede ser valioso es que te puede ayudar a determinar si estás haciendo suficiente ejercicio por semana en función de la intensidad de tus entrenamientos para cumplir con las pautas de actividad física para adultos.
Usar los METs para los tipos de entrenamientos que eliges hacer puede ayudarte a determinar si estás acumulando minutos de “ejercicio de intensidad moderada” o “ejercicio de alta intensidad” cuando te ejercitas.
Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos, la actividad de baja intensidad es cualquier actividad que sea de 3.0 METs o menos. La actividad de intensidad moderada abarca desde 3.0-6.0 METs, mientras que la actividad de alta intensidad es cualquier cosa igual o superior a 6.0 METs.
En general, una vez que entiendes el significado de un equivalente metabólico y tienes cierta familiaridad con cómo calcular las calorías quemadas basándote en METs, usarlos para cuantificar y categorizar la intensidad de los tipos de actividad física y ejercicio que eliges hacer puede ser una forma útil de llevar un registro de la cantidad de actividad que realizas por semana.
Conocer los puntajes de METs para varios tipos comunes de ejercicio también puede ayudarte a tomar decisiones sobre los entrenamientos que más calorías queman cuando tienes poco tiempo o cómo espaciar y programar diferentes tipos de ejercicio en tu plan de entrenamiento a lo largo de la semana en función de la intensidad o nivel de METs.
Si buscas algunos entrenamientos duros, tenemos una excelente lista de las actividades que más calorías queman en nuestro artículo:
¿Qué ejercicio quema más calorías? 60 contendientes serios.
