Cuando la mayoría de nosotros terminamos nuestro entrenamiento, tomamos un trago de nuestra botella de agua, hacemos algunos estiramientos o utilizamos un rodillo de espuma, y con suerte, disfrutamos de un buen snack post-entrenamiento alto en proteínas, antes de meternos en la ducha y continuar con el día.
Mientras te estiras sobre tu esterilla, bebiendo agua, bebida deportiva o batido de proteínas, hay algunas cosas previsibles que probablemente ya son tan comunes después de hacer ejercicio que apenas las registras: probablemente estás sudando, aún respirando un poco fuerte, y es posible que tus músculos se sientan agotados.
Pero, ¿qué sucede si tus músculos están temblando después de entrenar? ¿Es preocupante que los músculos se contraigan después de un entrenamiento? ¿Significa esto que están creciendo?
En este artículo, hablaremos sobre las causas del temblor muscular después de entrenar, los espasmos musculares tras el ejercicio y cómo prevenirlos.
En este artículo cubriremos:
- ¿Qué son los temblores musculares?
- ¿Significa el temblor muscular crecimiento?
- ¿Qué causa el temblor muscular después de entrenar?
¡Vamos a empezar!
¿Qué son los temblores musculares?
Los temblores musculares, conocidos médicamente como fasciculaciones, pueden parecer preocupantes, pero la buena noticia es que el temblor muscular después de hacer ejercicio es bastante común y, por lo general, no es peligroso.
Se experimentan como pequeños movimientos o vibraciones en los músculos. Puede que sólo una parte o la totalidad de las fibras musculares de un músculo estén temblando, y uno o varios músculos pueden hacerlo después de entrenar.
Los temblores pueden ser rítmicos o esporádicos, y dependiendo de los músculos implicados, es posible que también los veas además de sentirlos.
Los temblores musculares son una forma de espasmo muscular. Ambos son contracciones involuntarias, pero los espasmos tienden a ser más dolorosos.
Si bien los espasmos pueden ser breves y hacer que el músculo tiemble visiblemente, muchos espasmos son más prolongados y dolorosos, como los calambres.
Estos espasmos son contracciones prolongadas que no permiten relajación y pueden ser causados por fatiga, deshidratación, trastornos neurológicos o nervios comprimidos.
¿Significa el temblor muscular crecimiento?
Aunque el temblor muscular tras el ejercicio puede alarmar si nunca lo has experimentado, no suele ser motivo de preocupación, pero tampoco es señal de crecimiento muscular.
El temblor muscular suele ser indoloro y desaparece en una hora aproximadamente.
Puedes experimentarlo en cualquier músculo utilizado durante tu entrenamiento, pero dependiendo de la causa, también es posible sentir temblores en músculos que no se trabajaron.
Por ejemplo, si sigues una rutina dividida de tren superior e inferior y terminaste un intenso entrenamiento de piernas, podrías experimentar temblores en los cuádriceps.
Sin embargo, también podrías notar temblores en los brazos, cara o incluso los músculos oculares, dependiendo de la raíz del problema.
Cuando solo está involucrada la fatiga muscular, normalmente experimentarás temblores en los músculos utilizados, pero si la deshidratación o el bajo nivel de azúcar en sangre son la causa, los temblores pueden ocurrir en cualquier grupo muscular.
Los espasmos musculares tras entrenar pueden durar más y variar en intensidad. Pueden sentirse como una pequeña contracción o como un dolor más intenso y agudo.
El espasmo progresa a calambre cuando la contracción es sostenida y las fibras musculares no pueden relajarse.
Los espasmos suelen ocurrir en los músculos de la pantorrilla, conocidos como “tirón de caballo” o “calambre”, pero también pueden suceder en bíceps, pies, manos, pecho, espalda, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
¿Qué causa el temblor muscular después de entrenar?
A continuación, algunas de las causas más comunes del temblor muscular después de entrenar:
#1: Tus músculos y sistema nervioso están fatigados
La mayoría de las veces, si experimentas temblores musculares después de entrenar, es simplemente debido a la fatiga muscular.
Las fibras musculares, así como las neuronas motoras que las controlan, pueden fatigarse después de un uso prolongado o intenso.
El sistema nervioso central controla la contracción de las fibras musculares a través de unidades motoras, que consisten en una neurona motora y una a varias miles de fibras musculares que son inervadas por dicha neurona.
Cuando tu cerebro recibe una señal para contraer un músculo voluntariamente, se envía un impulso por una neurona motora hacia las fibras musculares.
Cuando la unidad motora se activa, todas las fibras musculares inervadas por esa neurona motora se contraen.
En esencia, existe un “principio de todo o nada” en la contracción muscular, que establece que si una neurona motora dispara y envía una señal que excede el umbral necesario, todas las fibras musculares inervadas por esa neurona se contraerán.
Al final de un entrenamiento largo o vigoroso, el sistema neuromuscular y las fibras musculares pueden estar bastante fatigadas debido a todas las contracciones repetitivas y poderosas que realizaron durante el entrenamiento.
Esto puede provocar algunos disparos residuales o rebotes, donde algunas de las unidades motoras siguen disparando de manera intermitente.
Esto puede causar temblores musculares después del entrenamiento. No suficientes unidades motoras en un músculo dado están disparando de manera sincronizada para generar contracciones significativas, lo que explica por qué los temblores parecen pequeños tics en lugar de contracciones completas que mueven toda tu articulación.
Los calambres musculares también pueden ocurrir debido a la fatiga en estas unidades motoras. En el caso de los calambres, el agotamiento neuromuscular puede generar problemas para relajar las fibras musculares y liberar la contracción.
#2: No hiciste calentamiento
Calentar antes de participar en actividades vigorosas puede ayudar a prevenir los temblores musculares y los calambres después del ejercicio, especialmente si incluyes estiramientos.
Los estiramientos dinámicos aumentan el flujo sanguíneo, activan tus fibras musculares y las alargan para preparar tu cuerpo para la actividad intensa.
Asegurarte de que los músculos reciban suficiente sangre oxigenada y nutrientes antes de ser sometidos a cargas pesadas puede ayudar a prevenir los espasmos musculares.
#3: Estás deshidratado
Otra causa común de temblores musculares después de entrenar es la deshidratación o el bajo nivel de electrolitos.
Los electrolitos, como el sodio, potasio, magnesio y calcio, son necesarios para llevar a cabo las señales neuromusculares normales y para contraer y relajar los músculos. Por lo tanto, si tus electrolitos están desequilibrados o se agotan durante el ejercicio, es posible que experimentes temblores musculares.
Ejercitarte en condiciones calurosas y húmedas, especialmente si sudas mucho, puede aumentar el riesgo de deshidratación y la pérdida de electrolitos.
Otros signos de deshidratación incluyen sed excesiva, fatiga, orina oscura, disminución de la producción de orina, mareos, debilidad, dolores de cabeza, náuseas y confusión.
#4: Tu nivel de azúcar en sangre está bajo
La hipoglucemia, o bajo nivel de azúcar en sangre, también puede provocar temblores musculares o espasmos después del ejercicio.
Los músculos dependen de la glucosa (azúcar en sangre) como combustible para producir la energía que necesitan para contraerse, especialmente durante ejercicios de alta intensidad.
Si realizaste un entrenamiento en ayunas o no te alimentaste adecuadamente con suficientes carbohidratos, o si hiciste un entrenamiento de resistencia prolongado, es posible que tus músculos tiemblen o se acalambren por la falta de energía en forma de azúcar en sangre.
Otros signos de bajo nivel de azúcar en sangre después del entrenamiento incluyen dolor de cabeza, mareos, debilidad, fatiga, hambre, irritabilidad, confusión y aumento de la frecuencia cardíaca.
Intenta consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos una hora antes de tu entrenamiento para evitar el bajo nivel de azúcar en sangre, y considera una bebida deportiva con electrolitos y glucosa durante entrenamientos largos e intensos.
#5: Consumiste demasiada cafeína
Consumir demasiada cafeína en un suplemento pre-entrenamiento, café u otra forma antes o durante tu entrenamiento puede provocar temblores musculares.
La cafeína es un estimulante y puede causar temblores o nerviosismo.
Otros signos de exceso de cafeína incluyen frecuencia cardíaca rápida, diarrea, agitación, aumento de la presión arterial, mareos, náuseas y dificultad para dormir.
En general, los temblores musculares no suelen ser motivo de preocupación. Solo asegúrate de alimentarte e hidratarte bien antes y después de tus entrenamientos.
Si los temblores y espasmos después del ejercicio se vuelven frecuentes o te preocupan, habla con tu médico sobre otras posibles causas y tratamientos.
Si a menudo te sientes mareado o con la cabeza ligera después de entrenar y deseas investigar las posibles causas, puedes consultar nuestro artículo para algunas respuestas: ¿Por qué te sientes mareado después de entrenar? Aquí tienes algunas respuestas.
