Después de pasar un tiempo en la sala de pesas del gimnasio, te das cuenta rápidamente de que existen muchas formas diferentes de estructurar tus entrenamientos de fuerza.
Puedes ajustar el número de repeticiones y series que haces para cada ejercicio, la cantidad de peso que levantas por movimiento y el orden en el que realizas los ejercicios.
Una de las diversas técnicas o estructuras de entrenamiento que puedes emplear es el drop set. Pero, ¿qué es un drop set?
Los drop sets son particularmente populares en los programas de entrenamiento de culturismo, ya que este enfoque es una excelente manera de facilitar la hipertrofia o el crecimiento muscular.
En este artículo, hablaremos sobre qué son los drop sets, los beneficios de los drop sets y cómo hacer un drop set para equiparte con un enfoque de entrenamiento eficaz que te llevará a obtener grandes ganancias musculares.
Cubriremos:
- ¿Qué es un Drop Set?
- Cómo Hacer un Drop Set
- 3 Beneficios de los Drop Sets
- 2 Riesgos de los Drop Sets
¡Comencemos!
¿Qué es un Drop Set?
Antes de profundizar en los detalles sobre cómo hacer un drop set y por qué deberías considerar agregar drop sets a tu rutina, comencemos con lo básico: ¿qué es un drop set?
Un drop set es una técnica avanzada de entrenamiento de fuerza diseñada para maximizar el potencial de hipertrofia o crecimiento muscular.
Realizar un drop set implica completar una serie de un ejercicio determinado hasta el fallo, es decir, hasta que no puedas realizar otra repetición con la forma y técnica correctas. Básicamente, llegas al límite.
Inmediatamente después de haber completado la primera serie hasta el agotamiento, reduces el peso o la resistencia que estás usando en un 10 a 30% y luego comienzas otra serie.
Luego completas otra serie con la carga más ligera, nuevamente hasta el fallo.
Tan pronto como esto ocurra, en la mayoría de los casos, reduces nuevamente la resistencia (otro 10-30%) y completas una serie final hasta el fallo con la carga más ligera.
No hay descanso entre series, aparte del tiempo necesario para agarrar el peso más ligero.
De esta manera, debería sentirse como una serie continua, con solo una pausa momentánea para reducir el peso.
Debido a que no das ningún descanso a tus músculos entre series y, al final del drop set, habrás realizado bastantes repeticiones, los drop sets son una forma fantástica de maximizar tus ganancias musculares y exprimir hasta la última gota de fuerza y resistencia muscular que puedas reunir.
Cómo Hacer un Drop Set
Aunque es fácil comprender teóricamente el concepto de un drop set, ponerlo en práctica puede ser un poco más desafiante de entender.
Consideremos un ejemplo de un drop set haciendo press de pecho con mancuernas para visualizar cómo realizar un drop set de manera efectiva.
El primer set se realiza con el mayor peso posible.
Aunque dijimos que la primera serie debe realizarse hasta el fallo, debes usar una resistencia que te lleve al fallo en 6-8 repeticiones.
En otras palabras, comienza con un peso que te permita hacer un máximo de 6 a 8 repeticiones con una técnica perfecta.
En nuestro ejemplo teórico, esto podría implicar usar mancuernas de 60 libras (unos 54 euros) en cada mano.
Después de 6-8 repeticiones, deberías sentirte completamente agotado, de manera que no puedas hacer una novena repetición (o incluso la séptima u octava) con la técnica adecuada.
Luego, bajas el peso y agarras mancuernas más ligeras (generalmente un 10-30% más ligeras).
Para la segunda serie del drop set, deberías estar apuntando a un rango de repeticiones de 10 a 12.
Esto significa que el segundo peso que uses debe ser uno que puedas manejar para 10-12 repeticiones con el máximo esfuerzo.
Ya que comenzamos con 60 libras, el peso para la segunda serie del drop set sería aproximadamente 6-18 libras (alrededor de 5-16 euros) menos, por lo que podríamos optar por mancuernas de 50 libras como un punto intermedio.
Usando las mancuernas de 50 libras, realizarías 10 a 12 repeticiones del ejercicio de press de pecho.
Finalmente, bajaremos el peso nuevamente para elegir tu carga más ligera para la tercera serie del drop set, reduciendo la resistencia otro 10-30%.
El rango de repeticiones objetivo para la tercera serie de un drop set suele ser de 12 a 15 repeticiones.
Ya que la segunda serie utilizó mancuernas de 50 libras, la tercera serie reduciría la carga otros 5-15 libras (alrededor de 4-13 euros), por lo que podríamos bajar a 40 libras.
Después de 12-15 repeticiones con las mancuernas de 40 libras, el drop set estaría completo, y deberías estar en completo fallo muscular.
3 Beneficios de los Drop Sets
Como ocurre con cualquier técnica o enfoque de entrenamiento de fuerza, hay pros y contras al hacer drop sets.
Los beneficios de realizar drop sets incluyen los siguientes:
#1: Los Drop Sets Promueven la Hipertrofia
El principal beneficio de los drop sets es que son una excelente manera de promover el crecimiento muscular o ganancias en el tamaño muscular (hipertrofia).
Los estudios han encontrado que realizar un solo drop set de un ejercicio determinado es una forma más eficaz de desarrollar músculo que utilizar el protocolo convencional de realizar tres series del ejercicio con el mismo peso y descansos entre series.
Esto se debe a que los drop sets fatigan por completo todas tus fibras musculares, estresando tanto las fibras musculares pequeñas como las grandes. Al reclutar todas tus fibras musculares y llevarlas al fallo, se causa un mayor daño en las fibras musculares.
Aunque esto no suene como algo bueno, en realidad el daño microscópico que causas en tus fibras musculares durante el ejercicio induce la síntesis de proteínas miofibrilares, el proceso reparador que construye fibras musculares más grandes y fuertes.
Cuando tu cuerpo sufre daños en las fibras musculares, se estimula el envío de aminoácidos y otros nutrientes a los músculos, donde se ensamblan en nuevas proteínas.
Estas proteínas refuerzan luego las fibras musculares dañadas, fortaleciéndolas y haciéndolas más gruesas. Esto es lo que causa las ganancias en el tamaño muscular, o hipertrofia.
Cuando el daño en tus fibras musculares después de un entrenamiento es mínimo, el proceso reparador y de reconstrucción también es mínimo, por lo que no verás tanto crecimiento muscular.
Cuando el daño es más significativo (pero dentro de lo razonable), se desencadena una respuesta reparadora más dramática, lo que genera mayores ganancias musculares.
#2: Los Drop Sets Mejoran la Resistencia Muscular
Investigaciones han demostrado que el entrenamiento con drop sets puede aumentar la resistencia muscular, lo que se refiere a la capacidad de tus músculos para ejercer fuerza de manera continua sin fatigarse.
Aunque la función principal de usar drop sets en tu programa de entrenamiento de resistencia es promover la hipertrofia, los drop sets también aumentan la resistencia muscular.
Si sigues el protocolo estándar de drop sets, al final habrás realizado entre 28 y 35 repeticiones del ejercicio con poco o ningún descanso entre ellas.
Incluso los drop sets modificados que utilizan rangos de repeticiones más bajos para cada una de las tres etapas aún requieren bastantes repeticiones al final.
Esto construye la resistencia muscular y ayuda a prevenir la fatiga cuando realizas series normales o te involucras en movimientos funcionales con los músculos que has entrenado.
#3: Los Drop Sets Son Eficientes
Cuando el tiempo de entrenamiento es limitado, los drop sets son una excelente manera de obtener un entrenamiento eficiente.
Debido a que el descanso es mínimo cuando realizas un drop set, terminas haciendo mucho más trabajo o volumen de entrenamiento que si realizaras series convencionales en la misma cantidad de tiempo.
Estudios han encontrado que las mejoras en la resistencia muscular a través de los drop sets pueden lograrse en menos tiempo de entrenamiento que al realizar series convencionales.
2 Riesgos de los Drop Sets
Un drop set es una técnica avanzada de entrenamiento de resistencia que, por naturaleza, es extremadamente exigente. Por lo tanto, los drop sets no son realmente apropiados para principiantes.
#1: Mayor Riesgo de Lesión
Como ocurre con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, usar una técnica adecuada es fundamental en un drop set, especialmente porque estás trabajando hasta el fallo durante el ejercicio, lo que aumenta inherentemente el riesgo de lesión.
#2: Abusar de los Drop Sets Puede Comprometer las Ganancias Musculares
Aunque hay muchos beneficios en realizar drop sets, depender demasiado de esta técnica (hacer drop sets con demasiada frecuencia en tu programa de entrenamiento o con demasiados ejercicios en una sola sesión) puede ser demasiado agotador para el cuerpo y, de hecho, comprometer tus ganancias.
Los estudios han encontrado que levantar pesas hasta el fallo aumenta los niveles de adenosina monofosfato (AMP) en comparación con entrenar sin llegar al punto de agotamiento.
El AMP es una molécula derivada del ATP, que actúa como la moneda energética celular.
Niveles elevados de AMP no solo indican que los niveles de energía en la célula se han agotado por completo, sino que también pueden ralentizar o disminuir la síntesis de proteínas musculares (crecimiento y reparación muscular).
Siempre que incorpores los drop sets de manera estratégica en tu plan de entrenamiento y no los abuses, los drop sets pueden ser una herramienta valiosa para maximizar tus ganancias musculares.
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