¡Descifrar qué comer antes de un maratón podría hacer o deshacer tu carrera!
¿Por qué?
Porque si ingieres algo que tu cuerpo aún está digiriendo, podrías arruinar tu estómago, tener problemas gastrointestinales y robarle combustible tan necesario a tu cuerpo.
Pero, por otro lado, también podrías suministrarle a tu cuerpo el combustible que necesita para recorrer 42.195 kilómetros, especialmente cuando está bajando sus reservas de glucógeno que duran hasta 10k.
Entonces, es un delicado equilibrio: comer lo suficiente para abastecerte.
Pero no comer demasiado para que tu barriga siga trabajando duro cuando cruces la línea de salida.
Hablamos con la dietista licenciada con sede en Nueva York, Amy Stephens, quien trabaja con corredores de élite, para averiguar:
- ¿Por qué es tan importante el desayuno antes del maratón?
- ¿Cuándo debo comer antes de un maratón?
- ¿Cuáles son los mejores alimentos para cargar carbohidratos que consumir en los días previos a un maratón?
- ¿Cuál es la mejor comida para comer la noche anterior a un maratón?
- ¿Cómo evitar problemas estomacales al correr un maratón?
- ¿Qué alimentos evitar antes de un maratón?
- ¿Qué comer antes de un maratón: ¿cuál es tu desayuno de maratón?
- ¿Cuánta comida debo comer en la mañana de un maratón?
- ¿Debo comer más si soy un corredor más grande?
- ¿Debo comer algo diferente dependiendo del clima?
- ¿Mi ritmo de carrera de maratón afecta lo que debo comer?
- ¿Puedo tomar café la mañana de mi maratón?
- Plan de muestra para la mañana del maratón
¡Así que, vamos a empezar!
¿Por qué es tan importante el desayuno antes del maratón?
¡Comer el desayuno adecuado por la mañana antes de tu maratón puede ayudarte a dar ese paso extra, o más específicamente, esos últimos 6.2 kilómetros!
La mayoría de los corredores de maratón experimentados saben que la carrera realmente no comienza hasta los últimos 10k.
Ahí es cuando nuestros cuerpos comienzan a quedarse sin combustible y básicamente funcionan con instinto.
Pero lo que comes puede evitar que te choques contra el muro (que es cuando tu cuerpo se queda sin energía para seguir adelante):
“Piensa en la comida antes de la carrera como el combustible para tus últimos 10k. Cuanto más puedas conservar esas reservas de glucógeno muscular e hepático durante la carrera, más combustible quedará en el tanque para los últimos 6.2 kilómetros”, explica Stephens.
¿Por qué? Nuestros cuerpos solo pueden almacenar alrededor de 300 gramos de glucógeno, lo que nos permite correr durante aproximadamente 1 hora y media.
Después de eso, generalmente vemos a los corredores chocar contra el muro, que es cuando se quedan sin glucosa.
Puedes tomar GUs o Gatorade en ese momento, pero tardará de 15 minutos a media hora en que tu cuerpo convierta la comida en energía utilizable para tus músculos, dice Stephens.
“El objetivo de la alimentación durante la carrera es comer lo suficiente para preservar esas preciosas reservas de glucógeno y usarlas a un ritmo más lento. Tu comida previa a la carrera retrasará el uso de tu glucógeno muscular. Muchas personas que terminan chocando no ingirieron suficiente combustible al principio con un buen desayuno o alimentándose en la primera mitad”, explica Stephens.
Por lo tanto, esa comida previa a la carrera podría ser la diferencia entre un récord personal o un DNF (no terminar).
“Piensa en tus reservas de combustible como un balde que está goteando mientras corres tu maratón”, dice Thomas Watson, entrenador y editor de Marathon Handbook.
“Tu trabajo es asegurarte de que el balde esté bien lleno en la línea de salida y se rellene regularmente durante la carrera para que el balde nunca se quede vacío”.
“¡Por eso es esencial qué comer antes de un maratón, estás buscando llenar ese balde de la manera más efectiva posible!”
¿Cuándo debo comer antes de un maratón?
Quieres asegurarte de comer al menos dos horas antes de la carrera, dice Stephens.
Idealmente, desayunas 3-4 horas antes del maratón y luego tomas un refrigerio una hora antes.
“En el maratón de Chicago, (la poseedora del récord femenino estadounidense de maratón) Deena Kastor se despertaba a las 4 a.m., comía un tazón de avena y volvía a dormir. (Luego comía un refrigerio una hora antes).
Queremos que esos carbohidratos se digieran y estén en nuestra corriente sanguínea en el momento de la carrera”, comparte Stephens.
¿Cuáles son los mejores alimentos para cargar carbohidratos en los días previos a un maratón?
La carga de carbohidratos requiere un poco de pensamiento, hay más que una fiesta de pasta antes de la carrera.
La carga de carbohidratos es el aumento estratégico del consumo de carbohidratos antes de un maratón, específicamente para aumentar las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado.
Cuando se hace correctamente, la carga de carbohidratos ayuda a prevenir que golpeemos el temido muro o “choquemos” durante un maratón al asegurar un suministro sostenido de carbohidratos que evita la fatiga al final de la carrera.
Los carbohidratos también desempeñan un papel crucial en la hidratación adecuada, ya que cada gramo de glucógeno almacenado va acompañado de cuatro gramos de agua. Este aspecto de hidratación es crucial para un rendimiento óptimo el día de la carrera.
Aumenta gradualmente la ingesta de carbohidratos en los días previos a la carrera, reemplazando la grasa y la fibra en las comidas con carbohidratos complejos como arroz, legumbres y papas.
Si quieres tener la nutrición para el maratón correcta, el momento importa.
Empieza la carga de carbohidratos 3-4 días antes del maratón, aumentando gradualmente la ingesta de carbohidratos mientras reduces el consumo de grasa y fibra. Para medias maratones, sigue un protocolo similar, apuntando al 70 por ciento de las calorías provenientes de carbohidratos en los días previos a la carrera.
¡Echa un vistazo a nuestra guía completa de carga de carbohidratos!
¿Cuál es la mejor comida para comer la noche antes de un maratón?
La cena perfecta de la noche anterior debe consistir en una mezcla equilibrada de carbohidratos complejos, como pasta o quinoa, proteínas magras como pollo o tofu para el apoyo muscular, y grasas saludables, incluido el aguacate para una energía sostenida.
Es esencial moderar la ingesta de fibra para evitar problemas digestivos durante la carrera y mantenerse adecuadamente hidratado sin convertir tu hora de dormir en una pausa para tomar agua.
Mantente fiel a los alimentos familiares que no causen molestias estomacales.
Consume tu cena pre-maratoniana bien equilibrada 2-3 horas antes de acostarte para permitir una digestión adecuada, asegurándote de despertarte listo para enfrentar el curso con un cuerpo bien alimentado.
¿Cómo evitar problemas estomacales al correr un maratón?
Para evitar problemas estomacales durante el maratón, concéntrate en cuándo y qué comes.
“Tu cuerpo puede digerir completamente una comida en aproximadamente dos horas”, explica Stephens. “Concéntrate en sincronizar tus alimentos para que se digieran por completo y la energía esté disponible cuando comiences la carrera”.
Los dolores de estómago suelen venir de comer demasiado cerca del inicio, así que estás corriendo y tratando de digerir alimentos al mismo tiempo.
Los músculos en funcionamiento desvían la sangre lejos del intestino cuando empezamos a correr, y lo que queda en el estómago puede causar algunos problemas gastrointestinales.
El objetivo de tu desayuno es maximizar la cantidad de carbohidratos que tu cuerpo puede utilizar sin causar molestias gastrointestinales:
- Desayunar más de dos horas antes de correr un maratón te ayudará a evitar problemas estomacales durante la carrera.
- Avoida alimentos altos en grasa y fibra porque pueden retrasar el vaciado gástrico y causar malestar gastrointestinal.
- No comas un alimento nuevo. Si quieres probar un alimento nuevo, pruébalo ANTES del día de la carrera.
- Tampoco comas demasiado; de lo contrario, tu cuerpo aún podría estar digiriendo para cuando empieces a correr.
- Si tienes dificultades para comer en la mañana de la carrera, come un refrigerio rico en carbohidratos la noche anterior para que tus reservas de glucógeno estén llenas.
¿Qué alimentos evitar antes de un maratón?
Es importante tener un plan nutricional antes de tu maratón, especialmente si es tu primer maratón. Cuando piensas en qué comer antes de un maratón, debes optar por carbohidratos simples y un poco de proteína en la mañana del maratón.
Esto le proporciona a tu cuerpo lo que necesita para trabajar duro y almacenar energía.
Evita los alimentos que son difíciles de digerir.
Esto incluye alimentos ricos en fibra que pueden provocar gases y distensión abdominal. “Correr estimula el tracto gastrointestinal, y la fibra puede exacerbar este problema”, explica Stephens.
Evita los alimentos ricos en grasas y proteínas, que ralentizan la digestión y liberan energía más lentamente. Entonces, no comas frijoles, lentejas o cereales ricos en fibra antes de tu maratón. Como siempre, hay lugar para las preferencias individuales aquí; ¡si te encanta un burrito de frijoles antes de salir, disfrútalo!
“Cuanto más tiempo un alimento permanece en tu intestino, más probable es que cause diarrea, distensión abdominal o gases”, dice Stephens.
¡Eso definitivamente NO es algo que los corredores quieran!
¿Qué comer antes de un maratón: ¿Cuál es tu desayuno de maratón?
Simple y familiar es la clave en la mañana de tu maratón.
Come carbohidratos simples (para energía) con un poco de proteína (para la reparación de tejidos).1Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., Lawrence, C. E., Wallis, G. A., & Tipton, K. D. (2016). La respuesta de la síntesis de proteínas musculares después de un ejercicio de resistencia de cuerpo completo es mayor después de 40 g que después de 20 g de proteína de suero Informe fisiológico, 4(15), e12893. https://doi.org/10.14814/phy2.12893
La proporción exacta de macronutrientes que deberías buscar es de 4:1, 4 gramos de carbohidratos por 1 gramo de proteína. ¡Pero una estimación está bien!
“Ya sea que estés intentando calificar para Boston o simplemente terminar la carrera, quieres alimentos que se digieran y se conviertan en energía utilizable rápidamente”, dice Stephens. “Elige carbohidratos de baja residuos como arroz blanco, pan, bagels, barras energéticas o cereales bajos en fibra”.
(Consulta un plan de comida de muestra al final de esta publicación)
¿Cuánta comida debo comer en la mañana de un maratón?
Un plan nutricional a largo plazo implicaría consumir una variedad de comidas llenas de verduras, grasas saludables y cereales integrales. Alimentos ricos en nutrientes, como quinoa, batatas y mantequilla de nueces. Pero no en el día de la carrera.
En el día de la carrera, el enfoque es mantener tus niveles de energía mediante carbohidratos de fácil digestión hasta que llegues a la línea de meta.
Más comida no es necesariamente mejor porque demasiada comida puede tardar más en digerirse y provocar diarrea o calambres estomacales, advierte Stephens.
Apunta a algo con alrededor de 100 gramos de ingesta de carbohidratos y algo de proteína.
¡Guarda las comidas más aventureras para el día siguiente; habrás ganado lo que quieras comer para entonces!
¿Debo comer más si soy un corredor más grande?
La ecuación exacta es 1 hora antes de una gran carrera, 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de tu peso corporal proveniente de alimentos y líquidos, explica Stephens.
Así que, cuanto antes comas, más puedes comer. Y, cuanto más peses, más puedes comer. (Puedes dividir el peso en libras por 2.2 para encontrar kilogramos).
- Dos horas/2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso
- Tres horas/3 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso
- Cuatro horas/4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso
Utiliza esta información mientras entrenas para ver qué puede manejar tu estómago al planificar qué comer antes de un maratón. Algunas personas digieren los alimentos más rápido o más lento, agrega Stephens.
¿Debo comer algo diferente dependiendo del clima?
No importa el clima, quédate principalmente con carbohidratos y un poco de proteína.
Sin embargo, si va a hacer mucho calor o frío (aproximadamente más de 60 grados Fahrenheit), hidrátate más y agrega sal a tu desayuno.
“Esto ayudará a mantener el equilibrio de electrolitos”, agrega Stephens, señalando que muchos corredores en el Maratón de Chicago de 2021 tuvieron dificultades para correr en la segunda mitad debido a la deshidratación.
Si va a hacer más frío de 30 grados Fahrenheit, aún necesitas hidratarte con agua o una bebida deportiva.
¿Influye mi ritmo de carrera en lo que debo comer?
Los corredores más lentos deberían intentar levantarse más temprano antes de su carrera para comer más y permitir tiempo para digerir la comida.
Esto se debe a que los corredores más lentos, con un ritmo de maratón menos intenso, requieren aún más carbohidratos.
“Cuanto más tiempo corras, más energía necesita tu cuerpo para alimentar la carrera y otras funciones corporales como la respiración, la digestión, el sistema neurológico, etc.”, explica Stephens.
¿Puedo tomar café la mañana de mi maratón?
Si estás acostumbrado al café por la mañana, ¡entonces, por supuesto, toma tu café!
“El café es definitivamente un potenciador del rendimiento”, dice Stephens. Estudios muestran que la cafeína da energía a los corredores.
Stephens recomienda 200 mg una hora antes de una carrera.
“Asegúrate de probar esto antes del día de la carrera si no eres bebedor de café. Observa cómo se siente tu cuerpo con cafeína”, advierte Amy.
Algunas personas tienen malestar gastrointestinal con el café, o les hace necesitar usar el baño con frecuencia. A algunas personas también les acelera el corazón con la cafeína, lo cual no es algo que necesites la mañana del maratón.
También puedes probar chicles o geles con cafeína, que también pueden dar un impulso en el rendimiento.
Relacionado: ¿Deberías tomar café antes de correr?
Plan de Alimentación de la Mañana del Maratón
Aquí tienes un plan de comidas para lo que debes comer en la mañana de un maratón:
2-4 horas antes de que comience la carrera:
- 100 gramos de carbohidratos + proteínas
- Bagel con mantequilla de cacahuete, plátano, miel
- Bol de avena, plátano, mantequilla de cacahuete
- Bol de arroz, nueces, plátano
- Barra de granola, plátano, tostada
- + 20 oz de líquidos
1 hora antes de que comience la carrera:
- Fruta
- Fruta seca
- Galleta de miel stinger
- + 10 oz de líquidos
15 minutos antes de que comience la carrera:
- Gele GU
¡Echa un vistazo a nuestros Planes de Comidas de Entrenamiento para el Maratón gratuitos para cuatro semanas de ideas de planificación de comidas durante tu entrenamiento y período de carga de carbohidratos!
