Ya sea que estés intentando construir músculo o modificar tu dieta para apoyar la pérdida de peso, una dieta alta en proteínas puede proporcionar los beneficios reparadores musculares y de saciedad que buscas.
La pregunta que muchos enfrentan es cómo consumir eficazmente 200 g de proteína al día para apoyar las ganancias musculares sin exceder los límites nutricionales. ¿Es factible, o podría ser excesivo?
En esta guía, discutiremos si debes seguir un plan de comidas diarias con 200 g de proteína, proporcionaremos consejos para consumir 200 gramos de proteína al día y te mostraremos un ejemplo de plan de comidas de 2000 calorías con 200 g de proteína.
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- Plan de comidas de 2000 calorías con 200g de proteína de muestra
- ¿Es 200g de proteína demasiado?
- ¿Cuál es el mejor plan de comidas de 200g de proteína al día?
Plan de Comidas de 2000 Calorías con 200g de Proteína
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína para alcanzar los 200 gramos de proteína al día?
Puede ser difícil descubrir cómo obtener esa proteína adicional para alcanzar ese alto consumo diario de proteínas. Así que aquí tienes un plan de comidas de 200 g de proteína al día que proporciona 2000 calorías al día:
Desayuno: 230 calorías, 31 gramos de proteína, 5 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra, 9 gramos de grasa
- Revuelto de claras de huevo con 1.5 tazas de espinacas baby (7 calorías por taza) y 5 claras de huevo (100 calorías, 22 gramos de proteína, 3 gramos de carbohidratos netos), 1/4 taza de queso mozzarella rallado parcialmente descremado (7g de proteína) espinacas, tomates y cebollas (130 calorías, 9 gramos de proteína, 9 gramos de grasa, 2 gramos de carbohidratos)
- 12 onzas de agua
- Café negro o té sin azúcar
Merienda: 350 calorías, 20 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa, 37 gramos de proteína, 5 gramos de fibra
- 1 taza de queso cottage bajo en sodio (180 calorías, 1 gramo de grasa, 12 g de carbohidratos, 28 gramos de proteína) con 1/4 taza de arándanos (20 calorías, 5 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra) y 3 cucharadas de semillas de calabaza (150 calorías, 3 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 11 g de grasa, 9 gramos de proteína)
Almuerzo: 370 calorías, 7 gramos de carbohidratos, 14.5 gramos de grasa, 53 gramos de proteína, 6 gramos de fibra
- 6 onzas de pechuga de pollo a la parrilla (268 calorías, 50 gramos de proteína, 5 gramos de grasa), 2 tazas de lechuga romana, 4 tomates cherry, 1 taza de pepino en rodajas, 1 cucharada de cacahuetes (52 calorías, 5 gramos de grasa, 2 gramos de proteína, 2 gramos de carbohidratos), 1 cucharadita de aceite de oliva (40 calorías, 4.5 gramos de grasa), 1 cucharada de jugo de limón
- 12 onzas de agua
Merienda: 220 calorías, 18 gramos de carbohidratos, 34 gramos de proteína, 1 gramo de grasa, 9 gramos de fibra
- Una lata de atún sin sal añadida (130 calorías, 30 gramos de proteína), 10 tallos de apio picados (56 calorías, 10 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteína, 6 gramos de fibra), 10 zanahorias baby (35 calorías, 8 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteína, 3 gramos de fibra) 1 cucharada de mostaza Dijon
Cena: 540 calorías, 28 gramos de grasa, 51 gramos de proteína, 22 gramos de carbohidratos, 9 gramos de fibra
- 7 onzas de salmón, 1.5 cucharadas de jugo de limón, 1 diente de ajo, 1/2 cucharada de aceite de oliva (350 calorías, 19 g de grasa, 40 g de proteína, 2 g de carbohidratos)
- Brócoli con hummus y semillas de sésamo: 2 tazas de brócoli picado, 1/4 taza de hummus, 1 cucharadita de semillas de sésamo (190 calorías, 9 g de grasa, 20 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 11 g de proteína)
- 12 onzas de agua
Merienda: 260 calorías, 7 gramos de grasa, 28 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos, 6 gramos de fibra
- Parfait de Yogur: 1 taza de yogur griego sin grasa, 10 almendras, 1/2 taza de frambuesas
Total: 1970 calorías, 39 gramos de fibra, 71.5 gramos de grasa, 96 gramos de carbohidratos, 234 gramos de proteína
Para obtener más ideas sobre qué comer en un plan de comidas de 200 gramos de proteína, echa un vistazo a nuestra guía de ideas de desayunos altos en proteínas aquí.
Este es solo un plan de comidas de muestra. Tu nivel de actividad específico y tu nivel actual de masa muscular probablemente definirán tus necesidades de proteínas. Además, los valores nutricionales mostrados arriba pueden diferir ligeramente dependiendo del programa que uses para calcularlos.
También existen numerosas fuentes de proteínas a base de plantas altamente nutritivas, como lentejas, seitán, tempeh, frijoles rojos, garbanzos, frijoles negros, edamame, ciertas legumbres y cereales integrales como la quinoa.
¿Es 200g De Proteína Demasiado?
¿Cuáles son los beneficios y riesgos de consumir 200g de proteína diariamente?
Ahora que hemos visto cómo se ve 200 g de proteína al día, discutamos si deberías seguir un plan de comidas con 200 g de proteína en primer lugar o si 200 g de proteína al día es demasiado.
Si bien consumir proteínas tiene muchos beneficios, y obtener suficiente proteína todos los días es esencial para la salud óptima y las ganancias musculares si estás haciendo ejercicio intensamente, los expertos en nutrición recomiendan no consumir en exceso proteínas por encima de la cantidad diaria recomendada. Santesso, N., Akl, E. A., Bianchi, M., Mente, A., Mustafa, R., Heels-Ansdell, D., & Schünemann, H. J. (2012). Efectos de las dietas con mayor o menor contenido de proteínas en los resultados de salud: una revisión sistemática y metaanálisis. European Journal of Clinical Nutrition.
Al igual que exceder la cantidad recomendada (valor diario, VD) de cualquier nutriente de manera regular, consumir rutinariamente una cantidad excesiva de proteína puede causar efectos adversos para la salud.
La ingesta excesiva de proteínas, especialmente, puede causar tensión en los riñones y ser perjudicial para la salud ósea.
Entonces, ¿es 200 g de proteína al día demasiado?
Veamos cuánta proteína deberías estar consumiendo y si seguir un plan de dieta de 200 g de proteína al día es adecuado para ti.
La ingesta diaria recomendada Subcomité del Consejo Nacional de Investigación (EE. UU.) sobre la Décima Edición de las Recomendaciones Dietéticas (2013). Proteínas y aminoácidos. Nih.gov; Prensa de las Academias Nacionales (EE. UU.). de proteínas se establece en 46-63 gramos para la mayoría de los adultos y hasta 65 gramos por día para mujeres embarazadas o lactantes.
El IDR representa los requisitos de nutrientes para el 97-98% de las personas sanas.
La Academia Nacional de Medicina Leer “Ingestas de referencia dietética para energía, carbohidratos, fibra, grasa, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos” en NAP.edu. (s. f.). En nap.nationalacademies.org. recomienda que los adultos obtengan un mínimo de 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día, lo que equivale a poco más de 7 gramos de proteína por cada 20 libras de peso corporal.
Sin embargo, estas pautas de proteínas están muy por debajo de la cantidad que la mayoría de las personas consumen diariamente y significativamente más bajas que las recomendaciones de proteínas para atletas, especialmente aquellos que intentan desarrollar músculo o hacer ejercicios de culturismo. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Recomendaciones nutricionales para culturistas en la temporada baja: Una revisión narrativa. Deportes, 7(7), 154.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., & Hoffman, J. R. (2017). Declaración de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Proteína y Ejercicio. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). recomienda que los atletas consuman 1.2–2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para satisfacer sus necesidades fisiológicas.
Sin embargo, comer más gramos de proteína más allá de este nivel generalmente no es mejor.
De hecho, los estudios muestran Wu, G. (2016). Ingesta dietética de proteínas y salud humana. Función alimentaria. que la ingesta crónica de proteínas elevadas que excede los 2 gramos por kilogramo de peso corporal por día para adultos puede causar disfunción digestiva, renal y vascular y debe evitarse.
Por lo tanto, si pesas menos de 100 kg (220 libras), consumir 200 g de proteína al día no es recomendable, y por lo tanto, no deberías seguir un plan de comidas de 200 g de proteína al día a menos que te guíe específicamente un dietista registrado (RD), un nutricionista deportivo experimentado o un profesional médico.
¿Cuál Es El Mejor Plan De Comida De 200g De Proteína Al Día?
No hay un solo “mejor plan de comida de 200 gramos de proteína al día”.
Como con todo lo relacionado con la dieta y la nutrición, el mejor plan de comida alta en proteínas con 200 g de proteína al día será aquel que te resulte atractivo.
Esto significa que el plan de comida de 200 g de proteína debe ser aquel que contenga alimentos compatibles no solo con tus sensibilidades y restricciones dietéticas, sino también con tus preferencias alimentarias y la logística de tu vida.
Solo te beneficiarás al seguir un plan de comida de 200 g de proteína por día si puedes mantenerlo y sentirte físicamente bien con las comidas y bocadillos ricos en proteínas específicamente proporcionados en este plan de comida.
Dicho esto, hay tres cualidades de los planes de dieta alta en proteínas que pueden distinguir los mejores planes de dieta de 200 gramos de proteína al día de los menos satisfactorios:
#1: Saludable
Es sorprendentemente fácil consumir 200 g de proteína al día comiendo alimentos ricos en proteínas no saludables como hamburguesas de comida rápida, nuggets de pollo y suplementos altamente procesados como batidos de proteínas, o barras de proteínas con una larga lista de ingredientes poco saludables.
Los mejores planes de dieta de 200 g de proteína al día se centran en alimentos integrales tanto como sea posible, con el uso de polvos de proteína vegetal o de suero de leche de alta calidad, libres de ingredientes artificiales, químicos y rellenos.
El plan de menú alto en proteínas en general debe proporcionar los 200 g de proteína al día previstos y todas las demás vitaminas, minerales y nutrientes que necesitas para la salud general y el rendimiento atlético si ese es el objetivo con el plan de comida de 200 g de proteína al día.
#2: Inteligente
Estudios sugieren Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). ¿Cuánta proteína puede usar el cuerpo en una sola comida para construir músculo? Implicaciones para la distribución diaria de proteínas Journal of the International Society of Sports Nutrition, que la síntesis de proteínas musculares se maximiza a 30 gramos en una sola sesión, y más allá de esto, la proteína no se absorbe fácilmente para el crecimiento muscular.
Por lo tanto, los mejores planes de comida de 200 g dividen los 200 gramos de proteína al día en aproximadamente 6 porciones para maximizar el crecimiento muscular en lugar de menos comidas con más proteínas.
#3: Escalable/Personalizable
Deberías poder ajustar el plan de comida de 200 g de proteína al día para satisfacer tus necesidades calóricas específicas y preferencias alimentarias.
Esto se logra mejor con un plan de menú de 200 g de proteína por día que proporcione tamaños de porción claros para alimentos ricos en proteínas pero permita ajustar fácilmente los carbohidratos y las grasas para alterar los macros o las calorías del plan de 200g de proteína al día.
Esperamos que hayas disfrutado este artículo. Recuerda, la proteína es solo uno de los pocos macronutrientes, con las grasas saludables y los carbohidratos complejos también desempeñando roles importantes en una dieta equilibrada y nutritiva.
