El consejo dietético universal a menudo parece ser ” come más proteínas“, y las proteínas parecen ser el macronutriente más reverenciado.
Aunque cada uno de los tres macronutrientes principales es importante para tu salud y tiene un lugar en una dieta bien equilibrada y saludable, existen funciones fisiológicas únicas y beneficios de las proteínas que sin duda hacen importante consumir una cantidad suficiente de ellas.
Sin embargo, ¿puedes comer demasiadas proteínas? ¿Comer demasiadas proteínas te hace ganar peso? ¿Cómo sabes si estás comiendo demasiadas proteínas? ¿Hay síntomas de un exceso de proteínas a los que debes estar atento?
En este artículo, discutiremos cuánto proteína deberías consumir, los síntomas de comer demasiadas proteínas y si el exceso de proteínas causa aumento de peso.
Cubriremos:
- ¿Es bueno comer mucha proteína?
- ¿Puedes comer demasiada proteína?
- ¿Las proteínas te hacen ganar peso?
- 8 Riesgos y Signos de que estás comiendo demasiada proteína
¡Empecemos!
¿Es bueno comer mucha proteína?
Las personas que gozan de buena salud y no tienen problemas renales pueden beneficiarse de seguir una dieta alta en proteínas.
Por ejemplo, las comidas ricas en proteínas han demostrado tener un mayor efecto saciante que las comidas altas en carbohidratos o grasas.
El efecto de las proteínas en la saciedad y la disminución del apetito se cree que se debe a varios cambios hormonales que alteran el metabolismo después de comer proteínas.
Por ejemplo, los estudios sugieren que comer proteínas provoca la liberación de hormonas peptídicas del tracto gastrointestinal y aminoácidos en el torrente sanguíneo.
La ingestión de proteínas también estimula las hormonas metabólicas que transmiten información sobre el equilibrio energético al cerebro, lo que puede ayudar al cerebro a determinar que estás lleno.
De hecho, muchos estudios han encontrado que la adherencia a largo plazo a dietas altas en proteínas parece disminuir la ingesta de alimentos, el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal.
¿Puedes comer demasiada proteína?
Los dietistas registrados y expertos en nutrición aconsejan no consumir proteínas en exceso por encima de la cantidad diaria recomendada. Al igual que exceder la cantidad recomendada de cualquier nutriente de manera crónica, consumir habitualmente proteínas en exceso puede causar efectos adversos para la salud.
Por ejemplo, los estudios muestran que la ingesta crónica de proteínas en exceso que supera los 2 gramos por kilogramo de peso corporal por día para adultos puede causar disfunción digestiva, renal y vascular, y debe evitarse.
El consumo excesivo de proteínas, sobre todo, puede causar tensión en los riñones y puede ser perjudicial para la salud ósea.
¿Las proteínas te hacen ganar peso?
Aunque las dietas altas en proteínas pueden apoyar la pérdida de peso al aumentar la saciedad, comer demasiadas proteínas puede causar aumento de peso.
La proteína contiene aproximadamente 4 kcal/gramo, por lo que si estás comiendo mucha proteína y te pones en un superávit calórico, de manera que consumes un mayor número de calorías por día de las que estás quemando, ganarás peso.
Ya sea que esas calorías excesivas provengan de grasas, carbohidratos o proteínas, el cuerpo tratará el excedente energético de la misma manera: la energía extra se convertirá y almacenará como grasa corporal (tejido adiposo).
De hecho, un estudio encontró que las dietas bajas en carbohidratos que compensaban la reducción de carbohidratos comiendo más proteínas eran particularmente propensas a causar aumento de peso, por lo que incluso si reemplazas la grasa comiendo más proteínas, es posible ganar peso.
Riesgos y Signos de que estás comiendo demasiada proteína
#1: Mal Aliento
Puede sonar extraño, pero uno de los síntomas de un exceso de proteínas es el mal aliento o halitosis.
La evidencia sugiere que las personas en dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos experimentan halitosis. Este síntoma del exceso de proteínas es particularmente prominente si restringes simultáneamente la ingesta de carbohidratos.
El mal aliento por comer demasiadas proteínas se debe a que el cuerpo puede entrar en un estado de cetosis, en el que quemas cetonas como combustible debido a que las reservas de glucógeno (carbohidratos) son mínimas.
Este proceso está asociado con un olor a amoníaco, o lo que se describe como un olor a fruta podrida que, desafortunadamente, no puede eliminarse ni con la mejor higiene bucal (cepillarse los dientes regularmente, usar hilo dental, masticar chicle y beber mucha agua).
#2: Aumento de la Micción y Deshidratación
Uno de los riesgos de consumir demasiada proteína es la deshidratación, ya que uno de los signos de que estás ingiriendo demasiada proteína es la micción excesiva.
Los bloques de construcción de las moléculas de proteínas son los aminoácidos, que son compuestos nitrogenados.
El cuerpo debe mantener un equilibrio de nitrógeno dentro de una ventana pequeña.
Comer demasiada proteína hace que el nivel de nitrógeno en tu sangre aumente. La razón por la que los riñones se ven afectados con dietas altas en proteínas es que deben filtrar y procesar constantemente este exceso de nitrógeno como una toxina y excretarlo del cuerpo a través de la orina.
Si estás orinando con más frecuencia, puede ser un signo de que estás consumiendo demasiada proteína.
Luego, la deshidratación puede ocurrir como consecuencia del aumento de la producción de orina.
Estudios han encontrado que a medida que aumenta la ingesta de proteínas en los atletas, disminuyen los niveles de hidratación.
Si vas a consumir mucha proteína, asegúrate de beber mucha agua.
#3: Estreñimiento
Dependiendo de la composición del resto de tu dieta, uno de los riesgos de una dieta alta en proteínas es el estreñimiento. Muchas personas que consumen demasiada proteína restringen su ingesta de carbohidratos, lo que por defecto, disminuye el consumo de fibra.
Los alimentos ricos en fibra, como las verduras, frutas, granos enteros y legumbres, son altos en carbohidratos.
La fibra juega muchos roles esenciales en el cuerpo, particularmente en términos de dar volumen a las heces, alimentar las bacterias beneficiosas en el intestino y promover la regularidad intestinal para reducir el riesgo de estreñimiento.
Además, hay un gran cuerpo de evidencia que sugiere que las dietas altas en fibra están asociadas con un riesgo disminuido de numerosas enfermedades, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, ciertas enfermedades inflamatorias del intestino y algunos cánceres.
Por lo tanto, si estás consumiendo demasiada proteína y no suficiente fibra, puedes experimentar dificultades para mover tus intestinos.
#4: Diarrea
Aunque el estreñimiento es uno de los síntomas más comunes de consumir demasiada proteína, también es posible experimentar diarrea, dependiendo de las fuentes de proteínas que estés ingiriendo y tus sensibilidades a los alimentos.
Por ejemplo, si eres intolerante a la lactosa pero consumes mucho yogur, queso cottage o leche, puedes experimentar diarrea.
#5: Fatiga
Una comida alta en proteínas puede ser energizante, pero si estás comiendo habitualmente demasiada proteína en detrimento de una ingesta adecuada de carbohidratos, tus niveles de energía pueden sufrir y puedes tener dificultad para concentrarte.
#5: Depresión
Un síntoma de consumir demasiada proteína es el bajo estado de ánimo, especialmente si también consumes poca grasa.
Según investigaciones, las dietas altas en proteínas y bajas en grasas pueden aumentar el riesgo de depresión.
#6: Daño Renal
El mayor riesgo de consumir demasiada proteína se cree que es el daño renal.
Sin embargo, la buena noticia es que no ha habido mucha evidencia científica que sugiera que las dietas altas en proteínas causen un daño renal significativo para las personas sanas sin enfermedad renal.
Sin embargo, se ha demostrado que el exceso de proteínas causa deterioro renal y daño adicional en aquellos con enfermedad renal preexistente.
De hecho, si tienes enfermedad renal, a menudo se aconseja seguir una dieta baja en proteínas para evitar una carga adicional en los riñones.
#7: Pérdida Ósea
Una de las consecuencias de consumir demasiada proteína es que el exceso de proteínas puede causar pérdida ósea, lo que eventualmente puede llevar a osteoporosis.
#8: Aumento del Riesgo de Enfermedades
Consumir demasiada proteína puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, principalmente si las fuentes de proteínas provienen de carne roja, carnes procesadas o cortes grasos de carne.
Por ejemplo, estudios han encontrado que las dietas altas en carnes procesadas (salchichas, perros calientes, mortadela, etc.) y carne roja pueden aumentar el riesgo de ciertos cánceres, incluyendo el cáncer de mama, colorrectal y de próstata.
Otros estudios también han confirmado que las dietas altas en proteínas y ricas en carne roja están asociadas con un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares y mortalidad por todas las causas.
Del mismo modo, estudios han encontrado que comer mucha carne roja y lácteos enteros puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, mientras que el pescado, las aves y las nueces pueden disminuir el riesgo.
Por lo tanto, según la evidencia, si estás comiendo mucha proteína, la fuente de proteína—y la calidad del alimento en sí—importa.
En última instancia, la mayoría de las personas comen mucho más proteínas de las que necesitan. La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 46-63 gramos para la mayoría de los adultos y hasta 65 gramos por día para las mujeres embarazadas o lactantes. La RDI representa los requisitos de nutrientes para el 97-98% de los individuos sanos.
Las necesidades de proteínas para los atletas pueden ser mayores, pero los estudios sugieren que la ingesta de proteínas no debe exceder un máximo de 3.5 g/kg de peso corporal para adultos “bien adaptados” y 2 g/kg de peso corporal para adultos saludables promedio.
Si estás buscando una dieta bien equilibrada y saludable, consulta nuestra guía de dietas saludables para corredores.
