Los 12 mejores ejercicios de bíceps para el crecimiento: pruebe el entrenamiento de bíceps definitivo

¡Oh, el bullicio y la maravilla de los bíceps! La joya de la corona del físico humano, ¿verdad? ¿Qué otra cosa podría presumir con tanto orgullo como esos bíceps musculosos cuando te piden que hagas una demostración de fuerza?

Pero, más allá de la vanidad, tener unos bíceps robustos es como poseer el súper poder de levantar cualquier cosa, desde tus hijos hasta las pesadas bolsas de la compra, ¡incluso los sacos de comida para mascotas! Porque, vamos, ¿quién no quiere hacer que cargar la compra sea como levantar una pluma?

Y no nos detengamos en la superficie; los bíceps también son los actores principales en una serie de ejercicios compuestos como dominadas y remos. Así que, ¿cuáles son los mejores ejercicios para bíceps? ¿Cuál es el plan de entrenamiento definitivo para tus bíceps?

En este artículo, vamos a explorar cómo conseguir unos bíceps más grandes siguiendo la rutina de ejercicios definitiva. Hablaremos de cómo estructurar tu rutina de ejercicios para bíceps según tus objetivos y compartiremos los mejores ejercicios para llegar allí.

Ejercicios para bíceps incluidos:

• Curl de barra
• Curl de martillo
• Curl de predicador con barra EZ
• Curl con cable
• Curl inclinado con mancuernas
• Curl de concentración
• Curl de concentración con cable
• Curl de cuerda con cable
• Curl de martillo con cable
• Curl con correas de suspensión
• Dominadas
• Remo inclinado con agarre invertido

¡Vamos a sumergirnos en este océano de musculatura!

¡Desarrolla unos Bíceps Monumentales: Sets y Repeticiones Necesarios en tu Entrenamiento de Bíceps!

En general, tu objetivo debería ser hacer de 2 a 3 series de cada uno de tus ejercicios para bíceps en tus entrenamientos, dependiendo de tu nivel de condición física, el número de repeticiones que estés realizando y tus metas principales de entrenamiento.
Si buscas aumentar la fuerza, apunta a hacer de 1 a 6 repeticiones para cada uno de los ejercicios de bíceps, completando de 3 a 5 series una vez que hayas desarrollado tu fuerza. Utiliza al menos el 85% de tu máximo de una repetición (1RM) para la carga.

Para aumentar el tamaño, realiza de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, trabajando hasta 2 o 3 series por ejercicio. Apunta al 70-85% de tu 1RM.

Si buscas aumentar la resistencia muscular, realiza series de al menos 15 repeticiones por serie usando el 65% de tu 1RM.

¡Los 12 Mejores Ejercicios para Bíceps!

La mayoría de los entrenamientos para bíceps involucran diferentes variaciones de curl de bíceps para distintos entrenamientos de bíceps.
Dicho esto, los mejores entrenamientos para bíceps cambian la posición del agarre y la forma de resistencia (barra, mancuernas, cables, etc.).

Esto variará los ejercicios para bíceps para ayudar a enfocar diferentes fibras musculares y proporcionar un estímulo de entrenamiento variado para maximizar tus ganancias.

Aquí están los 12 mejores ejercicios para bíceps para incluir en buenos entrenamientos de bíceps:

#1: Curl de Barra

Los curls de barra son un ejercicio para bíceps ideal para principiantes que maximiza la fuerza y el tamaño de tus bíceps.
Debido a que es un ejercicio de bíceps bilateral, lo que significa que ambos brazos trabajan en conjunto en la misma barra, generalmente puedes levantar aún más peso en comparación con el peso que puedes levantar realizando curls con mancuernas.

Aquí están los pasos para hacer un curl de barra:

1. Carga una barra con el peso adecuado.
2. Sujeta la barra con un agarre supino para que tus palmas miren hacia afuera, con la barra frente a tus caderas y los brazos completamente extendidos.
3. Mantente erguido con una buena postura, con el núcleo comprometido, la espalda recta, el pecho hacia arriba, las escápulas hacia atrás y la mirada hacia adelante.
4. Manteniendo los codos pegados a los costados, eleva la barra contrayendo los bíceps, asegurándote de mantener tu torso completamente erguido sin permitir que los hombros se colapsen hacia adelante. Tus codos deben permanecer ligeramente adelante de la articulación del hombro.
5. Una vez que la barra esté completamente arriba y tus codos estén doblados tanto como sea posible, baja lentamente la barra de nuevo. Nuevamente, asegúrate de mantener tu torso erguido; no permitas que la barra tire de tu torso hacia adelante.

#2: Curl Martillo

Este es un gran ejercicio para los entrenamientos de bíceps porque cambia la posición del agarre para enfocar diferentes fibras musculares en tus bíceps.
En lugar de tener las palmas en un agarre en supinación mirando hacia afuera de tu cuerpo en la posición inicial, tus palmas se enfrentan entre sí durante toda la duración del movimiento.

Esta posición neutral de la muñeca a menudo tiende a ser más cómoda y natural para la mayoría de los levantadores, lo que te permite levantar más peso para maximizar tus ganancias de fuerza.

Este ejercicio para bíceps también apunta al braquial, que es un músculo más pequeño en la parte exterior de tus bíceps, así como al braquiorradial, que es el músculo principal en tus antebrazos.

Así es cómo hacer curls martillo:

1. Mantente erguido con una buena postura, como con el curl de barra.
2. Sostén las mancuernas de manera que tus palmas se enfrenten. Contrae los bíceps para llevar las mancuernas hasta tus hombros, manteniendo esta posición neutral de la muñeca.
3. Baja lentamente los pesos con control.

#3: Curl de Predicador con Barra EZ

Uno de los mejores curls para bíceps es el curl de predicador con barra EZ.
Un banco predicador es un equipo específico diseñado para ejercicios de bíceps. El diseño del banco ayuda a extender el rango de movimiento de un curl de bíceps, optimizando el tiempo bajo tensión y los potenciales beneficios resultantes.

Teóricamente, puedes usar mancuernas en un banco predicador, pero usar una barra EZ es una forma más ergonómica de mejorar el ángulo de tu muñeca mientras haces el curl.

Además, los curls con barra EZ son una buena variedad de los curls estándar porque al girar las muñecas hacia adentro utilizando el patrón de agarre en la barra EZ, se enfocan en diferentes fibras musculares en tus bíceps.

Aquí están los pasos para hacer curls EZ:

1. Sitúate en un banco predicador con la parte trasera de tus brazos superiores apoyada en el cojín, manteniendo una buena postura. Asegúrate de que tus hombros estén hacia atrás y tu pecho esté hacia arriba.
2. Sujeta la barra EZ utilizando los agarres angulados internos para que tus manos estén giradas hacia adentro, un poco mirándose entre sí, y posicionadas ligeramente más cerca de lo ancho de tus hombros.
3. Levanta lentamente la barra hasta arriba y luego hacia abajo, asegurándote de usar control para que la gravedad no haga el trabajo en la porción excéntrica (descenso).
4. Baja el peso completamente hasta la posición estirada para maximizar el rango completo de movimiento que ofrece el banco predicador y no “hacer trampa” solo yendo al 95% del camino hacia abajo antes de comenzar tu próxima repetición.

#4: Curl con Cable

El beneficio de agregar curls con cable a tu entrenamiento de bíceps es que la tensión en tus bíceps se experimenta de manera más uniforme durante el levantamiento en lugar de en el punto medio del curl de bíceps, como es el caso con barras o mancuernas.
Debido a que tus músculos están bajo tensión durante un período de tiempo más largo y en diferentes ángulos del levantamiento, puedes experimentar ganancias más significativas en la fuerza muscular, y tienes la oportunidad de enfocar tus fibras musculares con resistencia en diferentes ángulos articulares.

Cuando realizas curls con cable, hay una variedad de diferentes manijas que puedes adjuntar a la máquina de cable para variar el patrón de agarre que estás utilizando y los beneficios resultantes del ejercicio.

Así es como se hacen los curls con la máquina de poleas:

1. Ajusta el polea de la máquina de cable al nivel más bajo y conecta el mango deseado al clip.
2. Sosteniendo el mango con ambas manos, retrocede unos pasos para que la pila de peso se levante. Esta es tu posición inicial; la pila de peso debe permanecer elevada durante todo el set, sin tocar completamente después de cada repetición.
3. Curl el mango hacia tu pecho, manteniendo las escápulas retraídas, y luego bájalo lentamente de nuevo.

#5: Curl de Mancuerna en Banco Inclinado

Los curls de mancuerna en banco inclinado aumentan el rango de movimiento del ejercicio porque puedes extender tus brazos a través de un rango de movimiento más amplio.
Además, debido a que estás sentado en una posición reclinada, es mucho más difícil “hacer trampa”.

Cuando haces curls de bíceps de pie, es fácil usar el impulso involuntariamente o mover las caderas hacia adelante mientras haces el curl para ayudar a levantar el peso.

Así es cómo hacer curls de mancuerna en banco inclinado:

1. Ajusta un banco de peso a una inclinación de aproximadamente 60° y luego recuéstate en el banco con una mancuerna en cada mano.
2. Extiende completamente los brazos para que cuelguen a los lados. Mantén los hombros presionados contra el banco mientras lentamente haces curl con las pesas hasta la altura de los hombros y luego baja de nuevo.

#6: Curl de Concentración

La mayoría de los entrenamientos de bíceps incluyen curls de concentración porque es una gran variación del curl de bíceps estándar que realmente aísla tu músculo bíceps.
Debes estar “concentrado” en mantener la tensión en tus bíceps durante todo el rango de movimiento del movimiento. Mantente presente y enfocado, y no permitas que la gravedad haga ningún trabajo en el descenso.

Además, este es un ejercicio de bíceps unilateral, por lo que puedes ayudar a corregir cualquier desequilibrio muscular y trabajar más intensamente en tu lado más débil.

Esto te ayudará a poder aumentar tu carga con ejercicios bilaterales porque el músculo “rezagado” podrá llevar más carga.

Así es cómo realizar curls de concentración:

1. Sit on a weight bench with your feet spaced at least three feet apart, allowing your arm to hang comfortably between your legs.
2. Hold a dumbbell in one hand only.
3. Rest your working arm’s elbow on the inside of the thigh on the same side.
4. Curl the dumbbell up slowly, focusing intensely (as the name suggests) on contracting your biceps. At the peak of the movement, squeeze and flex your biceps as much as possible before returning to the starting position.

#7: Curls de Concentración con Cable

También puedes realizar curls de concentración con cables en lugar de mancuernas utilizando una máquina de poleas.
Nuevamente, esto ayuda a mantener las fibras musculares bajo una tensión uniforme durante todo el ejercicio.

Así es cómo hacer curls de concentración en una máquina de cables:

1. Ajusta el polea de una máquina de cables o entrenador funcional a la altura del pecho.
2. Inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas para que tu torso esté ligeramente inclinado hacia adelante. Agarra el mango con la palma hacia arriba (supinada).
3. A medida que haces el curl, tu brazo debe angulizar a través de tu cuerpo hacia la oreja opuesta. Baja lentamente el mango una vez que hayas alcanzado la posición superior.

#8: Curls de Cuerda con Cable

Usar el accesorio de cuerda en una máquina de cables requiere que tus bíceps tanto supinen como flexionen el codo, que son los dos movimientos de los que son responsables los bíceps. Por lo tanto, este es uno de los mejores ejercicios para incluir en buenos entrenamientos de bíceps porque se dirige a ambos roles funcionales de los bíceps.
Cuanto más gires tus manos hacia adentro hacia tu rostro mientras haces el curl, más sentirás realmente tus bíceps trabajando.

Así es cómo hacer curls de cuerda con cable:

1. Párate frente a una sola polea de cable con la polea ajustada a una de las alturas más bajas. Adjunta el accesorio de cuerda.
2. Sostén el accesorio de cuerda con las palmas mirando hacia afuera de tu cuerpo.
3. Realiza un curl doblando los codos, pero a medida que subes, comienza a girar o supinar las manos (para que las palmas comiencen a enfrentarse) después de aproximadamente un tercio del camino hacia arriba. No supines al principio del movimiento; espera hasta que estés 30 a 35% hacia arriba hacia la parte superior del movimiento.
4. Termina el ejercicio en la posición supinada en la parte superior, y luego baja lentamente, volviendo a un agarre neutro al final del movimiento.

#9: Curls Martillo con Cable

También puedes hacer curls martillo en una máquina de cables utilizando dos asas en forma de D con un agarre neutral.
Agregar este ejercicio a tu entrenamiento de bíceps es una excelente manera de mejorar tu fuerza de agarre y fuerza de antebrazo. Además, debido a que tus muñecas están en una posición neutral, puedes usar una carga más pesada.

Para realizar curls martillo con cable, simplemente usa las asas en forma de D en el ajuste más bajo y sosténlas con las palmas mirándose entre sí. Sigue el mismo procedimiento que los curls básicos con cable.

#10: Curls con Correas de Suspensión

Un ejercicio desafiante para agregar a tus entrenamientos de bíceps son los curls de suspensión utilizando correas de suspensión como TRX.
Cuanto más vertical sea tu posición corporal, menos resistencia tendrás, por lo que el ejercicio será más fácil.

Así es cómo hacer curls de peso corporal suspendido:

1. Sujeta los mangos de las correas de suspensión y luego da varios pasos hacia adelante; inclina todo tu cuerpo hacia atrás para que estés rígido como una tabla, como un plank, con tu peso en los talones y los dedos de los pies apuntando hacia el techo.
2. Contrae tus bíceps para levantar tu cuerpo usando solo tus bíceps. Cuando tus manos estén en tus hombros, extiende lentamente los codos para bajar tu cuerpo de nuevo hacia abajo.

#11: Dominadas

La dominada es un ejercicio de peso corporal que se enfoca en los dorsales, al igual que las pull-ups, pero también trabaja tus bíceps en lugar de tus tríceps.
Tus bíceps juegan un papel clave en levantar todo tu peso corporal sobre la barra.

Así es cómo hacer una dominada:

1. Grab the pull-up bar with a shoulder-width grip with your palms facing your face.
2. Hang from the bar, raising your feet off the ground by bending your knees.
3. Pull yourself up by engaging your core, lats, and biceps while you bend your elbows.
4. Raise your body until your chin clears the top of the bar.
5. Lower your body back down in a controlled fashion and repeat.

#12: Reverse-Grip Bent-Over Rows

Although bent-over rows are primarily a back exercise, you can incorporate this key movement in your biceps workouts because the supinated grip position activates your biceps as well.

Plus, the bent-over row exercise is a great compound exercise that trains the biceps in a functional movement pattern.

Here is how to do a reverse grip bent-over row:

1. Hold a barbell with an underhand grip (palms pointing away) with your hands shoulder-width apart.
2. Hinge at your hips so that your back is flat, your chest is up, and you are in the proper row position.
3. Contract your lats and biceps to row the barbell up towards your stomach, and then lower the weight back down slowly with control.

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