Si ya llevas un tiempo haciendo entrenamientos de fuerza, probablemente ya sabes que un día de piernas puede ser una auténtica bestia.
Los buenos entrenamientos de piernas son agotadores, ya que los mejores ejercicios para fortalecer, aumentar la masa y ganar potencia requieren levantar pesos pesados y trabajar los grupos musculares más grandes de tu cuerpo.
Sin embargo, si quieres tener piernas fuertes para correr, saltar, hacer sentadillas y practicar deportes, necesitas hacer los mejores entrenamientos de piernas para fortalecer los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, aductores y abductores.
Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios de piernas para fuerza y potencia? ¿Cómo estructurar un buen entrenamiento de piernas para hipertrofia y fuerza funcional?
En este artículo, discutiremos cómo programar un buen entrenamiento de piernas con los mejores ejercicios según tu nivel de condición física y tu objetivo principal de entrenamiento.
Cubriremos lo siguiente:
- ¿Cuáles son los mejores ejercicios y entrenamientos de piernas para principiantes en fuerza y potencia?
- Los mejores entrenamientos para el día de piernas según diferentes objetivos de entrenamiento
¡Vamos a sumergirnos!
¿Cuáles son los mejores ejercicios y entrenamientos de piernas para principiantes en fuerza y potencia?
Los mejores entrenamientos de piernas para principiantes deben incluir ejercicios básicos como la sentadilla y el peso muerto.
Es crucial dominar la técnica básica de estos patrones de movimiento antes de pasar a variaciones más avanzadas.
Dicho esto, los entrenamientos de piernas para principiantes no tienen que ser “fáciles”.
Si haces el entrenamiento correctamente, deberías sentirte bastante agotado y neuromuscularmente fatigado después de un buen día de piernas, sin importar tu nivel de condición física.
La principal diferencia entre un buen entrenamiento de piernas para principiantes y para atletas más avanzados no solo radica en la selección de ejercicios, sino también en la manera en que se estructura el entrenamiento.
En general, los principiantes deberían comenzar con dos series de cada ejercicio y luego aumentar a tres series. Un rango de repeticiones adecuado suele estar entre 10 y 12 repeticiones por ejercicio.
Si puedes realizar fácilmente el ejercicio de piernas durante 12 repeticiones con la forma adecuada, deberías aumentar el peso que estás utilizando.
Tómate entre 90 segundos y dos minutos de descanso entre cada ejercicio, dependiendo de tu condición cardiovascular y cómo te sientas después de cada serie.
Es más importante realizar cada ejercicio de piernas con la técnica y ejecución adecuadas que apresurarse para intentar mantener tu ritmo cardíaco elevado durante todo el entrenamiento.
Con eso en mente, asegúrate de que el peso que estás utilizando es uno que puedas manejar de manera segura y adecuada en todas tus repeticiones. Si notas que tus piernas tiemblan o tienes que “hacer trampa” para completar una repetición, deberías terminar la serie o usar un peso más ligero.
Ejemplos de “hacer trampa” incluyen no mover el peso a través de todo el rango completo de movimiento o depender del impulso o la gravedad para levantar el peso.
Aquí tienes un ejemplo de un buen entrenamiento de piernas para principiantes:
Calentamiento: 25 jumping jacks, 45 segundos de correr en el lugar con rodillas altas, repetir dos veces.
Luego, completa 2 a 3 rondas de los siguientes ejercicios:
- Sentadillas frontales con mancuernas
- Peso muerto con mancuernas (si eres lo suficientemente fuerte para hacer peso muerto con barra, esta también es una buena alternativa)
- Estocadas laterales con press de hombro con un solo brazo (sostén la mancuerna a la altura del hombro en tu mano derecha, con la palma hacia adelante, y luego realiza una estocada lateral hacia la derecha mientras presionas la mancuerna hacia arriba. Al regresar a la posición neutral, lleva la mancuerna de vuelta a la altura del hombro).
- Curl de isquiotibiales con balón de estabilidad
- Puentes de glúteos a una sola pierna
- Subidas a caja con mancuernas
- Elevaciones de talones desde un escalón, sosteniendo una mancuerna en una mano (puedes usar la otra mano para apoyarte ligeramente en la pared).
Los mejores entrenamientos para el día de piernas según diferentes objetivos de entrenamiento
#1: El Mejor Entrenamiento de Piernas para el Gimnasio
Aquí tienes un excelente entrenamiento de piernas en el gimnasio para ganar fuerza y masa muscular:
Calentamiento: 5 minutos en bicicleta Assault o bicicleta estática, seguido de zancadas caminando durante 60 segundos.
Luego, completa de 2 a 4 rondas de los siguientes ejercicios:
- Prensa de piernas en máquina
- Curl de piernas en máquina
- Saltos al cajón
- Elevaciones de cadera con barra
- Sentadilla dividida búlgara
- Abducción de cadera en máquina de cables
- Aducción de cadera en máquina de cables
- Elevaciones de glúteos con hamstrings
- Máquina de elevación de pantorrillas sentado o de pie
#2: El Mejor Entrenamiento de Piernas para la Fuerza
Cuando entrenes para aumentar la fuerza de las piernas, trabaja para realizar de 2 a 6 series de cada ejercicio, con 3-5 repeticiones por serie y al menos el 85% de tu máximo de una repetición (1RM) en la carga.
Cuantas menos repeticiones realices, más cerca del 100% de tu 1RM deberías apuntar con tus pesos.
Aquí tienes uno de los mejores entrenamientos de piernas para fuerza:
Calentamiento: 25 sentadillas con el peso corporal, seguidas de peso muerto rumano a una pierna caminando, usando una mancuerna o kettlebell relativamente ligera durante 60 segundos.
Luego, completa de 3 a 5 series de los siguientes ejercicios de piernas:
- Sentadillas traseras con barra
- Peso muerto con barra hexagonal
- Elevaciones de cadera a una pierna con barra
- Sentadillas divididas búlgaras
- Sentadilla Cossack con peso
- Curls de razor
- Elevaciones de pantorrillas tipo burro o sentado
#3: El Mejor Entrenamiento de Piernas para Hipertrofia
Si quieres entrenar las piernas para lograr hipertrofia (crecimiento muscular), intenta realizar tres series de cada ejercicio, usando cargas que sean entre el 70 y el 85% de tu 1RM, con 8 a 12 repeticiones.
Aquí tienes uno de los mejores entrenamientos de piernas para ganar masa muscular o hipertrofia:
Calentamiento: 25 sentadillas con el peso corporal, seguido de 20 saltos con sentadilla, repetir dos veces.
Luego, completa tres series de los siguientes ejercicios de piernas:
- Sentadillas traseras con barra o en máquina Smith
- Subidas a caja con peso
- Peso muerto rumano a una pierna (con mancuerna, kettlebell o barra)
- Zancadas inversas
- Elevaciones de cadera con barra
- Subidas laterales a caja con peso
- Extensiones de piernas en máquina de cables
- Curl nórdico de isquiotibiales
- Elevaciones de pantorrillas a una pierna
- Caminata Frankenstein con banda de resistencia
#4: Los Mejores Entrenamientos de Piernas para Potencia
Los mejores entrenamientos de piernas para desarrollar potencia incluyen muchos de los mismos ejercicios que se utilizan para fuerza e hipertrofia, pero también incorporan ejercicios pliométricos que ayudan a construir fuerza explosiva y a aumentar la tasa de activación neuromuscular.
Los principiantes deben comenzar con entrenamientos básicos de piernas antes de intentar ejercicios centrados en la potencia. Es crucial que domines los patrones de movimiento antes de introducirte en ejercicios pliométricos de alto impacto e intensidad.
Una vez que tengas suficiente fuerza y experiencia, es recomendable comenzar este entrenamiento de piernas para potencia haciendo solo dos series de cada ejercicio.
Inicialmente, los ejercicios pliométricos deben realizarse solo con el peso corporal.
Los atletas avanzados que buscan aumentar músculo, incrementar fuerza y acelerar sus ganancias en potencia, pueden considerar el uso de un chaleco con peso o utilizar mancuernas o barras con los ejercicios pliométricos, según sea adecuado.
Es fundamental incorporar la resistencia externa de manera gradual, ya que la naturaleza misma de los ejercicios pliométricos, al ser movimientos de alto impacto, ya somete a tus huesos, articulaciones, músculos y tejidos conectivos a fuerzas y tensiones elevadas.
Añadir mucho peso externo de golpe puede sobrecargar tu cuerpo de manera excesiva y aumentar el riesgo de lesiones.
En cuanto al número de repeticiones que deberías hacer en este entrenamiento de piernas para potencia, comienza con 6 a 10 repeticiones para cada ejercicio pliométrico.
Para los ejercicios de fuerza, puedes realizar entre 2 y 12 repeticiones, dependiendo de tu nivel de condición física y tu objetivo principal de entrenamiento.
Los principiantes deben comenzar con un peso relativo más ligero y apuntar a unas 10 repeticiones, utilizando un peso que corresponda a aproximadamente el 70-80% de su máximo de una repetición.
Si estás buscando realizar este entrenamiento de piernas para fuerza y potencia, realiza de 2 a 5 repeticiones por ejercicio, usando un peso cercano al 90% de tu 1RM.
Si tu objetivo principal es hacer este entrenamiento para ganar masa muscular y potencia, apunta a realizar de 6 a 8 repeticiones por ejercicio.
Este rango de repeticiones es ligeramente menor al recomendado para los entrenamientos de hipertrofia, pero el entrenamiento basado en potencia generalmente se beneficia más de un rango de repeticiones más bajo, para que puedas enfocarte realmente en maximizar tu producción de fuerza explosiva en cada repetición.
Utiliza un peso que corresponda a aproximadamente el 85% de tu 1RM.
Es importante destacar que, en este entrenamiento de piernas para potencia, debes tomar un descanso completo entre cada serie, lo que podría ser entre 2 a 3 minutos.
Aquí tienes uno de los mejores entrenamientos de piernas para potencia y fuerza:
Calentamiento: 60 segundos de matriz de zancadas (zancada hacia adelante, lateral y reversa con la misma pierna y luego cambia de pierna, alternando), 60 segundos de sentadillas con el peso corporal.
Luego, completa de 2 a 4 rondas de los siguientes ejercicios, según tu nivel de condición física, tu objetivo principal de entrenamiento y el número de repeticiones que realices:
- Sentadillas con pesa rusa
- Thrusters con barra
- Saltos al cajón a una pierna
- Swings con kettlebell
- Saltos amplios con balón medicinal
- Clean o snatch muerto con kettlebell, según tu nivel de condición física
Para instrucciones detalladas y videos sobre los ejercicios mencionados, echa un vistazo a más de nuestras guías de entrenamiento y guías de ejercicios.
