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¡Atención corredores y corredoras intrépidos y enérgicos! ¿Están listos para sumergirse en el fascinante mundo de la forma adecuada de correr? Prepárense para una montaña rusa de información que les llevará desde las alturas del conocimiento hasta las profundidades de la confusión. Porque, ¿quién dijo que correr era simplemente poner un pie delante del otro?
Cada corredor tiene sus peculiaridades, ¡y vaya que son peculiares! No hay dos personas que corran exactamente igual: la postura, el impacto del pie, la cadencia… todo es un mundo lleno de misterios y maravillas. Porque, admitámoslo, ¿quién quiere ser igual que todos los demás?
Pero, ¿qué es esta elusiva “forma adecuada” de correr de la que todos hablan? Es como la búsqueda del Santo Grial, ¿no creen? Algunos dicen que mejora el rendimiento de un atleta, pero podría ser la pesadilla de otro. Es un rompecabezas que desafía las leyes de la física y la biomecánica.
Sin embargo, hay pilares fundamentales que debemos tener en cuenta: mantener los hombros hacia atrás y relajados, aterrizar bajo el centro de masa y mantener los codos a un ángulo de 90 grados. ¡Ah, pero cuidado con las trampas del mal! Muchos se encorvan, sobreestiran, o giran las caderas como si estuvieran en una fiesta de baile.
El resultado de una mala forma de correr puede ser desastroso: desde una técnica ineficiente hasta lesiones por sobreuso que harían que hasta el corredor más valiente tiemble de miedo.
¡Pero no desesperen! La forma adecuada de correr es algo que cualquiera puede lograr, ¡y nunca es demasiado tarde para empezar!
En esta lectura esencial para corredores, vamos a sumergirnos en las profundidades de la forma adecuada de correr y cómo puedes mejorar tu técnica y reducir el riesgo de lesiones por sobreuso.
¿Listos para la aventura? ¡Comencemos desde la cabeza hasta los pies!
¡La forma adecuada de correr, un enigma envuelto en misterio y ciencia! Aunque cada uno la interpreta a su manera, según la ciencia, consiste en apilar tus sistemas corporales en línea recta. Collins, C. K., Johnson, V. S., Godwin, E. M., & Pappas, E. (2016). The reliability and validity of the Saliba Postural Classification System. Journal of Manual & Manipulative Therapy, 24(3), 174–181.
¿Qué significa esto?
Significa que tu pierna inferior, muslo, pelvis, tronco, cuello y cabeza están todos apilados en línea recta, uno encima del otro.
También es importante que cada uno de estos “sistemas corporales” esté inclinado de manera neutral. Por ejemplo, si tuvieras mala forma al correr, tus caderas podrían estar inclinadas hacia un lado, o tu cabeza podría estar inclinada hacia atrás.
En otras palabras, la forma adecuada de correr es cuando tu cuerpo está alineado y tienes una ligera inclinación hacia adelante (no doblándote en la cintura, sino inclinando todo tu cuerpo hacia adelante como si fuera una tabla de madera).
¡Un desafío para la mente y el cuerpo! ¡Descubre más sobre este intrigante tema en nuestra próxima entrega!
¿Cómo Saber Si Estoy Corriendo Correctamente?
Como la mayoría de las cosas, es más fácil saber si alguien más tiene una forma adecuada de correr que notarlo en tu propio trote.
¡Pero no te preocupes! ¡Tenemos herramientas a nuestra disposición para ayudarnos a ser corredores más conscientes de nosotros mismos!
Tienes dos opciones:
- Puedes contratar a un entrenador de carrera que pueda observar expertamente tu biomecánica y postura al correr, y brindarte orientación personalizada para corregir errores comunes y obtener la forma adecuada de correr.
- Grábate corriendo. Coloca una cámara primero a un lado de ti y luego detrás de ti mientras corres en una cinta de correr a un ritmo constante. Luego, puedes analizar tu forma de correr para ver qué aspectos podrías mejorar, ya sea tu movimiento de brazos o una ligera inclinación hacia adelante.
Si no tienes acceso a una cinta de correr, puedes pedirle a un amigo que te grabe mientras corres.
Y con la siguiente lista en mente, podrás darte cuenta de las áreas que necesitan ajustes.
¡Vamos a los consejos!
¿Cuáles Son los Elementos Clave de la Forma Adecuada de Correr?
Consejo #1: Mirada al frente y mentón hacia abajo
¡Lo primero que debes hacer al correr es poner tu cabeza en su lugar correcto!
¡Muchos corredores tienden a levantar la barbilla cuando están cansados o a estirar el cuello hacia arriba y hacia afuera!
Liderar con el cuello no solo es un uso ineficiente de energía, sino que puede restringir la respiración y poner tensión en los músculos y articulaciones del cuello.
De hecho, no alinear la cabeza con el cuello y los hombros agrega alrededor de 5 kg de tensión a los músculos y articulaciones del cuello, según el fisioterapeuta de lesiones deportivas. Dolor de Cuello Mientras Corres – Guía de Solución Rápida. (20 de julio de 2016). Fisioterapeuta de Lesiones Deportivas.
Pero va más allá.
Mirar hacia arriba mientras corres desplazará tu centro de masa hacia atrás. ¡Este cambio de tu centro de masa aumenta realmente tu probabilidad de sobreestiramiento (Consejo #8, ¡próximamente discutido!).
Esto significa ajustar tu mirada para que no estés mirando hacia abajo tus pies o hacia arriba al cielo.
Deberías mirar directamente hacia adelante o hacia el suelo a unos 10-20 pies frente a ti, especialmente al correr cuesta arriba o cuesta abajo.
Mantener la mirada hacia adelante ayuda a que tu mentón se mantenga en una posición neutral. Respirarás más fácilmente y evitarás dolores y tensiones innecesarios en el cuello.
Consejo #2: Hombros hacia abajo y hacia atrás
Es muy fácil tensar nuestros hombros y encogerlos cada vez que hacemos ejercicio.
Es una reacción de estrés común y simplemente estar en una posición familiar. Después de todo, encorvarse sobre un escritorio durante la mayor parte del día es la norma para muchas personas.
Encoger los hombros ejerce presión adicional sobre el sistema respiratorio, haciendo que obtener suficiente oxígeno sea mucho más difícil.
Apretar los hombros hacia adelante también contribuye a una extensión incorrecta de las caderas. Cuando tu parte superior del cuerpo se derrumba, tu centro de gravedad se desplaza hacia adelante, por lo que no podrás lograr una columna vertebral neutral.
Esto significa que no podrás extender tus caderas adecuadamente y, en su lugar, tendrás que llevar las piernas hacia adelante para apoyarte.
Cuando corremos, queremos que nuestros hombros estén hacia abajo, hacia atrás y libres de cualquier tensión.
Esto nos permite abrir el pecho, permitiendo respiraciones grandes, completas y profundas.
A lo largo de tu carrera, revisa cómo se sienten tus hombros. Dales un encogimiento periódico y asegúrate de que estén bien sueltos.
Consejo #3: Balancea tus brazos de adelante hacia atrás
Muchos corredores mueven los brazos de lado a lado, con los codos apuntando hacia la izquierda y hacia la derecha, rotando los brazos alrededor del cuerpo.
Hacer esto desplaza constantemente su centro de gravedad de izquierda a derecha y, a su vez, su torso lo compensará girando para mantener el equilibrio. No querrás que tus brazos se crucen frente a tu cuerpo mientras corres.
En su lugar, asegúrese de que sus brazos se balanceen hacia adelante y hacia atrás, con los codos pegados a los costados.
De esta manera, tu producción de energía se utiliza para impulsarte hacia adelante, no para balancearte de un lado a otro.
No se preocupe por mover los brazos; en su lugar, lleve los codos hacia atrás y deje que los brazos se balanceen naturalmente hacia adelante.
Consejo #4: Relaja tus manos
Mantén tus manos agradables y sueltas.
Es común que los corredores acumulen tensión en sus manos, apretándolas en puños apretados. Esta es una reacción automática al estrés, y tendemos a apretar cuando nos cansamos.
Así que adelante y engaña a tu cerebro para que piense que no estás cansado manteniendo tus manos libres de tensión.
Un consejo clave es imaginar que estás sosteniendo una hoja de papel en tu mano, ¡no la arrugues!
Consejo #5: Endereza tu columna vertebral y aprieta tu núcleo
Mantener tu columna vertebral recta y tu núcleo apretado es clave para una buena postura y una forma adecuada de correr.
Esta es un área increíblemente poderosa de tu cuerpo, y la fuerza de tu núcleo es de donde proviene mucha de tu fuerza al correr.
Una columna vertebral alta te ayudará a respirar fácilmente y a usar la energía de manera más eficiente. También te permite mantener tu núcleo apretado y seguro.
Mantener tus abdominales bajo control apoyará tu columna vertebral y absorberá mejor la energía cuando tu pie golpee el suelo.
Consejo #6: Inclínate ligeramente hacia adelante
Si bien quieres mantener tu espalda y tu núcleo erguidos y rectos con tu cuello y hombros alineados, quieres inclinarte un poco hacia adelante cuando corres.
El secreto es no doblarse en la cintura, sino inclinar todo tu cuerpo hacia adelante en una sola pieza sólida.
No necesitas inclinarte demasiado hacia adelante, pero mantener tu cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante te dará un impulso para avanzar.
¡Es un uso eficiente de la energía que no resultará en dolor de cuello, hombros o espalda baja!
Esta recomendación está respaldada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva, que dice que tu complejo lumbo-pélvico-cadera debería tener un “ligero inclinación durante la aceleración.” ¡Certifícate! Certificaciones de Nutrición y Entrenamiento Personal, NASM. (s. f.). Www.nasm.org.
Consejo #7: Flexiona ligeramente las rodillas
En realidad, no es necesario doblar mucho la rodilla para levantar el pie del suelo y golpear.
De hecho, doblarlo demasiado y levantar las rodillas muy alto frente a usted es un uso de energía muy ineficiente.
En su lugar, doble la rodilla mientras la mantiene más cerca del suelo para que sus caderas no tengan que desperdiciar energía levantando toda la pierna. También amortiguará la pisada.
Consejo #8: Mantén tus piernas debajo de ti
Cuando bajes el pie para impactar, trata de mantener tu espinilla perpendicular al suelo.
Para una forma adecuada de correr, también quieres asegurarte de que tu rodilla se mantenga alineada con tu pie al golpear.
Entonces, las rodillas directamente sobre los pies al golpear, no hacia adelante ni hacia atrás. Cada pie aterriza directamente debajo de tu centro de masa.
Hacer esto reducirá tu riesgo de lesiones, ya que el impacto se absorberá de manera más eficiente.
Consejo #9: Acorta tus zancadas
¿Pero cómo mantienes tus piernas debajo de ti y en línea con tus pies al impactar?
El secreto está en una adecuada cadencia. La cadencia es el número de pasos que das por minuto al correr. Esto es diferente de la longitud de zancada, que es cuánto mides realmente tus pasos.
No hay un número único de cadencia para correr, pero tomar pasos más cortos y rápidos te hace un corredor más eficiente y reduce el impacto en tus articulaciones.
Sobrepasar es un problema común entre los corredores, y eventualmente afectará la forma de correr adecuada a medida que te fatigues.
Esto es cuando estiras demasiado la pierna más de lo necesario y, a su vez, aterrizas pesadamente en tu talón.
Si bien aterrizar con el talón no es necesariamente malo, sobrepasar amplifica innecesariamente las fuerzas de impacto con cada paso.
¿Hay un aterrizaje perfecto para la forma adecuada de correr?
La investigación es variada en este aspecto.
Cada corredor tendrá un patrón de aterrizaje que funcione mejor para ellos y su biomecánica, ya sea un aterrizaje en el antepié, mediopié o talón. El secreto para una forma adecuada de correr no es sobrepasar, sin importar cuál sea el patrón de aterrizaje que sea más cómodo y eficiente para ti.
Acortar tu zancada puede reducir tu riesgo de lesiones por sobreuso, como espinillas o rodilla del corredor, y significa que no estás sobreactivando tus músculos de las piernas.
Si quieres practicar tu cadencia, ¡puedes descargar una lista de reproducción de canciones con alto BPM para poner a mover esos pies! Simplemente corre al ritmo de la música.
¿Por qué es importante la forma adecuada de correr?
Si eres corredor, probablemente quieras seguir haciéndolo durante el mayor tiempo posible.
Esto significa mantenerse libre de lesiones. ¡Y adivina qué! ¡Tener una forma adecuada de correr es una de las mejores maneras de lograrlo!
Además, tener una forma adecuada de correr significa que correrás más rápido y tendrás más energía en tus carreras.
Recuerda, ya seas un corredor principiante o tengas años de experiencia corriendo, mantener una forma adecuada de correr es algo en lo que deberías estar constantemente revisando.
Esperamos que nuestros consejos sobre cómo correr correctamente te hayan sido útiles. ¡También tenemos un video en YouTube que detalla estos puntos en gran detalle si estás interesado en verlo!
