¡Bienvenidos a la fascinante y enigmática dimensión de los entrenamientos metabólicos! Estamos a punto de sumergirnos en un mundo donde el tiempo y el esfuerzo convergen en una sinfonía de sudor y satisfacción física.
Los entrenamientos metabólicos son como el Picasso del fitness: una mezcla audaz de cardio y ejercicios de fuerza diseñados para quemar grasas, esculpir músculos y dejar a tus células preguntándose qué demonios acaba de pasar.
En esta odisea hacia la excelencia física, vamos a explorar los recovecos de lo que constituye un entrenamiento metabólico, desenterrar los tesoros de sus beneficios y trazar un mapa estelar de los ejercicios más épicos que te llevarán a la cima de tu forma física.
Nuestro viaje incluirá paradas en los siguientes destinos:
- ¿Qué es un Entrenamiento Metabólico?
- ¿Cuáles son los Beneficios de los Entrenamientos Metabólicos?
- ¿Cómo se Hace un Entrenamiento Metabólico?
- 7 de los Mejores Ejercicios Metabólicos
¡Prepárate para una experiencia que desafiará tus límites y elevará tu cuerpo y mente a nuevas alturas!
¿Qué es un Entrenamiento Metabólico?
¡Prepárate para descubrir el universo vibrante y enigmático de los entrenamientos metabólicos! Se trata de una forma de ejercicio diseñada para elevar tu ritmo cardíaco, aumentar la cantidad de calorías que quemas y potenciar tu metabolismo incluso después de haber terminado el entrenamiento, para obtener mayores ganancias en fitness cardiovascular, fuerza y pérdida de grasa.
Los entrenamientos metabólicos a veces también se conocen como entrenamientos de acondicionamiento metabólico o metcon.
Al igual que los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT), los entrenamientos de acondicionamiento metabólico combinan ejercicios de alta y moderada intensidad ciclados juntos para mantener tu ritmo cardíaco elevado, al tiempo que te permiten tener suficiente recuperación relativa para maximizar tu fuerza y energía para los ejercicios de alta intensidad.
Sin embargo, no todos los entrenamientos HIIT son necesariamente entrenamientos metabólicos.
La mayoría de los entrenamientos metabólicos, o renovación metabólica como a veces se les llama, se realizan en forma de entrenamiento en circuito, de modo que realizas un ejercicio y luego pasas a la siguiente estación o movimiento.
Los entrenamientos de acondicionamiento metabólico en grupo tendrán a todo el grupo haciendo ejercicio al mismo tiempo pero en estaciones diferentes durante un período de tiempo determinado, como 30 a 45 segundos.
Después de ese intervalo, todos rotarán a la siguiente estación con poco o ningún descanso entre movimientos.
También puedes realizar entrenamientos metcon por tu cuenta y simplemente hacer un ciclo a través de una serie de diferentes ejercicios metabólicos o realizar series de ejercicios metabólicos alternando entre dos movimientos varias veces antes de pasar a otra serie.
Para crear la intensidad necesaria para aumentar tu ritmo cardíaco y metabolismo, los mejores entrenamientos metabólicos suelen centrarse principalmente en ejercicios compuestos, que son movimientos multiarticulares que involucran numerosos grupos musculares trabajando simultáneamente.
Esto aumenta la quema de calorías porque un mayor porcentaje de tu masa muscular total está involucrada a la vez.
La mayoría de los entrenamientos metabólicos avanzados también incluyen pliometría, que son ejercicios explosivos como movimientos de entrenamiento de salto, así como ráfagas dinámicas de cardio de alta intensidad para aumentar tu ritmo cardíaco y gasto energético.
Cuando los entrenamientos metabólicos incluyen ejercicios de entrenamiento de resistencia, como escalones, empujones y balanceos de pesas rusas, obtendrás no solo los beneficios cardiovasculares y de quema de grasa de los entrenamientos HIIT estándar, sino también los beneficios de construcción muscular de los ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza.
Además, los estudios sugieren que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIRT), que es generalmente el estilo utilizado en los mejores entrenamientos de entrenamiento metabólico, causa un aumento más significativo en el gasto energético en reposo y una disminución en la relación de intercambio respiratorio después del entrenamiento que el entrenamiento de fuerza tradicional.
¿Cuáles son los Beneficios de los Entrenamientos Metabólicos?
¡Antes de sumergirte en cualquier tipo de entrenamiento físico, es crucial entender la razón detrás de cada rutina y los posibles beneficios que te aguardan!
Comprender esto no solo te dará el impulso necesario para abordar ejercicios física y mentalmente demandantes, sino que también te asegurará de estar realizando el tipo correcto de entrenamiento físico acorde a tus propios objetivos de fitness, nivel de habilidad y necesidades de entrenamiento.
Aquí te presentamos algunos de los principales beneficios de los entrenamientos metabólicos:
- Construcción muscular
- Aumento de la fuerza funcional en todo el cuerpo
- Aumento de la potencia y velocidad
- Proporciona una forma de ejercicio eficiente en tiempo
- Aumento del fitness aeróbico y anaeróbico
- Aumento del gasto calórico post-entrenamiento (elevando tu tasa metabólica después de tu sesión, conocido como consumo de oxígeno en exceso post-ejercicio (EPOC)), lo que puede aumentar tu quema total de grasa y ayudarte a perder más peso
¿Cómo Hacer un Entrenamiento Metabólico?
Debido a la naturaleza de alta intensidad de los efectivos entrenamientos metabólicos, la mayoría de estos suelen durar aproximadamente 20 minutos. ¡Incluso un entrenamiento metabólico para principiantes podría ser tan breve como 10 o 15 minutos!
Por lo tanto, aunque sin duda serás desafiado desde el punto de vista cardiovascular, muscular y mental durante un efectivo entrenamiento metabólico, este tipo de entrenamiento es una excelente opción para los días en los que tienes poco tiempo para hacer ejercicio.
La eficiencia en tiempo de los entrenamientos metabólicos te permite obtener beneficios equivalentes a los de un entrenamiento de fuerza más largo o una sesión de cardio en estado constante o entrenamiento en circuito de intensidad moderada.
7 De los Mejores Ejercicios Metabólicos
No existe una única lista de los mejores ejercicios metabólicos o los mejores ejercicios para un entrenamiento metabólico.
Más bien, una variedad de ejercicios compuestos pueden integrarse en un excelente entrenamiento metabólico de cuerpo completo.
Elegir los mejores ejercicios para realizar en tus propios entrenamientos metabólicos es principalmente cuestión de considerar tu nivel de fitness actual, tus objetivos de entrenamiento, el equipo de ejercicio disponible y tu rutina de fitness en general.
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios para entrenamientos metabólicos para probar en tu próximo entrenamiento metcon:
#1: Burpees
Los burpees son un desafiante ejercicio de entrenamiento metabólico que combina perfectamente una sentadilla, una flexión de brazos completa y un salto vertical.
Para realizar este ejercicio metabólico de cuerpo completo:
- Comienza de pie y luego pasa directamente a una sentadilla con peso corporal.
- Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, baja tus palmas al suelo frente a tus pies, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba.
- Apoya tu peso en tus manos y salta hacia atrás con los pies para que estés en posición de flexión con el peso en tus manos y en tus dedos de los pies.
- Realiza una flexión de brazos completa bajando los codos y llevando tu pecho hasta que quede justo por encima del suelo.
- Vuelve a subir para completar la flexión de brazos.
- Lleva tu peso hacia tus manos para poder saltar con los pies hacia adelante, hacia tus manos, para que tu cuerpo esté en posición fetal. Mantén la espalda lo más recta posible.
- Impúlsate con las manos y los pies para saltar verticalmente, balanceando los brazos para que estén rectos por encima de la cabeza con los dedos apuntando hacia el techo.
- En cuanto aterrices del salto vertical, flexiona las rodillas y permite que tus brazos se balanceen hacia atrás de tu cuerpo mientras bajas a una sentadilla completa para comenzar el ciclo nuevamente.
#2: Saltos Amplios con Balón Medicinal
Este es un ejercicio de fuerza avanzado que ayuda a desarrollar potencia y fuerza explosiva.
Por esta razón, es uno de los mejores ejercicios para los entrenamientos metabólicos porque en realidad entrena tanto a tu sistema nervioso central como a tus fibras musculares para generar una tremenda cantidad de fuerza rápidamente. Esto puede ser útil tanto para corredores de distancia como para velocistas.
Además, al agregar el lanzamiento del balón medicinal, transformarás un ejercicio de fuerza de la parte inferior del cuerpo en un ejercicio dinámico de cuerpo completo que trabaja tu core, la parte superior de la espalda, los hombros y el pecho junto con todos los principales músculos de la parte inferior del cuerpo.
Esto no solo ayuda a quemar más calorías, aumenta tu ritmo cardíaco y eleva las demandas metabólicas de este ejercicio pliométrico, sino que también ayuda a desarrollar una mejor coordinación y potencia corporal completa, lo que es útil para atletas que buscan mejorar la velocidad de carrera, el rendimiento de salto y la potencia explosiva.
Aquí están los pasos:
- De pie, sostén un balón medicinal de 8-12 libras (3-5 kg) directamente sobre tu cabeza con los pies separados al ancho de los hombros, el pecho hacia arriba y el core contraído.
- Manteniendo ambas manos sosteniendo el balón medicinal, llévalo hacia abajo hacia el suelo mientras flexionas tus caderas y rodillas para prepararte para el salto.
- Explota desde la punta de los pies para saltar lo más lejos posible, lanzando tus brazos hacia adelante y arrojando el balón medicinal hacia adelante. Mantén tu trayectoria a 45 grados respecto al suelo o menos.
- Aterriza suavemente con las rodillas flexionadas para absorber la carga de impacto de tu cuerpo.
#3: Balanceos con Pesas Rusas
Estudios han encontrado que el ejercicio de balanceos con pesas rusas es un movimiento altamente efectivo para mejorar la fuerza funcional y disminuir el riesgo de dolor lumbar. También es un gran ejercicio para los entrenamientos metabólicos porque es un ejercicio dinámico de cuerpo completo.
Aquí están los pasos:
- Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, agarrando el cuerno de la campana, y tus brazos extendidos hacia abajo frente a tu cuerpo.
- Presiona a través de tus talones y empuja tus caderas hacia adelante para impulsar la pesa rusa hacia arriba hasta que esté aproximadamente a la altura del pecho con los brazos completamente extendidos frente a ti.
- Controla la pesa rusa mientras desciende hacia abajo y hacia atrás a través del espacio entre tus piernas.
- Al final del arco del balanceo, vuelve a impulsar tus caderas hacia adelante para llevar la pesa rusa hacia arriba nuevamente.
#4: Saltos en Esquí
Los saltos en esquí son un desafiante ejercicio de entrenamiento lateral bilateral que desarrolla la fuerza de cadera y glúteos de una manera dinámica y explosiva.
De esta manera, agregar este ejercicio a los entrenamientos metabólicos ayuda a desarrollar fuerza mientras aumenta la frecuencia cardíaca, un golpe poderoso de doble efecto para impulsar la tasa metabólica y el fitness cardiorrespiratorio.
Aquí están los pasos:
- Párate erguido con buena postura y los pies juntos.
- Imagina un obstáculo bajo moviéndose hacia adelante y hacia atrás entre tus piernas.
- Mueve tus brazos hacia la izquierda mientras inclinas tu peso hacia el lado izquierdo, bajando tu cadera izquierda.
- Impulsa tus brazos y tu cuerpo hacia la derecha, saltando lo más lejos posible hacia la derecha, limpiando el obstáculo invisible.
- Dobla las rodillas en una media sentadilla para amortiguar el aterrizaje mientras tus brazos se balancean hacia atrás de tu cuerpo para ayudar a frenar tu cuerpo.
- Continúa saltando hacia la izquierda y derecha lo más rápido posible.
- Intenta no descansar o detenerte entre saltos.
#5: Step Ups
El step-up con peso es un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo en los entrenamientos metabólicos porque fortalece los glúteos, cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y flexores de cadera, aumentando tu frecuencia cardíaca mientras sigue siendo un ejercicio de bajo impacto.
Esto es beneficioso para aquellos que desean reducir el riesgo de ejercicios de alto impacto mientras aún disfrutan de la quema de calorías y el impulso del metabolismo que ofrecen los entrenamientos metabólicos en comparación con los entrenamientos regulares de fuerza.
Aquí están los pasos:
- Párate frente a un banco pliométrico sosteniendo una pesa rusa pesada en cada mano con los brazos hacia abajo a los lados del cuerpo.
- Manteniendo el core apretado, sube al banco con el pie derecho y luego sigue con el izquierdo.
- Baja hacia atrás con el pie derecho primero y luego con el pie izquierdo.
- Continúa liderando con el pie derecho para todas tus repeticiones, y luego cambia de lado.
#6: Saltos a la Caja
Uno de los mejores ejercicios pliométricos para los entrenamientos metabólicos son los saltos a la caja.
Aquí, progresarás de un simple paso hacia arriba de bajo impacto a un potente salto bilateral.
Aquí están los pasos:
- Párate aproximadamente a dos pies detrás de una caja pliométrica frente a la caja.
- Baja en una sentadilla con peso corporal mientras llevas los brazos hacia atrás en lugar de frente a tu cuerpo como contrapeso.
- En un movimiento fluido, impulsa tus brazos hacia adelante mientras saltas desde la sentadilla y te colocas en la parte superior de la caja con ambos pies.
- Amortigua tu aterrizaje flexionando las rodillas y permitiendo que tus brazos se muevan lentamente hacia atrás detrás de tu cuerpo.
- Salta o baja de la caja y repite.
#7: Flexiones con Palmada
La flexión pliométrica es un excelente ejercicio metabólico para la parte superior del cuerpo y el core.
Aquí están los pasos:
- Después de bajar para hacer una flexión normal, empuja con fuerza a través de las palmas de tus manos para impulsar todo tu cuerpo hacia arriba desde el suelo manteniendo los pies plantados.
- Aprieta rápidamente las manos juntas debajo de tu pecho y luego rápidamente vuelve a colocarlas en el suelo para atrapar tu cuerpo en tu aterrizaje.
- Muévete directamente a la siguiente repetición doblando los codos y bajando tu pecho hacia el suelo.
Si descubres que te encanta el entrenamiento de acondicionamiento metabólico, es posible que disfrutes de los entrenamientos de CrossFit. Echa un vistazo a nuestra guía de los mejores ejercicios de CrossFit para principiantes aquí.
