Correr muy poco, y no te pondrás en forma. Correr demasiado, y te lesionarás.
Esto nos lleva a una pregunta clave: ¿Cuántos días a la semana debería correr?
Si bien no hay una respuesta universal, comprender las necesidades de tu cuerpo tanto para el ejercicio como para la recuperación es esencial. Para muchos corredores, correr entre 3 y 4 veces por semana es lo más común.
La consistencia es fundamental para mejorar como corredor. Cada vez que sales a correr, ya sea en pavimento o sendero, impulsas cambios en tu cuerpo que te hacen más eficiente y fuerte, lo que te permite correr más rápido y por más tiempo.
Sin embargo, estos cambios no pueden ocurrir de manera óptima sin descanso. Si no permites que tu cuerpo se recupere del impacto y el estrés que soporta al correr, eventualmente te desgastarás. Y, aunque todos necesitamos recuperación, algunos requieren más tiempo que otros.
En este artículo, te ayudaremos a responder la pregunta: ¿cuántos días a la semana debería correr?
Cubriremos los siguientes temas:
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- ¿Cuántos días a la semana debería correr?
- ¿Cuál es el número óptimo de días por semana para mejorar?
- ¿Cuál es el mínimo de días que debería correr por semana?
- ¿Cuál es el máximo de días que debería correr por semana?
- ¿Es recomendable correr los 7 días de la semana?
- ¿Cuánto debería correr cada día?
- ¿Cómo puedo aumentar los días de entrenamiento sin lesionarme?
Así que, si te preguntas cuántos días a la semana deberías correr, ¡sigue leyendo!
¿Cuántos días a la semana debería correr?
Para determinar cuántos días a la semana deberías correr, es importante hacer una autoevaluación:
Primero, revisa tu estado físico actual. ¿Cuántos días estás corriendo en este momento? Es arriesgado agregar más de un día de carrera a tu semana si no has estado corriendo consistentemente. Un buen punto de partida es correr cada dos o tres días.
En segundo lugar, examina tu horario. ¿Cuántos días a la semana tienes tiempo para correr? ¿Cuánto tiempo tienes disponible para correr? Agrégalo a tu calendario y comprométete. Asegúrate de que correr se ajuste a tu vida. Si tu plan de entrenamiento es irreal, es probable que no puedas mantenerlo.
En tercer lugar, considera tu historial como corredor. ¿Has tenido lesiones antes? ¿Eres nuevo en el running? Si es así, puede que necesites correr menos días a la semana durante un mes antes de agregar más días.
En cuarto lugar, escucha a tu cuerpo. Si correr cuatro días a la semana te deja sintiéndote fatigado y malhumorado, entonces probablemente sea demasiado por ahora y deberías reducirlo. Presta atención a cómo responde tu cuerpo al entrenamiento.
¿Cuál es el número óptimo de días a la semana para mejorar corriendo?
Si tu objetivo es mejorar como corredor, deberías correr al menos tres días a la semana. Correr tres días a la semana (días alternos) durante al menos 30 minutos es suficiente para impulsar las adaptaciones fisiológicas que necesitas para ser un corredor más eficiente y fuerte.
Sin embargo, hay tantas excepciones a casi todas las reglas en lo que respecta al running, porque cada CUERPO es diferente.
Aquí tienes un desglose de cuántos días a la semana debería correr una persona en función de su situación actual:
- Correr 1-2 días a la semana si: Estás regresando de una lesión, acabas de tener un bebé o simplemente estás demasiado ocupado para correr más. Algo de running siempre es mejor que nada.
- Correr 2-3 días a la semana si: Eres un corredor principiante, estás volviendo de una lesión o de un tiempo sin correr, quieres perder peso, estás construyendo una base de running o buscando mantener tu forma física.
Correr tres días (en días alternos) es suficiente para provocar las adaptaciones fisiológicas necesarias para ponerte en forma o mantener tu nivel actual de fitness. Lo ideal sería combinar estos días de carrera con otros tipos de entrenamientos, como el cross-training y el entrenamiento de fuerza, para mejorar tu condición física.
¿Cómo puedo aumentar los días que corro por semana?
- Correr 4-5 días a la semana si: Eres un corredor experimentado que busca acumular 80 kilómetros o más a la semana, tienes una base sólida de correr días alternos, tienes metas como entrenar para un medio maratón o un maratón, y no tienes un alto riesgo de lesión.
Correr cuatro o cinco días a la semana es bastante exigente y genera mucho estrés en el cuerpo. Incluso un corredor experimentado que corra tanto necesita asegurarse de incluir carreras suaves y tener 2-3 días de descanso y recuperación a la semana, idealmente con un día de descanso total.
Las personas que corren cuatro días a la semana pueden entrenar adecuadamente para un medio maratón. Aquellos que corren cinco días a la semana pueden incluir el volumen necesario para entrenar para un maratón.
- Correr 6 días a la semana si: Eres un corredor avanzado y joven (los corredores mayores necesitan más días de descanso). Aquellos que corren 6 días a la semana suelen ser corredores experimentados que probablemente están entrenando para objetivos de tiempo en distancias como el medio maratón o el maratón.
Es muy importante, si corres seis días a la semana, tomar un día de descanso total, hacer la mayoría de tus carreras a un ritmo suave y ser constante con tus rutinas de calentamiento y enfriamiento. Esto es fundamental para evitar estancamientos en el rendimiento, agotamiento y lesiones.
- Correr 7 días a la semana si: Eres un corredor de élite o estás en una racha de running. En la mayoría de los casos, no se recomienda correr los siete días a la semana, ya que el cuerpo necesita tiempo para recuperarse.
Incluso los corredores kenianos reconocen la importancia del descanso y la recuperación. Si decides correr siete días a la semana, es importante mantener días de carrera suave y tener un día de bajo kilometraje.
¿Cuál es el número mínimo de días que debería correr a la semana?
Si quieres mejorar en el running, deberías correr al menos tres días a la semana. Esto fortalecerá tus huesos y tejidos blandos, mejorará tu capacidad pulmonar y tu corazón será más eficiente en el uso del oxígeno y el combustible.
¿Cuál es el máximo número de días que debería correr a la semana?
Para la mayoría de los corredores experimentados, correr cinco días a la semana es suficiente para lograr una buena forma física sin aumentar demasiado el riesgo de lesiones o agotamiento.
Asegúrate de incluir al menos un día completo de descanso en tu programa de entrenamiento.
¿Es recomendable correr los 7 días a la semana?
En la mayoría de los casos, no es aconsejable correr todos los días. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse del estrés de correr. El progreso ocurre durante los periodos de descanso.
Correr a diario te expone a un mayor riesgo de lesiones, agotamiento mental y sobreentrenamiento. Si estás en una racha de running, corre solo una milla el séptimo día, a un ritmo suave.
¿Cuánto tiempo debería correr cada día?
La cantidad de veces que corres a la semana no necesariamente está relacionada con los kilómetros o la distancia total que recorres semanalmente. En teoría, podrías correr 1 kilómetro al día.
Deberías correr al menos 30 minutos por sesión de running. Este tiempo es suficiente para desencadenar los cambios fisiológicos necesarios para mejorar tu condición física.
Tu cuerpo no distingue la distancia, pero sí reconoce cuánto tiempo estás de pie. Por lo tanto, no te preocupes tanto por la distancia que recorres. En su lugar, enfócate en el tiempo que dedicas.
Si eres nuevo en el running, intenta realizar sesiones de correr/caminar, aumentando gradualmente el tiempo que corres y disminuyendo el tiempo que caminas. Esto ayudará a prevenir lesiones.
¿Cómo puedo aumentar los días que corro por semana sin lesionarme?
Correr es un deporte de alto impacto, lo que conlleva un alto riesgo de lesiones si aumentas el volumen de running demasiado rápido.
No hagas cambios drásticos en tu rutina de running o en el volumen de entrenamiento. Hacerlo puede exponerte a lesiones por sobreuso y dolores excesivos.
Asegúrate de incluir suficiente tiempo de recuperación.
Trabajar con un entrenador de running con amplia experiencia es una excelente manera de asegurarte de obtener el máximo rendimiento de tu entrenamiento. Ellos te ayudarán a encontrar el punto óptimo.
Si deseas aumentar tu nivel de condición física o volumen cardiovascular, también puedes incluir otras formas de ejercicio, como ciclismo de larga distancia.
7 pasos para agregar un día de running a la semana:
- Agrega un día después de varias semanas corriendo consistentemente tu volumen actual.
- Hazlo cuando no tengas carreras, nuevos factores de estrés en el entrenamiento o viajes cercanos.
- El día adicional de running debe incluir la mitad del volumen de running que normalmente haces en un día. Entonces, si corres 8 kilómetros al día, corre 4 kilómetros (o si corres 40 minutos, corre 20 minutos al principio) en el día extra.
- Repite este esquema durante 2-4 semanas antes de aumentar el volumen en tu nuevo día de running.
- Agrega un kilómetro o dos en tu nuevo día de running. Mantén este volumen durante 2 semanas o más, luego agrega más hasta alcanzar tu volumen diario promedio.
- Asegúrate de que la mayoría de tus carreras, incluido el kilometraje adicional, sean a un ritmo suave, a un ritmo conversacional.
- Incluye una semana de reducción de aproximadamente un 30% en el volumen total de running cada cuatro semanas para absorber el entrenamiento. Así que, si corres 50 kilómetros a la semana, corre 35 kilómetros una semana antes de volver a aumentar tu kilometraje.
Ahora que hemos respondido a la pregunta clave, ¿cuántos días a la semana debería correr? ¡Es hora de entrenar!
