Muchas personas tienen una relación de amor-odio con las sentadillas. Son notoriamente difíciles y, por ende, incómodas, pero también son increíblemente efectivas para fortalecer y esculpir la parte inferior del cuerpo.
Sin embargo, hacer sentadillas no siempre es sencillo. Algunas personas experimentan un “clic” en la rodilla al hacerlas.
Este sonido puede ser un clic audible o simplemente una sensación de chasquido en la rodilla al hacer sentadillas.
Entonces, ¿qué causa este clic en la rodilla mientras haces sentadillas? ¿Es un problema que las rodillas hagan clic al hacer sentadillas? ¿Hay algo que puedas hacer para evitar este chasquido?
En este artículo, hablaremos de las causas comunes del clic en la rodilla al hacer sentadillas y de distintas estrategias para evitar que esto suceda.
Abordaremos lo siguiente:
- ¿Por qué mi rodilla hace clic al hacer sentadillas?
- ¿Es malo que mi rodilla haga clic al hacer sentadillas?
- Soluciones para el clic en la rodilla al hacer sentadillas
¡Vamos a sumergirnos en el tema!
¿Por qué mi rodilla hace clic al hacer sentadillas?
Antes de profundizar en cómo evitar o solucionar el clic en la rodilla al hacer sentadillas, comencemos con lo básico.
¿Qué causa el clic en la rodilla al hacer sentadillas?
#1: Cambios de Fluido y Presión
La mayoría de la gente asume que el clic en las rodillas al hacer sentadillas se debe a un tendón que pasa sobre una prominencia ósea o a algún otro tejido conectivo que hace un chasquido cuando te mueves.
Aunque en ciertas circunstancias los tendones pueden emitir sonidos o sensaciones de chasquido que contribuyen a las rodillas “chasqueantes” al hacer sentadillas, la causa más común de un clic en la rodilla al hacer sentadillas suele deberse a cambios de presión en las pequeñas bolsas de fluido y aire dentro de la articulación de la rodilla.
Nuestro cuerpo es un sistema cerrado de presión, y las articulaciones de la rodilla tienen una cápsula articular que las rodea.
Esta cápsula articular está llena de un fluido lubricante llamado líquido sinovial, que actúa como aceite de motor para ayudar a lubricar las articulaciones y los extremos de los huesos donde se encuentran, para que puedas moverte suavemente.
También hay sangre, cartílago, amortiguadores de gel llamados meniscos, muchos ligamentos y tendones, y los extremos de los huesos en la rodilla.
Aunque la cápsula articular suene como un espacio lleno, y en muchos aspectos lo es, también hay pequeñas burbujas de aire y espacios abiertos para que el fluido se mueva.
El clic en la rodilla al hacer sentadillas suele deberse a cambios de presión en esta cápsula articular, lo que fuerza el movimiento de fluido o aire y puede causar clics o chasquidos auditivos o sensoriales.
#2: Desbalances Musculares
Otra posible causa de clics en la rodilla al hacer sentadillas son los desbalances musculares.
Los cuádriceps, que son un grupo de cuatro músculos que recorren la parte frontal de tu muslo desde la cadera hasta la articulación de la rodilla, son los principales responsables de mantener la rótula en su posición correcta al hacer una sentadilla o doblar y estirar la rodilla.
Si existe un desequilibrio entre los músculos de la parte interna del muslo (en particular, el vasto medial) frente a los del lado externo (vasto lateral), la rótula puede no moverse correctamente en la articulación de la rodilla al hacer una sentadilla.
Los músculos dominantes pueden tirar de la rótula hacia el lado de estos músculos más fuertes, lo que puede hacer que la rótula esté ligeramente fuera de su “canal.”
En última instancia, este tipo de desequilibrio muscular contribuye frecuentemente al desarrollo de rodilla de corredor, o síndrome de dolor patelofemoral.
#3: Artrosis de Rodilla
Para personas mayores, una causa común del clic en las rodillas al hacer sentadillas se debe a algunos cambios degenerativos en la articulación de la rodilla.
Con la edad, el cartílago que recubre los extremos del fémur y la tibia puede adelgazar y desgastarse, y el espacio de la articulación puede comprimirse.
Esto puede llevar a desarrollar artrosis en la rodilla.
Las rodillas artríticas pueden producir un clic al hacer sentadillas porque la superficie del cartílago no es completamente lisa. Diferentes áreas de este tejido pueden rozar o engancharse entre sí, en lugar de deslizarse suavemente sin fricción.
Esto puede generar un sonido de clic al hacer sentadillas o al doblar y estirar la rodilla.
¿Es Malo que mis Rodillas Hagan Clic al Hacer Sentadillas?
La buena noticia es que, en sí mismo, el clic en la rodilla al hacer sentadillas no es necesariamente problemático.
Como se ha mencionado, suele ser simplemente un cambio natural de fluido o presión dentro de la cápsula articular de la rodilla.
De hecho, incluso si tus rodillas hacen clic cada vez que haces sentadillas, no tiene por qué ser un problema.
Además, muchas personas experimentan clics ocasionales, o incluso frecuentes, en las rodillas al hacer sentadillas, por lo que no es una sensación rara.
Sin embargo, existen casos en los que el clic en las rodillas al hacer sentadillas puede ser preocupante o indicar otros problemas.
Cuando el clic en la rodilla al hacer una sentadilla se acompaña de dolor y/o inestabilidad en la articulación de la rodilla, merece mayor atención.
En otras palabras, si sientes dolor al hacer sentadillas o si tus rodillas o cuádriceps se sienten temblorosos, difíciles de controlar, o como si pudieran fallar, deberías acudir a un fisioterapeuta u ortopedista para identificar posibles problemas subyacentes.
Soluciones para el Clic en la Rodilla al Hacer Sentadillas
Solucionar el clic en las rodillas al hacer sentadillas dependerá en gran medida de la causa subyacente del clic.
En los casos en que se debe solo a cambios de presión, hay poco que hacer.
Sin embargo, un buen calentamiento ayudará a eliminar estos “chasquidos” y hará que el líquido sinovial y la sangre circulen a través de la articulación de la rodilla, lo que puede prevenir el clic en las rodillas al hacer sentadillas en tu entrenamiento.
#1: Calentamiento
Un buen calentamiento antes de un entrenamiento de piernas que incluya sentadillas debería incorporar algo de ejercicio cardiovascular ligero para activar el cuerpo, junto con estiramientos dinámicos y ejercicios de activación.
El uso de rodillo de espuma también puede ayudar a relajar los músculos del cuádriceps y los flexores de la cadera, que podrían contribuir al clic en las rodillas al hacer sentadillas.
Para el calentamiento cardiovascular, unos minutos en una bicicleta estática, máquina de remo o elíptica pueden ser útiles.
Estas actividades no solo aumentan la temperatura corporal, el ritmo cardíaco y la circulación, sino que también ayudan a mover la rodilla a través de un rango de movimiento más amplio, lo cual te prepara para tener el rango de movimiento funcional necesario al hacer sentadillas.
Para los estiramientos dinámicos y ejercicios de activación, enfócate principalmente en la movilidad de caderas y tobillos, lo cual puede ayudar a reducir el estrés en la articulación de la rodilla.
Debido a que las articulaciones de las extremidades inferiores (específicamente el tobillo, la rodilla y la cadera) están conectadas en la cadena cinética, la rigidez o falta de movilidad en una articulación puede llevar a la necesidad de compensar excesivamente o añadir torque en otra articulación.
Para los ejercicios de movilidad de tobillo previos a una sesión de sentadillas, puedes realizar círculos de tobillo, caminar en los talones y en los dedos de los pies, y elevar las pantorrillas en una pierna desde un escalón, asegurándote de maximizar tu rango de movimiento al descender los talones al máximo durante la fase excéntrica del ejercicio.
Hay muchos ejercicios de calentamiento de cadera que puedes hacer antes de los entrenamientos de sentadillas.
Algunos ejemplos incluyen balanceos y círculos de cadera, estocadas caminando, una matriz de estocadas, caminatas en X con bandas de resistencia, sentadillas Cossack y pasos elevados por encima de obstáculos.
Después de los ejercicios de calentamiento dinámico, hacer una serie de calentamiento de sentadillas sin peso corporal también puede ser útil, manteniendo o pausando en la posición baja de la sentadilla durante 5 a 10 segundos antes de regresar con impulso.
Las sentadillas con salto y burpees también son excelentes ejercicios de calentamiento dinámico antes de los entrenamientos de sentadillas.
#2: Rodillo de Espuma
El uso de un rodillo de espuma es una técnica de liberación miofascial que puede mejorar la movilidad de los tejidos y la salud de la fascia.
La fascia tensa puede llevar a rigidez en los músculos, lo que puede causar rigidez en las rodillas y una presión excesiva.
Esto, a su vez, puede provocar el clic en las rodillas al hacer sentadillas.
Además, el uso de rodillo de espuma en las piernas puede ofrecer una variedad de beneficios, incluyendo aliviar el dolor y la tensión muscular, ayudar en la recuperación después del ejercicio, reducir el dolor muscular tras el ejercicio, mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento, e incluso potencialmente mejorar el rendimiento deportivo.
Ejercicios con rodillo de espuma para las rodillas incluyen el rodado de cuádriceps, flexores de cadera, aductores, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos, bandas IT y espinillas.
Consulta nuestra guía de ejercicios de piernas con rodillo de espuma aquí.
#3: Entrenamiento de Fuerza
Finalmente, en los casos donde los desbalances musculares contribuyen a problemas de alineación de la rótula que causan clic en las rodillas al hacer sentadillas, fortalecer los músculos más débiles puede ayudar a asegurar que la rótula se mueva correctamente cuando flexionas y extiendes la rodilla.
Fortalecer el VMO o caderas débiles es una de las mejores formas de prevenir el clic en las rodillas durante las sentadillas.
Ejemplos de ejercicios para abordar esta causa de clic en las rodillas incluyen conchas, elevaciones de piernas de lado, puentes de glúteo con resistencia alrededor de los muslos, mini-sentadillas en una sola pierna, patadas de burro, elevaciones de pierna recta, y sets de cuádriceps.
