Como entrenador de running certificado, me resulta sumamente preocupante cuando veo TikToks y otras tendencias en redes sociales como “¡Corrí un maratón sin entrenar y tú también puedes!”
Por ejemplo, en 2021, los gemelos Wade, quienes tienen cerca de 1 millón de seguidores en TikTok, se filmaron corriendo un maratón de 3 horas y 30 minutos, señalando que están “corriendo el Maratón de Londres hoy sin absolutamente ningún entrenamiento”.
Ese es un tiempo bastante rápido, aunque su uso de “cero entrenamiento” es un poco engañoso. Lo que resulta más preocupante es el hecho de que la búsqueda de “correr un maratón sin entrenar” tiene millones de visualizaciones en TikTok.
Correr un maratón sin ningún entrenamiento no es seguro y puede ponerte en riesgo de lesiones y otros problemas.
Completar un maratón típicamente requiere varios meses de entrenamiento, y generalmente no se recomienda para corredores novatos hasta que hayan estado corriendo consistentemente durante al menos seis meses a un año.
En esta guía para correr un maratón sin entrenamiento, discutiremos los riesgos de correr un maratón sin entrenamiento y el cronograma de entrenamiento adecuado para completar tu primer maratón para que tengas una experiencia de carrera positiva y puedas cruzar la línea de meta sano y feliz.
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- ¿Puedes Correr un Maratón Sin Entrenar?
- ¿Cuáles son los Riesgos de Correr un Maratón Sin Entrenar?
- ¿Por Qué Necesitas Entrenar para un Maratón?
¿Puedes Correr un Maratón Sin Entrenar?
Si bien técnicamente es posible para muchos adultos saludables terminar un maratón sin entrenamiento, no es seguro ni recomendado.
Puedes caminar un maratón o trotar/caminar un maratón de seis o siete horas sin entrenamiento, pero si esperas correr un maratón de cuatro horas y correr todo el camino, te estás exponiendo a un alto riesgo de lesiones, dolor muscular y decepción, si no algo peor.
No respaldamos correr un maratón sin un entrenamiento adecuado.
¿Cuáles son los Riesgos de Correr un Maratón Sin Entrenar?
Incluso con un entrenamiento adecuado, correr un maratón completo pone una cantidad tremenda de estrés físico en el cuerpo.
Aunque no es común, existen riesgos potenciales de entrenamiento y competición en maratones, incluyendo lo siguiente:
#1: Aumento del Riesgo de Fibrosis Miocárdica
Aunque bastante raro, estudios han encontrado Wilson, M., O’Hanlon, R., Prasad, S., Deighan, A., MacMillan, P., Oxborough, D., Godfrey, R., Smith, G., Maceira, A., Sharma, S., George, K., & Whyte, G. (2011). Diverse patterns of myocardial fibrosis in lifelong, veteran endurance athletes. Journal of Applied Physiology, 110(6), 1622–1626. que correr maratones puede aumentar el riesgo de fibrosis miocárdica.
Un estudio Los maratones dañan los corazones de corredores menos en forma durante hasta tres meses, sugieren datos de resonancia magnética. (s.f.). ScienceDaily. Recuperado el 16 de febrero de 2024, de encontró que los cambios adversos pueden persistir hasta por tres meses en maratonistas novatos (¡como aquellos que corren un maratón sin entrenamiento!), y una gran revisión encontró Day, S. M., & Thompson, P. D. (2010). Cardiac Risks Associated With Marathon Running. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 2(4), 301–306 que correr maratones está asociado con un bajo riesgo de muerte cardíaca súbita.
#2: Incrementa el Riesgo de Lesiones Inducidas por Correr
Una amplia revisión Wirnitzer, K., Boldt, P., Wirnitzer, G., Leitzmann, C., Tanous, D., Motevalli, M., Rosemann, T., & Knechtle, B. (2022). Estado de salud de corredores recreativos desde 10 km hasta distancias de ultra maratón basado en datos del Estudio NURMI Paso 2. Scientific Reports, 12(1) examinó todas las posibles implicaciones para la salud de correr distancias, con carreras que van desde los 10 km hasta ultra maratones.
Correr maratones se asoció con un mayor riesgo de lesiones inducidas por correr, como dolor de rodillas y fracturas por estrés, con aproximadamente la mitad de los corredores activos reportando múltiples lesiones por correr por año.
#3: Puede Estresar los Riñones
Hay evidencia que sugiere que correr maratones puede estresar los riñones, Atkins, W. C., Butts, C. L., Kelly, M. R., Troyanos, C., Laursen, R., Duckett, A., Emerson, D. M., Rosa‐Caldwell, M. E., & McDermott, B. P. (2022). Biomarcadores de lesión renal aguda y resultados de hidratación en el Maratón de Boston. Frontiers in Physiology, 12. incluso cuando la hidratación es óptima. El riesgo de lesión renal aguda es aún mayor si sufres de deshidratación el día de la carrera.
#4: Puede Provocar Daño al Tejido Muscular y Celular
Algunos estudios Ryu, J. H., Paik, I. Y., Woo, J. H., Shin, K. O., Cho, S. Y., & Roh, H. T. (2016). Impacto de diferentes distancias de carrera en el daño al ADN muscular y linfocitos en corredores aficionados de maratón. Journal of Physical Therapy Science, 28(2), 450–455, han encontrado que correr maratones puede causar daño al ADN y al tejido muscular. Lippi, G., Schena, F., Salvagno, G. L., Montagnana, M., Gelati, M., Tarperi, C., Banfi, G., & Guidi, G. C. (2008). Variación aguda de marcadores bioquímicos de daño muscular tras una carrera de 21 km, media maratón. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 68(7), 667–672.
Una amplia revisión señaló que correr maratones puede provocar un aumento en las proteínas de fase aguda, cortisol (hormona del estrés), proteínas hepáticas, descomposición de glóbulos rojos, daño a células musculares esqueléticas y sangre en la orina, y una disminución en la testosterona y la masa ósea. Wirnitzer, K., Boldt, P., Wirnitzer, G., Leitzmann, C., Tanous, D., Motevalli, M., Rosemann, T., & Knechtle, B. (2022). Estado de salud de corredores recreativos desde 10-km hasta distancia de ultra maratón basado en datos del Estudio NURMI Paso 2. Scientific Reports, 12(1).
A pesar de que estos problemas de salud mencionados y las lesiones por correr pueden ocurrir incluso cuando los corredores no están enfrentando distancias más largas por primera vez, no preparar tu cuerpo con meses de entrenamiento, entrenamiento cruzado, entrenamiento de fuerza y aumento de tu nivel de aptitud física ciertamente puede aumentar los riesgos.
¿Por Qué Necesitas Entrenar para un Maratón?
Tenía 22 años cuando corrí mi primer maratón. Empecé a correr campo traviesa y pista en la escuela secundaria alrededor de los 12 años, así que esto fue aproximadamente 10 años después de iniciar mi carrera como corredor.
Si bien no es necesario entrenar durante 10 años antes de comenzar a correr maratones, yo era muy joven y competía en la escuela secundaria y la universidad, por lo que esta era mi trayectoria.
Casi todas las carreras de maratón ni siquiera permiten que los participantes se inscriban a menos que tengan al menos 18 años debido al costo físico que el entrenamiento para el maratón y correr la distancia completa del maratón tienen en el cuerpo.
Antes de alcanzar la madurez esquelética, la naturaleza impactante de correr puede predisponerte a lesiones por sobrecarga que afectan los ligamentos, tendones, músculos y huesos, aumentando la probabilidad de fracturas por estrés, tibiales, tendinitis y más. NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Fuerzas de reacción del suelo a diferentes velocidades de marcha y carrera humana. Acta Physiologica Scandinavica, 136(2), 217–227.
Ahora, como entrenador de running certificado, generalmente aconsejo a los principiantes (adultos) que entrenen durante un mínimo de 6 a 12 meses antes de embarcarse en un plan de entrenamiento oficial para maratones.
Idealmente, deberías tener un año de experiencia corriendo, haber completado un medio maratón antes de sumergirte en el entrenamiento para maratón.
Esto permite que tu sistema musculoesquelético se adapte al exigente impacto de correr, reduciendo los riesgos de lesiones. Es crucial que los principiantes comprendan las técnicas de ritmo.
El ritmo de maratón suele ser más lento en comparación con carreras más cortas como el medio maratón, 10K, o 5K.
Sin embargo, el verdadero desafío radica en aprender a evaluar tu nivel de forma física y el ritmo sostenible para 42.195 kilómetros sin chocar contra la temida pared o quemarte prematuramente.
Las carreras largas de entrenamiento, una parte fundamental del entrenamiento adecuado para maratones, sirven para perfeccionar tu estrategia de ritmo mientras promueven las adaptaciones cardiovasculares, metabólicas y musculoesqueléticas necesarias para un maratón completo.
Por ejemplo, las carreras más largas en un plan de entrenamiento para maratones fortalecen tu corazón y pulmones, mejorando la eficiencia cardiovascular.
Correr distancias consistentes aumenta el volumen de plasma sanguíneo, la densidad capilar y la densidad de las mitocondrias, mejorando la aptitud cardiovascular para resistir distancias más largas con una frecuencia cardíaca reducida.
Tus músculos se vuelven más eficientes para extraer oxígeno y generar ATP, que es energía, utilizando medios aeróbicos.
Las adaptaciones metabólicas derivadas del entrenamiento adecuado para tu primer medio maratón o maratón te ayudan a que tu cuerpo se vuelva más eficiente en quemar grasa como combustible a niveles de intensidad más altos.
Esto ayuda a conservar el glucógeno para evitar chocar contra la pared o quedarte sin carbohidratos para quemar en las últimas millas del maratón.
Otro beneficio de las carreras de entrenamiento para tu primer maratón (o incluso tu primer medio maratón si eres un corredor más lento) es simplemente practicar tu estrategia de hidratación y alimentación.
Debes acostumbrar tu estómago y sistema digestivo a absorber cualquier tipo de hidratación (bebidas deportivas, agua, bebidas electrolíticas, etc.) y carbohidratos que funcionen para ti para evitar calambres estomacales, molestias digestivas, deshidratación, desequilibrios electrolíticos y agotamiento de glucógeno durante la carrera de maratón.
Una forma segura de tener una mala experiencia en tu primer maratón es descubrir que cualquier gel energético o tipo de carbohidratos que decidas tomar durante la carrera te da terribles calambres.
O no entender el momento y el volumen adecuados para la hidratación y la ingesta de carbohidratos antes y durante el maratón, lo que resulta en chocar contra la pared, doblarte con calambres laterales, tener que caminar o no terminar el maratón.
En general, correr un maratón sin entrenamiento o con experiencia mínima en correr es extremadamente desaconsejable y no es algo que ningún buen entrenador de running recomendaría.
Lo mismo puede decirse de cualquier evento de resistencia extrema, como un triatlón Ironman o un ultra maratón.
Estas carreras requieren al menos 3-6 meses de entrenamiento para corredores y triatletas que ya han corrido carreras más largas y han estado corriendo regularmente, y al menos 6-12 meses de entrenamiento para principiantes.
Como suelo decir, el simple hecho de poder inscribirte en tu primer maratón, tal vez consigas una entrada benéfica de último minuto para el Maratón de la Ciudad de Nueva York, el Maratón de Boston o el Maratón de Londres, y llegar a la línea de salida sin haber hecho ningún entrenamiento no significa que llegarás a la línea de meta.
Incluso si logras completar con éxito un maratón completo sin entrenamiento y pasas las 26.2 millas el día de la carrera, es probable que no tengas una buena experiencia en el maratón y puedas sufrir lesiones por uso excesivo a largo plazo y poner en riesgo tu salud.
Respeta la distancia del maratón y sigue un plan de entrenamiento adecuado, dándote meses de entrenamiento para prepararte para una carrera de maratón.
Sé paciente. La dedicación al entrenamiento para el maratón a veces es la mejor parte del viaje; la carrera de maratón en sí es solo la celebración de todo el trabajo que has realizado.
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