Desde que el libro de Chris McDougall, Born To Run, irrumpió en escena hace poco más de 10 años, ha habido un enorme interés, y también bastante alboroto, en el estilo de correr descalzo o minimalista.
La premisa central del libro era simple: que los humanos no evolucionaron para correr con una pulgada de goma acolchada bajo sus suelas, sino que corrimos descalzos, lo que promueve una forma completamente diferente de correr.
Menos acolchado en tu zapato tiende a hacerte correr automáticamente más suavemente: en lugar de lanzarte hacia adelante con cada zancada y golpear con el talón (confiando en que tu zapato acolchado absorberá la fuerza del impacto), con calzado minimalista es más probable que des pasos con precaución, aterrizando en el medio o en la parte delantera del pie y permitiendo que el pie y la pierna actúen como amortiguadores.
El libro, y muchos corredores descalzos, señalan que este estilo de carrera es más natural y afirman que puede ser muy efectivo para prevenir y curar lesiones, especialmente las causadas por tus zapatillas de correr tradicionales.
Born To Run fue un éxito rotundo, y condujo a una revolución en el correr descalzo.
Cada marca de zapatos importante sacó su versión de un zapato minimalista, diseñado para replicar correr descalzo. Grupos de corredores descalzos surgieron en ciudades de todo el mundo, con más de 50 millones de personas en 2014 llamándose a sí mismos corredores minimalistas o descalzos.
El correr descalzo causó un gran impacto, y la reacción negativa fue tal vez inevitable.
Muchos corredores que se apresuraron a convertirse al estilo de correr descalzo intentaron cambiar de la noche a la mañana en lugar de introducir gradualmente el estilo en su entrenamiento, y terminaron con lesiones.
Algunas compañías de calzado minimalista, incluida Vibram, que produce los guantes como FiveFingers, fueron demandadas por afirmar que sus zapatos podían prevenir lesiones.
Y más de 10 años después, aparte de los estudios iniciales reveladores, la comunidad científica del deporte aún se muestra reticente a reconocer los posibles beneficios del correr descalzo.
El movimiento de correr minimalista es decididamente más de nicho que hace 10 años, pero aún queda un grupo fuerte de dedicados corredores descalzos.
Más importante aún, muchos corredores eligen incorporar el correr minimalista en su plan de entrenamiento como un medio efectivo de entrenamiento cruzado.
Aquí es donde me encuentro con ello: hago carreras ocasionales fáciles al estilo descalzo para verificar mi forma y darle a mis pantorrillas y otros músculos de las piernas un entrenamiento más profundo.
¿Interesado en agregar un poco de correr descalzo a tu rutina?
Veamos cómo hacerlo.
¿Qué Son los Zapatos de Correr Descalzos?
Estos zapatos minimalistas están diseñados para representar de cerca cómo correrían naturalmente los humanos… si no estuvieran usando zapatos todo el tiempo.
Sin embargo, nuestros pies no están preparados para los peligros del clima y los objetos afilados en el exterior. Por eso, los zapatos de correr descalzos se hacen como una barrera de protección para los pies.
La diferencia entre tu zapato de correr típico y un zapato de correr descalzo es la caída del arco.
Donde los zapatos típicos suelen tener una caída del arco de 10-12 milímetros, la mayoría de los zapatos descalzos tienen una caída de alrededor de 4-8 milímetros, con algunos zapatos de “caída cero” disponibles. Eso significa menos acolchado en todo el zapato, especialmente en los talones y la parte delantera del pie.
Si estás pensando en empezar a correr descalzo, te recomendaría que consigas un par de zapatos minimalistas con una caída de 4-8mm. No comiences con algo demasiado extremo.
Los Beneficios de Correr Descalzo
Al eliminar ese amortiguador adicional y el soporte del arco, los corredores cambian automáticamente su zancada al correr.
En lugar de aterrizar con el talón primero como la mayoría de los zapatos de correr lo fomentan, es probable que hagas el cambio a aterrizar con la parte media del pie.
Intenta quitarte los zapatos y correr realmente descalzo en un parque o en tu jardín. Notarás que naturalmente aterrizas con más precaución, dejando que tu antepié toque suavemente primero para absorber parte del impacto.
Ahora imagina correr descalzo pero intencionalmente impulsándote hacia adelante y aterrizando en tus talones, como hacen la mayoría de los corredores tradicionales.
Golpear el suelo de esa manera mientras estás descalzo tensa tus músculos de la pantorrilla y ejerce una fuerte presión sobre los huesos del talón. También crea una fuerza de impacto que viaja por toda la pierna.
Tiene mucho más sentido aterrizar en el antepié. Los estudios han demostrado que esto genera menos impacto en la estructura ósea a largo plazo.
Lo que ahora conocemos como el zapato de correr moderno solo ha estado presente durante unos 50 años. Antes de eso, todos hacían ejercicio con zapatos de estilo “minimalista”. Pregúntales a tus padres cómo eran los zapatos de gimnasia cuando eran niños, te dirán que tenían una suela plana con un acolchado mínimo.
Volver al correr descalzo devuelve el correr a la forma en que los humanos solían correr, sin zapatos. Los zapatos de correr minimalistas combinan el respeto por el correr histórico mientras aprecian las tecnologías modernas disponibles para nosotros.
A muchas personas les encanta correr descalzas por una razón simple: te conecta con la naturaleza mientras corres. En lugar de chocar descuidadamente sobre los baches y pliegues del camino, sientes las rocas, hojas y ramitas al pisar.
Te vuelves más consciente de tu sentido del tacto, lo que te lleva a un estado de atención plena mientras corres.
Dado que correr es una forma de terapia para muchas personas, esa conexión es parte esencial de la experiencia de correr.
3 Mitos sobre Correr Descalzo
Si estás considerando probar el correr minimalista, es posible que tengas algunas dudas que te impidan avanzar. Aquí están los 3 mitos más comunes sobre correr descalzo.
1. Es malo para mis rodillas
La osteoartrosis (o malas rodillas, como algunos la llaman) es una preocupación seria cuando se trata de correr. Si dependes de ese soporte adicional del arco, es posible que tengas nerviosismo acerca de correr descalzo.
Pero el British Journal of Sports Medicine realizó un estudio con 12 pacientes, todos sufriendo de malas rodillas. Después de monitorearlos durante 12 meses, vieron que los pacientes que llevaban zapatillas deportivas en realidad tenían más dolor en las rodillas que aquellos que caminaban descalzos.
Lo importante es tener en cuenta la adopción gradual del correr descalzo. Si ya eres un corredor establecido, no compres un par de zapatos minimalistas y pienses que puedes convertirte todas las noches. Tu cuerpo, y tu zancada, necesitan adaptarse al estilo de correr diferente.
2. No puedo correr descalzo porque necesito ortesis.
Si has lidiado con mucho dolor en tus arcos o tendones, es posible que hayas llegado a depender de ortesis o plantillas para correr y soportes adicionales para el arco para todo tu calzado.
Pero algunos podiatras han encontrado que las ortesis se recetan y se usan en exceso. Agregar soporte adicional del arco no siempre es la respuesta para la fascitis plantar.
Si has estado usando ortesis y aún tienes dolor en los pies, puede ser el momento de consultar a un podiatra nuevo para obtener una segunda opinión.
3. Tendré callosidades.
Dado que los zapatos de correr descalzos ofrecen menos ‘armadura’ que otros zapatos tradicionales, es posible que te preocupe que te salgan callosidades y dañes tus pies.
Pero las callosidades se desarrollan por fricción. Así que la única vez que tendrías callosidades con zapatos de correr descalzos es si son del tamaño incorrecto.
¡Y eso es un problema real para tener en cuenta! Siempre asegúrate de obtener un ajuste adecuado por parte de un profesional cuando compres tu primer par.
Cómo Empezar a Correr Descalzo
Es posible que seas una persona de ‘ponerte tus zapatillas de correr y salir’. Eso es admirable.
Pero debes saber que la mayoría de las personas dejan de correr descalzas tan pronto como empiezan.
Se lanzan demasiado rápido, se frustran por lo difícil que es o por que se lesionan, y abandonan.
Correr descalzo lleva tiempo, ¡y definitivamente descubrirás que eres más lento que tus carreras regulares (no más amortiguación elástica para impulsarte hacia adelante!)
Esto es lo que necesitas saber para adaptarte al correr descalzo.
Dale Tiempo
Has estado corriendo con zapatos y usando zapatos toda tu vida, así que absolutamente se sentirá incómodo al principio. Ve despacio al principio, simplemente corriendo un poco a la vez.
Comienza con un trote ligero de 10 minutos 2 o 3 veces por semana, y gradualmente extiéndelo por 5 minutos más.
Escucha tus pies, piernas y cuerpo.
El Correr Descalzo Cambia tu Biomecánica
Cuando corres de manera diferente, usas diferentes músculos de las piernas. Por supuesto, siempre activas los mismos grupos musculares esenciales, pero cuando cambias a posiciones variadas, ciertos músculos se fortalecen y crecen… otros no.
Cuando corres de la parte media del pie hacia los dedos, tus músculos de la pantorrilla cambian de tamaño y fuerza. Incluso tus músculos del pie se fortalecen.
El Dolor Vale la Pena
Dado que estás cambiando los músculos que usas regularmente para correr, también sentirás dolor muscular mientras ajustas tu forma de correr.
Recuerda nunca exagerar, ni con tus zapatos minimalistas.
Practica tu Mecánica de Carrera Sin los Zapatos Descalzos
Puedes ajustar tu forma de correr, incluso cuando llevas viejas zapatillas de correr. Tal vez no hayas pensado mucho en la mecánica en el pasado. Tal vez nunca hayas notado qué parte de tu pie toca el suelo primero.
Simplemente presta más atención la próxima vez que vayas a correr y observa dónde toca el suelo tu pie. Si normalmente aterrizas con el talón, practica aterrizar con la parte media o incluso el antepié para sentir la diferencia.
A medida que te acostumbres a cambiar la forma, encontrarás que el ajuste al correr descalzo es mucho más fácil.
Aterriza Suavemente
Otro aspecto de tu aterrizaje es tu impacto. Dado que tienes menos protección, necesitas compensar eso cuando tocas el suelo.
No arriesgues magullar la parte delantera del pie al aterrizar bruscamente cuando bajes.
Practica mover las piernas más rápido para que estés empujando hacia arriba con el próximo pie tan pronto como aterrices con el primero. Cuanto más rápido des un paso, menos peso cae de un lado.
Pequeños, Rápidos y Suaves Pasos – Acaricia el Suelo
Practica mover las piernas más rápido para que ya estés empujando con el siguiente pie tan pronto como aterrices con el primero. Cuanto más rápido des un paso, menos peso cae de un lado.
Otra forma de proteger el amortiguamiento es controlar tu zancada. Dar pasos más pequeños reduce la cantidad de peso que cae de golpe sobre un pie.
En lugar de eso, el peso se distribuye de manera más uniforme por todo el cuerpo, lo que te permite moverte con gracia y disfrutar del nuevo calzado.
No Exageres
No todos tienen problemas con los zapatos de correr descalzos de inmediato. Puedes probarlos y simplemente seguir corriendo. Pero incluso si te sientes bien en el momento, no corras demasiado lejos cuando recién estás comenzando.
Si estás acostumbrado a correr 3 millas todos los días, solo corre 1 milla durante la primera semana. A medida que tus pies y cuerpo se acostumbren más a los nuevos zapatos, aumenta tu distancia y velocidad hasta tu nivel típico.
Luego, supera tus metas y ve más lejos.
¿Puedo Hacer un Maratón Descalzo?
Siempre que progreses en tu correr descalzo con hitos razonables en el camino, un maratón descalzo puede ser más placentero y beneficioso para tu salud que las zapatillas tradicionales.
Solo hay algunas pautas a tener en cuenta.
Corre primero un 10K o un medio maratón. Asegúrate de que te guste. Pasar de medio maratón a maratón puede ser agotador si tus zapatos no son cómodos. Pruébalos antes de comprometerte con todo para asegurarte de que es lo que quieres hacer.
Prueba tus zapatos descalzos con todo tu equipo para asegurarte de que todo esté en sintonía. Si no estás acostumbrado a correr con un chaleco o un cinturón de agua, eso puede arruinar rápidamente tu juego de correr descalzo.
Pero una vez que hayas probado el correr descalzo, descarga un plan de entrenamiento para medio maratón, personalízalo según tu horario y nivel de fitness, luego ¡ponte en marcha y disfruta de la nueva libertad para tus pies!
