Si eres un corredor principiante o has aumentado el volumen o la intensidad de tu entrenamiento, es posible que te despiertes uno o dos días después de un entrenamiento intenso o una carrera y te des cuenta de que tus piernas se sienten adoloridas y cansadas.
De alguna manera, tener las piernas adoloridas por correr es como un distintivo de honor, ya que indica que empujaste tu cuerpo y realizaste un entrenamiento desafiante.
Sin embargo, las piernas adoloridas después de correr pueden ser preocupantes. ¿Es simplemente dolor muscular normal causado por el ejercicio o es el inicio de una lesión?
Además, correr con las piernas adoloridas puede ser incómodo y limitante, por lo que es probable que te preocupes por cómo te irá si tienes un entrenamiento programado en tu plan de entrenamiento. Más importante aún, te preguntarás si deberías salir a correr con las piernas adoloridas o quedarte en casa a descansar.
Casi todos los corredores lidian con piernas adoloridas en algún momento, y saber cuál es el mejor curso de acción, ya sea salir a correr o descansar, puede no solo aliviar la mente, sino potencialmente también el malestar físico.
Equípate con las respuestas y nuestra guía sobre cómo correr con las piernas adoloridas a continuación.
Índice:
- ¿Qué Causa el Dolor Muscular al Correr?
- ¿Debes Correr con las Piernas Adoloridas o Descansar?
- Cuándo Correr con las Piernas Adoloridas
- Cuándo Descansar si tus Piernas Están Adoloridas por Correr
- Qué Hacer con las Piernas Adoloridas por Correr
- ¿Cómo Puedo Aliviar el Dolor en las Piernas Antes de Correr?
¿Qué Causa el Dolor Muscular al Correr?
Si tus piernas están adoloridas uno o dos días después de una carrera o un entrenamiento intenso, probablemente estés experimentando lo que se conoce como dolor muscular de aparición tardía, o DOMS por sus siglas en inglés.
Las causas del DOMS suelen ser multifactoriales, pero generalmente resultan del daño microscópico a las fibras musculares y los tejidos conectivos, y de la respuesta inflamatoria subsecuente. Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2012). Dolor Muscular de Aparición Tardía. Sports Medicine.
¿Debes Correr con las Piernas Adoloridas o Descansar?
En última instancia, existen beneficios y desventajas potenciales al correr con las piernas adoloridas. Hay momentos en los que está bien, o incluso es beneficioso, correr con las piernas adoloridas y otros casos en los que es contraproducente y lo mejor es descansar.
Correr a veces puede aliviar el DOMS porque calienta los músculos, aumenta el flujo sanguíneo, estira los tejidos conectivos y fibras musculares tensas y rígidas, y acelera la eliminación de residuos celulares inflamatorios, enzimas y otros productos de desecho metabólico.
Cuándo Correr con las Piernas Adoloridas
Decidir si debes correr con las piernas adoloridas o descansar depende en gran medida de qué tan adolorido estés, qué causó el dolor en tus piernas y cómo te sientes al correr con ellas adoloridas.
Por ejemplo, si tus músculos están solo levemente adoloridos, tal vez un 1-2 en una escala de incomodidad del 1 al 10, correr debería estar bien, especialmente si lo haces con calma.
También es útil considerar qué causó que tus piernas se sintieran adoloridas. ¿Hiciste un entrenamiento en cuestas? ¿Aumentaste tu kilometraje rápidamente? ¿Eres un corredor nuevo?
Los corredores más experimentados suelen manejar mejor correr con las piernas adoloridas que los principiantes, ya que el cuerpo está más acostumbrado al impacto de correr.
Por otro lado, los principiantes deben ser cautelosos al correr con las piernas adoloridas, ya que lleva tiempo para que tus huesos, músculos y tejidos conectivos se adapten al impacto de correr.
Decidir correr con las piernas adoloridas puede retrasar a un principiante más de lo que lo progresaría. Aumentará el riesgo de lesiones por sobreuso y probablemente empeorará el dolor.
Por último, si correr despacio te hace sentir bien y empieza a aflojar tus piernas, o si correr suele ayudar con el dolor, probablemente sea buena idea intentar una carrera suave con la esperanza de obtener la misma respuesta terapéutica y recuperación muscular.
Siempre puedes regresar caminando a casa si correr parece estar empeorando el dolor en tus piernas.
Cuándo Descansar si Tus Piernas Están Adoloridas por Correr
Aunque la mayoría de los corredores odian tener que tomarse un día libre no planificado o un día de descanso extra cuando están en plena preparación para una maratón, hay momentos en los que la respuesta a si debes correr con las piernas adoloridas es un rotundo —o al menos altamente recomendable— NO.
Aquí tienes tres circunstancias en las que correr con las piernas adoloridas no es la mejor opción:
#1: No Corres si Tienes Dolor
Definitivamente hay ocasiones en las que no debes correr con las piernas adoloridas, especialmente cuando tus piernas se inclinan más hacia la categoría de “dolor” en lugar de simplemente estar adoloridas.
Una buena regla general es que si calificas el dolor en tus piernas con algo superior a un 2, o tal vez un leve 3, en una escala del 1 al 10, ya has entrado en el territorio del “dolor”, y te iría mejor descansar o practicar alguna otra forma de recuperación activa en lugar de correr.
El dolor muscular es normal, pero el dolor intenso no lo es. El dolor indica un daño tisular más significativo, y optar por correr con las piernas realmente adoloridas puede aumentar enormemente el riesgo de sufrir lesiones al correr.
#2: No Corres si el Dolor en las Piernas es Localizado
En una nota relacionada con el dolor, si el malestar en tus piernas está aislado en un área específica, especialmente si es unilateral, es mejor descansar. Por ejemplo, si tu tendón de Aquiles derecho está adolorido, es más sabio tomarte un día de descanso o intentar un entrenamiento cruzado de bajo impacto.
El malestar localizado puede ser una señal de advertencia temprana de una lesión. Detectar molestias a tiempo y darle a tu cuerpo la oportunidad de descansar, resolver cualquier inflamación y reparar los tejidos dañados puede prevenir que surjan lesiones más graves.
Aunque unos días adicionales de descanso o usar la bicicleta elíptica o la bicicleta pueden parecer un retroceso en tu entrenamiento, es mejor que tener que tomarse varias semanas libres si desarrollas una periostitis tibial o, peor aún, una lesión por estrés.
#3: No Corres si Tu Cuerpo se Siente Cansado
A veces, cuando tus piernas están adoloridas después de correr, el resto de tu cuerpo se siente perfectamente bien y listo para la acción.
Sin embargo, si también te sientes cansado y agotado, especialmente si dormiste mal o tu ritmo cardíaco en reposo está elevado, tu cuerpo podría estar pidiendo a gritos un descanso.
Prevén el sobreentrenamiento y ayuda a tu cuerpo a conservar recursos para recuperarse de tus entrenamientos escuchando las señales que te envía tu cuerpo cuando necesitas un día de descanso.
Qué Hacer con las Piernas Adoloridas por Correr
Si tus piernas están adoloridas y decides que no deberías salir a correr, aquí tienes cuatro cosas que puedes hacer para reducir el dolor muscular.
#1: Prueba la Recuperación Activa
Si correr ha causado el dolor muscular, tiene sentido que hacer otro tipo de actividad física que no sea correr pueda ser más eficaz para aliviar el dolor que seguir corriendo.
Estudios demuestran que aumentar la circulación en los músculos adoloridos puede facilitar el proceso de recuperación, ya que el flujo sanguíneo entrega más oxígeno y nutrientes a los músculos dañados y elimina los productos de desecho inflamatorios. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). Un enfoque basado en la evidencia para elegir técnicas de recuperación post-ejercicio para reducir los marcadores de daño muscular, dolor, fatiga e inflamación: una revisión sistemática con metaanálisis. Frontiers in Physiology
Optar por métodos de recuperación activa de bajo impacto como caminar, jogging en el agua, natación, estiramientos, yoga y ciclismo ligero puede promover el flujo de sangre curativo y eliminar los desechos metabólicos y celulares para acelerar la recuperación sin estresar más los músculos, huesos y tejidos conectivos.
#2: Aplica Hielo en Tus Piernas
Ya sea que elijas sumergirte en un baño de hielo o simplemente aplicar bolsas frías, estudios han encontrado que la crioterapia puede reducir el dolor muscular asociado con el DOMS causado por correr. Kwiecien, S. Y., Kwiecien, S. Y., McHugh, M. P., McHugh, M. P., Howatson, G., & Howatson, G. (2020). No pierdas la calma con la crioterapia: La aplicación de material de cambio de fase para enfriamiento prolongado en la recuperación atlética y más allá. Frontiers in Sports and Active Living.
#3: Masajea Tus Piernas Adoloridas
Las investigaciones demuestran que el masaje puede aliviar el dolor muscular. El masaje incrementa la circulación y tiene el potencial de deshacer nudos y adherencias en tus músculos. Andersen, L. L., Jay, K., Andersen, C. H., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Topp, R., & Behm, D. G. (2013). Efectos agudos del masaje o el ejercicio activo en el alivio del dolor muscular. Journal of Strength and Conditioning Research.
Aunque no tengas acceso a un fisioterapeuta, puedes masajear tus piernas adoloridas con tus manos o utilizar una pistola de masaje.
#4: Usa un Rodillo de Espuma
El uso del rodillo de espuma es una técnica de liberación miofascial manual que ayuda a aumentar tu rango de movimiento y masajea los músculos y tejidos conectivos.
El uso del rodillo en piernas adoloridas puede enviar señales a tu sistema nervioso para relajar los músculos tensos, lo que puede aliviar el dolor en las piernas causado por correr. Romero-Moraleda, B., González-García, J., Cuéllar-Rayo, Á., Balsalobre-Fernández, C., Muñoz-García, D., & Morencos, E. (2019). Efectos del rodillo de espuma con vibración y sin vibración en la recuperación tras el ejercicio con daño muscular inducido. Journal of Sports Science & Medicine.
¿Cómo Puedo Aliviar el Dolor en las Piernas Antes de Correr?
Si tus piernas están solo levemente adoloridas, como mencionamos anteriormente, y aún puedes correr con ellas, hay algunos pasos que puedes seguir para aliviar parte del dolor antes de correr.
Realizar un calentamiento antes de cada entrenamiento es importante, pero especialmente si sientes algo de dolor o rigidez en las piernas.
Incluye estiramientos dinámicos para calentar los grupos musculares que usas al correr, incluidos los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y pantorrillas.
Además, después de correr, asegúrate de enfriar tus músculos con un trote suave durante 5-10 minutos y luego estira esos músculos con estiramientos estáticos para intentar prevenir el dolor muscular.
Decidir si tomarse un día libre siempre es difícil para los corredores. Nunca queremos hacerlo, pero a veces es la mejor decisión para mantenernos saludables y regresar con fuerza y listos para el próximo entrenamiento de tu plan.
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