La mayoría de las personas no tienen tiempo y energía ilimitados para ejercitarse, por lo que se vuelve crucial tomar decisiones acertadas sobre qué tipo de ejercicio es el más adecuado.
Dos de las formas más comunes de ejercicio aeróbico o cardio que la gente puede elegir son caminar y andar en bicicleta.
Aunque hay diferencias obvias que se pueden señalar en una comparación entre caminar y andar en bicicleta, como la necesidad de una bicicleta para el ciclismo, también hay diferencias más sutiles que pueden ser útiles a la hora de decidir si caminar o andar en bicicleta es el mejor ejercicio para ti.
En este artículo, comparamos y contrastamos andar en bicicleta y caminar en una comparación entre caminar y andar en bicicleta, con la esperanza de ayudarte a determinar los pros y los contras para tomar la mejor decisión.
Cubriremos:
- ¿Cuál es un mejor ejercicio, caminar o andar en bicicleta?
- Caminar vs Andar en bicicleta: Músculos Trabajados
- Caminar vs Andar en bicicleta: Calorías Quemadas
- Caminar vs Andar en bicicleta: Beneficios para la Salud y la Condición Física
¿Cuál es un mejor ejercicio, caminar o andar en bicicleta?
En la mayoría de los casos, las personas están interesadas en maximizar la eficiencia de su tiempo de entrenamiento, prefiriendo elegir ejercicios que ofrezcan mayores beneficios de salud y condición física por minuto de esfuerzo.
Por esta razón, preguntas como “¿Es mejor caminar que andar en bicicleta?“ o “¿Es mejor andar en bicicleta que caminar?“ son muy comunes.
No hay una respuesta única y universal para ninguna de estas preguntas, ya que lo que determina un “mejor” entrenamiento puede ser algo subjetivo y variable según las necesidades de cada persona que se ejercita.
Por ejemplo, caminar será un mejor ejercicio para alguien que no puede permitirse una bicicleta o una membresía de gimnasio donde tendría acceso a una bicicleta estática, o para alguien que vive en un área donde sería peligroso andar en bicicleta al aire libre, o para alguien que busca hacer ejercicio con peso corporal para aumentar la densidad ósea, entre otras razones.
Por otro lado, andar en bicicleta será un mejor ejercicio para alguien que busca aumentar su frecuencia cardíaca más fácilmente, que tenga artritis o dolor en las articulaciones, o que tenga una lesión que haga doloroso o peligroso el ejercicio con peso corporal.
Sin embargo, si dejamos de lado los factores individuales, andar en bicicleta suele ser un mejor ejercicio que caminar en términos de su capacidad para ser más vigoroso, quemar más calorías y aumentar la condición aeróbica y la fuerza muscular en mayor medida en una comparación minuto a minuto con caminar.
En otras palabras, en una comparación directa entre caminar y andar en bicicleta, el ciclismo suele ser un entrenamiento más eficiente, efectivo y desafiante.
Dicho esto, aunque es más probable que obtengas un mejor entrenamiento andando en bicicleta en comparación con caminar, también es posible obtener un mejor entrenamiento caminando en comparación con andar en bicicleta.
La dificultad de cualquier entrenamiento depende de la intensidad y duración del mismo.
Puedes aumentar la dificultad de los entrenamientos de caminata caminando a un ritmo muy rápido y en una pendiente empinada. Mover los brazos, usar bastones para caminar o llevar un chaleco con peso son formas adicionales de aumentar la intensidad de un entrenamiento de caminata.
Con el ciclismo, puedes aumentar la intensidad pedaleando a un ritmo más rápido, aumentando la resistencia en una bicicleta estática o subiendo colinas al aire libre.
Caminar vs Andar en Bicicleta: Músculos Trabajados
Tanto caminar como andar en bicicleta son ejercicios predominantemente de la parte inferior del cuerpo, por lo que trabajan músculos similares, a saber, los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, músculos de la espinilla y, en menor medida, los flexores de la cadera y los músculos del core.
Si te mantienes sentado en el sillín todo el tiempo que estás montando en bicicleta, estos serán básicamente los músculos que se trabajarán durante el ciclismo.
Por otro lado, si montas una bicicleta de interior (bicicleta de spinning) y te levantas del sillín, y/o te pones de pie en los pedales cuando subes colinas al aire libre, también activarás los músculos de la parte superior del cuerpo y los músculos del core.
Esta posición de ciclismo agresiva utiliza los tríceps, los músculos abdominales, los músculos de la espalda superior e inferior, los deltoides en los hombros y los músculos pectorales en el pecho en cierta medida.
Además de los músculos mencionados anteriormente en las piernas utilizados durante los entrenamientos de caminata, caminar trabaja el core, los hombros y los brazos, especialmente si bombeas vigorosamente los brazos mientras caminas.
Caminar por pendientes pronunciadas también aumenta la carga de trabajo en los músculos de la cadena posterior, como los glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.
Caminar vs Andar en Bicicleta: Calorías Quemadas
El número de calorías quemadas durante cualquier entrenamiento depende no solo del tipo de ejercicio en sí, sino también de la intensidad y duración del entrenamiento, así como de tu peso corporal, entre otros factores menos significativos.
Cuanto más vigoroso y prolongado sea el ejercicio, y cuanto más peses, mayor será el número de calorías que quemarás.
Sin embargo, en general, andar en bicicleta quema más calorías que caminar.
Por ejemplo, según Harvard Health Publishing, 30 minutos de caminata a un ritmo moderado de 3.5 millas por hora (17 minutos por milla) queman aproximadamente la mitad de las calorías que andar en una bicicleta estática a una intensidad moderada:
- 107 calorías para una persona de 125 libras caminando en comparación con 210 en una bicicleta de ejercicio
- 133 calorías para una persona de 155 libras caminando en comparación con 252 en una bicicleta de ejercicio
- 159 calorías para una persona de 185 libras en comparación con 292 en una bicicleta de ejercicio
Esta diferencia se amplía al andar en bicicleta con mayor vigor.
Por ejemplo, un entrenamiento vigoroso de bicicleta estática de 30 minutos quema aproximadamente 315 calorías para una persona de 125 libras, 378 calorías para una persona de 155 libras y 441 calorías para una persona de 185 libras.
También puedes comparar el número de calorías quemadas en bicicleta vs caminando utilizando los valores MET para caminar y andar en bicicleta a diferentes velocidades.
Cuanto mayor sea el MET para cualquier tipo de actividad física, mayor será el número de calorías que quemarás por minuto.
El Compendio de Actividades Físicas informa que:
- Caminar a un ritmo pausado de 2.8-3.2 mph en una superficie nivelada equivale a 3.5 METs
- Caminar a un ritmo de 3.5 mph en una superficie nivelada es 4.3 METs
- Caminar a un ritmo rápido de 4.0 mph en una superficie nivelada está calificado en 5 METs
- Caminar a un ritmo muy rápido de 4.5 mph es 7 METs
Caminar a 2.9-3.5 mph cuesta arriba con una pendiente del 1 al 5% es aproximadamente 5.3 METs, y mantener ese ritmo mientras subes una pendiente del 6 al 15% eleva la demanda metabólica a 8 METs.
El ciclismo puede equivaler a aproximadamente 3.5-14 METS o más, dependiendo de tu potencia y intensidad de ciclismo o el nivel de esfuerzo de tu entrenamiento.
Puedes ver los diversos METS para el ciclismo a diferentes intensidades en la tabla a continuación:
| METs | Intensidad de Bici de Ejercicio |
| 3.5 | Muy ligero, fácil, bicicleta de ejercicio de baja intensidad, 30-50 Vatios |
| 4.8 | Bicicleta de ejercicio de baja a moderada intensidad, 51-89 Vatios |
| 6.8 | Bicicleta de ejercicio de intensidad moderada, 90-100 Vatios |
| 8.5 | Clase de spinning, ciclismo RPM |
| 8.8 | Bicicleta de ejercicio vigorosa, de alta intensidad, 101-160 Vatios |
| 11 | Bicicleta de ejercicio vigorosa, 161-200 Vatios |
| 14 | Bicicleta de ejercicio muy vigorosa, 201-270 Vatios |
| 7 | Bicicleta de ejercicio general |
Como se puede ver, en general, los METS para el ciclismo son más altos que los METS para caminar, por lo que generalmente quemarás más calorías en un entrenamiento de caminar vs andar en bicicleta.
Caminar vs Andar en Bicicleta: Beneficios para la Salud y la Condición Física
Dado que ambas son formas de ejercicio aeróbico, hay mucho solapamiento en los beneficios para la salud y la condición física del ciclismo y la caminata, como la reducción de la presión arterial, el fortalecimiento del corazón y los pulmones, la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad, el fortalecimiento de las piernas, la disminución del estrés, la mejora del estado de ánimo, la mejora de la regulación del azúcar en sangre y la facilitación de la pérdida de peso.
La principal diferencia notable entre caminar y andar en bicicleta desde el punto de vista de la salud y la condición física es el hecho de que caminar es un ejercicio con peso corporal y el ciclismo no lo es.
Ambas formas de ejercicio son de bajo impacto, por lo que caminar y andar en bicicleta pueden ser buenos para personas con artritis o dolor en las articulaciones.
Sin embargo, dado que tu peso está sostenido en un asiento de bicicleta, andar en bicicleta puede ser mejor para personas con dolor en las articulaciones, ya que las tensiones por impacto son incluso menores que cuando se camina.
Sin embargo, como ejercicio con peso corporal, caminar es más efectivo que andar en bicicleta para aumentar la densidad ósea.
Caminar también puede ser más fácil para personas con problemas de equilibrio, aunque andar en una bicicleta estática elimina el desafío de tener que mantener el equilibrio.
En general, tanto andar en bicicleta como caminar pueden ser excelentes formas de ejercicio y accesibles para la mayoría de los principiantes, especialmente si comienzas despacio y aumentas gradualmente, o usas una caminadora o bicicleta estática donde puedes ajustar fácilmente la dificultad o detenerte cuando lo necesites.
Incorporar tanto caminar como andar en bicicleta en tu rutina de ejercicios es una excelente manera de aprovechar los beneficios de ambos tipos de ejercicio, mientras previenes el aburrimiento, los desequilibrios musculares y los posibles déficits relativos en tu condición física.
Entonces, observando nuestra comparación entre caminar y andar en bicicleta, ¿qué parece ser el mejor ejercicio para ti si solo puedes elegir uno por ahora? Si has elegido caminar, tenemos una excelente guía para que comiences a caminar tu primer 5k.
Guía de Caminata de 5k: Guía de Entrenamiento para Principiantes para Caminar 5k
