Son pocas las personas que negarían el deseo de tener un abdomen más definido. Incluso si no aspiras a tener un marcado “six-pack”, contar con un abdomen tonificado tiende a ayudarnos a sentirnos más seguros con nuestro cuerpo.
Además, más allá de buscar una apariencia específica o cierta estética, tener un núcleo fuerte y músculos abdominales desarrollados puede mejorar nuestra postura, optimizar la mecánica respiratoria, aumentar la eficiencia en el movimiento y el rendimiento atlético, y reducir el riesgo de lesiones, especialmente en los músculos de la espalda y la columna vertebral.
Pero, ¿caminar quema grasa abdominal? ¿Es caminar una buena forma de perder grasa en el abdomen? En este artículo, exploraremos si caminar es realmente efectivo para reducir la grasa abdominal y cómo perder peso caminando.
Analizaremos:
- ¿Caminar quema grasa abdominal?
- ¿Es importante perder grasa abdominal?
- ¿Ayuda caminar a reducir la grasa en el abdomen?
- ¿Caminar realmente quema grasa?
- ¿Cuántas calorías se queman caminando?
¡Vamos a descubrirlo!
¿Caminar quema grasa abdominal?
Muchos optan por un programa de caminata no solo para disfrutar de los beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades crónicas (enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer), sino también para ayudar a controlar el peso.
Cualquier tipo de ejercicio tiene el potencial de ayudarte a perder peso, ya que la actividad física aumenta el gasto energético. Cuantas más calorías quemes, más probable es que logres un déficit calórico (quemar más calorías de las que consumes), lo que resulta en una reducción de grasa corporal.
Entonces, ¿caminar realmente quema grasa abdominal?
La respuesta corta es que caminar puede ayudarte a perder grasa abdominal, pero es más complejo que eso.
En primer lugar, es importante establecer que no se puede reducir la grasa localizada. En otras palabras, si deseas perder grasa abdominal, no puedes seleccionar solo el abdomen para bajar de peso.
Ya sea que estés perdiendo grasa caminando o realizando algún otro tipo de ejercicio que aumente tu gasto calórico, o bien estás consumiendo menos calorías de las que quemas (o ambas cosas), tu cuerpo estará en un estado de déficit calórico y comenzará a reducir la grasa corporal.
Sin embargo, el cuerpo tiende a perder grasa de manera uniforme, lo que significa que perderás grasa abdominal al mismo ritmo que en tus muslos, mejillas, glúteos, brazos, etc.
Incluso si hicieras ejercicios abdominales específicos, como cientos de abdominales al día, no necesariamente perderías más grasa abdominal que en otras áreas del cuerpo.
Dicho esto, según tu perfil hormonal y el lugar donde tu cuerpo almacena predominantemente la grasa, puedes experimentar una distribución desigual de la pérdida de grasa, perdiendo una cantidad ligeramente mayor en una zona específica del cuerpo en comparación con otras.
Sin embargo, esta diferencia generalmente no es tan notable como para que solo pierdas grasa abdominal o no pierdas nada en el abdomen debido a la pérdida de grasa en otras zonas.
Por lo tanto, al hablar de perder grasa abdominal caminando, es importante recordar que cualquier pérdida de peso proveniente de caminar no solo afectará el área del abdomen.
Entonces, ¿cómo puede caminar ayudarte a perder peso y, finalmente, a reducir la grasa abdominal?
Como actividad física, caminar quema calorías, lo cual puede ayudarte a crear el déficit calórico necesario para perder peso.
¿Es importante perder grasa abdominal?
El deseo de perder grasa abdominal va más allá de la estética o de querer tener un abdomen marcado.
Las investigaciones han demostrado que almacenar grasa en la zona abdominal, particularmente la grasa visceral (la grasa profunda que rodea los órganos), está asociada con un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico y enfermedades cardíacas.
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, al evaluar el riesgo de enfermedades como la obesidad, enfermedades metabólicas y cardíacas, los hombres con una circunferencia de cintura superior a 102 cm y las mujeres con una superior a 88 cm se consideran en riesgo de obesidad abdominal.
La obesidad abdominal, a su vez, es un factor de riesgo independiente para numerosas afecciones de salud y enfermedades crónicas.
¿Ayuda Caminar a Perder Grasa Abdominal?
La buena noticia es que existe evidencia que sugiere que el ejercicio aeróbico constante, como caminar, es una de las formas más efectivas de reducir la grasa abdominal.
Por ejemplo, un estudio investigó los efectos de una intervención de caminata de 12 semanas en mujeres con obesidad.
Las mujeres del grupo de intervención caminaron entre 50 y 70 minutos tres veces por semana, quemando un promedio de 400 calorías (unos 380 euros) por entrenamiento durante las 12 semanas.
Los resultados mostraron que la intervención de caminata dio lugar a una reducción significativa de la grasa abdominal, tanto en la grasa subcutánea (la que está directamente bajo la piel) como en la peligrosa grasa visceral, que se encuentra en lo profundo del abdomen.
El grupo de control no experimentó estas reducciones en la grasa abdominal.
¿Caminar Quema Grasa?
Cuando se habla de “quemar grasa”, existen dos posibles factores de quema de grasa en juego: quemar la grasa corporal almacenada como combustible y reducir la grasa corporal total.
En cuanto al primer factor, cuando haces ejercicio, el combustible o la energía deben venir de alguna parte. La energía para el ejercicio se obtiene principalmente de los triglicéridos (almacenados en la grasa corporal o tejido adiposo) o del glucógeno (carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado).
La intensidad del ejercicio determina en gran medida el porcentaje relativo de cada tipo de combustible utilizado; a menor intensidad, mayor dependencia de la grasa como combustible, y a mayor intensidad, mayor porcentaje de glucógeno (carbohidratos) oxidado como energía.
Caminar es una forma de ejercicio de baja intensidad, incluso si caminas a un ritmo bastante rápido. Por lo tanto, los músculos principalmente oxidan la grasa corporal almacenada para generar la energía (ATP) que necesitan para contraerse.
De esta manera, caminar puede quemar directamente la grasa corporal.
Las sesiones de caminata también pueden ayudarte a perder grasa corporal total y bajar de peso al quemar calorías. Cuando generas un déficit calórico (es decir, estás quemando más calorías al día de las que consumes), perderás grasa corporal.
Así, dado que caminar quema calorías, puedes utilizar la caminata para reducir la grasa abdominal y perder peso.
¿Cuántas Calorías Quemas Caminando?
En última instancia, cuanto más pesas y mayor masa muscular tienes, más calorías quemas al caminar. También quemas más calorías al caminar si aumentas la velocidad, subes una pendiente o incrementas la distancia.
Usar un monitor de frecuencia cardíaca puede darte una estimación más precisa de las calorías que quemas en tus sesiones de caminata. Sin embargo, incluso sin uno, puedes calcular las calorías quemadas usando los equivalentes metabólicos (METs) para caminar a diferentes velocidades.
El Compendio de Actividades Físicas informa que caminar a un ritmo relajado de 4.5-5 km/h en una superficie nivelada equivale a 3.5 METs. Caminar a un ritmo de 5.6 km/h en una superficie nivelada son 4.3 METs, mientras que caminar a un ritmo rápido de 6.4 km/h es equivalente a 5 METs, y finalmente, caminar a un ritmo muy rápido de 7.2 km/h equivale a 7 METs.
Caminar a una velocidad de 4.7-5.6 km/h cuesta arriba con una inclinación del 1-5% equivale aproximadamente a 5.3 METs, y mantener ese ritmo subiendo una pendiente del 6-15% aumenta la demanda metabólica hasta 8 METs.
Usando estos valores de METs, puedes calcular la cantidad de calorías quemadas al caminar usando la ecuación para determinar el gasto de energía:
Calorías Quemadas por Minuto = METs x 3.5 x (tu peso corporal en kilogramos) / 200
Luego, multiplicas las calorías quemadas por minuto al caminar por la cantidad de minutos que caminas.
Por ejemplo, si pesas 85 kg y caminas durante 30 minutos a 6.4 km/h en una superficie plana:
Calorías Quemadas por Minuto = 4.0 x 3.5 x 85 kg / 200 = 5.95 calorías x 30 minutos = 179 calorías.
Aunque puede que no parezca un gran consumo calórico, si caminas más tiempo, pesas más, aumentas la velocidad o subes una pendiente, quemarás más calorías. Además, puedes caminar varias veces al día para maximizar tu pérdida de peso caminando.
