Querer perder grasa abdominal es uno de los objetivos más comunes en fitness y estética corporal.
Pero, ¿cuál es la mejor manera de quemar grasa abdominal? ¿Correr quema grasa abdominal?
En este artículo, hablaremos de si correr puede ayudarte a perder grasa abdominal y daremos consejos sobre cómo perder grasa abdominal corriendo.
Así que, si te has estado preguntando, “¿Correr ayuda a perder grasa abdominal?” sigue leyendo para descubrir si, y cómo, correr puede ayudarte a eliminar esa grasa abdominal.
Veremos:
- ¿Qué es la grasa abdominal?
- Cómo perder grasa abdominal
- ¿Correr quema grasa abdominal?
- ¿Correr ayuda a perder grasa abdominal?
- 4 consejos para perder grasa abdominal corriendo
¡Empecemos!
¿Qué es la grasa abdominal?
Antes de hablar de si correr quema específicamente la grasa abdominal, es útil entender cómo perder grasa corporal en general o cómo tu cuerpo quema la grasa.
Como sociedad, tendemos a demonizar la grasa corporal y queremos hacer todo lo posible para deshacernos de ella, pero es importante recordar que necesitamos cierta cantidad de grasa para sobrevivir.
La grasa corporal amortigua los órganos, ayuda a absorber ciertas vitaminas, produce hormonas esenciales y aísla el cuerpo.
Sin embargo, aunque cierta cantidad de grasa corporal es esencial para la supervivencia, el exceso de grasa está asociado con un mayor riesgo de diversas enfermedades y condiciones de salud adversas.
Por ejemplo, la obesidad, que es una condición marcada por un exceso de grasa corporal o un alto porcentaje de grasa, está asociada con condiciones adversas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y síndrome metabólico.
Al medir tu porcentaje de grasa corporal, tu masa total de grasa se suma y se compara con el peso de tu masa corporal magra, que son todos los tejidos de tu cuerpo que no son adiposos (grasa).
Mientras que los músculos constituyen la mayor parte de la masa corporal magra, los huesos, órganos, nervios, vasos sanguíneos, tejidos conectivos como tendones y fascia, cartílago, sangre, linfa y otros tejidos también forman parte de tu masa libre de grasa.
Tu masa grasa es toda la grasa en tu cuerpo.
Hay dos sitios de almacenamiento o tipos de almacenamiento de grasa en el cuerpo:
Grasa visceral
La grasa visceral se encuentra profundamente en el abdomen, rodeando tus órganos.
Aunque este tipo de grasa juega un papel importante en la amortiguación y protección de tus órganos, el exceso de grasa visceral está aún más asociado con condiciones de salud adversas como el síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares que la grasa ubicada en otras partes del cuerpo.
Grasa subcutánea
La grasa subcutánea se encuentra justo debajo de la piel, sobre tus músculos y huesos.
Tienes grasa subcutánea debajo de la piel en todo tu cuerpo, pero el patrón de distribución específico de grasa corporal depende de factores como tu sexo, hormonas, genética, anatomía, edad y nivel de entrenamiento.
Por ejemplo, los hombres suelen almacenar más grasa en el abdomen que las mujeres, y las mujeres tienden a acumular más grasa en los senos, glúteos y muslos que los hombres.
La mayoría de la grasa abdominal es grasa visceral—la grasa corporal que se encuentra profundamente en el abdomen rodeando los órganos, con una menor contribución de la grasa subcutánea justo debajo de la piel.
Por lo tanto, perder grasa abdominal puede ser una excelente manera de reducir el riesgo de diversas enfermedades relacionadas con el estilo de vida.
Cómo perder grasa abdominal
Entonces, ¿cómo se pierde la grasa abdominal?
La grasa abdominal, como cualquier tejido adiposo, es esencialmente energía almacenada. Los alimentos que consumes contienen calorías.
Cuando consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita, ya sea de carbohidratos, grasas dietéticas o proteínas, el exceso de energía se almacena principalmente en forma de triglicéridos, que son moléculas de grasa que luego se almacenan en las células de grasa.
Cuando tu cuerpo necesita energía para procesos cotidianos o ejercicio, y no ingieres más, el cuerpo puede quemar grasa corporal descomponiendo los triglicéridos almacenados en la grasa.
Por lo tanto, para quemar grasa abdominal, necesitas estar en un déficit calórico, lo que significa que debes quemar más calorías de las que consumes, lo que nos lleva a correr.
¿Correr quema grasa abdominal?
Curiosamente, las preguntas “¿Correr quema grasa abdominal?” y “¿Correr ayuda a perder grasa corporal?” son en realidad un poco diferentes.
Comencemos con, “¿Correr quema grasa abdominal?“
La energía que el cuerpo necesita mientras corres puede provenir de una combinación de glucógeno almacenado (carbohidratos) y grasa almacenada.
Cuanto más vigoroso sea el ejercicio, mayor será el porcentaje de energía que provendrá de los carbohidratos. Por lo tanto, si corres a alta intensidad, en realidad estarás quemando una menor proporción relativa de calorías provenientes de la grasa.
En cambio, un mayor porcentaje de las calorías quemadas durante el ejercicio de baja intensidad, como correr o trotar a ritmo suave, provienen de la grasa.
Sin embargo, esto no significa que la cantidad total de grasa quemada durante una carrera de alta intensidad sea menor que durante un entrenamiento de correr o trotar a baja intensidad.
Recuerda, una pequeña porción de un pastel muy grande aún puede ser mayor que una gran porción de un pastel pequeño, lo que significa que si quemas 800 calorías durante una carrera intensa y el 40% proviene de la grasa, aún quemarás más grasa que si haces una carrera suave y quemas 400 calorías con el 50% proveniente de la grasa.
Todo esto es para decir que correr puede quemar grasa abdominal, pero la cantidad de grasa que quemes dependerá de la intensidad y la duración del entrenamiento.
¿Correr ayuda a perder grasa abdominal?
Para la segunda pregunta, “¿Correr ayuda a perder grasa abdominal?” la respuesta es mucho más sencilla.
No importa cómo sean tus entrenamientos de carrera, correr puede ayudarte a perder grasa abdominal con el tiempo al generar el déficit calórico que necesitas para perder peso.
Por cada 3.500 calorías que quemas por encima de lo que consumes, perderás medio kilo de grasa corporal. Aunque no se puede elegir de qué parte del cuerpo se perderá la grasa, parte de esta pérdida será grasa abdominal.
Por lo tanto, correr puede ser una forma efectiva de perder grasa abdominal si controlas tu ingesta calórica a través de tu dieta y utilizas la carrera como una forma de crear un déficit calórico.
Sin embargo, correr no te ayudará a perder grasa abdominal si consumes tantas o más calorías de las que quemas.
La buena noticia es que estudios sugieren que el ejercicio, como correr, puede ayudar a controlar el apetito, lo que podría facilitar mantener tus objetivos dietéticos.
4 Consejos para perder grasa abdominal corriendo
Aquí tienes algunos consejos para perder grasa abdominal corriendo:
#1: Conoce tus números
Aunque perder grasa abdominal, o grasa corporal en general, implica la interacción de múltiples factores, incluidos tus hormonas, genética e incluso los alimentos que consumes, el principal determinante de si perderemos grasa corporal es la relación entre las calorías que consumes y las que quemas.
Asegúrate de tener una buena idea de tu gasto energético total diario (BMR, calorías quemadas a través del ejercicio, actividades físicas diarias y digestión).
Luego, monitorea y registra las calorías que consumes para asegurarte de que estás generando el déficit calórico necesario para sostener la pérdida de peso.
Si deseas perder medio kilo de grasa por semana, necesitas consumir 500 calorías menos de las que quemas al día.
#2: Haz entrenamiento HIIT
Estudios sugieren que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es la forma más efectiva de acelerar el metabolismo y quemar grasa abdominal.
Por ejemplo, un estudio encontró que, en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) quemaba un 28.5% más de masa grasa total.
Incorpora intervalos rápidos o sprints en colina en tus carreras algunos días a la semana en lugar de correr a un ritmo constante todos los días.
#3: Corre más
Aumentar tu volumen de entrenamiento al correr distancias más largas o más días a la semana te ayudará a quemar más calorías corriendo.
Sin embargo, es importante aumentar tu kilometraje gradualmente, sin exceder más de un 10% de aumento semanal.
#4: Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza aumenta tu masa corporal magra, que es el principal determinante de tu tasa metabólica o la cantidad de calorías que quemas al día.
Al ganar más masa muscular, tu cuerpo quema más calorías, lo que te ayuda a quemar grasa abdominal y optimizar tu composición corporal para correr.
En general, correr puede ser una forma efectiva de ayudarte a perder grasa abdominal. Mantén la consistencia en tu entrenamiento y disciplina en tu dieta, y deberías ver resultados.
Para algunos ejemplos de entrenamientos HIIT que puedes hacer para empezar a quemar esas calorías, consulta nuestro artículo: HIIT Running Workouts!
