Incluso si llevas una vida relativamente sedentaria y no sientes que el dolor de cadera interfiera con tu rutina de ejercicios, es posible que experimentes limitaciones funcionales al sentarte, estar de pie, caminar o subir escaleras. Estas señales podrían estar alertándote de que tus caderas están desalineadas.
Pero, ¿cómo saber si tienes problemas de alineación de cadera? ¿Cuáles son los síntomas de una desalineación de caderas? Y lo más importante, ¿cuáles son los mejores ejercicios para alinear las caderas?
En este artículo, hablaremos de las señales y síntomas de los problemas de alineación de cadera y te proporcionaremos instrucciones detalladas sobre cómo realinear las caderas con algunos de los mejores ejercicios para alinear esta parte del cuerpo.
Cubriremos los siguientes temas:
- Por qué es importante tener la correcta alineación de caderas
- Síntomas de caderas desalineadas
- Cómo realinear las caderas: Los 4 mejores ejercicios para alinear las caderas
¡Vamos allá!
Por qué es importante tener la correcta alineación de caderas
Antes de adentrarnos en los ejercicios específicos para la alineación de caderas y las estrategias para realinearlas, es útil entender por qué es crucial mantener una alineación adecuada de las caderas.
Cuando piensas en el cuerpo humano, las caderas se encuentran justo en el centro del mismo, lo que significa que su alineación influye directamente en la alineación de la pelvis, que a su vez afecta la alineación del tren inferior y del torso por encima de la pelvis.
Siendo un punto clave de conexión entre la parte superior e inferior del cuerpo, unas caderas desalineadas pueden provocar problemas de alineación a lo largo de toda la cadena cinética.
Por ejemplo, si tienes una alineación incorrecta de las caderas, esto afectará la alineación de las rodillas, así como la de las espinillas, los tobillos y los pies.
Esto puede aumentar el riesgo de lesiones como el síndrome de la banda iliotibial, rodilla de corredor, osteoartritis de rodilla si no se corrige durante un largo periodo de tiempo, periostitis tibial y una pronación excesiva del pie, entre otros.
Del mismo modo, una desalineación de caderas puede provocar problemas posturales y afectar tu postura correcta tanto al estar sentado como de pie, caminando o corriendo.
Una alineación incorrecta de las caderas afectará la estabilidad de los músculos del core y su capacidad para mantener una postura correcta, además de una distribución equilibrada del peso en las piernas cuando te pones de pie, caminas, corres o realizas ejercicios de carga.
Esto se debe a que las caderas ayudan a soportar el peso de la parte superior del cuerpo y transfieren el peso de manera uniforme a las piernas.
Si tus caderas no están alineadas correctamente, la distribución del peso será desigual, lo que provocará diferencias en la magnitud y dirección de las fuerzas aplicadas a cada pierna al moverte.
Nuevamente, esto aumentará considerablemente el riesgo de lesiones, al mismo tiempo que comprometerá la eficiencia, potencia y economía para actividades como caminar, correr y andar en bicicleta.
Cuando pensamos en problemas de alineación de caderas, solemos enfocarnos en la alineación en el plano frontal. En otras palabras, las caderas desalineadas pueden evidenciarse cuando una cadera está ligeramente más alta o baja que la otra, con contracción, sobreactivación y tensión en algunos grupos musculares, y estiramiento o debilidad en los músculos opuestos o de la otra cadera.
Sin embargo, también es importante evaluar la alineación de caderas en los otros planos de movimiento.
Las caderas también se flexionan y extienden, y pueden rotar interna y externamente. Si la pelvis está inclinada o una cadera está más adelantada o rotada en comparación con la otra, esto también puede tener consecuencias funcionales y aumentar el riesgo de lesiones.
Síntomas de las caderas desalineadas
Dado que las caderas juegan un papel crucial en la estabilización de la pelvis, los síntomas comunes de los problemas de alineación de cadera incluyen los siguientes:
- Dolor de cadera o rigidez en las caderas
- Dolor en la parte baja de la espalda
- Síndrome de la banda iliotibial
- Rodilla de corredor
- Dolor en las rodillas, tobillos y/o pies al correr y caminar
- Diferencias en la altura de los hombros y las crestas de las caderas
- Una marcha desigual al caminar o correr, o diferencias en el rango de movimiento de tus piernas
- La sensación de tener una pierna más larga que la otra
Cómo realinear las caderas: Los 4 mejores ejercicios de alineación de caderas
Los mejores ejercicios para alinear las caderas abordan la alineación desde un enfoque de 360° para asegurar que las caderas estén correctamente alineadas en todas las direcciones de movimiento.
Realizar ejercicios de alineación de caderas puede corregir desequilibrios en los músculos que estabilizan la pelvis y controlar la rotación de las caderas y la inclinación pélvica.
Por lo tanto, los ejercicios de alineación de caderas deben enfocarse en los siguientes músculos:
- Músculo glúteo medio
- Músculo glúteo mayor
- Músculo piriforme
- Grupos musculares flexores de cadera como el iliopsoas
- Músculos proximales de los isquiotibiales y cuádriceps
- Los pequeños rotadores de cadera, como los músculos gemelos y el obturador
- Músculos profundos del core
Los mejores ejercicios de alineación de caderas no solo deben mejorar la alineación estática y dinámica, sino también la estabilidad de la pelvis y las caderas.
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios para corregir la alineación de caderas:
#1: Sostenes Isométricos
Este ejercicio puede ayudar a realinear las caderas y fortalecer la musculatura de las caderas para soportar la alineación adecuada.
- Recuéstate sobre tu espalda con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
- Levanta una pierna y llévala hacia tu pecho, sosteniéndola detrás de tu muslo.
- Mientras tiras de tu pierna hacia el pecho con las manos, simultáneamente usa los músculos de tu pierna para empujar en sentido contrario. Esto generará una contracción isométrica, lo que significa que no deberías estar moviendo la pierna; más bien, el grado de empuje y tirón debe equilibrarse mutuamente.
- Tira con tus manos mientras empujas con tu pierna durante 10 a 20 segundos.
- Luego, cambia la posición de tus manos para que estén en la parte frontal de tu muslo.
- Ahora, empuja tu muslo lejos de tu cuerpo con las manos mientras simultáneamente usas los músculos de tus caderas para acercar la pierna hacia tu pecho.
- Nuevamente, mantén este apretón isométrico durante 10 a 20 segundos.
- Repite con la otra pierna.
- Realiza tres series, aumentando gradualmente la duración de la contracción y la fuerza de los apretones.
#2: Rotaciones de Cadera a 90 Grados
Este ejercicio de movilidad de cadera es uno de los mejores ejercicios para alinear las caderas que puedes hacer en casa.
- Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y una almohada colocada entre tus rodillas.
- Deja caer las piernas como unidad hacia la derecha, manteniendo las rodillas dobladas a 90° y los hombros pegados al suelo. Si tus hombros se levantan, no bajes tanto las rodillas hacia un lado.
- Usa tus abdominales y los músculos de las caderas para volver a levantar las piernas a la posición inicial.
- Repite del otro lado.
- Haz 10 repeticiones alternando de un lado al otro. Muévete lentamente y con control.
#3: Balanceos de Cadera
Este ejercicio de movilidad de cadera es ideal en una rutina para alinear las caderas porque ayuda a aumentar el rango de movimiento en la cápsula articular y los músculos que rodean la articulación de la cadera.
- Ponte de pie, sosteniéndote en una pared o mesa para apoyo si es necesario.
- Levanta tu pierna derecha del suelo. Si es posible, coloca algunos libros gruesos debajo de tu pierna izquierda para que tengas espacio libre bajo la pierna derecha.
- Balancea tu pierna derecha hacia adelante y hacia atrás, aumentando gradualmente la amplitud del balanceo, asegurándote de mantener la rodilla recta.
- Haz entre 10 y 15 balanceos.
- Luego, manteniendo la rodilla recta, balancea tu pierna derecha hacia la izquierda de tu cuerpo y luego hacia la derecha.
- Repite 10 balanceos más.
- Finalmente, haz pequeños círculos con la pierna derecha. Realiza 10 círculos en dirección de las agujas del reloj y 10 en sentido contrario.
- Repite el ejercicio con la pierna izquierda.
#4: Inclinaciones Pélvicas
Uno de los problemas más comunes de alineación de caderas es la inclinación anterior de la pelvis. Este ejercicio ayuda a restaurar la correcta posición pélvica, lo que alineará de nuevo tus caderas correctamente.
- Ponte de pie con las manos sobre tus caderas.
- Inclina tu pelvis hacia adelante y mantén la posición durante 3-5 segundos.
- Luego inclina hacia atrás y mantén durante 3-5 segundos.
- Haz entre 10 y 15 repeticiones.
Es importante recordar que cuando intentas realinear las caderas, debes incluir ejercicios que mejoren directamente la alineación de las caderas y que fortalezcan los músculos de las caderas que puedan estar débiles. Además, debes estirar los músculos de las caderas que puedan estar sobreactivados o tensos y que estén contribuyendo a una alineación incorrecta.
Hacerte una evaluación con un fisioterapeuta o quiropráctico es la mejor forma de determinar si tienes las caderas desalineadas y crear un plan de tratamiento personalizado para realinear tus caderas.
