Usar un rodillo de espuma es una excelente manera de calentar los músculos de las piernas antes de un entrenamiento o de aliviar el dolor muscular después del ejercicio.
Los ejercicios con rodillo de espuma para las piernas son generalmente fáciles de realizar y se pueden incorporar fácilmente a tus rutinas de pre-entrenamiento o recuperación post-entrenamiento.
Sin embargo, muchas personas no están seguras de cómo utilizar el rodillo de espuma en sus piernas o cuáles son los mejores ejercicios que deberían hacer.
En este artículo, te mostraremos cómo utilizar el rodillo de espuma para tus piernas y te proporcionaremos instrucciones paso a paso sobre cómo realizar los siguientes ejercicios:
- Ejercicio con rodillo de espuma para los cuádriceps
- Ejercicio con rodillo de espuma para los isquiotibiales
- Ejercicio con rodillo de espuma para los flexores de cadera
- Ejercicio con rodillo de espuma para las pantorrillas
- Ejercicio con rodillo de espuma para las espinillas
- Ejercicio con rodillo de espuma para la banda iliotibial (IT Band)
¡Vamos a profundizar!
Los mejores ejercicios con rodillo de espuma para piernas
Aquí te presentamos algunos de los mejores ejercicios con rodillo de espuma para las piernas:
#1: Ejercicio con rodillo de espuma para cuádriceps
El ejercicio con rodillo de espuma para los cuádriceps es una excelente manera de aliviar la tensión y el dolor en los cuádriceps causado por correr, andar en bicicleta, levantar pesas, remar y realizar entrenamientos de escaleras.
Así es como puedes utilizar el rodillo de espuma en los cuádriceps:
- Ponte en posición de plancha sobre los antebrazos, con el rodillo de espuma ubicado en la parte superior de los muslos, justo debajo del pliegue de la ingle.
- Cargando tu peso corporal sobre los antebrazos, inclina lentamente tu cuerpo hacia adelante para que tu torso se extienda más allá de los antebrazos. Esto permitirá que el rodillo de espuma recorra los cuádriceps.
- Continúa rodando sobre los cuádriceps hasta que el rodillo esté justo por encima de las rodillas. No ruedes sobre las rodillas.
- Luego, cambia de dirección, desplazando el peso hacia atrás, presionando nuevamente en la posición de plancha para ayudar a mover el rodillo de espuma hacia la parte superior de los cuádriceps.
- Si alguna área se siente particularmente tensa, detente y mantén la posición durante una respiración completa. Luego, continúa rodando.
- Rueda hacia adelante y hacia atrás sobre los cuádriceps usando este mismo patrón de movimiento durante 30 a 60 segundos.
#2: Ejercicio con rodillo de espuma para isquiotibiales
Un buen programa de ejercicios con rodillo de espuma para piernas debe incluir el ejercicio para los isquiotibiales.
Los isquiotibiales son los músculos que corren a lo largo de la parte posterior del muslo. Estos músculos ayudan a extender la pierna en la cadera y a flexionar la rodilla.
Los isquiotibiales tienden a estar crónicamente tensos y doloridos en personas que pasan mucho tiempo sentadas, así como en personas activas que caminan mucho, hacen caminatas inclinadas, corren, andan en bicicleta, nadan o realizan levantamiento de pesas para el tren inferior.
Aquí te explicamos cómo realizar el ejercicio con rodillo de espuma para los isquiotibiales:
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti, y coloca las manos hacia abajo a cada lado de tus caderas.
- Coloca el rodillo de espuma en la parte superior de los isquiotibiales (debajo de las piernas) justo debajo de donde los glúteos se encuentran con la parte posterior del muslo.
- Apoya tu peso corporal sobre las palmas y en el rodillo de espuma, inclinando el torso hacia adelante y empujando tus glúteos hacia atrás para mover el rodillo hacia abajo por los isquiotibiales. Tendrás que “caminar” con las manos para ayudar a mover el rodillo a lo largo de los isquiotibiales.
- Detente cuando el rodillo esté en la parte inferior de los isquiotibiales, justo antes del pliegue detrás de las rodillas.
- Luego, invierte la dirección caminando con las manos hacia atrás e inclinando el peso hacia adelante para volver a la posición inicial.
- Detente cuando llegues a la parte superior de los isquiotibiales.
- Continúa rodando hacia arriba y hacia abajo sobre los isquiotibiales durante 30 a 60 segundos.
- Pausa en los puntos doloridos o realiza pequeños movimientos sobre los nudos musculares.
#3: Ejercicio con rodillo de espuma para los flexores de cadera
Uno de los mejores ejercicios con rodillo de espuma para las piernas es el que se centra en los flexores de cadera.
Los flexores de cadera son un grupo de músculos en la parte frontal de las caderas que ayudan a levantar la pierna. Estos músculos tienden a ponerse rígidos tras estar sentado por largos periodos o por uso excesivo crónico debido a actividades repetitivas como correr y andar en bicicleta.
Aquí te mostramos cómo usar un rodillo de espuma en los flexores de cadera:
- Recuéstate boca abajo con el rodillo de espuma debajo de uno de los flexores de cadera, mientras que la otra pierna está extendida hacia un lado. Apoya tu cuerpo sobre los antebrazos.
- Haz pequeños movimientos hacia adelante y hacia atrás para masajear el flexor de cadera con el rodillo de espuma.
- Inclina el rodillo en diferentes direcciones para rodar de lado a lado, abarcando todo el grupo muscular y movilizando todas las fibras musculares.
- Si encuentras algún punto particularmente sensible, haz una pausa y presiona sobre el rodillo según lo que puedas tolerar antes de continuar rodando.
- Rueda durante 30 segundos.
- Cambia de lado.
#4: Ejercicio con rodillo de espuma para las pantorrillas
La mayoría de las personas encuentra que uno de los mejores ejercicios con rodillo de espuma para las piernas, en cuanto a alivio de la tensión muscular, es rodar las pantorrillas.
Los músculos de la pantorrilla están en la parte posterior de la pierna inferior y suelen tensarse después de entrenamientos de fuerza, correr, hacer senderismo, caminar, andar en bicicleta o incluso por el uso de zapatos de tacón alto.
Aquí te mostramos cómo usar un rodillo de espuma en las pantorrillas:
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
- Coloca las palmas de las manos en el suelo a cada lado de tus caderas.
- Posiciona el rodillo de espuma debajo de uno de los músculos de la pantorrilla, justo debajo de la parte posterior de tu rodilla.
- Apoya tu peso en las manos para levantar el cuerpo de manera que tu peso recaiga en las manos y sobre una de las pantorrillas en el rodillo de espuma.
- Puedes colocar la otra pierna sobre la que está en el rodillo de espuma para aumentar la intensidad del ejercicio.
- Rueda hacia el tobillo, moviendo tu parte superior del cuerpo a medida que el rodillo viaja por toda la longitud del músculo de la pantorrilla.
- Rueda de regreso hacia la parte posterior de tu rodilla.
- Detente y haz una pausa en las áreas sensibles, inclinándote hacia el rodillo y haciendo pequeños movimientos sobre los nudos musculares.
- Rueda durante 30-60 segundos y luego cambia de pierna.
#5: Ejercicio con rodillo de espuma para las espinillas
La mayoría de las personas no piensa en las espinillas cuando considera ejercicios con rodillo de espuma para las piernas, pero hay grupos musculares a lo largo de los compartimientos medial y lateral del hueso de la espinilla que pueden ponerse bastante rígidos y doloridos.
Usar un rodillo de espuma en las espinillas puede ayudar a relajar el músculo tibial anterior a lo largo del interior de la espinilla y los grupos musculares peroneos a lo largo del exterior de la espinilla.
Particularmente si estás utilizando un rodillo de espuma firme o de alta densidad, o uno con una superficie texturizada, es recomendable evitar usar el rodillo directamente sobre el hueso de la espinilla, así que debe estar inclinado hacia cualquiera de los lados para este ejercicio.
Aquí te explicamos cómo realizar este ejercicio para las espinillas:
- Ponte de rodillas en posición de mesa, con el rodillo de espuma ubicado en la parte superior de las espinillas, justo debajo de las rodillas.
- Inclina las caderas de manera que cambies el punto donde estás rodando a lo largo de las espinillas (ya sea hacia el interior o el exterior).
- Cambia continuamente la dirección de las caderas en cada rodado para que estés masajeando ambos lados de cada espinilla de manera equitativa.
#6: Ejercicio con rodillo de espuma para la banda iliotibial (IT Band)
Si vas a usar un rodillo de espuma en las piernas, definitivamente debes incluir este ejercicio.
La banda iliotibial es un tejido conectivo fibroso que recorre la parte externa del muslo, desde la cadera hasta la rodilla.
Puede volverse dolorosa y rígida en corredores, senderistas, ciclistas y atletas que realizan muchos ejercicios de sentadillas o zancadas cuando entrenan fuerza en las piernas.
Aquí te mostramos cómo realizar el ejercicio para la banda iliotibial con el rodillo de espuma:
- Recuéstate sobre el lado derecho de tu cuerpo, con el rodillo de espuma justo debajo de la cadera. Tu pierna derecha debe estar recta, y puedes doblar la cadera y la rodilla izquierda para traer la pierna hacia adelante, brindando estabilidad. Descansa tu peso corporal sobre el antebrazo derecho, como si estuvieras haciendo una plancha lateral.
- Utilizando tu antebrazo derecho y tu pierna izquierda en el suelo para estabilizarte, rueda el rodillo de espuma a lo largo del muslo hasta justo por encima de la rodilla.
- Rueda de vuelta a la posición inicial.
- Continúa con este patrón. Detente y haz una pausa en los puntos dolorosos.
- Rueda durante 30 segundos y luego cambia de lado.
En general, usar el rodillo de espuma en las piernas puede brindarte diversos beneficios, como aliviar el dolor y la tensión muscular, ayudar en la recuperación post-ejercicio, reducir el dolor muscular después del ejercicio, mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento, e incluso potencialmente mejorar el rendimiento deportivo.
