Entrenamiento de fuerza para mujeres: 10 ejercicios increíbles para tonificarse

¡El entrenamiento con pesas no es solo para hombres! Las mujeres también deberían levantar pesas.

Ya sea en el gimnasio o en casa, incluir ejercicios clave en tus sesiones de entrenamiento es excelente para tu salud y para alcanzar tus objetivos físicos. Te ayudará a obtener un cuerpo tonificado y esbelto.

Pero, ¿cuáles son los mejores entrenamientos con pesas para mujeres? ¿Qué ejercicios son ideales para incluir en el entrenamiento con pesas para mujeres?

En este artículo, discutiremos cómo programar el entrenamiento de fuerza para mujeres y proporcionaremos instrucciones paso a paso para los siguientes ejercicios que debes incluir en tu próxima sesión de entrenamiento:

  • Flexiones de brazo (Push-Ups)
  • Zancadas hacia adelante con rotación (Forward Lunges With Rotation)
  • Thrusters
  • Subidas a banco con press por encima de la cabeza (Step-Ups With an Overhead Press)
  • Sentadillas con salto (Jump Squats)
  • Zancadas laterales con curl de bíceps (Lateral Lunges With a Biceps Curl)
  • Círculos con balón de estabilidad (Stability Ball Circles)
  • Curl de isquiotibiales con balón de estabilidad (Stability Ball Hamstring Curls)
  • Deadlifts Rumanos a una pierna (Single-Leg Romanian Deadlifts)
  • Plancha lateral con rotación (Side Planks With Rotation)

¡Vamos a sumergirnos en el tema!

Círculos con balón de estabilidad.

Entrenamiento de Fuerza para Mujeres: Los 10 Mejores Ejercicios Para Tonificar y Definir

Es importante señalar que no existe un conjunto específico de entrenamientos con pesas exclusivo para mujeres, ya que las necesidades de fuerza o los objetivos no dependen tanto del género. Lo que realmente importa son factores como tu nivel de forma física, tus objetivos principales de entrenamiento y el equipo disponible.

Dicho esto, aquí te dejamos algunos de los mejores ejercicios que debes incluir en tu entrenamiento con pesas, ya que son altamente efectivos para mejorar la fuerza funcional, la estética y el rendimiento físico:

#1: Flexiones de brazo (Push-Ups)

Las flexiones son un excelente ejercicio con el propio peso corporal para incluir en el entrenamiento de pesas para mujeres. Si aún no tienes la fuerza suficiente para hacer flexiones completas, puedes comenzar sobre tus rodillas o apoyándote en una pared.

De lo contrario, realiza flexiones completas en el suelo apoyada en los pies. Mantén las muñecas, codos y hombros alineados entre sí. Asegúrate de que tu núcleo y glúteos estén contraídos para mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Dobla los codos hasta al menos 90° cuando bajes el pecho hacia el suelo.

#2: Zancadas hacia adelante con rotación (Forward Lunges With Rotation)

Este ejercicio compuesto trabaja todo el cuerpo, tonificando las piernas, el núcleo, los hombros y los brazos simultáneamente.

Aquí tienes los pasos:

  1. Ponte de pie sosteniendo un balón medicinal o una mancuerna entre ambas manos con los brazos extendidos frente a tu pecho.
  2. Da un gran paso adelante con el pie derecho.
  3. Dobla ambas rodillas en un ángulo de 90 grados para bajar en una zancada hacia adelante mientras giras los brazos hacia la derecha. Mantén los brazos rectos y siente cómo se activan los oblicuos (lados de tu abdomen).
  4. Gira de vuelta a la posición inicial mientras te pones de pie.
  5. Cambia de lado.
  6. Alterna lados en todas tus repeticiones.

#3: Thrusters

El ejercicio de thrusters es un básico en muchos de los entrenamientos más populares de CrossFit.

Los thrusters son un ejercicio que involucra todo el cuerpo y combina una sentadilla con un press por encima de la cabeza en un solo movimiento continuo.

Puedes usar mancuernas, una barra, kettlebells u otros pesos.

Utiliza el impulso de extender las piernas al levantarte desde la posición baja de la sentadilla para presionar el peso explosivamente hacia arriba.

Devuelve el peso a la altura de los hombros mientras bajas nuevamente a la sentadilla.

#4: Subidas a banco con press por encima de la cabeza (Step-Ups With an Overhead Press)

Este es un excelente ejercicio compuesto que trabaja todos los músculos principales de tu cuerpo.

También aumentarás tu frecuencia cardíaca, mejorarás tu coordinación y equilibrio, y fortalecerás los músculos del núcleo debido a la naturaleza unilateral y recíproca del ejercicio.

Aquí están los pasos:

  1. Párate frente a una caja pliométrica de aproximadamente la altura de la rodilla. Sostén una mancuerna en tu mano izquierda a la altura del hombro con la palma hacia afuera.
  2. Sube a la caja con el pie derecho mientras presionas la mancuerna por encima de la cabeza.
  3. Sube el pie izquierdo a la caja.
  4. Baja nuevamente, comenzando con el pie derecho mientras llevas la mancuerna de vuelta a la altura del hombro.
  5. Realiza todas tus repeticiones en un lado y luego cambia de lado.

¡Incluye estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento de fuerza para mujeres y empieza a notar los resultados! Ahora, a trabajar esos músculos y alcanzar tus metas.

#5: Sentadillas con salto (Jump Squats)

Las sentadillas con salto son un ejercicio pliométrico excelente para el entrenamiento de fuerza en mujeres, ya que su alto impacto ayuda a aumentar la densidad ósea.

Las mujeres son más propensas a la pérdida acelerada de minerales óseos después de la menopausia debido a los cambios hormonales.

Incorporar ejercicios de alto impacto antes y después de la menopausia puede ayudar a fortalecer la densidad ósea y disminuir el riesgo de osteoporosis más adelante en la vida.

Así es como se hacen:

  1. Ponte de pie con una postura erguida y buena alineación.
  2. Lleva tus caderas hacia atrás mientras doblas las rodillas para bajar a una sentadilla, al mismo tiempo que impulsas tus brazos hacia atrás.
  3. En un solo movimiento fluido, lanza tus manos hacia arriba mientras presionas a través de tus talones y lanzas tu cuerpo en un salto vertical.
  4. Flexiona las rodillas al aterrizar para amortiguar el impacto y transita suavemente hacia la siguiente repetición de sentadilla.

#6: Zancadas laterales con curl de bíceps (Lateral Lunges With a Biceps Curl)

Una de las consideraciones importantes al programar el entrenamiento de fuerza para mujeres es entrenar el cuerpo en varios planos de movimiento (sagital, frontal y transversal).

Esto ayuda a prevenir desequilibrios musculares y fortalece las articulaciones en todas las direcciones de movimiento.

La zancada lateral es un ejercicio del plano frontal porque implica moverse de lado a lado. Fortalecerás los glúteos, cuádriceps, aductores y abductores, que son los músculos en el interior de los muslos y los glúteos externos.

Así es como se hace:

  1. Ponte de pie con buena postura, sosteniendo una mancuerna en tu mano izquierda.
  2. Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho, doblando la rodilla derecha y apoyando el peso sobre esa pierna para formar una zancada lateral. Simultáneamente, realiza un curl de bíceps con el brazo izquierdo, manteniendo los brazos pegados al cuerpo y doblando el codo hacia el hombro.
  3. Devuelve la pierna derecha a la posición de pie mientras bajas la mancuerna a tu lado.
  4. Haz todas tus repeticiones en el lado derecho y luego cambia de lado.

#7: Círculos con balón de estabilidad (Stability Ball Circles)

Los entrenamientos de fuerza para mujeres deben incluir ejercicios funcionales de core para entrenar los músculos del núcleo a estabilizar el cuerpo incluso cuando otras partes se mueven.

Este ejercicio es una versión de la plancha, pero es más desafiante porque tus brazos están en una superficie inestable y deliberadamente estás en movimiento, lo que ayuda a activar todos los músculos abdominales.

Así es como se hace:

  1. Colócate en una posición de plancha con los antebrazos sobre un balón de estabilidad y los dedos de los pies detrás de ti. Asegúrate de que tu cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  2. Manteniendo el core y los glúteos apretados, presiona tus codos en el balón de estabilidad y realiza pequeños círculos en el sentido de las agujas del reloj. Trata de mantener todo tu cuerpo estable, excepto por los brazos que mueven el balón.
  3. Realiza 15 círculos en el sentido de las agujas del reloj y luego 15 en sentido contrario. Muévete lo más lentamente posible para maximizar el tiempo bajo tensión.

#8: Curls de isquiotibiales con balón de estabilidad (Stability Ball Hamstring Curls)

Los entrenamientos con pesas para mujeres también deben incluir los músculos de la cadena posterior, como los isquiotibiales y los glúteos, para prevenir desequilibrios musculares.

Aquí están los pasos para este ejercicio de fuerza:

  1. Recuéstate sobre tu espalda con solo los talones sobre un balón de estabilidad. Coloca tus manos a los lados en el suelo.
  2. Activa tus glúteos para elevar tu cuerpo en línea recta desde los talones hasta los omóplatos.
  3. Usa tus isquiotibiales y glúteos mientras doblas las rodillas para acercar el balón hacia tus glúteos.
  4. Desliza lentamente el balón de vuelta a la posición inicial. Mantén las caderas elevadas todo el tiempo en lugar de dejarlas caer al suelo.

#9: Peso muerto rumano a una pierna (Single-Leg Romanian Deadlifts)

El peso muerto rumano a una pierna es otro excelente ejercicio para la cadena posterior que debes incluir en tus entrenamientos de fuerza para mujeres.

Comienza con una mancuerna o kettlebell ligera, ya que este ejercicio requiere un excelente equilibrio y control del core.

Aquí están los pasos:

  1. Ponte de pie, sosteniendo una mancuerna o kettlebell en tu mano derecha.
  2. Inclínate desde las caderas para llevar la mancuerna hacia el pie izquierdo, mientras extiendes simultáneamente la pierna derecha hacia atrás como contrapeso.
  3. Presiona a través del talón para volver a la posición de pie.
  4. Haz todas tus repeticiones en un lado y luego cambia de lado.

#10: Plancha lateral con rotación (Side Planks With Rotation)

Uno de los objetivos comunes del entrenamiento de fuerza en mujeres es mejorar la fuerza del core.

Este desafiante ejercicio de plancha dinámica fortalece tu cuerpo en los planos lateral y transversal, mejorando la fuerza del core, caderas, glúteos e incluso la parte superior del cuerpo.

Aquí están los pasos:

  1. Acuéstate sobre tu lado izquierdo con los pies apilados uno sobre otro y tu codo izquierdo y antebrazo en el suelo, directamente debajo de tu hombro. Sostén una mancuerna en la mano derecha.
  2. Presiona hacia arriba para colocarte en una plancha lateral, apoyándote en el antebrazo izquierdo y el costado de tu pie izquierdo. Asegúrate de que tu cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta los talones.
  3. Alcanza con la mancuerna bajo tu torso, en el espacio que se crea entre tu cuerpo y la colchoneta, y luego gira lentamente todo tu torso mientras extiendes el brazo hacia arriba, siguiendo el movimiento con la vista.
  4. Mantén la posición superior durante 2 segundos y luego gira lentamente hacia atrás hasta que la mancuerna esté nuevamente bajo tu torso para la siguiente repetición.
  5. Completa tus repeticiones y luego cambia de lado para realizar el mismo movimiento en el otro lado.

Realiza 2-3 series de cada ejercicio. Usa un peso lo suficientemente pesado como para que solo puedas hacer 8-12 repeticiones antes de necesitar descansar.

Si eres una mujer mayor interesada en comenzar con el entrenamiento de fuerza, echa un vistazo a nuestra guía de entrenamiento de fuerza para adultos mayores de 55 años aquí.

Un ejercicio de plancha rodante.

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