La dieta keto, abreviatura de dieta cetogénica, es un régimen alto en grasas, muy bajo en carbohidratos y con una cantidad moderada de proteínas.
La mayoría de los expertos sugieren que una dieta cetogénica implica obtener el 70-75% de las calorías de las grasas, el 20-25% de las proteínas y el 5-10% de los carbohidratos.
Se dice que esta proporción ayuda a cambiar el cuerpo hacia un estado de cetosis, en el que se queman cetonas como fuente de energía. La dieta keto ha demostrado ayudar en la pérdida de peso y mejorar la sensibilidad a la insulina, entre otros indicadores de salud.
Sin embargo, algunas personas experimentan diarrea al seguir la dieta keto. Entonces, ¿causa diarrea la dieta keto? ¿Qué puedes hacer para prevenir la diarrea keto? Sigue leyendo para descubrir nuestra perspectiva sobre la diarrea y la dieta keto, y lo que puedes hacer para evitarla.
En esta guía cubriremos:
- ¿Causa diarrea la dieta keto?
- Diarrea y keto: ¿Por qué tengo diarrea en la dieta keto?
- Cómo prevenir la diarrea keto
¡Empecemos!
¿Causa diarrea la dieta keto?
La dieta keto no necesariamente causa diarrea, pero experimentar problemas gastrointestinales en la dieta keto es bastante común.
La mayoría de las personas que experimentan diarrea o malestar gastrointestinal en la dieta keto encuentran que estos síntomas desaparecen después de unas pocas semanas de adaptación.
Como ocurre con todos los cambios dietéticos drásticos, al cambiar a la dieta keto, tu cuerpo necesita acostumbrarse a digerir un grupo completamente diferente de alimentos.
Esto puede afectar el estómago, los intestinos y los hábitos intestinales.
Algunas personas siguen experimentando síntomas digestivos en la dieta keto, incluida la diarrea keto, pero tu tracto digestivo puede verse afectado significativamente o solo de forma mínima y podría adaptarse rápidamente o no hacerlo completamente.
Diarrea y keto: ¿Por qué tengo diarrea en la dieta keto?
Existen varias razones potenciales por las que las personas experimentan diarrea en la dieta keto. Las causas principales pueden incluir una o varias de las siguientes:
#1: El Alto Contenido de Grasas
La dieta keto, por su naturaleza, es alta en grasas. El cuerpo de algunas personas no absorbe bien la grasa, lo que puede causar heces grasientas y sueltas.
Esto es particularmente común en personas que han tenido la vesícula biliar removida o que no producen suficiente bilis, necesaria para absorber las grasas.
Además, la bilis actúa como un laxante natural. Debido a que el hígado debe producir más bilis en la dieta keto para descomponer toda la grasa consumida, el contenido parcialmente digerido en los intestinos, que contiene la bilis mezclada con los alimentos grasos ingeridos, se mueve a través de los intestinos hacia el colon y los intestinos rápidamente.
Esto puede resultar en heces sueltas o líquidas debido a que el tiempo de tránsito reducido disminuye la cantidad de agua que se reabsorbe de los desechos antes de ser excretados como heces, y el tiempo de tránsito reducido puede aumentar la frecuencia de tus movimientos intestinales.
La producción excesiva de bilis y el aumento del peristaltismo intestinal también pueden causar sensación de hinchazón y náuseas, así como dolores por gases y flatulencias excesivas en la dieta keto.
#2: Consumo de Edulcorantes Artificiales
Otra razón comúnmente pasada por alto para experimentar diarrea en la dieta keto es el aumento potencial del consumo de edulcorantes artificiales y alcoholes de azúcar.
Esencialmente, debido a que la dieta keto elimina casi por completo el azúcar, a menudo se utilizan sustitutos no calóricos o sin azúcar.
Por ejemplo, se podría usar Splenda o sucralosa para endulzar el café o el té. Muchos cereales, barras de proteínas, polvos de proteínas, snacks y yogures con sabor aptos para keto usan alcoholes de azúcar como el eritritol y el manitol para mantener los carbohidratos bajos.
Estos tipos de alimentos sin azúcar suelen tener un alto contenido de edulcorantes artificiales y alcoholes de azúcar, que son conocidos por causar malestar digestivo significativo. Los alcoholes de azúcar, en particular, han demostrado tener un efecto laxante y causar diarrea, malestar estomacal, hinchazón, gases, náuseas y flatulencias.
Si todavía experimentas diarrea keto varias semanas o meses después de cambiar a la dieta, revisa si consumes alimentos que contienen alcoholes de azúcar y edulcorantes artificiales, ya que los síntomas que experimentas probablemente se deban al menos en parte a que estos compuestos no son fácilmente digeribles.
#3: Consumo Abundante de Productos Lácteos
Como sucede con cualquier dieta, algunos alimentos que consumes en la dieta keto pueden no sentarte bien y provocar diarrea keto.
El principal culpable en la dieta keto son los productos lácteos.
Muchas personas son intolerantes a la lactosa, incluso si no son particularmente conscientes de su sensibilidad.
La dieta keto fomenta el consumo de productos lácteos enteros, como el yogur griego, el queso, la mantequilla, la crema y la leche entera.
Aunque algunos productos lácteos enteros, como la mantequilla, son naturalmente bajos en lactosa porque la parte grasa no contiene lactosa, la leche entera, el yogur griego y algunos quesos contienen algo de lactosa.
Si sospechas que puedes tener sensibilidad a los lácteos o intolerancia a la lactosa, considera cambiar a alternativas vegetales como queso de anacardo, leche de cáñamo o de almendras, yogur de coco o leche de coco.
Eliminar los lácteos puede ayudar a reducir la diarrea keto.
#4: La Dieta Keto Puede Alterar el Microbioma Intestinal
Aunque los investigadores aún deben aprender más sobre el microbioma intestinal, su funcionamiento y los diversos factores que interactúan con las bacterias en tu intestino, se sabe que juega un papel fundamental en la digestión, la inmunidad, la absorción de nutrientes, la reducción del riesgo de enfermedades, la disminución de la inflamación y la producción de vitamina K y algunas vitaminas B.
Un microbioma intestinal saludable mantiene un equilibrio específico de diferentes especies bacterianas beneficiosas. La diversidad y la proporción relativa de cada tipo de bacteria influyen en el funcionamiento del microbioma en su conjunto, así como en la salud digestiva e inmunológica.
Si bien aún se requiere más investigación en esta área, algunos estudios sugieren que las dietas altas en grasas, como la keto, pueden provocar cambios negativos en el intestino, como inflamación, disbiosis o alteraciones en las poblaciones de bacterias saludables frente a patógenas, y una disminución en la producción de ácidos grasos beneficiosos.
Si la composición del microbioma intestinal cambia y el revestimiento intestinal se inflama debido a la dieta alta en grasas, es posible que tengas dificultades para digerir y absorber nutrientes, lo que puede llevar a la diarrea keto u otros problemas digestivos.
Cómo Prevenir la Diarrea Keto
Existen varias estrategias que puedes probar para reducir el riesgo y la gravedad de la diarrea en la dieta keto, incluyendo lo siguiente:
#1: Reduce el Consumo de Lácteos
Considera disminuir la cantidad de lácteos que consumes o cambiar a alternativas lácteas a base de plantas.
#2: Prueba con Probióticos y Prebióticos
La dieta keto puede alterar el microbioma intestinal, por lo que tomar un suplemento probiótico o un suplemento combinado de prebióticos y probióticos puede ayudar a mantener la salud y composición óptima de la flora intestinal.
Estudios han demostrado que tomar un suplemento probiótico en la dieta keto podría ayudar a mitigar los problemas digestivos y la alteración del microbioma intestinal causados por esta dieta.
#3: Come Alimentos Fermentados
Los alimentos fermentados, como el chucrut, el kimchi, el kéfir, el tempeh y el suero de leche, contienen probióticos naturales, es decir, las cepas bacterianas beneficiosas que habitan en tu intestino, como lactobacilos y bifidobacterias.
Consumir estos alimentos puede nutrir el microbioma intestinal y ayudar a poblar tu tracto digestivo con bacterias saludables, esenciales para una digestión óptima.
#4: Reduce los Edulcorantes Artificiales
Puede ser difícil renunciar al sabor dulce, pero reducir el consumo de edulcorantes artificiales, y en especial los alcoholes de azúcar, no solo es una de las mejores maneras de reducir la diarrea keto, sino que también es ideal para tu salud en general.
#5: Adapta Gradualmente la Dieta Keto
El cuerpo típicamente no responde bien a cambios dietéticos extremos sin consecuencias digestivas. Adaptarse gradualmente a la dieta keto, en lugar de cambiar repentinamente de una dieta más equilibrada, puede ayudar a tu cuerpo a ajustar la ingesta de grasas de manera gradual.
Esto es particularmente importante o útil en casos donde has estado siguiendo una dieta baja en grasas.
Si tu hígado no está acostumbrado a producir suficiente bilis para emulsionar y digerir las grasas, la dieta keto puede provocar diarrea keto bastante severa al principio, acompañada de calambres y malestar digestivo.
Si experimentas diarrea keto significativa o preocupante que no parece resolverse o mejorar después de algunas semanas, consulta con tu proveedor de atención médica o considera otra dieta.
La diarrea prolongada puede provocar deshidratación y deficiencias nutricionales que pueden tener consecuencias duraderas, además de afectar tu calidad de vida y bienestar general.
Si estás considerando cambiar tu dieta para mejorar tus problemas digestivos, tenemos una amplia variedad para ti en nuestra base de datos de dietas.
