Cuando muchos se adentran en el gimnasio o en la sala de pesas para su entrenamiento de levantamiento de pesas, se centran en levantar pesos pesados y superar series difíciles para construir músculo y volverse más fuertes.
Sin embargo, si realmente deseas maximizar tus ganancias potenciales, también es importante incluir series de descanso en tus entrenamientos de levantamiento de pesas.
Pero, ¿qué es una serie de descanso? ¿Por qué es importante incluir series de descanso en tu programa de entrenamiento de fuerza? ¿Cómo deberías estructurar tu entrenamiento con series de descanso para obtener la máxima eficiencia?
En este artículo, discutiremos brevemente el significado de la serie de descanso, y luego profundizaremos en los beneficios de las series de descanso y cómo incluirlas en tu entrenamiento para optimizar tus ganancias en fuerza, hipertrofia y rendimiento general.
Abordaremos lo siguiente:
- ¿Qué es una Serie de Descanso?
- Beneficios de Agregar Series de Descanso a Tu Entrenamiento
- Cómo Hacer Series de Descanso en Tu Entrenamiento
- ¿Cuáles Son los Mejores Ejercicios para las Series de Descanso?
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué es una Serie de Descanso?
Antes de cubrir el significado específico de una serie de descanso, revisemos brevemente a qué se refiere un conjunto en el ejercicio.
Un conjunto es un grupo de repeticiones de un ejercicio que se realizan una tras otra sin descanso entre ellas.
Por ejemplo, si estás haciendo un conjunto de seis repeticiones de sentadillas con barra, realizarás seis repeticiones completas de sentadillas con barra una tras otra sin descansar.
Después de que se complete la sexta repetición de sentadilla, tu serie ha terminado y descansarás o pasarás al siguiente ejercicio, dependiendo de la estructura de tu entrenamiento, objetivos de entrenamiento y nivel de condición física.
Típicamente, realizarás de 2 a 6 series de cada ejercicio en tu entrenamiento.
La cantidad de series que realices dependerá del número de repeticiones por serie, el número de ejercicios en el entrenamiento, el peso que estés utilizando para la carga relativa basado en tu 1RM para el ejercicio (la intensidad), tu nivel de condición física y tu objetivo de entrenamiento principal.
Por ejemplo, los principiantes podrían empezar con solo dos series de cada ejercicio.
Las recomendaciones generales para la hipertrofia, o construcción de músculo, son realizar tres series de cada ejercicio, con alrededor de 8 a 12 repeticiones por serie, y un peso que corresponda aproximadamente al 65 al 85% de tu 1RM.
Cuanto menos repeticiones realices por serie (8 repeticiones vs. 12 repeticiones), más cerca deberías estar del 85% de tu 1RM.
Nota que tu RM de una repetición es el peso máximo que puedes usar para una sola repetición de un ejercicio utilizando una forma adecuada.
Por otro lado, si tu objetivo principal de entrenamiento es aumentar la fuerza, realizarás de 3 a 6 series de cada ejercicio, cada una con un rango de 1 a 6 repeticiones.
Aquí, la carga debe ser al menos del 85% de tu 1RM y hasta el 100%.
Al igual que al entrenar para desarrollar músculo, cuanto menos repeticiones realices por serie, más cerca deberías estar del 100% de tu 1RM.
Entonces, ¿qué son las series de descanso?
Con el entrenamiento de series de descanso, realizarás tu serie principal o pesada y luego retrocederás un poco.
Una serie de descanso es una serie del mismo ejercicio, y típicamente con el mismo número de repeticiones (aunque no siempre), pero con un peso más ligero.
Es importante tener en cuenta que algunas personas se refieren a las series de descanso como series de retroceso, ya que estás retrocediendo con el peso que estás usando, los términos pueden usarse indistintamente.
Beneficios de Agregar Series de Descanso a Tu Entrenamiento
Hay varias razones por las que incluir series de descanso en tu entrenamiento puede ser beneficioso.
Aquí están los principales beneficios de las series de descanso en tu programa de entrenamiento:
#1: Las Series de Descanso Te Permiten Añadir Más Volumen de Entrenamiento de Forma Segura
Llegar al máximo con series pesadas es una buena manera de aumentar la fuerza, pero realizar ejercicios compuestos, particularmente los vistos con levantamiento olímpico y de potencia, es extremadamente fatigante tanto para las fibras musculares directamente como para el sistema nervioso central.
Como tal, hay un límite en la cantidad de volumen, o el número de series, que puedes realizar en un entrenamiento dado mientras mantienes una forma y ejecución adecuadas.
Con el entrenamiento de series de descanso, puedes aumentar tu volumen de entrenamiento al dar más recuperación en lugar de llevar al límite todo el entrenamiento.
Esto reduce el riesgo de lesiones al mismo tiempo que aumenta la carga total en una sesión para tus músculos.
Básicamente, usar series de descanso puede ser un enfoque más sostenible para el entrenamiento de fuerza y puede permitirte entrenar de manera segura con más volumen total para obtener ganancias más grandes en masa y fuerza.
#2: Las Series de Descanso Te Permiten Mejorar la Técnica
Además, con una serie de descanso, puedes enfocarte en tu forma y técnica al mejorar las habilidades específicas del levantamiento y gestionar la fatiga.
Esto puede ayudarte a mejorar tus habilidades de levantamiento, mejorar tu coordinación, afinar tu forma y realmente enfocarte en la ejecución para transferir estas habilidades fundamentales a tus series pesadas para un mejor rendimiento de fuerza.
#3: Las Series de Descanso Te Permiten Mantenerte Motivado y Confiable
También hay beneficios psicológicos en incorporar series de descanso en tu entrenamiento que no deben pasarse por alto.
Constantemente llegar al máximo con series extremadamente pesadas requiere mucha motivación. Si siempre te estás enfocando en realizar fuerza en lugar de entrenar para la fuerza, incluso podrías desarrollar algo de ansiedad/estrés de que tu serie pesada no salga bien o que sean extremadamente incómodas y agotadoras.
Agregar una serie de descanso te permite concentrarte en tu serie pesada y luego tener una serie algo más fácil para desafiar a tu cuerpo pero de una manera menos estresante y agotadora.
Cómo Hacer Series de Descanso En Tu Entrenamiento
Como se mencionó, las series de descanso son series de los mismos ejercicios pero realizadas con una carga más ligera.
Por ejemplo, imagina que estás realizando 6 repeticiones de sentadillas con un 85% de tu 1RM de acuerdo con el continuo de fuerza establecido por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA).
Si tu 1RM es de 200 libras, esto significa que tu serie pesada principal será de seis repeticiones con 170 libras.
Luego, podrías realizar una serie de descanso usando aproximadamente un 10% menos de carga.
Esto significa que podrías reducir alrededor de 15-20 libras, ya que es difícil disminuir exactamente 17 libras con los discos de pesas.
Por lo tanto, si tu serie principal es de 170 libras, tu serie de descanso podría ser de 155 libras (o 150 si te sientes cansado).
De esta manera, una serie de descanso no es significativamente más ligera que tu carga principal, pero es suficiente disminución para reducir el estímulo fatigante para que puedas hacer más volumen mientras sigues ganando fuerza.
Las series de descanso son particularmente beneficiosas cuando entrenas para aumentar la fuerza. Cuando te estás acercando al 90% o más de tu 1RM, los riesgos de lesiones y la fatiga neuromuscular completa son extremadamente altos.
Por lo tanto, puedes agregar una serie de descanso para seguir haciendo mejoras en tu fuerza y trabajar en tu técnica de levantamiento, pero reducir el riesgo general de lesiones al no llegar al máximo en todas tus series.
También es importante tener en cuenta que puedes realizar series de descanso con más repeticiones que tu serie principal, especialmente cuando estás entrenando para la fuerza.
Por ejemplo, si tu serie principal de sentadillas es de 3 repeticiones al 93% de tu 1RM para las sentadillas (y tu 1RM es de 200 libras), tu serie principal será de aproximadamente 186 libras (o 185 para facilitar con los discos de pesas).
Tus series de descanso podrían ser de 5-6 repeticiones al 85% de tu 1RM.
Podrías hacer una serie de calentamiento al 75% de tu 1RM, luego tu serie principal con 3 repeticiones al 93% de tu 1RM, luego 2 series de descanso de 5-6 repeticiones al 85% de tu 1RM.
¿Cuáles Son los Mejores Ejercicios para las Series de Descanso?
No todos los ejercicios necesariamente requieren el uso de series de descanso en tu entrenamiento.
Hablando en general, las series de descanso se usan principalmente con ejercicios de pesas más pesadas, como los levantamientos olímpicos, las sentadillas máximas, los levantamientos muertos, los press de banca, los snatch, los clean and press, y los press de hombros.
Si deseas obtener más información sobre técnicas específicas de entrenamiento de fuerza, consulta nuestra guía sobre series descendentes aquí.
