¡El desafío de esculpir tu cuerpo como una obra maestra está en marcha! Ya sea que estés luchando por perder grasa, aumentar músculo o ambos, este viaje hacia la transformación física es una montaña rusa de emociones y esfuerzos. Pero, ¿qué es exactamente un entrenamiento de shredding? ¿Cómo sigues un plan de entrenamiento para shredding para perder grasa? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para shredding?
En esta guía de entrenamiento, vamos a adentrarnos en el oscuro y misterioso mundo del shredding. Vamos a desentrañar los secretos de este arte del fitness y descubrir cómo puedes esculpir tu cuerpo hacia la perfección. Desde los fundamentos hasta los movimientos más avanzados, te llevaremos en un viaje épico hacia el cuerpo de tus sueños.
¿Estás listo para sumergirte en este emocionante viaje hacia la transformación física? Vamos a desatar el poder del shredding y descubrir cómo puedes esculpir tu cuerpo como nunca antes lo habías imaginado. ¡Prepárate para el viaje de tu vida!
- ¿Qué es un plan de entrenamiento de shredding?
- ¿Debería optar por un plan de entrenamiento de shredding versus bulking?
- ¿Cómo puedes conseguir un cuerpo definido rápidamente?
¡Es hora de sumergirse en el mundo del shredding y descubrir todo lo que necesitas saber para alcanzar tus metas de fitness! ¡Vamos a empezar este viaje juntos y esculpir el cuerpo de tus sueños!
¿Qué es un Plan de Entrenamiento de Shredding?
Aunque existen muchos tipos diferentes de entrenamientos y enfoques de entrenamiento, muchas personas no están familiarizadas con los términos “entrenamiento de shredding” o “ejercicios de shredding”, o un plan de entrenamiento de shredding.
Entonces, ¿qué es un entrenamiento de shredding?
Un entrenamiento de shredding es un plan diseñado para ayudarte a perder grasa corporal y, a veces, peso de agua para que obtengas una apariencia más “shredded”, lo que significa que eres más delgado en lugar de más voluminoso.
De esta manera, los planes de entrenamiento de shredding pueden ser comparados con la fase de corte del fisicoculturismo y lo opuesto a los planes de entrenamiento de bulking en los que estás tratando de desarrollar masa muscular y aumentar de peso.
Alguien con una “físico shredded” está delgado pero definido, con muy poca grasa corporal pero no necesariamente con músculos enormes y abultados.
Con el fisicoculturismo, algunas personas hacen bulking y luego cutting o shredding, mientras que otros hacen primero un plan de entrenamiento de shredding para perder el exceso de grasa corporal y luego hacen un plan de bulking o entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo una vez que han perdido algo de peso y se han definido.
Los entrenamientos de shredding generalmente involucran una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio para quemar calorías.
El objetivo de un plan de entrenamiento de shredding es perder la mayor cantidad de grasa corporal posible mientras se mantiene la masa muscular.
Por lo tanto, tanto el cardio como una dieta controlada en calorías se utilizan para ayudar a crear un déficit calórico. El cuerpo quema grasa mientras se compromete en un riguroso entrenamiento de fuerza y apoya el mantenimiento de la masa corporal magra o el tejido muscular comiendo suficiente proteína.
Los ejercicios de shredding suelen ser algunos de los mismos ejercicios que podrías hacer como ejercicios de bulking, pero los pesos que uses y el número de repeticiones y series que hagas para los entrenamientos de shredding versus los de bulking son diferentes.
Un entrenamiento de shredding generalmente utiliza pesos más bajos y más repeticiones, mientras que un entrenamiento de bulking utiliza pesos altos y pocas repeticiones.
El esquema de pesos bajos y repeticiones altas para los entrenamientos de shredding ayuda a quemar calorías y mantener la masa muscular sin necesariamente aumentar o desarrollar músculo.
Los planes de shredding también incluyen más cardio que los planes de bulking.
El componente de cardio de un plan de entrenamiento de shredding ayuda a gastar energía para que estés quemando suficientes calorías para perder peso.
Por lo tanto, correr, montar en bicicleta o usar una bicicleta estática, nadar, remar, saltar la cuerda, usar una máquina de escalera o elíptica, u otras formas de cardio son todos ejercicios de shredding que son componentes clave en las rutinas de entrenamiento de shredding.
¿Debería Hacer un Plan de Entrenamiento de Shredding o de Bulking?
Entonces, ¿quién se beneficia de un plan de entrenamiento de shredding? ¿Cómo sabes si deberías hacer un programa de bulking o shredding?
En general, un programa de ejercicio de shredding o un plan de entrenamiento de shredding es mejor para alguien que quiere reducir peso o mejorar su composición corporal mientras mantiene la masa muscular.
Sin embargo, muchas personas quieren desarrollar músculo y ponerse en forma, ya sea que estén haciendo fisicoculturismo y siguiendo un régimen tradicional de bulking y cutting o si son simplemente atletas recreativos que buscan estar más en forma, saludables y obtener una apariencia más definida.
No hay reglas fijas sobre si deberías hacer un programa de entrenamiento de shredding o un programa de entrenamiento de desarrollo muscular primero si tu objetivo final es perder grasa y ganar músculo.
En general, si tu porcentaje de grasa corporal inicial es relativamente alto, se recomienda que hagas primero un plan de entrenamiento de shredding antes de bulking (perder peso, luego desarrollar músculo).
Por lo tanto, las siguientes pautas pueden ser útiles para determinar si deberías comenzar con un programa de entrenamiento de shredding antes de comenzar el entrenamiento de hipertrofia:
- Hombres que tienen más del 15 por ciento de grasa corporal
- Mujeres que tienen más del 23 por ciento de grasa corporal
Idealmente, deberías seguir el plan de ejercicios y dieta de shredding hasta que estés por debajo de estos porcentajes de grasa corporal y luego cambiar a un plan de ejercicios y dieta de bulking.
¿Cómo Lograr un Cuerpo Definido Rápidamente?
Un plan de entrenamiento de shredding está diseñado para ayudarte a perder peso y grasa corporal de manera rápida y eficiente.
Un entrenamiento de shredding completo y equilibrado tiene dos componentes: cardio y entrenamiento de fuerza.
Además de tus entrenamientos de shredding, si realmente estás comprometido en cómo lograr un cuerpo definido rápidamente, ya sea que estés haciendo fisicoculturismo o simplemente quieras mejorar tu físico o reducir tu riesgo de enfermedades, no puedes pasar por alto la importancia de tu dieta.
Con eso en mente, aquí están los componentes principales de cómo hacer un plan de entrenamiento de shredding:
#1: Cardio
Como se mencionó, el ejercicio cardiovascular es un ingrediente clave en un plan de entrenamiento de shredding porque el cardio te ayudará a quemar calorías y crear el déficit calórico necesario para perder grasa corporal.
Puedes elegir cualquier forma de cardio, pero agregar entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) de 2 a 3 veces por semana es ideal porque esta forma de ejercicio ha demostrado acelerar la pérdida de grasa y aumentar la tasa metabólica más que el cardio de estado estable de intensidad moderada.
Varía los tipos de ejercicio cardiovascular que elijas para reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga y mantener desafiado tu metabolismo y sistema musculoesquelético para prevenir los estancamientos en el fitness.
#2: Entrenamiento de Fuerza
Aunque estés tratando de conseguir un cuerpo definido y perder peso, sigue siendo importante incluir entrenamiento de fuerza en tu plan de ejercicios de shredding.
Generalmente, el entrenamiento en circuito es ideal para los entrenamientos de shredding o prueba el entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIRT).
Ambos enfoques de entrenamiento de fuerza incluyen muy poco descanso entre ejercicios, lo que mantiene tu frecuencia cardíaca elevada durante todo el entrenamiento.
Esto maximiza el gasto calórico incluso si no estás levantando pesas pesadas como lo harías con un entrenamiento de bulking versus shredding.
Para ello, mantén las repeticiones altas y usa pesos ligeros pero muévete rápidamente y de manera deliberada de un ejercicio a otro, enfocándote en movimientos compuestos y ejercicios de cuerpo completo para maximizar el gasto calórico.
#3: Dieta de Shredding
Para lograr un cuerpo definido y perder grasa corporal, necesitas estar en un déficit calórico.
Esto significa que necesitas saber cuántas calorías estás quemando en un día y luego controlar tu dieta para que estés consumiendo consistentemente menos calorías de las que estás quemando.
Generalmente, apuntar a un déficit calórico diario de 500 a 1000 calorías es la tasa máxima de pérdida de grasa que debes intentar al tratar de conseguir un cuerpo definido, y esto debería equivaler a perder 1 a 2 libras por semana, respectivamente.
Recuerda, puedes crear este déficit calórico para perder peso a través de la dieta, la actividad física, o una combinación de ambos.
Si tu objetivo es la recomposición corporal, la evidencia sugiere que la dieta más efectiva a seguir cuando intentas desarrollar músculo en un déficit calórico es consumir 2.3-3.1 g/kg de masa corporal magra por día de proteína, 15-30% de tus calorías totales provenientes de grasa, y el resto de carbohidratos.
Necesitarás estar bien alimentado para tus entrenamientos de shredding, ya que el cardio y el entrenamiento en circuito requieren mucha energía, y los entrenamientos de shredding tienden a ser relativamente largos.
Por esta razón, sé estratégico en cuanto al momento de tu ingesta calórica, especialmente en términos de los carbohidratos que consumes, si deseas estar en una dieta baja en carbohidratos.
Reducir los carbohidratos te ayudará a perder peso de agua, pero aún necesitarás algo de glucógeno para entrenamientos de cardio más largos y entrenamientos de fuerza de shredding.
Por lo tanto, ten un refrigerio rico en carbohidratos antes del entrenamiento y algunos carbohidratos inmediatamente después de tu entrenamiento para ayudar a la recuperación, y luego sigue una dieta baja en carbohidratos el resto del día fuera de tu ventana de ejercicios de shredding.
Otros consejos dietéticos para lograr un cuerpo definido incluyen eliminar todo el azúcar y el alcohol y reducir la ingesta de sodio.
Esto te ayudará a perder peso de agua en tu fase de corte mientras también apoyas la salud general, ya que los azúcares añadidos, el alcohol excesivo y el sodio alto están asociados con efectos adversos para la salud, aumento de peso, interrupción metabólica que puede aumentar la ganancia de grasa y aumento del riesgo de enfermedades crónicas.
Para el mejor plan para perder peso y tonificarte, es útil conocer tu composición corporal. Puedes aprender cómo acceder a la composición corporal aquí.
