Cuando escuchas el término “rebote”, lo primero que probablemente viene a tu mente es estar bajo el aro de baloncesto, intentando atrapar el balón mientras rebota en el tablero o en el aro.
Y aunque esto es sin duda un ejemplo de rebote, el rebote también es una forma única de ejercicio que implica realizar entrenamientos sobre un mini trampolín.
Los entrenamientos con trampolín son divertidos, efectivos y accesibles tanto para principiantes como para atletas avanzados. Además, al ser un ejercicio de bajo impacto, el rebote se ha convertido en una opción especialmente popular entre adultos mayores o personas con condiciones óseas y articulares como la osteoporosis o la osteoartritis.
En este artículo, exploraremos los efectos del ejercicio de rebote, sus beneficios, y algunas rutinas sencillas para principiantes.
Cubrirás:
- ¿Qué es el ejercicio de rebote?
- 7 beneficios del rebote
- Ejercicios de rebote para principiantes
¡Empecemos!
¿Qué es el ejercicio de rebote?
El rebote es un tipo de ejercicio cardiovascular o aeróbico que generalmente consiste en saltar, correr, trotar, marchar o dar pasos en un mini trampolín conocido como rebounder.
Cuando aterrizas en el trampolín, los resortes o cuerdas elásticas que sujetan la superficie del mini trampolín al marco permiten un rebote, amortiguando el impacto y ayudando a impulsar tu cuerpo hacia arriba.
Los saltos o pasos en el rebote pueden ser rápidos o lentos, vigorosos o relativamente pausados, y pueden realizarse de manera continua para aumentar la resistencia cardiovascular o en ráfagas cortas e intensas seguidas de periodos de descanso para mejorar la tasa metabólica, la velocidad, la fuerza y la potencia explosiva.
7 beneficios del rebote
Entonces, ¿cuáles son los efectos del ejercicio de rebote?
Al realizar ejercicios en un rebounder, puedes experimentar la sensación de alta intensidad y alto impacto de correr o saltar en tierra firme, pero los efectos amortiguadores del mini trampolín reducen el choque y el estrés de impacto del ejercicio.
Por esta razón, hay muchos beneficios del ejercicio de rebote, incluyendo los siguientes:
#1: El ejercicio de rebote aumenta la densidad ósea
Los ejercicios de alto impacto como correr y saltar son especialmente beneficiosos para aumentar la densidad ósea.
Cuando corres o saltas, tu cuerpo se encuentra en una posición aérea, al menos brevemente, durante el movimiento, lo que significa que tienes que aterrizar sobre tus pies no solo con tu peso corporal completo, sino también con fuerzas adicionales debido a la aceleración de la gravedad.
De hecho, los estudios muestran que las fuerzas de impacto al correr son aproximadamente 2-2.9 veces tu peso corporal por cada paso.
Los huesos reaccionan a estos esfuerzos y se adaptan con el tiempo aumentando el contenido de mineralización, construyendo una matriz más densa para soportar mejor el estrés.
Uno de los principales beneficios de los entrenamientos de rebote es que la elasticidad de la superficie del trampolín amortigua el estrés en tus huesos y articulaciones, mientras que sigue siendo una actividad de alto impacto y carga.
Los estudios muestran que el rebote fortalece los huesos, lo que puede reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas.
#2: El ejercicio de rebote puede mejorar tu equilibrio
Los estudios demuestran que uno de los grandes beneficios del rebounder es que los entrenamientos de rebote pueden mejorar el equilibrio y la propiocepción.
Este es otro motivo por el cual el rebote puede ser una forma de ejercicio especialmente beneficiosa para adultos mayores. Las mejoras en el equilibrio y la estabilidad pueden reducir significativamente el riesgo de caídas.
Dado que el rebounder tiene una superficie inestable y elástica, debes mantener el equilibrio y estabilizar tu cuerpo durante los ejercicios en el trampolín.
Incluso si utilizas un rebounder con barandilla, aún puedes mejorar tu equilibrio, ya que la superficie inestable activa los músculos estabilizadores más pequeños en los tobillos, caderas y core. Sin embargo, para fortalecer realmente estos músculos, intenta realizar ejercicios de rebote sin sujetarte.
#3: Los entrenamientos de rebote queman calorías
Los beneficios del rebounder van mucho más allá de la pérdida de peso y la quema de calorías, pero casi todos valoramos la capacidad del ejercicio para quemar calorías y favorecer el control saludable del peso.
Cualquier tipo de movimiento o actividad física, incluyendo los ejercicios de rebote, ayuda a quemar calorías, lo cual puede ser útil para apoyar la pérdida de peso.
El Compendio de Actividades Físicas informa que los ejercicios de rebote que implican trotar en un mini trampolín equivalen a 4.5 METs, lo que es un poco más que caminar a 5.6 km/h en una superficie plana (4.3 METs).
Para aumentar el número de calorías que quemas rebotando, incrementa la intensidad o la duración de tus entrenamientos de rebote.
Por ejemplo, en lugar de marchar o trotar en el rebounder a un ritmo constante, intenta un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) con saltos explosivos o sprints en el trampolín.
También puedes aumentar gradualmente la duración de tus entrenamientos. Esto no solo quemará más calorías, sino que también mejorará tu resistencia cardiovascular.
#4: El rebote puede reducir el azúcar en sangre
Los estudios muestran que, al igual que otros tipos de ejercicio aeróbico, el rebote puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Esto puede ser beneficioso para personas con prediabetes, diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina.
#5: El rebote puede reducir el dolor articular
Aunque el rebote es técnicamente un ejercicio de alto impacto, el estrés de impacto real es bajo porque la elasticidad del trampolín atenúa los golpes y absorbe gran parte del impacto.
Esto hace que el rebote sea un ejercicio amigable para las articulaciones, adecuado para quienes padecen dolor en las rodillas, caderas, espalda o artritis.
Realizar entrenamientos de rebote de manera consistente también puede reducir el riesgo de dolor lumbar, ya que el rebote fortalece el core y los glúteos.
A medida que estos músculos se fortalecen, puedes activarlos durante otros ejercicios o movimientos funcionales de la vida diaria, manteniendo una mejor postura y mecánica de movimiento, lo que puede reducir el estrés y la tensión en la zona lumbar.
#6: Los entrenamientos de rebote son divertidos
Otro de los beneficios de los entrenamientos de rebote es que son divertidos y evocan recuerdos de la infancia, cuando saltar era sinónimo de juego.
Además, como todas las formas de ejercicio aeróbico, el rebote puede elevar tu estado de ánimo y reducir el estrés y la ansiedad, promoviendo sensaciones de bienestar y felicidad.
#7: El rebote es asequible
Uno de los beneficios del rebote es que es una excelente forma de ejercicio para realizar entrenamientos cardiovasculares en casa.
La mayoría de los equipos de ejercicio cardiovascular, como cintas de correr, máquinas elípticas, bicicletas estáticas y escaladoras, son bastante costosos y ocupan mucho espacio. Incluso los mejores trampolines de rebote o mini trampolines para ejercicio cuestan alrededor de $100 o menos, y muchos se pliegan cuando no están en uso.
Esto convierte al ejercicio en trampolín en una opción más económica para entrenamientos cardiovasculares en casa para aquellos con un presupuesto ajustado.
Ejercicios de rebote para principiantes
Muchos principiantes que nunca han utilizado un trampolín antes asumen rápidamente que los únicos ejercicios que se pueden realizar son trotar o marchar en el lugar, pero en realidad hay una serie de ejercicios en trampolín para principiantes y atletas avanzados por igual.
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios en trampolín para aumentar tu nivel de forma física:
Saltos en una sola pierna
Los saltos en una sola pierna son uno de los ejercicios más efectivos en un trampolín para principiantes. Son fáciles de aprender, pero ofrecen una multitud de beneficios, como fortalecer los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, el core y los tobillos, además de mejorar el equilibrio, la coordinación y la resistencia.
Salta hacia arriba y hacia abajo en una pierna, sin alternar las piernas. Asegúrate de mantener las articulaciones alineadas en la pierna de apoyo, de modo que tu tobillo, rodilla y cadera estén en línea.
Sigue saltando durante 30 a 60 segundos o más, según tu resistencia, equilibrio y nivel de condición física.
Cambia de pierna cuando necesites un descanso y repite el ejercicio en la otra pierna.
Marcha en el trampolín
Antes de avanzar a trotar en el trampolín, uno de los mejores ejercicios para principiantes es marchar en el lugar.
Este ejercicio te ayuda a familiarizarte con el equilibrio en el trampolín mientras te mueves, involucrando tus músculos y utilizando tu core para mantener la estabilidad.
Dependiendo de tu nivel de condición física, la marcha en el trampolín también mejora tu condición aeróbica. Además, puedes aumentar tu resistencia gradualmente, prolongando el tiempo de marcha sin detenerte.
Sentadillas en el trampolín
A menudo solo pensamos en los ejercicios de cardio al rebotar, pero también puedes realizar ejercicios de fuerza en el trampolín.
La superficie inestable del trampolín hace que cualquier ejercicio de fuerza, como flexiones, planchas o sentadillas, sea más desafiante porque debes activar tu core y los músculos estabilizadores más pequeños que controlan las caderas y los tobillos para mantener el equilibrio.
Un buen ejercicio de entrenamiento de fuerza para principiantes es hacer sentadillas básicas con tu peso corporal en la superficie elástica del mini trampolín.
El objetivo es moverse lo más lentamente posible, ya que esto obligará a tus músculos a trabajar más para estabilizar y equilibrar tu cuerpo.
A medida que te fortalezcas, progresa a sentadillas con salto.
Saltos de apertura y cierre y jumping jacks
Este es un buen ejercicio en el trampolín para mejorar la movilidad de las caderas y la fuerza en las piernas.
Salta abriendo y cerrando las piernas, ya sea solo haciendo la parte de las piernas de los jumping jacks o el movimiento completo.
Trote en el trampolín
El trote básico en el trampolín es un excelente ejercicio tanto para principiantes como para atletas avanzados.
Este ejercicio aumenta tu ritmo cardíaco y mejora la condición aeróbica.
Deberías estar saltando hacia arriba y hacia abajo con pies rápidos en lugar de saltar alto con una cadencia más lenta. Imagínate como un ciervo brincando en un prado.
Correr y levantar las rodillas en el trampolín
A medida que mejoras tu condición física, avanza a correr y esprintar en el lugar levantando las rodillas.
Añade variedad a tu rutina de ejercicios probando los beneficios del rebote. Para más ideas de cardio, consulta nuestro artículo: Alternativas a correr: 16 ideas divertidas para tu próximo entrenamiento.
