Existen diversas aproximaciones al entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, hay powerlifting, drop sets y entrenamiento de aislamiento muscular.
Aunque cada una de estas metodologías de entrenamiento de resistencia tiene sus méritos, el entrenamiento en circuito sigue siendo uno de los métodos más antiguos y aún populares.
Dependiendo de tu edad y cuánto tiempo llevas entrenando, probablemente estás familiarizado con el entrenamiento en circuito, que implica moverse de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso entre cada movimiento.
En una sesión de entrenamiento en circuito, normalmente rotas por una serie de ejercicios que fortalecen diferentes grupos musculares, de tal forma que el conjunto completo de ejercicios te ofrece un entrenamiento corporal total.
En esta guía completa sobre el entrenamiento en circuito, cubriremos los aspectos básicos importantes, incluyendo los beneficios, cómo empezar, ejercicios para probar y consejos para entrenamientos efectivos.
Hablaremos de:
- ¿Qué es el Entrenamiento en Circuito?
- ¿Cómo Estructurar una Sesión de Entrenamiento en Circuito?
- ¿Cuáles son los Beneficios del Entrenamiento en Circuito?
- 48 Ejercicios de Entrenamiento en Circuito para Probar
¿Qué es el Entrenamiento en Circuito?
El entrenamiento en circuito es una forma de ejercicio que esencialmente combina cardio y entrenamiento de fuerza en una sola sesión al encadenar varios movimientos de entrenamiento de resistencia y cardio sin descansar entre cada ejercicio.
La mayoría de los entrenamientos en circuito se consideran entrenamientos de cuerpo completo porque incluyen suficientes ejercicios que individualmente apuntan a uno o más de los principales músculos del cuerpo.
Entonces, al completar todo el circuito de ejercicios, trabajarás todos los músculos principales, lo que significa que obtendrás un entrenamiento corporal completo.
El entrenamiento en circuito es una aproximación eficiente al entrenamiento de fuerza en cuanto al tiempo que necesitas invertir para obtener una rutina de entrenamiento corporal total.
La transición rápida entre ejercicios con muy poco descanso también ha demostrado ofrecer beneficios adicionales para la condición física más allá de lo que experimentarías si realizaras cada ejercicio en aislamiento o con mucho descanso.
De esta manera, se puede decir que los beneficios de las sesiones de entrenamiento en circuito en su conjunto son mayores que la suma de los ejercicios individuales.
¿Cuánto tiempo debe durar una sesión típica de entrenamiento en circuito?
El entrenamiento en circuito es un ejercicio eficiente en tiempo porque hay muy poco descanso entre ejercicios, aparte de moverse de una estación a otra o simplemente reajustar tu cuerpo para el próximo ejercicio.
Normalmente, puedes completar un entrenamiento de cuerpo completo en 30-40 minutos.
Además, sin descanso entre cada ejercicio, tu frecuencia cardíaca aumentará y se mantendrá alta durante toda la sesión.
Esto significa que el entrenamiento en circuito te proporciona un entrenamiento cardiovascular y metabólico, además de uno de fortalecimiento.
¿Cómo estructurar una sesión de entrenamiento en circuito?
El entrenamiento en circuito simplemente consiste en rotar a través de una serie de diferentes ejercicios sin descansar entre cada uno.
Por lo general, seleccionas un número consistente de repeticiones o una cantidad de tiempo fija para realizar cada ejercicio antes de pasar a la siguiente estación.
Por ejemplo, podrías realizar cada ejercicio durante 30 o 60 segundos o decidir hacer 15 repeticiones por movimiento.
Sin embargo, es completamente aceptable tener diferentes números de repeticiones para diferentes ejercicios.
El enfoque basado en el tiempo es popular porque el entrenamiento en circuito se utiliza frecuentemente como el método de entrenamiento de fuerza en entornos grupales.
Todo el grupo puede hacer la transición simultáneamente en un circuito teniendo una cantidad consistente de tiempo para cada ejercicio.
Por ejemplo, si hay una clase de ejercicios con 15 participantes y 15 “estaciones” en el circuito, cada persona estará en su propia estación del circuito realizando uno de los ejercicios, y luego, cuando el tiempo asignado termine, digamos 45 segundos, todos pueden rotar a la siguiente estación a la izquierda.
Esto asegura que haya equipo para todos y fomenta un sentimiento de equipo.
Incluso si haces entrenamiento en circuito por tu cuenta, configurar un temporizador y realizar cada ejercicio durante el mismo tiempo puede ser útil porque ayuda a asegurar la consistencia y te mantiene enfocado en la tarea.
¿Cuántos ejercicios deben incluirse en una sesión de entrenamiento en circuito?
No hay un número fijo de ejercicios que debas incluir en tu entrenamiento, aunque la mayoría de los entrenamientos en circuito de cuerpo completo incluirán al menos 10-12 ejercicios, si no 15 o más, para realmente apuntar a todos los músculos principales del cuerpo.
Sin embargo, aunque es más típico hacer un entrenamiento de cuerpo completo, también vale la pena mencionar que no hay reglas que digan que esto debe ser así.
Por ejemplo, puedes enfocarte solo en la parte inferior del cuerpo o hacer un entrenamiento con ejercicios para el core.
El entrenamiento en circuito simplemente se refiere al estilo de entrenamiento: la secuencia de una rotación de ejercicios que realizas en fila sin descansar entre ellos.
Puedes hacer mini-circuitos que apunten a los mismos grupos musculares pero a través de diferentes movimientos como una forma de sobrecargar o agotar el grupo muscular.
Por ejemplo, podrías trabajar con tres series de seis ejercicios para la parte inferior del cuerpo: sentadillas sumo, estocadas hacia adelante, estocadas hacia atrás, sentadillas con mancuerna, step-ups y sentadillas a una pierna.
Esto te dará un intenso entrenamiento para la parte inferior del cuerpo, enfocándose en los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales, pero no es un entrenamiento en circuito de cuerpo completo porque no hay ejercicios que realmente apunten a la espalda, brazos, pecho o core.
Después de terminar todo el circuito, podrías descansar de 1 a 2 minutos antes de hacer otras 1-2 rondas completas.
El número de ciclos que realices y si decides descansar antes de reiniciar el circuito dependen de factores como tu nivel de condición física, objetivos y tiempo disponible.
Los principiantes usualmente se benefician de un breve descanso antes de reiniciar, mientras que los atletas avanzados que buscan un entrenamiento de cardio de alta intensidad más desafiante omitirán un periodo de recuperación.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento en circuito?
El entrenamiento en circuito ofrece una amplia gama de beneficios, entre los que se incluyen los siguientes:
#1: Es Flexible
Una de las grandes ventajas del entrenamiento en circuito es su alta personalización y flexibilidad.
Puedes ajustar cada uno de los factores en los principios FITT del programa de ejercicios—frecuencia, intensidad, tiempo y tipo—para personalizar tu entrenamiento exactamente como lo desees en cualquier día.
Puedes seleccionar el número y tipo de ejercicios que quieres hacer, cuánto tiempo dedicarás a cada ejercicio, cuántas rondas realizarás y la carga o intensidad que emplearás.
Puedes realizar circuitos en el gimnasio con un entrenador personal, en un entorno de clase o hacer un entrenamiento en casa. Puedes usar resistencias como mancuernas o pesas rusas, o crear un entrenamiento completo con el peso corporal.
Estas opciones hacen que el entrenamiento en circuito sea una herramienta extremadamente versátil para la programación y diseño de entrenamientos.
#2: Es Apropiado para Todos los Niveles
Desde principiantes hasta atletas avanzados, el entrenamiento en circuito puede adaptarse y ser beneficioso para todos los niveles de condición física, lo que lo convierte en una opción ideal para entornos grupales con habilidades diversas.
#3: Aumenta la Fuerza y la Resistencia Muscular
Estudios muestran que el entrenamiento en circuito es un método efectivo para aumentar la fuerza muscular tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo. Ramos-Campo, D. J., Andreu Caravaca, L., Martínez-Rodríguez, A., & Rubio-Arias, J. Á. (2021). Effects of Resistance Circuit-Based Training on Body Composition, Strength and Cardiorespiratory Fitness: a Systematic Review and Meta-Analysis. Biology
Cuando realizas cada ejercicio durante un mayor número de repeticiones o un período de tiempo más largo, también aumentarás tu resistencia muscular. Schmidt, D., Anderson, K., Graff, M., & Strutz, V. (2016). The effect of high-intensity circuit training on physical fitness. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
#4: Puede Promover la Pérdida de Peso
Entonces, ¿puede el entrenamiento en circuito ayudar con la pérdida de peso? ¡Claro que sí!
El entrenamiento en circuito mantiene tu frecuencia cardíaca elevada, lo que te permite quemar más calorías durante el entrenamiento porque mantienes una mayor intensidad.
Esto puede resultar en una mayor pérdida de peso a lo largo del tiempo. Seo, Y., Noh, H., & Kim, S. Y. (2019). Weight loss effects of circuit training interventions: A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews.
#5: Puede Mejorar la Aptitud Aeróbica y la Salud Cardiovascular
Debido a que no descansas entre ejercicios, el entrenamiento en circuito mantiene tu frecuencia cardíaca elevada durante todo tu entrenamiento.
Esto mejora tu aptitud cardiovascular, resistencia y capacidad aeróbica. Schmidt, D., Anderson, K., Graff, M., & Strutz, V. (2016). The effect of high-intensity circuit training on physical fitness. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
Además, si incluyes ejercicios cardiovasculares en tus circuitos—como correr, remar, andar en bicicleta, saltos de tijera, escaladores y saltar la cuerda—obtendrás aún más un entrenamiento aeróbico.
#6: Es Divertido
El entrenamiento en circuito puede ser mucho más divertido y dinámico que el entrenamiento de fuerza tradicional, así que si levantar pesas te parece aburrido, el ritmo rápido del circuito puede ser mucho más atractivo.
48 Ejercicios de Entrenamiento en Circuito para Probar
No hay reglas sobre los tipos de ejercicios que puedes hacer en un entrenamiento en circuito.
Elige ejercicios que se adapten a tus objetivos y que puedas realizar de manera segura y correcta durante todo el tiempo o el número de repeticiones que planeas hacer.
También puedes hacer un circuito usando las máquinas de entrenamiento de resistencia de tu gimnasio (a menudo llamadas “máquinas de entrenamiento en circuito”).
Puedes elegir los ejercicios que funcionen mejor para tu entrenamiento según tus objetivos, el equipo disponible y tu nivel de condición física.
12 Ideas para Ejercicios de la Parte Superior del Cuerpo
Flexiones, dominadas, press de pecho, aperturas de pecho, aperturas inversas, jalones al pecho, curls de bíceps, extensiones de tríceps, fondos de tríceps, press de hombros, elevaciones laterales y elevaciones frontales.
12 Ideas para Ejercicios de la Parte Inferior del Cuerpo
Variaciones de sentadillas, variaciones de estocadas, peso muerto, elevaciones de pantorrillas, step-ups, extensiones de pierna, curls de pierna, puentes de glúteos, sentadillas isométricas, sentadillas búlgaras, abducción de cadera y aducción de cadera.
12 Ideas para Ejercicios de Abdomen y Espalda
Variaciones de planchas, V-ups, abdominales en bicicleta, abdominales en balón de estabilidad, tucks en balón de estabilidad, supermans, bird dogs, dead bugs, abdominales invertidos, elevaciones de piernas, chops con balón medicinal y giros rusos.
12 Ideas para Ejercicios de Cardio en Circuito
Correr en cinta, remar, ciclismo estacionario, saltar la cuerda, jumping jacks, escaladores, sentadillas con salto, burpees, estocadas con salto, saltos al cajón, sprints en el lugar y saltos laterales.
Si buscas un entrenamiento de cuerpo completo, elige de 8 a 12 de los ejercicios anteriores (o cualquier otro de tu preferencia), selecciona una cantidad de tiempo (30-60 segundos), y rota entre tus ejercicios seleccionados dos o tres veces para un fantástico entrenamiento en circuito.
¿Buscas un entrenamiento aún más intenso? Prueba nuestros entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT), como los Tabata Sprints para Corredores.
