¡Explora un nuevo universo de entrenamiento para tus abdominales! La mayoría de la gente desconoce que el mágico mundo de las máquinas de cables puede ofrecerte un entrenamiento de abdominales excepcional.
Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios de abdominales con cable? ¿Cómo deberías estructurar tu rutina de abdominales en la máquina de cables para ver resultados sorprendentes?
En este artículo, vamos a sumergirnos en el desconocido pero emocionante reino de los entrenamientos de abdominales con cable, y te ofreceremos instrucciones paso a paso para algunos de los mejores ejercicios centrales con cable que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento de abdominales:
- Flexiones de Rodillas con Cable
- Pulsos Anti-Rotación
- Flexiones de Cable con Balón de Estabilidad
- Cortes de Cable
- Flexiones Laterales con Cable
- Giros Oblicuos de Pie con Cable
- Giros Oblicuos Sentados con Cable
- Crunches Inversos con Cable
¡Sumérgete con nosotros en esta aventura!
Beneficios de los Entrenamientos de Abdominales con Máquinas de Cable
Un entrenamiento de abdominales con cable aprovecha la resistencia proporcionada por la máquina de cables, lo que somete a tus abdominales (o cualquier músculo que estés trabajando) a una tensión constante a lo largo del rango de movimiento.
Esta es una de las mejores maneras de desencadenar la hipertrofia, permitiéndote desarrollar músculo en tus abdominales mientras fortaleces tu núcleo.
Además, debido a que estás trabajando contra una tensión constante durante un ejercicio de abdominales con cable, fortalecerás tus abdominales en diferentes ángulos a lo largo del rango de movimiento para una mejor fuerza funcional del núcleo.
El Mejor Entrenamiento de Abdominales con Cable
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios centrales con máquina de cable para añadir a tus rutinas de entrenamiento de abdominales con cable.
#1: Crunches de Rodillas con Cable
¡Quizás el ejercicio de abdominales con cable con el que los principiantes están más familiarizados es el crunch de rodillas con cable!
Es un ejercicio efectivo para los abdominales con cable y muy amigable para principiantes, porque la técnica es simple de dominar, y puedes progresar fácilmente añadiendo más peso a medida que te vuelves más fuerte.
Aquí tienes los pasos para realizar este ejercicio de abdominales con máquina de cables:
- Asegura el accesorio de cuerda al polea del cable y coloca la polea en la posición más alta.
- Arrodíllate frente a la máquina de cable, aproximadamente a 3 pies de distancia del soporte, agarrando el extremo de la cuerda con cada mano mientras te posicionas.
- Mantén la espalda recta, el pecho hacia arriba, los hombros relajados y abajo, y el core y glúteos contraídos en la posición inicial.
- Aprieta tus abdominales rectos lo más fuerte posible mientras inclinas tu torso y cabeza hacia el suelo.
- Mantén la posición inferior, involucrando esos abdominales en una fuerte contracción isométrica.
- Regresa lentamente a la posición inicial, resistiendo la tracción del peso.
- Realiza de 8 a 15 repeticiones, dependiendo de tu nivel de fitness y objetivos de entrenamiento.
#2: Pulsos Anti-Rotación
Este es un gran ejercicio para los entrenamientos de abdominales con cable.
Construye fuerza en los oblicuos, los músculos profundos del core, así como en los hombros y los otros músculos abdominales y lumbares del core.
Aquí tienes los pasos para este ejercicio de abdominales con máquina de cables:
- Coloca el mango único y ajusta la polea a la altura del pecho.
- Posiciónate para que tu cuerpo esté inclinado 90 grados desde el cable, de modo que esté a la derecha o izquierda de tu cuerpo.
- Sujeta el mango con ambas manos con los brazos rectos frente a tu cuerpo. Debes estar lo suficientemente lejos de la polea para que haya tensión significativa en el cable en la posición inicial. También necesitarás dar unos pasos hacia atrás para que el cable se estire directamente frente a la máquina cuando tus brazos estén extendidos frente a tu cuerpo.
- Contrae tus abdominales y glúteos mientras pulsas el cable más lejos del punto de anclaje aproximadamente seis pulgadas y luego lo devuelves al lugar de inicio. Por ejemplo, si la banda está anclada a tu lado izquierdo, pulsa la banda con los brazos extendidos hacia la derecha aproximadamente 6 pulgadas por pulso.
- Haz pulsos de 25 a 30 veces y luego cambia de lado.
#3: Crunches de Estabilidad con Pelota y Cable
¡Este es uno de los ejercicios de abdominales con cable más desafiantes porque la pelota de estabilidad aumenta el rango de movimiento e inestabilidad, lo que requiere más compromiso de tus abdominales!
Aquí tienes los pasos para realizar este ejercicio de abdominales con máquina de cables:
- Coloca el accesorio de cuerda en la polea del cable y coloca una pelota de estabilidad frente a la máquina de cable. La altura de la polea debe ser más o menos igual a la altura de la pelota de estabilidad.
- Recuéstate en la pelota de estabilidad de manera que tu cabeza y cuello estén fuera de la pelota y tus caderas y rodillas estén apoyadas en ella. Tus rodillas deben estar dobladas a 90° y tus pies deben estar planos en el suelo. Básicamente, deberías asumir la posición que usarías para los crunches en pelota de estabilidad.
- Sujeta cada extremo del accesorio de cuerda con las manos extendidas por encima de la cabeza. Quieres que la pelota de estabilidad esté posicionada lo suficientemente lejos delante de la máquina de cable para que haya tensión en el cable que levanta los pesos de nuevo a la posición inicial.
- Contrae tus abdominales para hacer un crunch, tirando del mango hacia arriba para que la cuerda se tire completamente sobre tu cabeza mientras te acercas a tus muslos.
- Pausa antes de bajar lentamente, extendiéndote un poco hacia atrás antes de comenzar la siguiente repetición.
- Realiza de 15 a 25 repeticiones.
#4: Cortes de Cable
Agregar este ejercicio a tus rutinas de abdominales con cable es una excelente manera de mejorar la fuerza de tu núcleo rotacional.
Aquí tienes los pasos:
- Coloca el mango único y ajusta la polea a la altura del pecho.
- Posiciónate de manera que tu cuerpo esté inclinado 90 grados desde el cable, por lo que debería estar a la derecha o izquierda de tu cuerpo. Mantén una buena postura, rodillas ligeramente flexionadas, pecho arriba, hombros hacia atrás y pies separados a la anchura de los hombros.
- Necesitarás dar unos pasos hacia atrás para que el cable se estire directamente frente a la máquina cuando tus brazos estén extendidos frente a tu cuerpo.
- Contrae tu núcleo para girar tu torso hacia el cable, extendiendo ambos brazos para agarrar el mango con los brazos extendidos.
- Comienza el corte tirando del cable recto hacia el lado opuesto, girando tu torso a través de todo el rango de movimiento.
- Cuando hayas girado completamente hacia afuera, lejos de la pila de pesas, pausa y mantén la contracción durante 3 a 5 segundos.
- En lugar de permitir que la pila de pesas te devuelva a la posición inicial, resiste activamente mientras vuelves lentamente antes de comenzar la siguiente repetición.
- Completa de 12 a 15 repeticiones y luego cambia de dirección.
#5: Flexiones Laterales con Cable
¡Otro ejercicio de núcleo con cable altamente efectivo para añadir a tus rutinas de abdominales con cable es la flexión lateral con cable!
Este ejercicio de flexión lateral ayuda a aumentar la fuerza y definición de tus oblicuos.
Aquí tienes los pasos para realizar este ejercicio de entrenamiento de abdominales con cable:
- Coloca el mango de agarre único en el cable y ajusta la polea a una altura baja.
- Mantente erguido con buena postura, manteniendo el pecho elevado, los hombros relajados, la espalda recta, y el núcleo y glúteos comprometidos. Debes estar de pie a un lado del cable para que un hombro esté frente al punto de fijación y tu cuerpo esté a 90° con respecto al cable.
- Déjate unos 3 a 4 pies de distancia de la máquina de cable y agarra el mango con la mano más cercana al cable. Debe haber tensión en el cable en todo momento para que, en la posición inicial, tu torso se incline hacia la máquina de cable. Esto maximizará el rango de movimiento para este ejercicio de oblicuos con cable y mantendrá tus abdominales bajo tensión constante durante cada repetición.
- Inclina tu torso hacia el lado opuesto, llevando tu cabeza y hombros hacia tu cadera que está lejos de la máquina. A medida que lo hagas, estarás tirando del cable para trabajar tus oblicuos.
- Haz una pausa y mantén la contracción, apretando tus oblicuos durante 3 a 5 segundos.
- Regresa lentamente a la posición inicial pasando por la posición vertical hasta que estés inclinado hacia atrás hacia el cable.
- Completa de 12 a 15 repeticiones de un lado y luego cambia de lado.
#6: Giros Oblicuos de Pie con Cable
Este es un excelente ejercicio de abdominales con cable para tus oblicuos.
Solo asegúrate de girar con cuidado y atención para no lesionar tu espalda. Mantén tu núcleo contraído y concéntrate en iniciar y controlar el movimiento desde tus oblicuos en lugar de tu columna vertebral.
Aquí tienes los pasos para realizar este ejercicio de abdominales con cable:
- Coloca el mango de la manija en la máquina de cable y ajusta la polea a la altura de los hombros. Ponte de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, inclinado unos 45° lejos del punto de fijación del cable.
- Sujetando el mango con ambas manos, estira completamente los brazos para que estén extendidos y paralelos al suelo. La pila de pesas debe estar elevada en la posición inicial para que haya tensión en el cable durante todo el rango de movimiento. Esto te ayudará a determinar qué tan lejos necesitas estar del cable.
- Exhala mientras giras lentamente todo tu torso lejos del cable, involucrando tus oblicuos y manteniendo tu núcleo apretado y los brazos completamente rectos.
- Haz una pausa en el rango final de movimiento, apretando tus oblicuos.
- Gira lentamente de vuelta a la posición inicial sin permitir que la pila de pesas te tire o toque completamente hacia abajo antes de comenzar la siguiente repetición.
- Realiza 8-15 repeticiones por lado.
#7: Giros Oblicuos con Cable Sentado
Puedes realizar el mismo ejercicio de abdominales oblicuos con cable en posición sentada como lo hiciste con la rotación de cable de pie.
La ventaja de sentarse es que ayuda a aislar los oblicuos y elimina la posibilidad de girar desde las caderas.
- Para realizar este ejercicio de oblicuos con la máquina de cable, siéntate en el suelo con las piernas extendidas y tu cuerpo enfrentado en ángulo lejos de la máquina en una orientación similar a cuando estabas de pie.
- El cable aún debe estar a la altura de los hombros.
- El movimiento será exactamente el mismo. La única diferencia es que estás sentado en el suelo con las piernas extendidas frente a ti en lugar de estar de pie.
- Completa todas tus repeticiones y luego cambia de lado. Recuerda moverte lentamente y con cuidado.
#8: Crunches Invertidos con Cable
Muchos entrenamientos de abdominales con cable no incluyen ejercicios con la máquina de cable que apunten a tus abdominales inferiores.
El crunch invertido con cable es un ejercicio efectivo para agregar a tus rutinas de abdominales con máquina de cable para tus abdominales inferiores.
Aquí están los pasos:
- Coloca la correa del tobillo en la máquina de cable y ajusta la polea a una altura baja.
- Sitúate en el suelo frente a la máquina y asegura la correa del tobillo alrededor de tus tobillos.
- En la posición inicial, quieres que haya algo de tensión en el cable que levante la pila de pesas, así que tendrás que mover tu cuerpo hacia atrás lo suficiente para que el peso se levante antes de acostarte boca arriba.
- Luego, levanta en la posición de crunch invertido de manera que tus caderas estén flexionadas, tus muslos estén perpendiculares al suelo, tus rodillas estén dobladas 90° y tus espinillas estén paralelas al suelo con los pies cerca de la máquina y tu cabeza apuntando hacia fuera de la máquina de cable. Esto requerirá usar tus abdominales inferiores para ayudar a acercar el cable hacia tu cuerpo.
- Desde aquí, continúa llevando tus rodillas hacia tu pecho, levantando tu coxis y glúteos del suelo.
- Mantén la contracción con tus rodillas acercadas a tu pecho.
- Extiende lentamente tus caderas, manteniendo una flexión en tus rodillas mientras bajas tus talones hacia la máquina.
- Haz una pausa en la posición extendida antes de que tus pies toquen el suelo.
- Luego, contrae tus abdominales para llevar tus rodillas de vuelta hacia tu pecho, levantando tu pelvis inferior para apretar tus abdominales inferiores. Intenta mantener tu espalda baja firmemente plantada en el suelo durante todo el ejercicio.
- Realiza de 15 a 20 repeticiones.
Para obtener más ideas de ejercicios de core, consulta nuestra guía aquí.
