Realizar una dominada es un hito de fitness que muchos principiantes, e incluso atletas avanzados, aspiran a alcanzar. Al igual que hacer una flexión regular, ser capaz de realizar una dominada demuestra una impresionante proporción de fuerza y peso corporal.
Además, una vez que dominas la técnica correcta y tienes la fuerza necesaria para hacer dominadas, incorporar este ejercicio en tu rutina de entrenamiento es una excelente manera de fortalecer numerosos grupos musculares en tus brazos, hombros, parte superior de la espalda y núcleo con un equipo mínimo.
Sin embargo, las dominadas son bastante difíciles, y necesitas acceso a una barra de dominadas para hacerlas correctamente, lo que hace que el ejercicio sea inalcanzable para quienes no tienen la fuerza suficiente o el equipo necesario.
En estos casos, conocer las mejores alternativas para las dominadas te ayudará a obtener algunos de los mismos beneficios de fortalecimiento de las dominadas utilizando otros ejercicios alternativos.
En este artículo, explicaremos los beneficios de las alternativas a las dominadas y luego proporcionaremos algunas de las mejores opciones para satisfacer diversas necesidades y niveles de condición física.
Abordaremos:
- ¿Qué es una dominada?
- Beneficios de las alternativas a las dominadas
- Las mejores alternativas a las dominadas
¡Vamos a ello!
¿Qué es una dominada?
Una dominada es un ejercicio de peso corporal que implica colgarse de una barra superior y luego usar los músculos de los brazos, hombros, núcleo y espalda para levantar el cuerpo de tal forma que la cabeza (y la barbilla) pasen por encima de la barra. Algunas personas incluso elevan el pecho hasta el nivel de la barra.
Las dominadas son muy similares a las flexiones de brazo. La única diferencia radica en el patrón de agarre o la posición de las manos utilizadas.
En las flexiones de brazo, se usa un agarre en pronación o hacia adelante (palmas mirando hacia afuera) con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros.
Al hacer dominadas, la posición de las manos se invierte, lo que significa que usas un agarre supino o hacia adentro, con las palmas mirando hacia ti.
A menudo, en las dominadas, las manos también están más cerca entre sí en comparación con las flexiones de brazo. Sin embargo, en ambos ejercicios, modificar la distancia entre las manos se emplea en diferentes variaciones para orientar ligeramente diferentes fibras musculares.
Tanto las dominadas como las flexiones de brazo activan los mismos grupos musculares en términos generales, aunque la dependencia relativa de los grupos musculares varía según el ejercicio.
Cambiar el agarre entre los dos ejercicios (supino vs. pronado en dominadas vs. flexiones de brazo) orienta los músculos de manera diferente.
Beneficios de las alternativas a las dominadas
Hay tres razones principales por las que las personas buscan alternativas a las dominadas o sustitutos de dominadas.
En primer lugar, las dominadas, al igual que las flexiones de brazo, son un ejercicio de peso corporal extremadamente desafiante, especialmente para principiantes o personas con un porcentaje de grasa corporal más alto o fuerza limitada en la parte superior del cuerpo. Cuando la relación fuerza-peso no es muy buena, levantar tu propio peso corporal solo con los brazos es bastante exigente.
En estos casos, las alternativas a las dominadas que son aptas para principiantes o las modificaciones de dominadas que resultan más fáciles te permitirán desarrollar la fuerza muscular para, con el tiempo, realizar dominadas regulares.
En segundo lugar, muchas personas no tienen acceso a una barra de dominadas o una barra de flexiones en su gimnasio en casa o en el lugar donde entrenan.
Una barra de dominadas debe montarse en un lugar donde la estructura pueda soportar tu peso corporal completo sin problemas, y algunas de las barras de flexiones para marcos de puerta requieren montaje permanente, lo cual puede ser visualmente poco atractivo y desalentador para adquirir una.
Si quieres hacer entrenamientos en casa pero no tienes acceso a una barra de dominadas, necesitarás sustitutos para las dominadas, ya sea para usarlos si estás siguiendo una clase o video de entrenamiento en línea que depende de las dominadas o para trabajar los mismos músculos utilizados durante las dominadas si quieres replicar los beneficios de fortalecimiento de las dominadas sin el equipo.
Básicamente, estos tipos de alternativas a las dominadas utilizan diferentes equipos de ejercicio para fortalecer los mismos grupos musculares que se trabajan con las dominadas.
Finalmente, incluso si entrenas en el gimnasio o tienes acceso a una barra de flexiones para hacer dominadas, puede ser útil conocer alternativas para incorporar en tu rutina de ejercicios y así agregar más variedad y desafiar tus grupos musculares con diferentes ejercicios y patrones de movimiento para desarrollar una fuerza más completa.
Como en el caso de no tener acceso a una barra para hacer dominadas, estos tipos de ejercicios sustitutos de dominadas deben trabajar los mismos grupos musculares, pero pueden o no usar una barra de dominadas.
Por ejemplo, hay diferentes maneras de modificar las dominadas, incluidas las flexiones de brazo, para trabajar algunos de los mismos músculos, pero de una forma ligeramente variada para complementar tu condición física.
Las Mejores Alternativas a las Dominadas
Como acabamos de discutir, las mejores alternativas a las dominadas dependerán del motivo principal por el cual necesitas un sustituto.
Aquí tienes algunas excelentes alternativas a las dominadas para probar:
#1: Dominadas Asistidas
Si la razón principal por la que buscas una alternativa a las dominadas es que aún no puedes hacerlas debido a una falta de fuerza, modificar este ejercicio para principiantes es una excelente forma de practicarlo y desarrollar la fuerza necesaria sin tener que soportar todo tu peso corporal.
Hay dos formas principales de realizar dominadas asistidas, ambas reducen la carga relativa sobre tus músculos al compensar parte de tu peso corporal.
Máquina de Flexión Asistida
La primera opción es usar una máquina de flexión asistida. Esta máquina cuenta con una barra o mangos en la parte superior y una plataforma donde te arrodillas. Puedes seleccionar cuánta “carga” deseas quitarte, y la máquina proporciona esa ayuda mientras realizas el ejercicio.
Por ejemplo, si pesas 80 kilos, puedes ajustar la máquina para que asista con 35 kilos, y así realizarás la dominada como si pesaras solo 45 kilos.
A diferencia de otras máquinas de pesas, cuanto mayor sea el peso seleccionado en la máquina, más fácil será el ejercicio, ya que estarás recibiendo más asistencia.
A medida que te fortaleces, puedes reducir la asistencia disminuyendo el peso que configuras en la máquina.
Dominada con Banda de Resistencia
La otra opción es usar una barra regular de dominadas o flexiones, pero colocando una banda de resistencia bajo tus piernas y pasándola sobre la barra.
A medida que la banda de resistencia intenta contraerse desde su posición extendida, te ayuda a levantar tu cuerpo mientras haces la dominada.
Cuanto más gruesa sea la banda de resistencia, mayor será la asistencia y más fácil el ejercicio. A medida que te haces más fuerte, puedes usar una banda de resistencia más delgada.
#2: Dominadas Negativas
Otra excelente alternativa para principiantes que están desarrollando la fuerza suficiente para realizar dominadas regulares es centrarse únicamente en la parte excéntrica o de descenso del ejercicio, conocidas como dominadas negativas.
La parte excéntrica es más fácil, ya que trabajas con la gravedad en lugar de luchar contra ella.
Simplemente comienza en la posición superior de la dominada, con la cabeza sobre la barra, y luego baja tu cuerpo lentamente y con control hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Cuanto más lento puedas hacerlo, mejor; luego usa una caja o salta de nuevo a la posición superior y continúa realizando dominadas negativas.
A medida que te fortaleces, puedes empezar a incorporar la parte concéntrica, o de elevación, del ejercicio, intentando elevar tu cuerpo al menos parcialmente.
#3: Colgados Muertos
Los colgados muertos implican colgarse de la barra de dominadas con los brazos completamente extendidos. Este ejercicio suele realizarse al entrenar para hacer flexiones con agarre, pero también puedes hacer un colgado muerto utilizando un agarre de dominadas.
Este ejercicio fortalecerá tus hombros y mejorará tu fuerza de agarre. También puedes colgar en la posición superior con los bíceps contraídos, realizando un agarre isométrico con la barbilla sobre la barra. Esto fortalecerá los músculos utilizados en las dominadas.
#4: Las Mejores Alternativas de Ejercicio a las Dominadas
Cuando necesitas alternativas a las dominadas debido a la falta de equipo o porque deseas fortalecer los músculos utilizados en las dominadas de diferentes maneras, algunos de los mejores sustitutos incluyen:
- Flexiones
- Remos inclinados
- Remos Pendlay
- Jalones de espalda
- Face pulls
- Jalones con los brazos rectos
- Remos invertidos (peso corporal)
- Remos en T o con barra
- Remos renegados
- Muertos
Ejercicios suplementarios como curl de bíceps, curl de martillo, silla del capitán y elevaciones de piernas colgando también pueden ayudar a fortalecer los músculos utilizados en las dominadas.
Mantener tu rutina de entrenamiento variada y ser constante en tu entrenamiento te ayudará a progresar en tu rendimiento de dominadas y fortalecer los músculos utilizados para ellas. Para un programa completo de dominadas para principiantes, consulta nuestra guía útil: Plan de Entrenamiento para Dominadas para Principiantes, Los 8 Mejores Ejercicios que Te Llevarán Allí.
