¡La máquina de cables es una joya subestimada en el gimnasio! ¿Te has detenido a explorar su potencial? Es como una caja de Pandora, llena de posibilidades que desafían tu cuerpo y mente. Pero, ¡alto ahí! No dejes que su apariencia imponente te intimide. Una vez que domines su magia, tus entrenamientos con la máquina de cables serán tu secreto mejor guardado para obtener ganancias efectivas de fuerza y masa muscular.
¿Te preguntas cuáles son los mejores ejercicios con cable para incorporar a tus rutinas? ¿Cómo estructurar tus entrenamientos para alcanzar la fuerza y la masa deseada? En este artículo, te llevaremos de la mano a través de un viaje de descubrimiento, revelándote los secretos mejor guardados para programar rutinas efectivas con la máquina de cables y proporcionándote instrucciones paso a paso para dominar los mejores ejercicios con cable para masa y fuerza:
- Dominadas en Polea Alta
- Curl de Bíceps con Barra EZ en la Máquina de Cables
- Remo Sentado en Polea
- Dominadas de Brazos Extendidos
- Encogimientos de Hombros con Cable
- Face Pulls
- Cable Chops
- Flexiones de Tríceps
- Cruces de Hierro con Cable
- Extensiones de Piernas con Cable
¡Vamos a sumergirnos en este océano de posibilidades!
¿Cómo dominar los entrenamientos con la máquina de cables para obtener masa y fuerza muscular? ¡La clave está en comprender su mecánica! La mayoría de las máquinas de cables, también conocidas como entrenadores funcionales, son máquinas selectorizadas. Esto significa que tienen un bloque de pesas con ladrillos de peso que se levantan según donde coloques el pasador.
¿Quieres saber el truco? Utiliza diferentes asas y accesorios para cambiar el agarre y los tipos de ejercicios que puedes realizar. ¡Así es! La máquina de cables es como un lienzo en blanco que espera tus pinceladas creativas.
Para aumentar tu fuerza, apunta a realizar de 2 a 6 series de cada ejercicio, de 3 a 5 repeticiones por serie, utilizando al menos el 85% de tu máximo de una repetición (1RM) como carga.
¿Y si tu objetivo es el crecimiento muscular? ¡No te preocupes! Te tenemos cubierto. Intenta realizar tres series de cada ejercicio, utilizando cargas que representen entre el 70% y el 85% de tu 1RM, con 8 a 12 repeticiones cada una.
¡Así que atrévete a desafiar los límites con la máquina de cables y descubre el poder que tiene para transformar tu cuerpo y tu vida fitness!
La Suprema Rutina de Entrenamiento con Máquina de Cables para Fuerza y Masa Muscular
¡Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios con máquina de cables!
#1: Dominadas en Polea Alta
Las dominadas en polea alta son un ejercicio básico en la mayoría de las mejores rutinas de entrenamiento con cables para todo el cuerpo.
Este ejercicio con máquina de cables es uno de los mejores para fortalecer los dorsales, y si no puedes hacer dominadas, puedes agregar este movimiento a tus entrenamientos con cables para ayudarte a construir la fuerza necesaria para dominar las dominadas.
Puedes experimentar con diferentes espaciados de manos para apuntar a diferentes secciones de tus dorsales.
Por ejemplo, una dominada en polea alta con agarre ancho ayudará a enfocar las porciones laterales de tus dorsales, mientras que una dominada en polea alta con agarre estrecho involucrará más tus bíceps y hombros junto con tus dorsales.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio con máquina de cables:
- Sitúate erguido en la máquina de dominadas con las piernas ancladas bajo los cojines y los pies en el suelo.
- Alcanza y agarra la barra con las palmas hacia afuera.
- Inclínate ligeramente hacia atrás mientras aprietas tu núcleo y jala la barra hacia tus clavículas. Asegúrate de juntar las escápulas al final del movimiento.
- Devuelve lentamente el peso a la posición inicial, resistiendo el impulso de la pila de pesas.
- No dejes que las pesas toquen completamente abajo para mantener la tensión en tus músculos durante todo el movimiento.
#2: Curl de Bíceps con Barra EZ en la Máquina de Cables
Puedes usar cualquier mango de accesorio que prefieras, pero la mayoría de las personas encuentran que el mango de barra EZ es el más cómodo para los curls de bíceps en máquina de cables.
Los curls de bíceps con barra EZ ofrecen una buena modificación de los curls de bíceps estándar porque girar las muñecas hacia adentro utilizando el patrón de agarre en la barra EZ apunta a diferentes fibras musculares en tus bíceps para maximizar tus ganancias.
Además, la barra EZ es más ergonómica para tus muñecas y codos.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio en tus entrenamientos con máquina de cables:
- Coloca la polea de la máquina de cables en la posición más baja y conecta la barra EZ o tu accesorio favorito de curl de cables.
- Enfrenta la máquina de cables con buena postura, parándote aproximadamente a uno o dos pies de distancia del punto de anclaje.
- Agarra la barra EZ usando los agarres angulados internos para que tus manos estén giradas hacia adentro, parcialmente enfrentadas entre sí, y posicionadas ligeramente más cerca de lo ancho de los hombros.
- Levanta lentamente la barra hasta arriba y luego hacia abajo, asegurándote de usar control para que la gravedad no haga el trabajo en la parte excéntrica (descenso) con la pila de pesas.
- Baja el peso completamente hasta la posición recta para maximizar el rango completo de movimiento y no “hacer trampa” yendo solo al 95% del camino antes de comenzar tu próxima repetición.
#3: Remo Sentado en Polea
Este es uno de los mejores ejercicios para la espalda con cables para hipertrofia porque el tiempo constante bajo tensión y la trayectoria de movimiento que permiten los cables te permiten cargar tus dorsales, trapecios, deltoides y romboides con mucho peso para maximizar tus ganancias.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio con máquina de cables:
- Siéntate en la estación de remo con cables con los pies en las placas para pies y las manos agarrando el accesorio de remo con cables con un agarre neutral (palmas enfrentadas entre sí).
- Prensa tu torso contra la máquina.
- Dobla los codos y aprieta tus dorsales para tirar del accesorio de remo con cables hacia tu cintura.
- Mantén el rango de movimiento máximo durante 2 a 3 segundos.
- Extiende lentamente los brazos para devolver la pila de pesas a la posición inicial.
#4: Dominadas con Brazos Extendidos
¡Las dominadas con brazos extendidos son un ejercicio cableado efectivo para fortalecer tus dorsales, especialmente en el rango de movimiento final!
También trabajarás tus hombros y tríceps.
Aquí tienes los pasos para realizar este ejercicio en tu rutina con máquina de cables:
- Coloca la polea en la posición más alta y engancha el accesorio de cuerda o barra recta.
- Párate frente al accesorio de cables aproximadamente a tres o cuatro pies de distancia.
- Agarra el accesorio con los brazos rectos por encima de la cabeza.
- Apretando tu núcleo, inclínate en las caderas y lleva tu torso a un ángulo de 45°. Debería haber tensión en el cable para que la pila de pesas se levante durante toda tu serie.
- Manteniendo los brazos rectos (los codos pueden estar desbloqueados pero aún extendidos), tira de la cuerda hacia abajo hacia la parte superior de tus muslos.
- Regresa lentamente a la posición inicial, comenzando la próxima repetición antes de que la pila de pesas toque completamente abajo.
#5: Encogimientos con Cable
¡Hacer encogimientos en tus entrenamientos con máquina de cables es una excelente manera de optimizar la carga en los trapecios porque la trayectoria de movimiento de la polea del cable coincide con la alineación de las fibras musculares en los trapecios!
Esto también ayuda a reducir el estrés en los hombros.
Aquí tienes los pasos:
- Adjunta los mangos individuales para ajustar las poleas a la configuración más baja.
- Párate en el centro de la máquina de cables sosteniendo un mango en cada mano.
- Mantén tu núcleo apretado y lleva tus hombros hacia arriba y hacia adentro hacia tus oídos.
- Mantén la posición superior, tirando tus hombros hacia atrás mientras se levantan.
- Baja lentamente de nuevo.
#6: Face Pulls
Tus entrenamientos con máquina de cables pueden incluir este ejercicio para tus deltoides posteriores y trapecios en tu espalda alta.
Este ejercicio con cables es excelente para entrenar para hacer peso muerto y premios aéreos.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio con cables:
- Ajusta la polea a una altura justo por encima de tu cara con la cuerda enganchada.
- Agarra un lado de la cuerda con cada mano y retrocede hasta que haya tensión en el cable y la pila de pesas se levante.
- Retrae tus omóplatos y baja tus hombros lejos de tus oídos mientras tiras del cable hacia tu cara.
- Lleva los extremos de la cuerda lo más cerca posible de tu cara para que pasen justo al lado de tus sienes como si rozaran tus sienes.
- Mantén la contracción, apretando tus omóplatos juntos durante al menos 2 a 3 segundos.
- De manera tan lenta como sea posible, regresa el cable a la posición inicial. Siempre debe haber tensión en el cable, así que asegúrate de estar lo suficientemente lejos del punto de anclaje.
#7: Cortes de Cable
¡El corte de cable apunta a tus oblicuos y es un excelente ejercicio funcional para el core que agregar a tus entrenamientos de cuerpo completo con cables!
Aquí tienes los pasos:
- Adjunta el mango individual y ajusta la polea a la altura del pecho.
- Ponte de pie con el accesorio de cable a la derecha para que estés mirando a 90 grados del anclaje.
- Mantén una buena postura, con las rodillas ligeramente flexionadas, el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y los pies separados al ancho de los hombros.
- Sujeta el mango con ambas manos con los brazos completamente extendidos.
- Da unos pasos hacia atrás para que el cable se estire recto frente a la máquina cuando tus brazos estén extendidos frente a tu cuerpo. Además, retrocede algunos pasos del punto de anclaje para que cuando tus brazos estén extendidos hacia el mango en la posición inicial, ya haya tensión en el cable.
- Gira tu torso hacia el cable.
- Comienza a cortar tirando del cable recto hacia la pared opuesta, girando tu torso a través de todo el rango de movimiento.
- Cuando hayas girado completamente hacia afuera, lejos de la pila de pesas, haz una pausa y mantén la contracción durante 3 a 5 segundos.
- Resiste activamente la pila de pesas que te jala hacia atrás mientras regresas lentamente antes de comenzar la siguiente repetición.
- Completa todas tus repeticiones y luego gira en dirección contraria.
#8: Extensiones de Tríceps
La extensión es un clásico ejercicio de máquina de cables para aislar los tríceps.
Así es como se realiza este ejercicio en tus entrenamientos con máquina de cables:
- Mira hacia la máquina de polea con el accesorio de cuerda enganchado y la polea configurada en una de las posiciones más altas.
- Mantén los pies juntos y aprieta los codos a los costados.
- Flexiona tu torso hacia adelante en tus caderas manteniendo el pecho hacia arriba y la espalda recta.
- Tira hacia abajo del cable para extender completamente los codos, manteniendo los codos ligeramente adelante de los hombros pero pegados a los costados de las costillas.
- Haz una pausa y luego flexiona los codos hacia arriba hacia tu cara antes de comenzar la siguiente repetición.
#9: Cruces de Hierro con Cable
El gran rango de movimiento de este ejercicio con cable te brinda más tiempo bajo tensión para aumentar tus ganancias en fuerza del tren superior.
Aquí están los pasos:
- Ajusta las poleas al agujero más alto y párate en el centro de la máquina de cables agarrando un mango en cada mano con una postura escalonada.
- Inclina tu torso hacia adelante aproximadamente 20 grados, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba.
- Tira de ambos mangos de arriba a abajo y a través de tu cuerpo apretando tus pectorales, tratando de mantener los codos casi rectos pero desbloqueados.
- Mantén la contracción en la posición final donde tus brazos están cruzados frente a tu cuerpo durante 2 a 3 segundos.
- Regresa lentamente a la posición inicial con los brazos extendidos hacia los lados.
#10: Extensiones de Pierna con Cable
Los entrenamientos de cuerpo completo con máquina de cables deben incluir algunos ejercicios para la parte inferior del cuerpo, y este es un gran movimiento para los músculos de la cadena posterior, como los glúteos, los isquiotibiales y los extensores de la espalda.
Aquí tienes los pasos para este ejercicio con cables:
- Adjunta el puño para el tobillo a una máquina de cables y baja la polea a la posición más baja.
- Mira hacia el poste de la máquina y sujeta ligeramente para mantener el equilibrio.
- Permite una ligera flexión en tu rodilla estabilizadora mientras levantas la pierna con el puño para el tobillo.
- Extiende la pierna directamente detrás de tu cuerpo, llegando lo más atrás que puedas. Mantén la pierna recta.
- Aprieta tus glúteos en la posición final durante 3 segundos antes de volver a la posición inicial.
- Completa todas tus repeticiones y luego cambia de lado.
Para obtener más ideas de entrenamientos específicos con equipo, consulta nuestra guía para un completo entrenamiento con barra suiza aquí.
