De hecho, según un estudio de 2019 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, aproximadamente el 90% de los adultos estadounidenses consumen cafeína regularmente y la mayoría de este consumo habitual proviene del café.
Pertenezco a la minoría sin cafeína porque dejé de consumirla hace algunos años, después de escuchar que el café puede interferir con la absorción de calcio (Pereira, G. A. P., Genaro, P. S., Pinheiro, M. M., Szejnfeld, V. L., & Martini, L. A., 2009). Además, parecía estar comprometiendo la calidad de mi sueño (Watson, E., Coates, A., Kohler, M., & Banks, S., 2016).
En esta guía sobre cómo dejar la cafeína, discutiremos los efectos de la cafeína en el cuerpo, los síntomas comunes de la abstinencia de cafeína y los posibles beneficios de eliminar el café y la cafeína de tu dieta.
¿Es la cafeína mala para ti?
Antes de hablar sobre los típicos síntomas de la abstinencia de cafeína y los cambios que puedes esperar con una vida sin cafeína, cubramos por qué las personas experimentan efectos secundarios al dejar de consumir cafeína.
La cafeína es una droga psicoactiva natural (Addicott, M. A., 2014) que actúa como un estimulante del sistema nervioso central.
La cafeína se encuentra en fuentes como el té verde, yerba mate, café, té negro, bebidas energéticas, refrescos tipo cola, chocolate oscuro y productos de mejora del rendimiento atlético que usan cafeína sintética o extractos de granos de café o té verde.
Estudios basados en encuestas (Sajadi-Ernazarova, K. R., Anderson, J., Dhakal, A., & Hamilton, R. J., 2022) han estimado que alrededor del 80-90% de los adultos en los Estados Unidos consumen cafeína diariamente, con un consumo promedio diario de aproximadamente 280 mg.
Este consumo promedio de cafeína equivale a aproximadamente 1 a 2 tazas de café o latas de bebidas energéticas (dependiendo del café o la bebida energética), o 3 a 5 refrescos de cola al día.
El contenido de cafeína en diferentes tipos de bebidas y productos con cafeína varía ampliamente, desde 5 a 10 mg en café o té descafeinado hasta más de 800 mg en una taza de Death Wish Coffee, el café más cargado de cafeína del mundo.
Una taza promedio de café de 8 onzas contiene aproximadamente 100 mg de cafeína (Comisionado, O. de la, 2021).
Los proveedores de salud (Mayo Clinic, 2020) generalmente recomiendan que los adultos consuman 400 miligramos de cafeína por día, y que los adolescentes y niños consuman significativamente menos.
¿Cómo funciona la cafeína en el cuerpo?
La cafeína actúa como un estimulante del sistema nervioso central porque se une de manera competitiva a los receptores de adenosina en el cerebro.
La adenosina es un compuesto que provoca somnolencia o fatiga, por lo que beber café u otras bebidas con cafeína te ayuda a sentirte más energizado, alerta e incluso nervioso.
Esto sucede porque la adenosina no puede interactuar con las células cerebrales debido a que la cafeína bloquea los receptores.
Otro efecto fisiológico de la cafeína en el cuerpo humano es que aumenta la utilización de glucosa en una parte del cerebro llamada el núcleo caudado. Esta parte juega un papel clave en la regulación del ciclo de sueño-vigilia y en la mediación de actividades motoras. (O’Callaghan, F., Muurlink, O., & Reid, N., 2018). Por eso, el consumo excesivo de cafeína puede causar alerta y potencialmente insomnio, nerviosismo y un tiempo de reacción más rápido.
También se ha encontrado que la cafeína estimula la liberación de dopamina en la corteza prefrontal del cerebro. (Acquas, E., 2002). Diferentes Efectos de la Cafeína en la Transmisión de Dopamina y Acetilcolina en Áreas del Cerebro de Ratas Inocentes y Pretratadas con Cafeína. Neuropsychopharmacology.
Al igual que otras sustancias adictivas, la respuesta de dopamina de una taza de café refuerza aún más la naturaleza adictiva de la cafeína. (Addicott, M. A., 2014). Trastorno por Uso de Cafeína: Una Revisión de la Evidencia y Futuras Implicaciones. Current Addiction Reports.
Después de beber una taza de café u otra fuente de cafeína, la cafeína se metaboliza rápidamente y se absorbe en el torrente sanguíneo.
Los niveles máximos de cafeína en la sangre suelen alcanzarse entre 30 y 45 minutos (pero hasta 120 minutos) después de consumir una sustancia con cafeína.
La cafeína se procesa en el hígado (Meredith, S. E., Juliano, L. M., Hughes, J. R., & Griffiths, R. R., 2013). Trastorno por Uso de Cafeína: una Revisión Integral y Agenda de Investigación. Journal of Caffeine Research y se excreta en la orina después de pasar por los riñones y tiene una vida media de aproximadamente 4 a 6 horas. (Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research, 2014). Farmacología de la Cafeína. Biblioteca Nacional de Medicina; National Academies Press (US).
Debido a que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, consumir demasiada cafeína (Winston, A. P., Hardwick, E., & Jaberi, N., 2005). Efectos Neuropsiquiátricos de la Cafeína. Advances in Psychiatric Treatment puede causar efectos secundarios como nerviosismo, ansiedad, aumento de la presión arterial, palpitaciones cardíacas, dificultad para dormir, irritabilidad, tensión y hasta ataques de pánico exacerbados.
Por ejemplo, la evidencia sugiere (Steinke, L., Lanfear, D. E., Dhanapal, V., & Kalus, J. S., 2009). Efecto del Consumo de “Bebidas Energéticas” en Parámetros Hemodinámicos y Electrocardiográficos en Adultos Jóvenes Saludables. Annals of Pharmacotherapy que las bebidas energéticas pueden aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca, y el consumo excesivo de bebidas energéticas se ha vinculado a problemas médicos graves, incluyendo daño hepático (Energy Drinks, 2012. PubMed; National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases), arritmias cardíacas (Wassef, B., Kohansieh, M., & Makaryus, A. N., 2017). Efectos de las Bebidas Energéticas en el Sistema Cardiovascular. World Journal of Cardiology), convulsiones (Nadeem, I. M., Shanmugaraj, A., Sakha, S., Horner, N. S., Ayeni, O. R., & Khan, M., 2020). Bebidas Energéticas y Sus Efectos Adversos para la Salud: Una Revisión Sistemática y Metaanálisis. Sports Health: A Multidisciplinary Approach), coma, y hasta muerte. (Avcı, S., Sarıkaya, R., & Büyükcam, F., 2013). Muerte de un Joven después de un Uso Excesivo de Bebidas Energéticas. The American Journal of Emergency Medicine).
¿Cuáles son los síntomas de la abstinencia de cafeína?
Diversos estudios han encontrado que el consumo regular de cafeína provoca dependencia fisiológica y psicológica. (Sajadi-Ernazarova, K. R., & Hamilton, R. J., 2018). Caffeine, Withdrawal. Nih.gov; StatPearls Publishing , y puedes desarrollar una tolerancia. (Holtzman, S. G., & Finn, I. B., 1988). Tolerance to behavioral effects of caffeine in rats. Pharmacology Biochemistry and Behavior.
Por lo tanto, dejar la cafeína de repente puede causar una serie de síntomas de abstinencia.
Varios factores pueden afectar los síntomas específicos de la abstinencia de cafeína. (Silverman, K., Evans, S. M., Strain, E. C., & Griffiths, R. R., 1992). Withdrawal Syndrome after the Double-Blind Cessation of Caffeine Consumption. New England Journal of Medicine, que experimentas, incluyendo tu propia bioquímica, la cantidad de cafeína que has estado consumiendo, si la dejaste de golpe o gradualmente, tu tolerancia a la cafeína y tu sensibilidad a la misma.
Aquí están algunos de los síntomas más comunes de la abstinencia de cafeína. (Juliano, L. M., & Griffiths, R. R., 2004). A Critical Review of Caffeine withdrawal: Empirical Validation of Symptoms and signs, incidence, severity, and Associated Features. Psychopharmacology:
- Fatiga
- Disminución de la energía
- Dolor de cabeza (reportado en alrededor del 50% de las personas) Juliano, L. M., & Griffiths, R. R. (2004). A Critical Review of Caffeine withdrawal: Empirical Validation of Symptoms and signs, incidence, severity, and Associated Features. Psychopharmacology.
- Somnolencia
- Disminución de la productividad
- Mal humor o depresión
- Irritabilidad
- Neblina mental
- Dificultad para concentrarse
- Síntomas similares a la gripe
- Náuseas o vómitos
- Dolor y rigidez muscular
- Cambios en la presión arterial, frecuencia cardíaca y ritmo respiratorio
- Insomnio o alteraciones del sueño
- Ansiedad
La mayoría de los expertos dicen que los síntomas de la abstinencia de cafeína comienzan a aparecer alrededor de 12 a 24 horas después de dejar la cafeína. (Sajadi-Ernazarova, K. R., & Hamilton, R. J., 2018). Caffeine, Withdrawal. Nih.gov; StatPearls Publishing, de golpe y pueden durar hasta nueve días.
El pico de la gravedad de los síntomas de abstinencia de cafeína parece estar alrededor de 20 horas a 3 días después de eliminar la cafeína.
Si tienes preocupaciones sobre la gravedad de tus síntomas de abstinencia de cafeína o si el cronograma de tus síntomas parece extenderse significativamente más allá de una semana o más, deberías hablar con tu proveedor de atención médica.
Si experimentas síntomas peligrosos de abstinencia de cafeína, como arritmias cardíacas, respiración rápida o una caída significativa de la presión arterial (hipotensión) que conduce a mareos, vértigo y dificultad para caminar o mantener el equilibrio, deberías buscar ayuda médica de emergencia.
Las mismas pautas se aplican a las anomalías con tu frecuencia cardíaca o frecuencia respiratoria.
La mejor manera de disminuir la gravedad de los síntomas de abstinencia de cafeína es reducir gradualmente el consumo de cafeína en lugar de dejarla de golpe.
Asegúrate de beber mucha agua e intenta dormir más para combatir el cansancio adicional debido a la falta de cafeína.
Los Beneficios de Dejar la Cafeína
Hemos cubierto los síntomas comunes de la abstinencia de cafeína, y aunque esto pueda pintar un panorama sombrío al dejar la cafeína, también hay efectos secundarios positivos o beneficios de reducir significativamente tu consumo de cafeína o despedirte de ella.
Es importante señalar que los síntomas de la abstinencia de cafeína serán más pronunciados si dejas la cafeína de golpe.
Aunque no soy un profesional de la salud, como coach de nutrición certificado, generalmente recomiendo reducir gradualmente tu uso de cafeína hasta que te hayas deshabituado, como una forma más manejable de romper el hábito de la cafeína y adoptar un estilo de vida libre de ella.
Aquí tienes algunos de los posibles beneficios de abandonar tu taza de café matutina o eliminar la cafeína de tu rutina diaria:
#1: Mejor Calidad de Sueño
La cafeína interfiere con la parte del cerebro que regula el ciclo sueño-vigilia.
Además, la vida media de la cafeína es de aproximadamente seis horas. (Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T., 2013). Efectos de la Cafeína en el Sueño Tomada 0, 3 o 6 Horas antes de Acostarse. Journal of Clinical Sleep Medicine. Por lo tanto, si consumes bebidas energéticas, té negro, espresso o una taza de café después de tu café matutino, tu hábito de cafeína puede estar comprometiendo la calidad de tu sueño. (Roehrs, T., & Roth, T., 2008). Cafeína: Sueño y somnolencia diurna. Sleep Medicine Reviews.
#2: Menor Presión Arterial y Frecuencia Cardíaca
La cafeína es un estimulante, por lo que aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca. (Noordzij, M., Uiterwaal, C. S., Arends, L. R., Kok, F. J., Grobbee, D. E., & Geleijnse, J. M., 2005). Respuesta de la presión arterial al consumo crónico de café y cafeína: un meta-análisis de ensayos controlados aleatorios. Journal of Hypertension..
Una de las cosas que noté cuando dejé la cafeína en favor del té de hierbas fue que mi frecuencia cardíaca en reposo y mi presión arterial disminuyeron.
#3: Menos Ansiedad
La cafeína aumenta los niveles de energía pero también puede hacerte sentir acelerado debido a su estimulación del sistema nervioso central y al hecho de que la cafeína se une a los receptores a los que se supone que debe unirse la molécula de adenosina, que induce somnolencia.
Esto significa que en lugar de recibir la señal para que te sientas cansado, el sistema nervioso central recibe un estimulante psicoactivo que aumenta los niveles de energía.
El exceso de cafeína puede aumentar los niveles de cortisol, que es una hormona del estrés.
Dejar la cafeína puede ayudarte a manejar la ansiedad y el estrés sin tener una droga psicoactiva que aumente la estimulación fisiológica del sistema nervioso simpático. (Ferré, S., 2008). Una actualización sobre los mecanismos de los efectos psicoestimulantes de la cafeína. Journal of Neurochemistry.
#4: Pérdida de Peso
Es cierto que una taza de café, té verde u otra bebida que contenga cafeína puede aumentar la tasa metabólica, apoyando potencialmente la pérdida de peso.
Sin embargo, muchas bebidas con cafeína están cargadas de azúcar, crema o leche, lo que puede añadir calorías a tu dieta.
Si sustituyes un Frappuccino elegante, cappuccino, bebidas energéticas azucaradas y refrescos por agua o té de hierbas simple, podrías perder peso.
#5: Menos Gasto
Si vas a la cafetería todas las mañanas o compras granos de café caros o bebidas energéticas, dejar la cafeína en favor de beber agua o té de hierbas casero puede ahorrarte dinero.
#6: Mejor Salud y Bienestar General
Se ha encontrado que los taninos en el café y el té negro interfieren con la absorción de ciertos nutrientes, particularmente las vitaminas B, el hierro y el calcio. (Pereira, G. A. P., Genaro, P. S., Pinheiro, M. M., Szejnfeld, V. L., & Martini, L. A., 2009). Cálcio dietético: estratégias para otimizar o consumo. Revista Brasileira de Reumatologia.
Estos nutrientes son importantes para mantener una salud y bienestar óptimos.
#7: Mejor Rendimiento Atlético
La cafeína se usa como un ergogénico porque puede aumentar la resistencia, prolongar el tiempo hasta la fatiga, reducir la percepción del esfuerzo y aumentar los niveles de energía.
Sin embargo, la tolerancia a la cafeína reducirá estos efectos positivos. (Evans, M., Tierney, P., Gray, N., Hawe, G., Macken, M., & Egan, B., 2018). Ingesta Aguda de Chicle con Cafeína Mejora el Rendimiento de Sprint Repetido de Atletas de Deportes de Equipo con Bajo Consumo Habitual de Cafeína. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Además, la cafeína es un diurético, (Maughan, R. J., & Griffin, J., 2003). Ingesta de Cafeína y Balance de Líquidos: Una Revisión. Journal of Human Nutrition and Dietetics, lo que aumenta la micción, pudiendo deshidratarte durante el ejercicio.
#8: Dientes Más Blancos y Mejor Aliento
Tu taza favorita de café o té negro puede saber bien por la mañana, pero el café mancha los dientes y puede erosionar el esmalte. (Ehlen, L. A., Marshall, T. A., Qian, F., Wefel, J. S., & Warren, J. J., 2008). Las Bebidas Ácidas Aumentan el Riesgo de Erosión Dental In Vitro. Nutrition Research.
Además, sin importar cuánto te cepilles los dientes por la mañana, el aliento a café puede persistir, lo que puede ser desagradable para todos a tu alrededor.
#9: Hormonas Más Equilibradas
Estudios (Faubion, S. S., Sood, R., Thielen, J. M., & Shuster, L. T., 2015). Cafeína y Síntomas Menopáusicos: ¿Cuál es la Asociación? Menopause han encontrado que el consumo excesivo de cafeína puede alterar el equilibrio hormonal adecuado en las mujeres.
#10: Menos Acidez Estomacal
El café es ácido y puede desencadenar reflujo ácido.
#11: Estado de Ánimo Más Estable
Como droga psicoactiva, la adicción a la cafeína puede provocar antojos, irritabilidad y cambios de humor cuando no tienes tu dosis de cafeína.
Romper el hábito de la cafeína te libera de la dependencia y puede ayudarte a regular tus emociones porque no estás luchando contra los antojos de una droga. (Nehlig, A., 1999). ¿Somos Dependientes del Café y la Cafeína? Una Revisión de los Datos Humanos y Animales. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
En general, hay muchos beneficios al dejar la cafeína.
También puede ser beneficioso tomar un enfoque equilibrado con tu consumo de cafeína, en el que ocasionalmente disfrutes de una taza de café por la mañana o un espresso con un amigo, pero generalmente bebas café descafeinado o té de hierbas.
Si estás pensando en hacer una desintoxicación de café o una desintoxicación de cafeína, consulta esta guía a continuación:
