Los batidos de proteínas son populares entre los atletas recreativos y competitivos porque proporcionan una manera rápida, conveniente y, a menudo, sabrosa de proporcionar a los músculos aminoácidos y calorías inmediatamente después de un entrenamiento intenso.
Pero, ¿deberías beber batidos de proteínas en días sin entrenamiento o solo cuando haces ejercicio? ¿Es malo beber batidos de proteínas sin hacer ejercicio?
En este artículo, analizaremos los efectos de beber batidos de proteínas y responderemos a la pregunta común, “¿Deberías beber batidos de proteínas en días de descanso?”
Cubriremos:
- Los Efectos de Beber Batidos de Proteínas
- ¿Qué Sucede Si Bebes Batidos de Proteínas en Días de Descanso?
- ¿Deberías Beber Batidos de Proteínas en Días de Descanso?
Los Efectos de Beber Batidos de Proteínas
Antes de sumergirnos en si deberías beber batidos de proteínas en días de descanso, es útil discutir rápidamente qué nutrientes contienen los batidos de proteínas.
Un “batido de proteínas” puede referirse a cualquier tipo de bebida alta en proteínas.
Aunque al mirar las etiquetas de ingredientes de dos batidos de proteínas cualquiera se demostrará rápidamente que las formulaciones pueden variar significativamente entre productos, la mayoría de los batidos de proteínas están hechos con algún tipo de proteína en polvo o aislado de proteína, aunque también es posible hacer batidos de proteínas con ingredientes alimenticios enteros como yogur griego, requesón y leche.
El tipo de concentrado de proteína utilizado en un batido de proteínas puede ser cualquier cosa, desde un polvo de proteína vegetal de un solo ingrediente o de múltiples ingredientes como arroz integral, guisante, cáñamo o soja hasta aislados de proteína de origen animal como suero, caseína, colágeno y huevo.
Muchos batidos de proteínas también están fortificados con vitaminas y minerales como hierro, vitamina B12, zinc y niacina y generalmente incluyen leche de vaca o leche de origen vegetal como leche de almendras, leche de arroz, leche de soja o leche de avena.
A partir de ahí, la gama y variedad de ingredientes utilizados en las recetas de batidos de proteínas, ya sean comerciales o caseros, explota exponencialmente, junto con el contenido nutricional resultante.
Muchas recetas de batidos de proteínas caseros incluyen un plátano, 1-2 cucharadas de mantequilla de maní o de otro tipo de nuez, y pueden incluir otras frutas como bayas o duraznos, yogur griego, aguacate, espinacas, etc.
Dada la amplia diversidad de ingredientes constituyentes en un batido de proteínas, es difícil dar números específicos para los datos nutricionales de un batido de proteínas.
Dicho esto, cuando una receta de batido de proteínas involucra solo una cucharada de proteína en polvo y agua o leche, generalmente contendrá alrededor de 25-30 gramos de proteína y 200-300 calorías (en el extremo inferior para agua o leche de almendras sin azúcar y en el extremo superior para leche de vaca).
Una vez que comienzas a agregar ingredientes como plátano, mantequilla de maní o mantequilla de almendra y yogur, las calorías totales, la grasa y los carbohidratos aumentan sustancialmente.
Estos tipos de batidos de proteínas pueden proporcionar entre 300-800 calorías aproximadamente, hasta 20 gramos de grasa, entre 15-50 gramos de carbohidratos y 30-40 gramos de proteína o más.
¿Qué Sucede Si Bebes Batidos de Proteínas en Días de Descanso?
Entonces, ¿qué sucede si bebes un batido de proteínas en un día de descanso sin hacer ejercicio?
En última instancia, depende.
Los efectos de beber batidos de proteínas sin hacer ejercicio dependen de cuatro factores principales:
- La receta del batido de proteínas, que determina las calorías en un batido de proteínas y el contenido nutricional general.
- Tu dieta general para el resto del día en términos de las calorías, carbohidratos, proteínas y grasas que consumes además del batido de proteínas.
- Tu rutina de ejercicio habitual en términos del tipo, frecuencia, intensidad y duración del ejercicio.
- La frecuencia con la que bebes batidos de proteínas en días sin entrenamiento.
Discutamos cada uno de estos factores individualmente:
Nutrición de Batidos de Proteína
Los efectos de consumir un batido de proteínas en un día de descanso dependen en gran medida de la receta del batido, ya que esto determina el contenido calórico y el perfil nutricional general del mismo.
Si consumes un batido hecho solo con proteína en polvo y agua o leche de almendras sin endulzar, estarás consumiendo significativamente menos calorías en comparación con un batido que incluya plátano, mantequilla de nuez y otros añadidos.
Cuanto más denso en calorías sea el batido de proteínas, mayor será el impacto en tus posibles cambios de peso.
Tu Dieta General
Tu dieta en general en un día de descanso y tus necesidades energéticas diarias totales afectan significativamente los efectos de consumir un batido de proteínas en un día sin entrenamiento.
Por ejemplo, ¿el batido de proteínas reemplaza una comida o lo estás añadiendo además de tu dieta regular que ya proporciona todas las calorías y nutrientes que necesitas en un día?
Si sustituyes una comida regular o un bocadillo grande por un batido de proteínas, consumir un batido en un día de descanso no tendrá efectos adversos y puede mejorar tu nutrición y salud, siempre y cuando uses una proteína en polvo limpia, sin rellenos, productos químicos o edulcorantes excesivos.
Si las calorías en el batido de proteínas son menos que lo que antes consumías en una comida o menos que tus necesidades energéticas, perderás peso bebiendo batidos de proteínas incluso si no haces ejercicio.
Sin embargo, si añades batidos de proteínas a tu dieta en días de descanso sin reducir compensatoriamente otras partes de lo que estás comiendo, y estás en un excedente calórico neto al hacerlo, ganarás peso.
En esencia, si consumes proteínas y calorías excesivas sin hacer ejercicio, la proteína (y los carbohidratos y las grasas si la receta contiene estos nutrientes) en el batido se convertirán en triglicéridos y se almacenarán como grasa.
Tu Rutina de Ejercicio Típica
Tu rutina general de ejercicio también puede influir en los efectos de consumir un batido de proteínas en un día de descanso.
Si haces ejercicio la mayoría de los días de la semana, especialmente si haces entrenamiento intenso de resistencia, beber un batido de proteínas en un día de descanso puede ser beneficioso para el crecimiento y la recuperación muscular.
Dependiendo de tu entrenamiento, tus músculos siguen en proceso de reparación hasta 48-72 horas después, por lo que utilizarán los aminoácidos del batido de proteínas para proporcionar los bloques de construcción necesarios para seguir reparando y reconstruyendo tus fibras musculares dañadas.
Además, tu cuerpo siempre necesita proteínas, por lo que incluso si tus músculos reciben suficientes aminoácidos para recuperarse de un entrenamiento, las proteínas en un batido pueden usarse para otras funciones necesarias.
Por ejemplo, La Academia de Nutrición y Dietética y la Academia Nacional de Medicina recomiendan que para la salud general, el adulto promedio debe aspirar a una ingesta diaria de proteínas de 0.8 gramos de proteína por kilogramo o 0.35 gramos por libra de peso corporal.
Además, las necesidades diarias de proteínas de los atletas son aún mayores. El American College of Sports Medicine recomienda que los atletas consuman al menos 1.2–2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
La Frecuencia de Tus Batidos de Proteínas en Días de Descanso
El número de días de descanso que tomes en una semana y la cantidad de veces que bebas batidos de proteínas en estos días sin entrenamiento afectarán los cambios en tu composición corporal general.
Si solo haces ejercicio tres días a la semana y tomas cuatro días de descanso por semana, y decides beber un batido de proteínas cada día de descanso, el impacto de consumir batidos sin hacer ejercicio será más significativo que si solo tomas uno o dos días de descanso por semana o solo bebes un batido una o dos veces por semana sin hacer ejercicio.
Incluso si estás en un ligero superávit calórico un día porque bebiste un batido de proteínas en un día de descanso, puedes compensar este superávit calórico en otros días cuando eres más activo.
Incluso si no hay días compensatorios en los que estás en un déficit calórico, tardarás mucho más en ver una ganancia de grasa apreciable si solo estás comiendo en exceso una o dos veces por semana que si es un patrón habitual.
Cuando creas un superávit calórico de 3,500 calorías, ganarás una libra de grasa corporal. Si cada batido de proteínas tiene alrededor de 300 calorías, puedes beber alrededor de 12 batidos de proteínas sin hacer ejercicio antes de ganar una libra si no haces otros ajustes dietéticos.
¿Deberías Beber Batidos de Proteína en Días de Descanso?
Entonces, ¿cuál es la conclusión? ¿Deberías beber batidos de proteínas en días sin entrenamiento?
En general, no hay una regla absoluta sobre si debes o no debes beber batidos de proteínas en días de descanso. Realmente depende de tus objetivos generales de composición corporal, tu rutina de ejercicios, tus preferencias dietéticas y el resto de los alimentos que consumes en un día, y cómo se siente tu cuerpo con los batidos de proteínas.
Si estás buscando aumentar masa muscular, beber batidos de proteínas en días de descanso puede ser extremadamente beneficioso, especialmente si haces batidos de proteínas densos en energía con ingredientes adicionales.
Si buscas definir y cortar grasa, aún puedes beber batidos de proteínas en días de descanso, pero querrás hacer ajustes dietéticos compensatorios, como sustituir un batido de proteínas por una comida regular, o beber un batido de proteínas bajo en calorías hecho solo con agua o leche de almendras sin endulzar.
Recuerda que tu cuerpo necesita proteínas y calorías todos los días, así que solo porque bebas un batido de proteínas en un día de descanso no significa que estés dando a tu cuerpo nutrientes que no pueda utilizar.
Si te gustaría hacer tus propios batidos de proteínas, echa un vistazo a nuestras increíbles recetas de batidos de proteínas.
