He estado corriendo de manera competitiva desde que tenía 12 años, y algunos de mis recuerdos más preciados de mis primeros días como corredor principiante son correr en la playa durante la marea baja en Cape Cod, Massachusetts, donde vivían mis abuelos.
Ahora que trabajo como entrenador de carrera y entrenador personal certificado (CPT), a menudo recuerdo mis entrenamientos corriendo en la arena cuando los atletas a los que entreno me preguntan si deberían correr en la playa mientras están de vacaciones en la costa.
Correr en arena blanda o incluso en arena húmeda y firme proporciona una superficie más suave que correr en carretera, en cinta de correr e incluso en algunos senderos, lo que puede reducir el impacto en las articulaciones y sentirse genial para aquellos que tienen periostitis tibial o dolor de rodilla.
Sin embargo, correr en la playa también conlleva su propio riesgo de lesión y puede provocar una notable molestia muscular debido a la falta de firmeza de la arena suelta al despegar en comparación con superficies más duras como el asfalto.
En esta guía, discutiremos los beneficios de correr en la playa, los posibles riesgos y desafíos de los entrenamientos en la playa en comparación con correr en superficies firmes, y consejos para correr en la arena para principiantes para reducir el riesgo de lesiones y ofrecerte un excelente entrenamiento en la arena.
¿Cuáles Son los Beneficios de Correr en la Playa?
Además de todos los beneficios mentales y físicos habituales de correr, los beneficios de correr en la playa incluyen los siguientes:
#1: Correr en la Arena Activa Más Grupos Musculares
Correr en una superficie blanda como la arena es más desafiante para tus músculos que correr en una superficie firme. Cuando corres en la arena, la arena blanda absorbe más energía cuando intentas despegar.
Tus músculos tienen que trabajar más para generar suficiente fuerza para superar la falta de firmeza de la arena cuando tu pie empuja contra ella para mantener el movimiento hacia adelante.
Por esta razón, correr en la arena requiere mayor activación de tus cuádriceps Pinnington, H. C., Lloyd, D. G., Besier, T. F., & Dawson, B. (2005). Kinematic and electromyography analysis of submaximal differences running on a firm surface compared with soft, dry sand. European Journal of Applied Physiology , isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.
Además, cuando aterrizas en una superficie desigual como la arena seca, tus músculos centrales y los músculos estabilizadores más pequeños en tus tobillos y caderas tienen que trabajar más para equilibrar, apoyar y estabilizar tu cuerpo.
Por esta razón, correr en la playa puede ayudar a fortalecer tus piernas y núcleo y puede mejorar el equilibrio.
#2: Correr en la Playa Reduce el Estrés de Impacto
Uno de los riesgos de correr en pavimento con un alto kilometraje es que el estrés de impacto acumulado al correr en superficies duras puede aumentar el riesgo de fracturas por estrés, dolor articular y otras lesiones musculoesqueléticas.
Como correr por senderos Boey, H., Aeles, J., Schütte, K., & Vanwanseele, B. (2016). The effect of three surface conditions, speed and running experience on vertical acceleration of the tibia during running. Sports Biomechanics, trotar en la arena ofrece una superficie mucho más suave que correr en asfalto o concreto, por lo que hay menos estrés de impacto en tus huesos y articulaciones.
Los estudios han confirmado Jafarnezhadgero, A. A., Fatollahi, A., & Granacher, U. (2022). Eight Weeks of Exercising on Sand Has Positive Effects on Biomechanics of Walking and Muscle Activities in Individuals with Pronated Feet: A Randomized Double-Blinded Controlled Trial. Sports que hay una fuerza de reacción del suelo vertical significativamente menor al caminar sobre la arena en comparación con caminar sobre una superficie firme.
Por lo tanto, correr en la arena puede potencialmente reducir el riesgo de lesiones, como fracturas por estrés y periostitis tibial.
Un pequeño estudio Binnie, M. J., Dawson, B., Pinnington, H., Landers, G., & Peeling, P. (2014). Sand training: a review of current research and practical applications. Journal of Sports Sciences encontró que correr en arena blanda resultó en menos daño muscular y dolor en comparación con hacer ejercicio en césped.
Otro estudio Brown, H., Dawson, B., Binnie, M. J., Pinnington, H., Sim, M., Clemons, T. D., & Peeling, P. (2017). Sand training: Exercise-induced muscle damage and inflammatory responses to matched-intensity exercise. European Journal of Sport Science corroboró estos resultados, encontrando nuevamente que correr en arena provocaba menos daño muscular post-ejercicio que hacer ejercicio de igual intensidad en césped.
Los investigadores concluyeron que estos resultados pueden sugerir que correr en la arena puede reducir el riesgo de lesiones al correr.
#3: Correr en la Playa Quema Más Calorías
Como se mencionó, correr en una superficie más blanda y flexible como la arena requiere una mayor activación muscular para estabilizar tu cuerpo, y la arena absorbe parte de la energía en el contacto con el suelo y el despegue en lugar de transferirse de nuevo a tus piernas.
Por lo tanto, tus músculos y corazón tienen que trabajar mucho más cuando corres en la arena, especialmente en arena seca y profunda.
Como resultado, quemas más calorías caminando o corriendo en la arena Amparo, P., Perini, R., Orizio, C., Sacher, M., & Ferretti, G. (1992). The energy cost of walking or running on sand. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology que en una superficie dura, lo que puede ayudar a apoyar la pérdida de peso.
#4: Correr en la Playa Puede Ayudar a Corregir la Sobrepronación
Hay evidencia que sugiere Jafarnezhadgero, A., Fatollahi, A., Sheykholeslami, A., Dionisio, V. C., & Akrami, M. (2021). Long-term training on sand changes lower limb muscle activities during running in runners with over-pronated feet. BioMedical Engineering OnLine que correr en la arena puede ser una forma efectiva de reducir la sobrepronación, que es cuando tus pies ruedan hacia adentro excesivamente al aterrizar.
Se encontró que correr en la arena a largo plazo reduce la pronación, aumenta la activación de las pantorrillas y mejora la estabilidad lateral de la pelvis al aumentar la actividad en el glúteo medio.
#5: Correr en la Playa Puede Mejorar tu Rendimiento Atlético
La dificultad añadida de equilibrar, estabilizar y superar el costo energético de empujar contra una superficie blanda y movible al correr en la arena puede mejorar tu rendimiento atlético.
Un estudio Hammami, M., Bragazzi, N. L., Hermassi, S., Gaamouri, N., Aouadi, R., Shephard, R. J., & Chelly, M. S. (2020). The effect of a sand surface on physical performance responses of junior male handball players to plyometric training. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, comparó los beneficios de fitness y rendimiento atlético entre el entrenamiento pliométrico en la arena y en un suelo de gimnasio normal.
Los atletas que hicieron entrenamientos en la arena demostraron mejoras significativas en la velocidad de sprint y la agilidad en comparación con aquellos que hicieron los mismos entrenamientos en el suelo del gimnasio.
Otro estudio Singh, G., Kushwah, G. S., Singh, T., Thapa, R. K., Granacher, U., & Ramirez-Campillo, R. (2022). Effects of Sand-Based Plyometric-Jump Training in Combination with Endurance Running on Outdoor or Treadmill Surface on Physical Fitness in Young Adult Males. Journal of Sports Science and Medicine encontró que el entrenamiento en la arena mejoró los marcadores de rendimiento atlético más que el entrenamiento en la cinta de correr.
¿Cuántas Calorías Quemarás Corriendo en la Arena?
Aunque se sabe de manera concluyente que correr en la arena quema más calorías que correr en una superficie firme como una carretera o una cinta de correr, exactamente cuántas más calorías quemas corriendo en la arena es menos claro.
Algunos estudios Lejeune, T. M., Willems, P. A., & Heglund, N. C. (1998). Mechanics and energetics of human locomotion on sand. Journal of Experimental Biology sugieren que el costo metabólico de correr en la arena puede ser hasta 1.6 veces el de correr en la carretera.
Por ejemplo, si quemas 100 calorías por milla corriendo en la carretera, quemarías 160 calorías por milla corriendo en la arena.
Sin embargo, si corres por tiempo, puede que no quemes más calorías en un entrenamiento corriendo en la playa que en un entrenamiento corriendo en la carretera porque la mayoría de las personas corren más lento en la arena, ya que la distancia cubierta juega un papel significativo en las calorías quemadas en un entrenamiento corriendo.
Si corres para bajar de peso, usar un monitor de frecuencia cardíaca puede darte una mejor estimación de la cantidad de calorías que quemas corriendo en la arena.
10 Consejos para Correr en la Playa
Correr en la playa puede proporcionarte un paisaje pintoresco para tu carrera y hacer que tu entrenamiento sea muy disfrutable. Sin embargo, trotar en la playa no es fácil, especialmente para los principiantes.
Aquí tienes algunos consejos para correr en la playa:
#1: Empieza con Carreras Cortas
Correr en la arena requiere diferentes músculos y un mayor rango de movimiento en el tobillo y el pie que correr en superficies más duras, por lo que es muy importante que comiences con carreras cortas en la arena.
Aumenta gradualmente tu distancia y velocidad de carrera con entrenamientos en la arena durante varias semanas a medida que te acostumbras a las diferencias entre correr en arena blanda y superficies duras.
#2: Espacia tus Entrenamientos en la Playa
Los principiantes que son nuevos en correr en la arena deben comenzar con solo 1-2 carreras en la playa por semana, con varios días de descanso entre ellas.
Puedes correr en la carretera u otras superficies en días alternos, siempre y cuando no experimentes dolor muscular significativo.
Aumenta gradualmente la frecuencia de los entrenamientos en la arena si disfrutas de las superficies más suaves.
#3: Calienta
Siempre es importante calentar antes de tus carreras, pero esto es especialmente cierto cuando corres en la playa porque la demanda muscular es mayor.
Comienza con caminatas rápidas y trotes en la playa antes de aumentar tu ritmo de carrera.
#4: Empieza en la Arena Húmeda
La arena firme y húmeda cerca del borde del agua será más fácil de correr que en la arena seca y blanda.
A medida que te fortalezcas, puedes empezar a correr más en la arena seca o intentar intervalos en la arena seca.
#5: Corre por Esfuerzo
Dado que correr en la arena es mucho más desafiante que correr en carretera, correrás más lento en la arena.
Corre por esfuerzo en lugar de intentar alcanzar un ritmo determinado.
#6: Usa Zapatos
Correr descalzo en la arena puede fortalecer tus pies, pero a menudo hay objetos afilados o áreas de arena caliente que pueden quemar tus pies, por lo que debes usar al menos zapatos de correr descalzos.
Los zapatos de apoyo son mejores cuando corres en arena suelta o blanda, especialmente si sobrepronas o normalmente usas zapatos de apoyo cuando corres en carreteras o superficies duras.
#7: Cambia de Dirección
Las playas a menudo tienen una pendiente desde la arena suelta en las dunas hasta la arena firme y húmeda en el borde del agua.
Al igual que correr en una carretera inclinada, esta pendiente desigual puede agravar tus caderas y rodillas y provocar lesiones por sobreuso en el lado que soporta más peso.
Uno de los consejos clave para correr en la arena es cambiar de dirección periódicamente para alternar la discrepancia de longitud de pierna impuesta.
#8: Hidrátate
Siempre es importante hidratarse cuando corres, pero a menudo hace especialmente calor en la playa. Usa un paquete de hidratación o lleva una botella de agua para asegurarte de tener acceso a suficiente agua.
#9: Usa Protector Solar
Protege tu piel usando protector solar con al menos SPF 30, incluso en días nublados.
Usa gafas de sol y una visera para proteger tus ojos del reflejo del sol en el agua.
#10: Presta Atención a las Mareas
Presta atención al horario de las mareas para planificar cuándo correr en la playa.
Es mejor correr en marea baja porque tendrás más espacio para correr y podrás disfrutar de la arena húmeda y compacta.
Correr en la playa puede ser una forma divertida y efectiva de mejorar tu condición física. Sin embargo, si tienes fascitis plantar o eres propenso a los esguinces de tobillo, la superficie desigual de la arena puede aumentar el riesgo de lesión y puede no ser la mejor opción para tu entrenamiento.
Si vas a intentar correr en la playa, hazlo gradualmente y ajusta tus expectativas en términos de ritmo y distancia.
¡Disfruta de la costa!
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