Como entrenador personal certificado, cuando los principiantes se acercan a mí buscando consejos sobre cómo comenzar una rutina de ejercicios, a menudo sugiero empezar con lo básico: caminar.
Caminar puede ser un excelente ejercicio aeróbico porque aumenta tu ritmo cardíaco sin dejar de ser un ejercicio de bajo impacto en comparación con correr o trotar.
Aumentar la intensidad de los entrenamientos de caminata realizando caminatas vigorosas es una de las mejores formas de avanzar en el ejercicio de caminar una vez que hayas desarrollado un nivel de fitness cardiovascular más alto.
La caminata vigorosa es esencialmente caminar rápido con el esfuerzo concertado de aumentar tu ritmo cardíaco y comprometer los músculos de la parte inferior del cuerpo, así como los de la parte superior con un movimiento de brazos deliberado.
En esta guía, discutiremos los beneficios de la caminata vigorosa como ejercicio aeróbico, la técnica adecuada, cómo se comparan los entrenamientos de caminata vigorosa con correr o trotar, y consejos para empezar.
Saltar a:
- ¿Qué es la Caminata Vigorosa?
- ¿Cuál es la diferencia entre la Caminata Vigorosa y la Caminata Regular?
- Cómo hacer Caminata Vigorosa: Técnica y Consejos
- ¿Cuáles son los beneficios de los entrenamientos de Caminata Vigorosa?
- Consejos para la Caminata Vigorosa para Principiantes
¿Qué es la Caminata Vigorosa?
La caminata vigorosa es un tipo de ejercicio que implica hacer un esfuerzo concertado para caminar a un ritmo más rápido de lo que lo harías con una caminata casual.
Si bien no hay una velocidad específica de caminata que diferencie la caminata vigorosa de la caminata regular, sí existe una técnica específica de caminata vigorosa que se utiliza.
Además, para cualquier individuo dado, la principal diferencia entre la caminata vigorosa y la caminata regular es que la caminata vigorosa debe ser una caminata enérgica hacia el rango final de caminar tan rápido como puedas.
Como tal, los beneficios de la caminata vigorosa incluyen los beneficios físicos y mentales de la actividad física de intensidad moderada, porque deberías elevar tu ritmo cardíaco al menos hasta la zona de actividad física de intensidad moderada.
¿Cuál es la Diferencia Entre la Caminata Vigorosa y la Caminata Regular?
Entonces, ¿qué tan rápido debería ser tu velocidad de caminata vigorosa?
La velocidad de tu caminata vigorosa dependerá de factores como tu nivel de fitness, edad, sexo, el terreno por el que estás caminando, tu técnica de caminata vigorosa y cualquier limitación física que puedas tener.
Para la mayoría de las personas, el ritmo promedio de la caminata vigorosa se encuentra en el rango de 4 a 5.5 mph (15 a 13 minutos por milla).
Un estudio de 997 caminantes de mediana edad encontró que las velocidades promedio de caminata eran de 1.30 m/s para el paso de caminar normal y de 1.99 m/s para la máxima velocidad de caminata. Rasmussen, L. J. H., Caspi, A., Ambler, A., Broadbent, J. M., Cohen, H. J., d’Arbeloff, T., Elliott, M., Hancox, R. J., Harrington, H., Hogan, S., Houts, R., Ireland, D., Knodt, A. R., Meredith-Jones, K., Morey, M. C., Morrison, L., Poulton, R., Ramrakha, S., Richmond-Rakerd, L., & Sison, M. L. (2019). Association of Neurocognitive and Physical Function With Gait Speed in Midlife. JAMA Network Open, 2(10), e1913123.
Para poner esto en perspectiva, la velocidad de caminata regular equivale a caminar una milla en 20.6 minutos mientras que el ritmo de caminata enérgica equivale a caminar una milla en aproximadamente 13.5 minutos (con una velocidad de caminar de aproximadamente 4.45 mph).
Una caminata vigorosa debería sentirse como una caminata enérgica.
Finalmente, es importante distinguir entre la caminata vigorosa y correr o trotar. En lugar de diferenciarse por la velocidad, la principal diferencia está en la técnica.
Como forma de caminar, cuando estás utilizando la técnica adecuada de caminata vigorosa, al menos un pie debe estar en contacto con el suelo en todo momento.
Con correr y trotar, hay una breve “fase de vuelo”, en la que ambos pies están fuera del suelo.
Este es el motivo por el cual correr es una actividad de alto impacto mientras que la caminata vigorosa es un ejercicio de bajo impacto NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Ground reaction forces at different speeds of human walking and running. Acta Physiologica Scandinavica, 136(2), 217–227 porque nunca aterrizas con todo el peso corporal desde una posición en el aire.
Cómo Hacer Caminata Vigorosa: Técnica y Consejos
Una de las principales diferencias entre la caminata vigorosa y la caminata regular es la técnica utilizada.
Con la caminata regular, tus brazos están relativamente relajados y extendidos hacia abajo a los costados, mientras que los movimientos de los brazos para la caminata vigorosa son más dramáticos.
Hay una técnica específica de balanceo de brazos que se asemeja al balanceo de brazos para correr, de modo que deberías tener los codos doblados en un ángulo de 90 grados y bombear vigorosamente para ayudar a impulsar tu cuerpo hacia adelante.
Aquí hay algunos aspectos clave de la técnica de caminata vigorosa:
Postura
Tu postura debe ser erguida con el pecho levantado y orgulloso y los hombros hacia atrás y hacia abajo, alejados de tus oídos.
Inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas pero mantén los músculos abdominales comprometidos para ayudar a mantener una buena postura y una columna vertebral recta. No te encorves ni te inclines hacia adelante desde la espalda.
Cuerpo superior: Mantén un ángulo de 90 grados en los codos y utiliza un balanceo de brazos poderoso junto a tu torso. Tus brazos pueden cruzar sobre la línea media de tu cuerpo más con la caminata vigorosa que con correr, donde realmente deberían ir solo hacia adelante y hacia atrás.
Cabeza y cuello: Mantén la cara relajada y los ojos hacia adelante.
Cuerpo inferior: Permite que tus caderas giren un poco pero no deberías tener un balanceo exagerado de cadera. Mantén tu zancada corta y rápida. TUDOR-LOCKE, C., SCHUNA, J. M., HAN, H., AGUIAR, E. J., GREEN, M. A., BUSA, M. A., LARRIVEE, S., & JOHNSON, W. D. (2017). Step-Based Physical Activity Metrics and Cardiometabolic Risk. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(2), 283–291 Activa tus glúteos e isquiotibiales. Aterriza en tu talón y rueda hacia adelante hacia tus dedos o impúlsate con cada paso.
¿Cuáles son los Beneficios de los Entrenamientos de Caminata Vigorosa?
Como forma de actividad aeróbica o cardiorrespiratoria, incluso la caminata regular proporciona numerosos beneficios físicos y mentales para la salud.
Debido a la mayor intensidad de la caminata vigorosa en comparación con caminar a un ritmo conversacional, los beneficios esencialmente se alinean con los de la actividad física de intensidad moderada o incluso alta.
Esto depende de cuán alto sea tu ritmo cardíaco y del tipo de estructura de entrenamiento de caminata vigorosa que sigas (cardio de estado constante o entrenamiento por intervalos).
Aquí tienes algunos de los principales beneficios físicos y mentales:
- Mejora la salud cardiovascular. TUDOR-LOCKE, C., SCHUNA, J. M., HAN, H., AGUIAR, E. J., GREEN, M. A., BUSA, M. A., LARRIVEE, S., & JOHNSON, W. D. (2017). Step-Based Physical Activity Metrics and Cardiometabolic Risk. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(2), 283–291.
- Aumenta la longevidad y reduce el riesgo de mortalidad en general. Sun, Q. (2010). Physical Activity at Midlife in Relation to Successful Survival in Women at Age 70 Years or Older. Archives of Internal Medicine, 170(2), 194.
- Reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Objeto, objeto. (s.f.). The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: An updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials. Core.ac.uk.
- Reduce la presión arterial y el colesterol. Williams, P. T., & Thompson, P. D. (2013). Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 33(5), 1085–1091.
- Mejora la capacidad aeróbica (Vo2max). Kim, C., Kim, B. O., Lim, K.-B., Kim, Y. J., & Park, Y. B. (2012). The Effect of Power-walking in Phase 2 Cardiac Rehabilitation Program. Annals of Rehabilitation Medicine, 36(1), 133.
- Mejora el equilibrio y la estabilidad. Gába, A., Cuberek, R., Svoboda, Z., Chmelík, F., Pelclová, J., Lehnert, M., & Frömel, K. (2016). The effect of brisk walking on postural stability, bone mineral density, body weight and composition in women over 50 years with a sedentary occupation: a randomized controlled trial. BMC Women’s Health, 16(1).
- Ayuda a quemar calorías para apoyar la pérdida de peso o el manejo saludable del peso.
- Aumenta la activación muscular en comparación con caminar regularmente.
- Ofrece una forma de ejercicio de bajo impacto en comparación con correr. Swain, D. P., Kelleran, K. J., Graves, M. S., & Morrison, S. (2016). Impact Forces of Walking and Running at the Same Intensity. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(4), 1042–1049.
- Mejora el rendimiento cognitivo y la atención. Yu, Y., Zuo, E., & Doig, S. (2022). The Differential Effects of Tai Chi vs. Brisk Walking on Cognitive Function Among Individuals Aged 60 and Greater. Frontiers in Human Neuroscience, 16.
- Mejora la salud mental y el bienestar. Zhu, Z., Chen, H., Ma, J., He, Y., Chen, J., & Sun, J. (2020). Exploring the Relationship between Walking and Emotional Health in China. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(23), 8804.
Consejos Para Principiantes en Power Walking
Aunque todos sabemos cómo caminar, el power walking para perder peso, mejorar la salud y la forma física es más intenso, por lo que es útil tener algunos consejos para empezar.
#1: Usa el equipo adecuado.
Para reducir el riesgo de lesiones y optimizar tu comodidad, es importante contar con el calzado adecuado para tus entrenamientos de power walking.
Debes usar zapatos para caminar o zapatillas para correr que brinden la amortiguación y el soporte que necesitas según tu biomecánica, tipo de pisada, peso corporal y objetivos de fitness.
Por lo general, las zapatillas para correr son mejores que las de caminar para el power walking porque las suelas son más flexibles para la transición de talón a punta, lo que te permitirá caminar más rápido.
Además, las zapatillas para correr suelen ser más transpirables y ligeras, lo que nuevamente puede ayudarte a sentirte más cómodo caminando durante más tiempo y a velocidades más rápidas.
Las zapatillas de caminar regulares también son adecuadas, especialmente para principiantes o aquellos que harán power walking a una intensidad más baja. El calzado incorrecto puede aumentar el riesgo de lesiones como periostitis, fascitis plantar, dolor de rodillas y síndrome de la banda iliotibial.
También querrás llevar ropa deportiva cómoda que no restrinja tu movimiento ni cause rozaduras.
#2: Incorpora intervalos.
Los principiantes pueden comenzar el power walking simplemente añadiendo intervalos de caminata enérgica a su rutina de caminata regular.
Después de un calentamiento completo, aumenta el ritmo de tu caminata y balancea tus brazos, acorta tu zancada y trata de elevar tu ritmo cardíaco durante 30-60 segundos. Luego, vuelve a tu velocidad de caminata normal.
Alterna el power walking con la caminata regular durante toda tu sesión.
A medida que mejora tu nivel de fitness, incrementa la duración de los intervalos de power walking y reduce la frecuencia y duración de los descansos de caminata más suaves.
Si tienes un buen nivel de fitness cardiovascular, puedes añadir pendientes y colinas a tus entrenamientos de power walking.
#3: Calienta y enfría adecuadamente.
Calienta para aumentar tu ritmo cardíaco y circulación y reducir tu riesgo de lesiones, y enfría para guiar tu ritmo cardíaco de vuelta a niveles de reposo.
#4: Usa un reloj de fitness.
Un reloj para correr o un podómetro básico pueden ayudarte a llevar un seguimiento de tus pasos y distancia de caminata.
Como entrenador personal, recomiendo usar un monitor de ritmo cardíaco para medir la intensidad de tus entrenamientos de power walking.
Esto puede ayudarte a tener una mejor estimación de cuántas calorías quemas según tu peso corporal e intensidad, y te ayudará a determinar si estás realizando actividad física de intensidad moderada o vigorosa para cumplir con las pautas de actividad física para adultos. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (2018). Pautas de actividad física para los estadounidenses, 2ª edición. En health.gov (pp. 1–118).
En general, los entrenamientos de power walking son amigables para principiantes y son un excelente ejercicio de bajo impacto para mejorar la salud cardíaca y general, quemar calorías y mejorar el estado de ánimo.
¡Después de dominar el power walking, qué te parece un plan de entrenamiento de caminar/correr para correr tu primer 5k? Echa un vistazo a esta próxima guía para empezar:
