¡Sumérgete en la rutina definitiva de entrenamiento para espalda y bíceps! Conocida popularmente como el “back and bi workout”, esta rutina es esencial para esculpir la parte superior de tu cuerpo dentro de tu programa de entrenamiento de fuerza.
Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios para espalda y bíceps para alcanzar fuerza y hipertrofia? ¿Cómo deberías estructurar una rutina de espalda y bíceps basada en tu nivel de condición física y tus objetivos de entrenamiento?
En este artículo, desglosaremos en qué consisten los entrenamientos de espalda y bíceps y cómo realizar estos ejercicios en función de tu nivel actual de condición física y tus metas de fuerza.
¿Qué es un Entrenamiento de Espalda y Bíceps?
Naturalmente, una rutina de entrenamiento de espalda y bíceps se enfoca en los bíceps así como en los músculos de la espalda.
El músculo bíceps, técnicamente conocido como bíceps braquial, se encuentra en la parte frontal de tu brazo superior. Aunque es un solo músculo, el prefijo “bi” indica que tiene dos cabezas. Estas “cabezas” se refieren a los puntos de origen del músculo en la parte superior.
El bíceps braquial tiene una cabeza larga y una cabeza corta. Las fibras musculares de la cabeza larga del bíceps se fusionan con las fibras musculares de la cabeza corta más abajo en el vientre del bíceps, y luego el músculo se estrecha hasta su punto de inserción en el codo.
Ambas cabezas del bíceps se originan en la escápula, o el omóplato. Sin embargo, cada cabeza se une a una parte diferente de la escápula.
Las dos cabezas del músculo bíceps trabajan juntas para realizar todas las funciones del bíceps braquial, que incluyen la flexión del codo (levantar el antebrazo hacia el hombro) y la supinación del antebrazo (rotar el antebrazo hacia afuera, alejándolo del cuerpo).
Además, no solo el músculo bíceps permite movimientos en el codo, sino que, debido a que ambas cabezas cruzan la articulación del hombro, también controlan varios movimientos del hombro.
Los bíceps ayudan a flexionar el brazo en el hombro, es decir, a llevar el brazo hacia arriba frente al cuerpo, y también ayudan en la abducción y aducción del hombro, que se refiere a llevar los brazos hacia afuera como una gran T y luego cruzarlos hacia el otro lado del cuerpo.
Si tienes un bajo porcentaje de grasa corporal y realizas entrenamientos de bíceps que se enfocan en la cabeza larga, podrás ver una clara definición entre la cabeza larga y la cabeza corta del bíceps antes de que los dos puntos de unión converjan en el vientre del músculo bíceps.
Esta precisión en la definición muscular puede ser ideal para culturistas o aquellos que buscan una apariencia muy “marcada” con un físico definido.
Los músculos de la espalda trabajados en la rutina de entrenamiento de espalda y bíceps incluyen principalmente el latissimus dorsi (lats), el trapecio (traps), los romboides, el deltoides posterior (deltoides), el erector de la columna y el redondo mayor en el manguito rotador.
Cómo Realizar un Entrenamiento de Espalda y Bíceps
Muchos ejercicios apuntan a los músculos de la espalda y los bíceps simultáneamente ya que ambos grupos musculares están involucrados en movimientos de tracción.
Por esta razón, si sigues una rutina de entrenamiento de fuerza de empuje/arrastre, es probable que ya estés realizando un entrenamiento de espalda y bíceps cada vez que trabajas tus músculos de tracción.
Incluso si recién estás comenzando a tomarte más en serio el levantamiento de pesas y estás haciendo la transición de entrenamientos de fuerza para todo el cuerpo a divisiones por partes del cuerpo.
Dedicar uno de tus días de entrenamiento semanal a un entrenamiento de espalda y bíceps es una excelente manera de optimizar tu entrenamiento tanto en términos de eficiencia de tiempo como de fuerza funcional.
Los mejores entrenamientos de espalda y bíceps generalmente combinan ejercicios compuestos con ejercicios de aislamiento.
Mejores Entrenamientos de Espalda y Bíceps para Principiantes
El beneficio de realizar un entrenamiento de espalda y bíceps para principiantes es que es un buen paso hacia la transición a una rutina de división por partes del cuerpo, permitiendo un mayor volumen de entrenamiento por grupo muscular por semana, al mismo tiempo que se obtiene suficiente descanso entre entrenamientos para los mismos grupos musculares.
Sin embargo, el desafío con los entrenamientos de espalda y bíceps para principiantes es que muchos de los ejercicios compuestos que trabajan la espalda y los bíceps son desafiantes y agotadores desde un punto de vista neuromuscular y estrictamente muscular.
¿Cómo debería estructurar un entrenamiento de espalda y bíceps?
Por esta razón, los mejores entrenamientos de espalda y bíceps para principiantes deben estructurarse de tal manera que los ejercicios compuestos grandes, pesados y más técnicos se realicen primero en el entrenamiento.
Debes completar todas tus series, descansando entre cada serie de 1 a 5 minutos, dependiendo de tu objetivo principal de entrenamiento de fuerza.
¿Cuántos ejercicios de espalda y bíceps debo hacer?
Sin embargo, a nivel principiante, generalmente es mejor realizar entrenamientos de espalda y bíceps, o cualquier entrenamiento de fuerza, con un rango de repeticiones de aproximadamente 8 a 12 repeticiones por ejercicio, comenzando con dos series y trabajando hasta tres series. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Usa un peso que sea aproximadamente el 70 al 85% de tu 1RM.
Este esquema de entrenamiento tiende a alinearse más estrechamente con las recomendaciones de entrenamiento para hipertrofia, pero también aumentará la fuerza de la espalda y los bíceps.
Después de haber completado todas tus series para los ejercicios demandantes de espalda y bíceps, puedes pasar a los ejercicios de aislamiento más pequeños para bíceps o espalda.
Con los ejercicios de aislamiento de espalda y bíceps, puedes completarlos en forma de circuito o mantener el mismo patrón de completar todas tus series antes de pasar al siguiente ejercicio.
Una nota final es que los mejores entrenamientos de espalda y bíceps para principiantes tienen en cuenta el hecho de que los principiantes deben realizar menos ejercicios por entrenamiento de espalda y bíceps.
A medida que experimentes crecimiento muscular y aumentes tu fuerza, puedes agregar más ejercicios por entrenamiento sin arriesgarte a un exceso de fatiga del sistema nervioso central o fatiga muscular.
Hacer demasiado demasiado pronto puede aumentar el riesgo de lesiones.
Aquí tienes uno de los mejores entrenamientos de espalda y bíceps para principiantes:
Entrenamiento de Espalda y Bíceps para Principiantes:
- Remo con barra o Remo con barra trampa: 3 series de 8-10 repeticiones
- Jalones al pecho con agarre ancho: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Sostenes de dominadas en la posición superior: 3 series de 30 segundos (o el mayor tiempo posible)
- Pájaros con mancuernas o en polea: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Curl predicador con barra EZ: 3 series de 10-12 repeticiones.
Mejores Entrenamientos de Espalda y Bíceps para Atletas Intermedios
Una vez que hayas estado realizando entrenamientos de espalda y bíceps o cualquier otro entrenamiento de fuerza durante al menos seis meses, sin duda habrás logrado construir músculo.
Al alcanzar el “nivel intermedio de levantamiento de pesas”, puedes avanzar tus entrenamientos de espalda y bíceps para incluir más ejercicios y variaciones más difíciles.
Además, los entrenamientos intermedios de espalda y bíceps pueden incorporar algunos ejercicios compuestos adicionales en comparación con los entrenamientos para principiantes.
Aquí tienes uno de los mejores entrenamientos de espalda y bíceps para intermedios:
Entrenamientos Intermedios de Espalda y Bíceps:
- Remo Inclinado a Una Mano / Remo con Cable: 3-4 series de 6-12 repeticiones (más series y menos repeticiones si tu objetivo principal es aumentar la fuerza, y menos series y más repeticiones por serie si tu objetivo principal es la hipertrofia)
- Dominadas: 3 series de 6-10 repeticiones
- Jalones al Pecho con Agarre Cerrado Sperandei, S., Barros, M. A. P., Silveira-Júnior, P. C. S., & Oliveira, C. G. (2009). Análisis Electromiográfico de Tres Tipos Diferentes de Jalón al Pecho. Journal of Strength and Conditioning Research: 3-4 series de 6-12 repeticiones
- Dominadas con Agarre Invertido: 3 series de tantas repeticiones como sea posible o hasta 15
- Encogimientos de Hombros con Barra Trampa: 3-4 series de 6-12 repeticiones
- Curl con Barra EZ Sentado o Curl con Mancuernas Sentado: 3-4 series de 6-12 repeticiones
- Vuelo Inverso con Banda de Resistencia: 3-4 series de 15 repeticiones
Mejores Entrenamientos de Espalda y Bíceps para Atletas Avanzados
¿Puedo usar superseries en la rutina de entrenamiento de espalda y bíceps?
Los mejores entrenamientos avanzados de espalda y bíceps a menudo comienzan a incorporar técnicas de entrenamiento de fuerza como superseries y series descendentes para maximizar tus ganancias de fuerza e hipertrofia.
También puedes incorporar más ejercicios unilaterales para espalda y bíceps mientras progresas en las cargas que utilizas y en el volumen total de entrenamiento por sesión. Esto sin duda te proporcionará un gran entrenamiento para la parte superior e inferior de la espalda, y los brazos.
Aquí tienes uno de los mejores entrenamientos avanzados de espalda y bíceps:
Entrenamiento Avanzado de Espalda y Bíceps:
- Superserie de Remo con Barra: 3-5 series de 6-12 repeticiones con Remo en Suspensión Corporal TRX o Remo con Barra en el rack de sentadillas: 3-5 series de hasta 15 repeticiones
- Superserie de Face Pulls en Cable y Curls Martillo en Cable: 3-5 series de 6-12 repeticiones
- Superserie de Curls de Bíceps Inclinado con Mancuernas y Remo Seal con Mancuernas: 3-5 series de 6-12 repeticiones
- Vuelo Inverso en Cable: 3-5 series de 6-12 repeticiones
- Remo Renegado (remo en posición de flexión): 3-5 series de 6-12 repeticiones por lado
Al realizar cualquiera de estos entrenamientos, recuerda enfocarte en ti mismo y no en otros levantadores. Haz un calentamiento adecuado, tómate tu tiempo para encontrar la posición inicial correcta y realiza los ejercicios con la forma adecuada a lo largo de todo el rango de movimiento.
Si deseas más información sobre tu plan de entrenamiento o división de entrenamiento, considera trabajar con un entrenador personal. Ellos podrán personalizar un entrenamiento para ti y tus objetivos, ofreciéndote los mejores ejercicios desde un entrenamiento con mancuernas hasta un entrenamiento de cuerpo completo o de la parte superior del cuerpo.
Para aprender más sobre cómo realizar los ejercicios en estos entrenamientos de espalda y bíceps, y para obtener más ejercicios para fortalecer tus músculos de la espalda y bíceps, lee nuestras guías sobre entrenamientos de bíceps, entrenamientos de espalda en máquina de cable, y no olvides tus tríceps también!
