¡Prepárate para sumergirte en el fascinante mundo de los ejercicios para la espalda con cables! Si bien hay diversas formas de entrenar tu espalda, desde los clásicos pesos libres como las barras y mancuernas, hasta las modernas máquinas de cables, hoy nos centraremos en estas últimas, ¡las cuales prometen un trabajo intenso y efectivo!
¿Pero cuáles son esos ejercicios que puedes incluir en tus rutinas de espalda con cables? ¿Cómo estructuras tus entrenamientos con máquinas de cables? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para aumentar masa muscular y fuerza en tu espalda?
En este artículo, te revelaremos cómo organizar tus sesiones de entrenamiento para la espalda con cables, además de brindarte instrucciones paso a paso para llevar a cabo los mejores ejercicios con cables, los cuales podrás incorporar en tu rutina para mejorar tanto la fuerza como el tamaño de tu espalda. ¡Prepárate para sorprenderte!
Por cierto, si quieres conocer un entrenamiento completo para la parte superior del cuerpo, especialmente diseñado para corredores, te recomendamos que eches un vistazo a nuestro artículo sobre entrenamiento de la parte superior del cuerpo para corredores. ¡Será tu aliado perfecto para alcanzar tus objetivos!
¡Prepárate para descubrir el fascinante mundo de los entrenamientos para la espalda con cables! Si bien la estructuración de un entrenamiento de espalda óptimo con máquina de cables para aumentar masa muscular y fuerza puede variar según tu nivel de condición física, la cantidad de repeticiones y series por ejercicio dependerá de tus objetivos principales de entrenamiento de fuerza y del número de sesiones que realices por semana.
Para ganancias de fuerza, apunta a realizar de 4 a 6 series de 1 a 6 repeticiones por ejercicio con un peso que represente al menos el 85% de tu máximo de una repetición (1RM). Cuantas menos repeticiones hagas, más cerca deberías estar del 100% de tu 1RM.
Si tu objetivo es la hipertrofia muscular, realiza tres series de cada ejercicio, utilizando cargas que representen entre el 70 y el 85% de tu 1RM, para 10 o 12 repeticiones.
¿Son buenos los ejercicios de espalda con máquina de cables para desarrollar músculo? A diferencia de ejercicios compuestos clásicos como los levantamientos muertos o las filas inclinadas, los ejercicios con cables permiten a los levantadores enfocarse en músculos específicos utilizando diferentes accesorios de cables y ejercicios de aislamiento.
Los Mejores Ejercicios Para Completar tus Entrenamientos de Espalda con Cables
#1: Dominadas con Polea Alta
¿Cuáles son los mejores ejercicios con cables para apuntar a los dorsales? ¡No busques más!
Las dominadas con polea alta son un ejercicio fundamental en cualquier buen entrenamiento de espalda con cables. Se enfocan principalmente en los dorsales y son excelentes para desarrollar músculo.
La capacidad de realizar el ejercicio de polea alta con cable es a menudo la razón por la que los usuarios de gimnasios en casa adquieren un accesorio de polea para su rack de sentadillas o consideran una máquina funcional multipropósito o una máquina de cables montada en la pared.
Las dominadas con polea alta son uno de los mejores ejercicios para fortalecer y activar los dorsales, y si no puedes hacer dominadas, este es un ejercicio fantástico para incorporar en tus rutinas de espalda con cables para desarrollar la fuerza necesaria para dominar la dominada con peso corporal.
También deberías experimentar con diferentes espaciados de manos para enfocar diferentes secciones de tus dorsales.
Un agarre amplio ayudará a apuntar a las porciones laterales de tus dorsales, mientras que un agarre estrecho involucrará más a tus bíceps y hombros junto con tus dorsales.
Aquí tienes los pasos para realizar este ejercicio de espalda con cables:
- Siéntate con una buena postura erguida en la estación de polea alta con los muslos asegurados bajo las almohadillas y los pies en el suelo.
- Alcanza arriba y agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros (o utiliza un agarre diferente según se describe arriba) y las palmas mirando hacia afuera del cuerpo.
- Mantén tu núcleo tenso mientras jales la barra hacia abajo hacia tus clavículas, apretando tus omóplatos juntos al final del rango de movimiento.
- Retorna lentamente el peso a la posición inicial, resistiendo el impulso de la pila de pesos para mantener la tensión en tus músculos durante todo el movimiento.
#2: Remo Sentado con Cable
Este es un excelente ejercicio para agregar a tus rutinas de espalda con máquina de cables para la hipertrofia Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2018). El Volumen de Entrenamiento de Resistencia Mejora la Hipertrofia Muscular. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1).
El constante tiempo bajo tensión proporcionado por los cables y la trayectoria de movimiento de tus brazos te permiten cargar los cables con mucho peso para maximizar tus ganancias de masa y fuerza.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de espalda con máquina de cables:
- Sitúate en la máquina de remo con cables con los pies en los plataformas y las palmas agarrando el accesorio de remo con un agarre neutral (palmas mirándose una a otra).
- Flexiona ligeramente el torso hacia adelante para que te inclines un poco en la máquina mientras mantienes tu núcleo tenso y tu espalda completamente recta.
- Jala el accesorio de remo hacia tu cintura flexionando los codos y apretando tus dorsales. La articulación del hombro puede rotar hacia adelante durante el movimiento.
- Cuando llegues al final del rango donde tus manos están a los lados del cuerpo, resiste lentamente la pila de pesos para volver a la posición inicial.
También puedes probar un remo con cable de un solo brazo
#3: Remo Sentado para la Parte Superior de la Espalda con Cables
Es igualmente importante enfocarse en tus músculos de la parte superior de la espalda, como los trapecios y romboides, en tus entrenamientos de espalda con cables.
Esta variación del remo con cables ayuda a activar los trapecios, romboides, deltoides posteriores y el músculo redondo mayor en los grupos musculares del manguito rotador.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de espalda con cables:
- Sigue los mismos pasos del ejercicio estándar de remo con máquina de cables pero usa un agarre pronado para que tus palmas miren hacia el suelo, y en lugar de jalar el accesorio hacia tu cintura, jálalo hacia arriba, hacia la línea de tus pezones en tu pecho o incluso tan alto como tus clavículas.
- El ángulo de tracción más alto activará los músculos de la parte superior del cuerpo y la espalda.
También puedes realizar este ejercicio con un agarre cerrado si lo prefieres.
#4: Poleas con Cuerda para la Espalda
Este es un excelente ejercicio para aislar tus dorsales con la máquina de cables.
El constante tiempo bajo tensión utilizando cables ayuda a maximizar la efectividad de este ejercicio de dorsales en comparación con realizarlo con una mancuerna o pesa rusa.
Así es cómo realizar este ejercicio de espalda con una máquina de cables:
- Asegura el accesorio de cuerda en un solo cable en un punto de sujeción alto.
- Párate frente a una polea con cable sujetando los extremos del accesorio de cuerda en cada mano.
- Flexiona las caderas para inclinar ligeramente tu torso hacia adelante.
- Mantén tu espalda recta comprometiendo tu core y glúteos.
- Jala tus brazos hacia abajo hacia la parte superior de tus huesos de la cadera. Tus brazos internos deben apuntar hacia arriba en cierta medida, lo que requiere cierta rotación externa de tus hombros.
- Retorna lentamente el cable a la posición inicial.
#5: Pull Downs con Brazos Extendidos
Este es otro excelente ejercicio para la espalda con máquina de cables que se enfoca en tus dorsales.
La posición del cuerpo durante este ejercicio aumenta el rango de movimiento, lo que maximiza tu tiempo bajo tensión y ayuda a fortalecer los dorsales en los rangos finales.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de espalda con máquina de cables:
- Ajusta la polea en la posición más alta y asegura el accesorio de cuerda o barra recta.
- Da unos pasos hacia atrás desde la máquina. Necesitas estar lo suficientemente lejos para poder flexionar las caderas, inclinar el torso a un ángulo de 45° con respecto al suelo y estirar los brazos hacia arriba sin que haya holgura en el cable. Quieres que haya tensión en el cable para que la pila de pesos se levante durante toda la duración de tu serie.
- Desbloquea los codos, pero mantén los brazos casi rectos mientras jales la cuerda hacia abajo hacia la parte superior de tus muslos.
- Retorna lentamente a la posición inicial, comenzando la siguiente repetición antes de que la pila de pesos toque completamente abajo.
#6: Encogimientos de Hombros con Cable
Incluir el encogimiento de hombros con cable en tu rutina de espalda con máquina de cables es una de las mejores formas de trabajar los trapecios.
Aunque los encogimientos generalmente se realizan con barras o mancuernas, hacer este ejercicio de espalda con cables optimiza la carga de trabajo en los trapecios porque la trayectoria del polea del cable coincide con la alineación de las fibras musculares en los trapecios.
Esto también reduce el estrés en los hombros Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). Diferencias en la Activación Muscular y la Cinemática Entre el Entrenamiento con Pesas Basado en Cables y el Selectorizado. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(2), 313–322.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de espalda con máquina de cables:
- Párate en el centro de la máquina de cables con ambas poleas a cada lado ajustadas en la posición más baja. Usa los accesorios de agarre.
- Mantén tu núcleo tenso y eleva tus hombros hacia arriba y hacia adentro hacia tus oídos y un poco hacia atrás.
- Desciende lentamente de nuevo.
Si solo tienes un cable, utiliza el accesorio de cuerda o barra recta.
#7: Face Pulls
Este es un excelente ejercicio para la espalda con máquina de cables que se enfoca en los deltoides posteriores y los trapecios en la parte superior de la espalda.
Por esta razón, es un gran ejercicio para incluir en los entrenamientos de espalda con cables cuando se entrena para levantamientos muertos y prensas de hombros.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de espalda con cables:
- Ancla la polea del cable a una altura ligeramente por encima de tu cara.
- Da un paso atrás, sosteniendo un mango del accesorio de cuerda en cada mano hasta que haya tensión en el cable y la pila de pesos se levante.
- Retrae tus omóplatos, apretándolos juntos y llevando tus hombros hacia abajo, lejos de tus oídos.
- Tira del cable hacia tu cara, acercando los mangos lo más posible a tu rostro para que pasen justo al lado de tus sienes como si rozaran tus sienes.
- Mantén la contracción, apretando tus omóplatos juntos durante al menos 2 a 3 segundos.
- De manera lo más lenta posible, retorna el cable a la posición inicial. Debe haber tensión en el cable en todo momento, así que asegúrate de estar parado lo suficientemente lejos del punto de anclaje.
Los beneficios de los ejercicios con cables son vastos. Pueden ser una parte esencial de una rutina de entrenamiento de espalda. A lo largo de los ejercicios, intenta mantener una tensión constante y una forma adecuada, pasando por todo el rango de movimiento.
Dicho esto, es poco probable que los ejercicios con cables se dirijan a la parte inferior del cuerpo como lo harían los levantamientos muertos y en su lugar se dirigirán predominantemente a la parte media de la espalda, dorsales y músculos erectores de la columna.
Si buscas corregir desequilibrios musculares o ganar masa muscular, considera trabajar con un entrenador personal. Ellos pueden mostrarte los ejercicios de tracción con cables correctos para ayudarte a alcanzar tus objetivos.
