Ya sea que seas un aficionado al café que adora nada más que moler tus propios granos de café gourmet y preparar una taza de café premium, disfrutes de una bebida de café elegante de Starbucks, te conformes con una K cup básica, o consigas tu dosis de cafeína de una bebida energética, refresco o té, muchas personas dependen de la cafeína para obtener un impulso de energía que los ayude a pasar el día.
Incluso los suplementos pre-entrenamiento, que están diseñados para ayudarte a maximizar tu rendimiento en el gimnasio o durante algún otro tipo de ejercicio, son principalmente energizantes debido al alto contenido de cafeína.
De hecho, existen muchos beneficios del rendimiento deportivo de la cafeína, e incluso independientemente del ejercicio, la cafeína se ha asociado con otros beneficios positivos para la salud.
Pero, ¿cuánta cafeína es demasiada? ¿Cuánta cafeína deberías consumir en un día? ¿Cuánta cafeína es peligrosa?
En este artículo, discutiremos cuánta cafeína hay en una taza de café y otras bebidas comunes con cafeína, cuánta cafeína es demasiada y cuánta cafeína deberías consumir en un día.
Hablaremos de:
- ¿Cuánta Cafeína Hay En Una Taza De Café?
- ¿El Café Es Malo Para Ti?
- ¿Cuánta Cafeína Es Demasiada… Y Cuánta Cafeína Deberías Consumir En Un Día?
¡Empecemos!
¿Cuánta Cafeína Hay En Una Taza De Café?
La cantidad de cafeína en una taza de café depende de varios factores, como el tipo de granos de café, cuánto tiempo se tuestan, cuánto tiempo se prepara el café y cuán concentrado está en términos de la proporción de café molido a líquido.
Por ejemplo, una taza de 12 onzas de dark roast de Starbucks tiene 193 mg de cafeína, mientras que 12 onzas de medium y blonde roasts tienen 235 y 270 mg, respectivamente.
Aunque pueda parecer contradictorio, los tuestes más oscuros típicamente contienen menos cafeína que los más claros.
Una taza de 12 onzas de café de McDonald’s contiene aproximadamente 109 mg de cafeína.
Luego, hay cafés súper cafeinados, como Death Wish Coffee, que tiene una asombrosa cantidad de 728 miligramos de cafeína en una sola taza de 12 onzas.
Según el Center for Science in the Public Interest, aquí está el contenido de cafeína de algunas otras bebidas comunes con cafeína:
- 1.5 onzas de Starbucks Espresso tiene 150 mg de cafeína
- 14 onzas de café mediano de Dunkin’ tiene 210 mg de cafeína
- 20 onzas de café venti de Starbucks, Pike Place Roast, tiene 410 mg de cafeína
- 16 onzas de Starbucks Chai Latte tiene 95 mg de cafeína
- 13.7 onzas de Starbucks Coffee Frappuccino Bottled tiene 110 mg de cafeína
- 2 cucharadas (prepara 12 onzas) de Folgers Classic Roast tiene 120-160 mg de cafeína
- La mayoría de las K cups de Keurig tienen entre 75-150 mg de cafeína cada una
- 16.9 onzas de Pure Leaf Unsweetened Black Tea tiene 77 mg de cafeína
- 1 bolsa de Lipton Black Tea tiene 55 mg de cafeína
- 16 onzas de Snapple Lemon Tea tiene 37 mg de cafeína
- 12 onzas de Diet Coke tiene 46 mg de cafeína
- 12 onzas de Pepsi tiene 38 mg de cafeína
- 1.9 onzas de 5-hour Energy Regular Strength tiene 200 mg de cafeína
- 16 onzas de Monster Energy o Rockstar Energy Drink tiene 160 mg de cafeína
- 1.5 onzas de Hershey’s Milk Chocolate Bar tiene 10 mg de cafeína
- 1 pieza de Run Gum Energy Gum tiene 50 mg de cafeína
Ahora que tenemos los detalles sobre cuánta cafeína hay en cada tipo de producto, veamos si el café es realmente bueno o malo para ti:
¿El Café Es Malo Para Ti?
El café es una de las fuentes naturales más comunes de cafeína, la droga más consumida en todo el mundo. Existen otras fuentes naturales de cafeína, como el té verde, el té matcha, el té negro, la yerba mate, otros tipos de té y el chocolate.
Las colas y ciertos refrescos, las bebidas energéticas, los polvos pre-entrenamiento y otros auxiliares ergogénicos contienen cafeína, aunque generalmente la cafeína es sintética o se extrae de fuentes como el extracto de té verde o el extracto de granos de café.
El café, o cualquier otra fuente de cafeína, en moderación, no es peligroso para la mayoría de las personas con buena salud.
De hecho, el café y el té son ricos en antioxidantes, y dado que la cafeína es un estimulante, puede aumentar la energía, reducir la fatiga, hacerte sentir más alerta y mejorar la atención y el enfoque.
La cafeína también puede proporcionar un pequeño impulso a corto plazo a tu tasa metabólica de alrededor del 3 al 11%, lo que puede ayudar a apoyar la pérdida de peso.
Por último, la cafeína se utiliza como un auxiliar ergogénico porque puede aumentar el rendimiento del ejercicio al disminuir la percepción del esfuerzo, mejorar la resistencia y la stamina y aumentar el tiempo hasta el agotamiento.
¿Cuánta Cafeína Es Demasiada… Y Cuánta Cafeína Deberías Consumir En Un Día?
Los diferentes productos con cafeína proporcionan diferentes cantidades de cafeína, lo que hace difícil decir exactamente cuántas tazas de café son demasiadas al día o cuántas bebidas energéticas son excesivas en un día. Sin embargo, podemos observar el límite tolerable y seguro del consumo diario de cafeína en general.
A partir de ahí, puedes determinar cuántas tazas de café, té con cafeína, bebidas energéticas o porciones de suplementos pre-entrenamiento puedes consumir de manera segura en un día según el contenido de cafeína de las bebidas que consumes.
Entonces, ¿cuánta cafeína es demasiada cafeína para consumir en un día? ¿Cuánta cafeína es peligrosa?
La cantidad de cafeína, o el número de miligramos de cafeína por día, que puedes tolerar de manera segura depende de varios factores diferentes.
El factor más influyente a considerar es tu peso corporal o tamaño corporal. Muchas de las recomendaciones de dosis máxima de cafeína por día se determinan según el peso corporal.
Esto se debe a que un cuerpo más grande puede metabolizar una mayor cantidad de cafeína.
La mayoría de los expertos en salud dicen que no deberías exceder los 3 mg de cafeína por libra de peso corporal o alrededor de 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal por día.
Por ejemplo, si pesas 175 libras (80 kg), no deberías consumir más de 525 miligramos de cafeína por día, y este límite superior es aún más bajo si usas las recomendaciones en relación con los kilogramos (que serían 480 mg de cafeína por día). Por lo tanto, realmente debería tomarse como el límite máximo superior.
Además del tamaño de tu cuerpo, hay otros factores que pueden determinar tu propia tolerancia individual a la cafeína y cuánta cafeína puedes consumir de manera segura por día sin efectos secundarios.
Por ejemplo, se aconseja a los niños y adolescentes que no consuman cafeína debido a la evidencia no concluyente sobre la seguridad de la cafeína para los cuerpos y mentes en crecimiento.
Además, las mujeres embarazadas o en período de lactancia también deberían limitar el consumo de cafeína tanto como sea posible, a menos que un proveedor de atención médica indique lo contrario.
Otro grupo de alto riesgo para el consumo elevado de cafeína incluye a personas con ciertas condiciones médicas, como hipertensión, enfermedades cardíacas, otros factores de riesgo cardiovascular y ansiedad, ya que la cafeína puede agravar estas condiciones.
Particularmente si tienes presión arterial alta, enfermedad cardíaca u otros factores de riesgo conocidos para ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, deberías hablar con tu médico sobre la cantidad máxima de cafeína que puedes consumir de manera segura en un día.
Dicho esto, según la Clínica Mayo y la FDA, hasta 400 miligramos de cafeína por día son generalmente seguros para la mayoría de las personas, lo cual es más bajo que la cantidad de cafeína por libra de peso corporal mencionada anteriormente para cualquier persona que pese más de 133 libras, pero es probablemente un límite más seguro a respetar.
Por encima de esa cantidad, el consumo de cafeína puede ser peligroso, especialmente si tienes un tamaño corporal más pequeño o una condición de salud subyacente.
Este límite de cafeína se traduce en alrededor de 4 tazas de café promedio por día. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la cantidad de cafeína en algunos tipos de café es mucho más alta, y la cafeína en las bebidas energéticas y los suplementos pre-entrenamiento también suele ser más alta por porción que una taza estándar de café.
Consumir demasiada cafeína puede causar efectos secundarios como nerviosismo, inquietud, ansiedad, aumento de la presión arterial, palpitaciones del corazón, dificultad para dormir, irritabilidad, tensión e incluso ataques de pánico exacerbados.
Por ejemplo, la evidencia sugiere que las bebidas energéticas pueden aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca, y el consumo excesivo de bebidas energéticas se ha relacionado con problemas médicos graves, incluidos daños hepáticos, arritmias cardíacas, convulsiones, coma e incluso muerte.
En general, si vas a acercarte a los límites superiores de cuánta cafeína es segura para consumir por día, es mejor espaciar tu ingesta de cafeína a lo largo de varias horas, ya que la vida media es de cinco horas, en lugar de consumir varias bebidas energéticas o tazas de café lo más rápido posible.
Esto ayudará a darle tiempo a tu hígado para metabolizar y comenzar a excretar parte de la cafeína antes de agregar más a tu sistema.
Recuerda, puedes desarrollar una tolerancia a la cafeína, por lo que tomar días libres de tu rutina habitual de cafeína puede ser una excelente manera de mantener la sensibilidad a los efectos energizantes sin necesidad de aumentar tu consumo de cafeína.
