Entre los numerosos beneficios físicos y mentales de correr, muchos corredores se atan los zapatos y recorren millas con el objetivo de quemar grasa.
Pero, ¿correr quema grasa? ¿El trote quema grasa?
Correr es un ejercicio de alta intensidad, por lo que puede ser una forma efectiva de quemar calorías y apoyar la pérdida de peso en comparación con otras formas de ejercicio de menor intensidad.
En esta guía, discutiremos cómo capitalizar los beneficios de la quema de grasa al correr para que puedas disfrutar del deporte mientras alcanzas tus objetivos de salud y composición corporal.
¿Correr quema grasa?
Antes de discutir si correr quema grasa y ayuda en la pérdida de peso, hablemos de cómo ocurre la pérdida de grasa.
¿Cómo quemas grasa?
El principio general de perder peso es que debes crear un déficit calórico.
La grasa corporal, conocida como tejido adiposo, es esencialmente una reserva de energía almacenada que se acumula cuando tienes un exceso calórico.
Esto significa que ganarás grasa cuando consumas más calorías de las que tu cuerpo quema diariamente.
Para perder peso, debes crear un déficit calórico, lo que implica lo contrario: quemar más calorías de las que estás consumiendo.
Cuando estás en un déficit calórico, tu cuerpo recurre a fuentes de energía almacenada, principalmente el glucógeno, que es la forma de almacenamiento de carbohidratos que se encuentra principalmente en el hígado y los músculos esqueléticos, y el tejido adiposo, que es tu almacenamiento de grasa subcutánea y visceral.
Para perder una libra de grasa corporal almacenada, debes crear un déficit calórico de aproximadamente 3500 calorías.
Esto significa que si deseas perder una libra de grasa por semana, debes apuntar a generar un déficit calórico promedio de 500 calorías al día.
Una nota importante aquí es que las personas a menudo usan el término “pérdida de peso” cuando en realidad lo que buscan es “pérdida de grasa”.
El peso corporal se refiere al peso total de tu cuerpo, incluido el tejido graso, muscular, óseo, nervioso, sanguíneo, órganos, agua, etc.
Puedes perder peso de un día para otro simplemente bebiendo menos líquido y deshidratándote, pero esto no es una pérdida de grasa real.
Del mismo modo, cuando estás en una dieta para perder peso con el objetivo de reducir tu porcentaje de grasa corporal, en realidad deseas preservar la masa corporal magra a toda costa, ya que perder masa muscular ralentizará tu tasa metabólica basal.
El tejido muscular es significativamente más activo metabólicamente que el tejido adiposo, por lo que cuando pierdes masa muscular, la cantidad de calorías que quemas en reposo por día, cuantificada por tu tasa metabólica basal (BMR), disminuirá.
Esto hará más difícil mantener la pérdida de peso a largo plazo porque tendrás que comer continuamente menos alimentos y consumir menos calorías para permanecer en un déficit calórico.
Además, el tejido muscular contribuye a tu fuerza funcional y atlética. Por lo tanto, cuando pierdes masa muscular, no podrás hacer ejercicio tan vigorosamente, lo que reducirá aún más tu gasto calórico y tu fuerza y rendimiento funcional.
Por lo tanto, aunque puede ser más una cuestión de utilizar el vocabulario correcto que un objetivo de acondicionamiento físico inadecuado, el verdadero objetivo debería ser perder grasa en lugar de perder peso.
¿Cómo pierdes grasa?
Acabamos de discutir que tienes que crear un déficit calórico para perder grasa, pero ¿cómo generas este déficit calórico necesario para la pérdida de grasa?
Como se mencionó, hay dos aspectos en la ecuación para la pérdida de grasa: calorías que entran versus calorías que salen.
Para estar en un déficit calórico, el lado de “calorías que entran” de esta relación debe ser menor que el lado de “calorías que salen”. En otras palabras, necesitamos quemar más calorías totales de las que consumimos.
Las “calorías que entran” se refieren a tu dieta: el número de calorías que obtienes a través de los alimentos y bebidas que consumes en un día. Es por eso que tu dieta juega un papel significativo en tus esfuerzos de pérdida de peso.
“Calorías que salen” o tu gasto calórico es más complicado ya que hay cuatro componentes principales que constituyen tu gasto energético diario total (TDEE):
- BMR: Tasa metabólica basal, o cuántas calorías quemas en 24 horas en reposo solo para mantener tu vida.
- Ejercicio: Conocido como “termogénesis adaptativa del ejercicio” (EAT), es el número de calorías que quemas por día corriendo o haciendo entrenamientos distintos.
- Actividad física diaria: Conocida como “termogénesis adaptativa no relacionada con el ejercicio” (NEAT), es el número de calorías que quemas por día realizando cualquier tipo de actividad física por encima de las condiciones de reposo, aparte de los entrenamientos planificados. Ejemplos incluyen estar de pie en tu trabajo, cocinar, hacer compras, jugar con tus hijos, subir las escaleras, aspirar tu casa, etc.
- Digestión de alimentos: Conocido como “efecto térmico de los alimentos”, se refiere al número de calorías que tu cuerpo gasta digiriendo y absorbiendo los nutrientes de los alimentos que consumes.
¿Es Bueno Correr para Perder Peso?
Correr, como cualquier forma de ejercicio, forma parte de la porción de ejercicio de tu gasto energético diario total (TDEE).
La cantidad de calorías que quemas corriendo dependerá de numerosos factores, principalmente tu peso corporal, la duración de tu carrera, la intensidad/velocidad y si estás corriendo cuesta arriba o no.
Cuanto más peses, más calorías quemarás haciendo cualquier tipo de ejercicio porque es más trabajo mover una masa corporal más pesada.
Para alimentar este “trabajo”, tu cuerpo tiene que oxidar más glucógeno almacenado y grasa corporal para generar el ATP (energía) necesario para que tus músculos se contraigan y produzcan fuerza.
En general, según tu peso corporal, tu cuerpo quemará cierta cantidad de calorías por milla.
Por lo tanto, cuanto más corras, más calorías quemarás.
Aunque hay una ligera diferencia en la cantidad de calorías que quemarás a diferentes velocidades de carrera, si la misma persona corre 5 millas a 8 mph o 5 millas a 5 mph, el gasto calórico será aproximadamente equivalente.
Donde verás diferencias importantes en las calorías quemadas corriendo entre dos entrenamientos es cuando estás mirando el tiempo en lugar de la distancia.
Aquí, tu velocidad de carrera tendrá un impacto significativo en las calorías quemadas en tu entrenamiento de carrera.
Considera nuestro ejemplo anterior con alguien corriendo 5 millas a 8 mph o 5 millas a 5 mph.
Si, en lugar de usar la distancia como guía para la duración del entrenamiento, la misma persona decidiera correr durante un tiempo determinado, veríamos grandes diferencias en la cantidad de calorías quemadas corriendo a estos diferentes ritmos.
Imagina que el corredor entrena durante 30 minutos.
Cuando él o ella corre 30 minutos a 8 mph, la distancia total de la carrera es de 4 millas.
Por otro lado, una carrera de 30 minutos cuando corres a 5 mph equivaldrá solo a 2.5 millas.
Esta diferencia de 1.5 millas resultará en significativamente más calorías quemadas durante la carrera más rápida porque se ha cubierto más distancia.
Estudios han descubierto que el ejercicio aeróbico, como correr, puede ayudar a disminuir la grasa visceral (y por ende, la peligrosa grasa abdominal). Ismail, I., Keating, S. E., Baker, M. K., & Johnson, N. A. (2011). Una revisión sistemática y metaanálisis del efecto del ejercicio aeróbico versus el entrenamiento de resistencia en la grasa visceral. Revisiones de obesidad, 13(1), 68–91. https://doi.org/10.1111/j.1467-789x.2011.00931.x
Una nota final sobre correr para perder peso es que correr tiene el potencial de aumentar el apetito en algunas personas.
Cuando esto ocurre, el corredor puede participar en algo llamado “ingesta compensatoria”, lo que significa que después de que termina el entrenamiento, el aumento del apetito es tal que la persona termina comiendo todas las calorías (si no más).
Si bien es muy importante reabastecerse después de tus entrenamientos para apoyar la recuperación, si estás comiendo en exceso el resto del día porque tienes un hambre voraz, anularás el déficit calórico que intentas crear corriendo.
Curiosamente, no todos parecen responder de la misma manera en términos de apetito después del ejercicio. Beaulieu, K., Hopkins, M., Blundell, J., & Finlayson, G. (2018). Control del apetito homeostático y no homeostático a lo largo del espectro de los niveles de actividad física: una perspectiva actualizada. Fisiología y comportamiento, 192, 23–29. https://eprints.whiterose.ac.uk/126090/
Necesitarás ver si correr aumenta o disminuye tu apetito.
También puedes jugar con el momento de tus carreras en relación con tus comidas para ver cómo programar mejor correr y comer para controlar el apetito mientras te sientes bien alimentado para tus entrenamientos de carrera.
¿Cómo Pierdo Grasa Corriendo?
Aquí hay algunos consejos para incorporar la carrera en tu rutina de pérdida de grasa:
#1: Comienza Lentamente
Los principiantes deben comenzar lentamente tomando un enfoque de caminata/carrera WILLIAMS, P. T. (2013). Caminar y correr están asociados con reducciones similares en el riesgo de cataratas. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 45(6), 1089–1096. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31828121d0 con intervalos de carrera y caminata durante tus entrenamientos.
A medida que mejora tu nivel de fitness, aumenta gradualmente la duración de los intervalos de carrera y disminuye la duración y frecuencia de las pausas para caminar.
#2: Sigue un Plan de Entrenamiento
Especialmente si eres un corredor principiante, usar un plan de carrera puede ayudar a garantizar que estás progresando gradualmente lo suficiente para evitar lesiones mientras aún construyes resistencia cardiovascular para correr largas distancias.
#3: Varía tus Entrenamientos de Correr
Los mejores planes de carrera incluirán más de un tipo de entrenamiento de carrera.
Las carreras largas de baja intensidad queman calorías y brindan los beneficios para la salud cardiovascular de correr sin agotar tanto el cuerpo.
Los entrenamientos de alta intensidad como las carreras por intervalos mejoran el rendimiento y aceleran la pérdida de peso debido al mayor ritmo cardíaco y consumo de oxígeno.
El tipo de entrenamiento de carrera que hagas también proporcionará diferentes beneficios de fitness aeróbico y/o anaeróbico.
Al mejorar tu nivel de fitness, podrás correr más tiempo y más rápido sin detenerte. Esto te ayudará a quemar calorías corriendo de manera más eficiente y significativa.
#4: Entrena Cruzado
Agrega ejercicios de entrenamiento cruzado de bajo impacto a tu rutina de entrenamiento cardiovascular para complementar la carrera.
Los entrenamientos cruzados no tienen que ser de baja intensidad, pero ejercicios como el ciclismo, la natación, el entrenamiento elíptico, el senderismo y subir escaleras reducen el impacto NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Fuerzas de reacción del suelo a diferentes velocidades de caminar y correr humano. Acta Physiologica Scandinavica, 136(2), 217–227. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1989.tb08655.x en tus huesos, articulaciones y cuerpo en general.
Esto ayudará a reducir el riesgo de lesiones mientras quemas calorías, aumentas tu ritmo cardíaco y mejoras tu estado cardiovascular.
#5: Sé Consistente
No experimentarás disminuciones apreciables en la grasa abdominal corriendo si solo corres una o dos veces por semana.
Aunque deberías comenzar con días alternos para evitar lesiones por uso excesivo, a medida que te adaptes a las tensiones de correr, asegúrate de correr o realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular al menos 4 o 5 días por semana para quemar calorías.
#6: Prueba las Carreras por Intervalos
Incorpora intervalos de carrera de alta intensidad en tus entrenamientos de carrera una o dos veces por semana para ayudar a avivar tu metabolismo y apoyar la pérdida de grasa. Coker, R. H., Williams, R. H., Kortebein, P. M., Sullivan, D. H., & Evans, W. J. (2009). Influencia de la intensidad del ejercicio en la grasa abdominal y la adiponectina en adultos mayores. Síndrome metabólico y trastornos relacionados, 7(4), 363–368. https://doi.org/10.1089/met.2008.0060
Un estudio Viana, R. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., de Lira, C. A. B., Steele, J., Fisher, J. P., & Gentil, P. (2019). ¿Es el entrenamiento por intervalos la bala mágica para la pérdida de grasa? Una revisión sistemática y metaanálisis que compara el entrenamiento continuo de intensidad moderada con el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT). British Journal of Sports Medicine, 53(10), bjsports-2018-099928. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928 encontró que el HIIT quemó un 28.5% más de masa grasa absoluta en general durante el mismo período de tiempo que el ejercicio de intensidad moderada a un ritmo constante.
#7: Corre en Pendientes
Las carreras cuesta arriba son una excelente manera de realizar carreras de mayor intensidad mientras construyes músculo para quemar calorías y acelerar la pérdida de peso.
Asegúrate de equilibrar la carrera con el entrenamiento de fuerza para construir músculo o al menos mantener tu masa muscular.
Deberías hacer de 2 a 3 entrenamientos completos de fuerza corporal por semana enfocándote en todos los grupos musculares principales. La masa corporal magra aumenta la tasa metabólica para ayudarte a quemar más calorías en reposo y mientras corres.
#8: Sé Consciente de tu Dieta
Asegúrate de alimentar tu cuerpo antes y después de tus entrenamientos, pero también adopta un enfoque nutricional equilibrado y controlado en calorías para apoyar la pérdida de grasa.
Entonces, ¿puede correr quemar grasa?
En general, correr puede ser una excelente manera de perder peso y quemar grasa.
Sin embargo, hay muchos otros beneficios para la salud física y mental de correr además de quemar calorías.
Ten en cuenta que incluso si no pierdes peso corriendo (si ese es tu objetivo), aún así estás mejorando tu salud cardiovascular y bienestar general.
Considera trabajar con un dietista registrado, un nutricionista deportivo y un entrenador personal para ayudarte a encontrar un plan de dieta y carrera que te apoye en tu viaje de pérdida de peso.
¡Tendrás todas tus bases cubiertas para correr tu primera carrera!
Para un plan de entrenamiento para principiantes para tu primera carrera de 5 km, consulta esta guía a continuación:
