A menos que sea un día caluroso y húmedo de verano y hayas terminado una extenuante carrera de tempo, la mera idea de sumergirte en un baño de hielo después de correr probablemente te hará estremecer y tiritar. Sin embargo, hay numerosos beneficios de los baños de hielo que pueden justificar esta práctica.
Los baños de hielo post-ejercicio, o la inmersión en agua fría, son una modalidad popular de recuperación y prevención de lesiones en el entrenamiento atlético y la rehabilitación deportiva. Aunque la evidencia sobre la eficacia de los baños de hielo después del ejercicio en la recuperación ha sido inconclusa, muchos corredores de élite y profesionales, incluidos los favoritos como Meb Keflezighi, juran por su helado remojo.
¿Tienes curiosidad por saber si los baños de hielo pueden ser la pieza que falta en tu recuperación y rendimiento en la carrera? Sigue leyendo nuestra guía sobre baños de hielo para corredores y descubre los beneficios, cuánto tiempo debe durar un baño de hielo, qué hacer después de un baño de hielo y mucho más.
En esta guía, vamos a cubrir:
- ¿Qué es un baño de hielo?
- ¿Funcionan los baños de hielo?
- Beneficios de los baños de hielo
- ¿Qué tan frío debe ser un baño de hielo?
- ¿Cuánto tiempo debe durar un baño de hielo?
- ¿Qué hacer después de un baño de hielo?
- ¿Son peligrosos los baños de hielo?
- ¿Cómo hacer un baño de hielo en casa?
- Consejos para los baños de hielo
¿Qué es un baño de hielo?
Un baño de hielo es una forma de crioterapia (terapia de frío). Consiste en sumergir las piernas, las caderas y la parte baja de la espalda en una tina de agua muy fría o con hielo después de un entrenamiento para reducir la inflamación y el dolor.
¿Funcionan los baños de hielo?
Los resultados de los estudios sobre la eficacia de los baños de hielo en la recuperación muscular han sido contradictorios. Algunos estudios han mostrado disminuciones significativas en el dolor muscular y los marcadores inflamatorios, mientras que otros no. De manera similar, algunos estudios han demostrado beneficios en el rendimiento, mientras que otros no.
Otros estudios han concluido que los baños de hielo pueden ser una modalidad de recuperación efectiva, pero no más que las opciones de recuperación activa como trotar ligero.
6 Beneficios de los Baños de Hielo
Existen varios potenciales beneficios de los baños de hielo para los corredores:
#1: Los Baños de Hielo Pueden Reducir el Dolor Muscular
¿Adolorido después de una carrera, una larga corrida o un entrenamiento intenso? El propósito principal de los baños de hielo es reducir el dolor muscular y muchos estudios han demostrado que los baños de hielo pueden reducir el dolor después del ejercicio.
La exposición al frío hace que los vasos sanguíneos en tus piernas y caderas sumergidas se contraigan. Cuando sales del baño de hielo, estos vasos sanguíneos se dilatan rápidamente, eliminando los productos de desecho metabólico que pueden causar el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y aumentando el flujo sanguíneo nutritivo.
#2: Los Baños de Hielo Pueden Reducir la Inflamación
La crioterapia y la presión hidrostática del agua contra tus piernas en un baño de hielo pueden reducir la inflamación después de correr.
#3: Los Baños de Hielo Pueden Reducir la Fatiga Post-Entrenamiento
La disminución en el DOMS y otros beneficios que promueven la recuperación de los baños de hielo pueden reducir la fatiga después de correr, permitiéndote recuperarte más rápido para el próximo entrenamiento.
#4: Los Baños de Hielo Pueden Mejorar el Rendimiento
Como muchos corredores sienten que los baños de hielo facilitan la recuperación de los entrenamientos, hacer baños de hielo regularmente puede permitirte entrenar más duro y con mayor frecuencia, lo que puede llevar a aumentos en el rendimiento.
#5: Los Baños de Hielo Pueden Mejorar el Sueño
Existe alguna evidencia que sugiere que la terapia de inmersión en agua fría puede mejorar el sueño. Sin embargo, es importante destacar que los resultados fueron más favorables cuando todo el cuerpo estaba sumergido, incluyendo la cabeza del atleta.
Se cree que este beneficio se debe en gran medida al efecto del baño de hielo en el sistema nervioso central.
#6: Los Baños de Hielo Pueden Aumentar la Fortaleza Mental
Quizás el beneficio más indiscutido de los baños de hielo es la fortaleza mental que puedes desarrollar al obligarte a entrar y soportar el incómodo y gélido remojo.
Correr requiere valor, determinación y perseverancia, y muchos atletas de élite afirman que entrenarse para soportar un baño de hielo se traduce en mayor dureza mental como deportista.
Cuando sumerges tu pie en un baño de hielo, todo en tu mente grita: “¡No puedo entrar ahí!” Sin embargo, si reúnes el coraje y entras, el intenso malestar inicial desaparece rápidamente a medida que te adormeces.
Al igual que enfrentarte a un entrenamiento difícil o una carrera desafiante, descubres que tu mente puede intentar disuadirte de cosas que absolutamente puedes lograr.
¿Qué Tan Frío Debe Ser un Baño de Hielo?
El agua se congela a 0 grados C y 32 grados F. La mayoría de los especialistas en rehabilitación dicen que un baño de hielo debe estar entre 10-15 grados C o 50-60 grados F.
¿Cuánto Tiempo Debes Permanecer en un Baño de Hielo?
La respuesta a cuánto tiempo debe durar un baño de hielo es lo que generalmente nos aleja de la idea. El consenso general de la literatura es que la duración ideal de un baño de hielo es de 11-15 minutos. Esto maximiza los beneficios de la crioterapia sin inducir estrés excesivo ni poner los tejidos en riesgo de congelación o al cuerpo en riesgo de hipotermia.
Si eres nuevo en los baños de hielo, comienza con 5 minutos y gradualmente aumenta hasta un máximo de 15 minutos.
¿Qué Hacer Después de un Baño de Hielo?
Después de un baño de hielo, sal cuidadosamente, sécate por completo y ponte ropa seca y cálida. Ten en cuenta que tus pies pueden estar entumecidos, por lo que debes moverte con cuidado para evitar caídas.
Si tienes mucho frío, considera tomar una ducha caliente y beber bebidas calientes. Ten cuidado con la temperatura del agua de la ducha, ya que tu piel puede no detectar correctamente lo caliente que está el agua.
¿Son Peligrosos los Baños de Hielo?
Los baños de hielo generalmente se consideran seguros para la mayoría de los corredores, con algunas precauciones notables:
La exposición prolongada al frío puede llevar a congelación o hipotermia. NO permanezcas en el baño de hielo por más de 15 minutos. Si tienes problemas de circulación o neuropatía periférica, NO tomes un baño de hielo sin consultar primero a tu proveedor de atención médica.
Si estás embarazada, tienes diabetes, enfermedad cardiovascular, hipertensión, presión arterial baja o POTS, los baños de hielo pueden no ser seguros. Consulta a tu proveedor de atención médica antes de intentar un baño de hielo después de correr.
Cómo Hacer un Baño de Hielo en Casa
A menos que tengas acceso a una sala de entrenamiento atlético, lo más probable es que tengas que improvisar un baño de hielo en casa. Necesitarás una bañera o un recipiente muy grande, como una piscina para niños.
Llena la bañera con agua fría y hielo. La mayoría de los expertos recomiendan una proporción de agua-hielo de 3:1.
- A menos que solo quieras remojar tus piernas, llena la bañera lo más alto posible, dejando espacio para acomodar el agua que desplazará tu cuerpo cuando te sumerjas.
- Espera unos 10 minutos para que el agua se enfríe. Si tienes un termómetro, intenta alcanzar una temperatura de 10-15 grados C o 50-60 grados F.
- Toma una respiración profunda y ¡sumérgete!
- Remójate durante 5-15 minutos.
Consejos para los Baños de Hielo
Entrar y mantenerse en un baño de hielo no es tarea fácil. Aquí tienes algunos consejos para que sean más tolerables y puedas aprovechar los beneficios de los baños de hielo:
Simplemente Entra
Meterse lentamente puede hacer que el proceso sea abrumadoramente desagradable. Toma una respiración profunda y trata de entrar de una vez.
Compra Botines de Neopreno
Tus pies suelen ser la parte más incómoda, pero los calcetines o botines de neopreno pueden proporcionarte la protección que necesitas.
Bebe Té
Una bebida caliente puede ayudarte a aliviar el frío.
Abrígate
Si tu torso no cabe en la bañera bajo el agua, usa una sudadera o camiseta para mantener la parte superior de tu cuerpo caliente.
Añade Hielo a Medida que Avanzas
Si te cuesta mucho meterte en tu baño de hielo, empieza solo con agua fría. Después de que te metas, añade el hielo. Querrás permanecer en el baño de hielo un poco más (hasta 20 minutos) ya que el agua no estará tan fría al principio, pero es una manera más accesible de aclimatarte al baño de hielo.
Ahora que hemos discutido los posibles beneficios de los baños de hielo y consejos para tomar uno, ¿por qué no intentarlo para ver si puede ayudarte a mejorar tu recuperación? También puedes echar un vistazo a algunos de nuestros otros útiles consejos de recuperación en nuestro artículo: Piernas Adoloridas Después de Correr? Prueba Estas Técnicas de Recuperación.
