Todos hemos escuchado sobre los numerosos beneficios de comer vegetales. 🥦🌽
Desde las verduras verdes de hojas oscuras como las espinacas, la col rizada, las acelgas y las berzas, hasta los vegetales crucíferos como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas, los innumerables beneficios de salud de consumir una variedad de vegetales son uno de los conceptos más sólidos en el mundo de la nutrición y la dieta, que a menudo genera controversia.
Sin embargo, cuando se trata de determinar si es mejor cocinar nuestros vegetales o comerlos crudos, la cuestión se vuelve un poco más difusa. 🍲🥗
Algunas investigaciones sugieren que cocinar ciertos vegetales puede liberar nutrientes y hacerlos más biodisponibles, mientras que otros estudios encuentran que algunos vegetales retienen más nutrientes y antioxidantes cuando se consumen crudos.
Entonces, ¿son buenos los vegetales crudos para ti? ¿Cuáles son los beneficios de consumir vegetales crudos?
En este artículo, discutiremos los beneficios de consumir vegetales crudos y, en general, los beneficios de una dieta de alimentos crudos, que implica consumir todos los alimentos—vegetales, frutas, semillas e incluso proteínas—en su estado sin cocinar.
Cubriremos:
- ¿Qué Son los Vegetales Crudos?
- ¿Son Buenos los Vegetales Crudos Para Ti?
- 5 Beneficios de Comer Vegetales Crudos
¡Vamos a ello! 🌿
¿Qué Son los Vegetales Crudos?
Puede sonar sencillo, pero ¿qué son realmente los vegetales crudos? 🥕🥬
Aunque la mayoría de las personas piensa que los vegetales crudos y todos los alimentos en la dieta de alimentos crudos son completamente crudos, los expertos en nutrición consideran que el alimento es “crudo” si no ha sido calentado por encima de 40–48°C (104–118°F) durante su preparación.
La definición de vegetales crudos o alimentos crudos también incluye métodos alternativos de preparación, aparte de la cocción a baja temperatura o el consumo directo en su forma natural.
Ejemplos incluyen la deshidratación, el jugo, la germinación y la fermentación. 🍏🥒
¿Son Buenos los Vegetales Crudos Para Ti?
Hay evidencia abundante que sugiere que consumir vegetales aporta una gama de beneficios para la salud. 🥗🍅
Los vegetales son altos en agua, fibra, vitaminas, minerales y otros antioxidantes y polifenoles que ayudan a optimizar la salud, reducir la inflamación, fomentar la saciedad, regular la digestión y la función intestinal, y disminuir el riesgo de ciertas enfermedades.
Sin embargo, en cuanto a los beneficios específicos de los vegetales crudos frente a los cocidos, existen menos estudios y una falta general de evidencia concluyente que demuestre que los vegetales crudos sean mejores para ti que los cocidos, o viceversa.
5 Beneficios de Comer Vegetales Crudos
#1: Comer Vegetales Crudos Puede Ayudar en la Prevención de Enfermedades 🛡️
Un estudio encontró que el consumo tanto de vegetales crudos como cocidos se relaciona inversamente con los cánceres epiteliales, gastrointestinales e incluso de mama.
Sin embargo, las asociaciones fueron más pronunciadas cuando se consumieron vegetales crudos en lugar de cocidos, sugiriendo que comer vegetales crudos podría ser más beneficioso para la prevención de enfermedades que los cocidos.
Los investigadores sugirieron que el proceso de cocción altera la disponibilidad de algunos nutrientes, destruye las enzimas digestivas presentes en los vegetales y modifica la estructura molecular y digestibilidad general, disminuyendo potencialmente sus beneficios y su capacidad para reducir el riesgo de cáncer. 🥦🧬
Al decidir si es mejor o más saludable comer vegetales crudos o cocidos, es importante considerar qué factores son más relevantes en términos de lo que significa para un vegetal ser “mejor” para ti.
Por ejemplo, uno de los riesgos potenciales de consumir vegetales crudos es la contaminación con ciertas bacterias o parásitos.
El proceso de cocción puede destruir estos patógenos, haciendo el vegetal “más saludable” en el sentido de que no introduces estas especies dañinas en tu cuerpo. Sin embargo, el perfil nutricional del vegetal no necesariamente se vuelve mejor.
Parece que el tipo de vegetal importa cuando se consideran los beneficios de comer vegetales crudos frente a cocidos. Por ejemplo, aunque las verduras de hoja verde como la col rizada son ricas en vitaminas y minerales esenciales, también contienen compuestos conocidos como oxalatos, que pueden ser perjudiciales para la salud y están asociados con la formación de cálculos renales.
Estudios sugieren que el proceso de cocción ayuda a destruir algunos de estos compuestos dañinos, lo que significa que comer col rizada cocida puede ser mejor para ti que consumirla cruda.
Además, hay evidencia que sugiere que la biodisponibilidad del poderoso antioxidante licopeno que se encuentra en los tomates se potencia al cocinarlos, haciendo que sea mejor comer tomates cocidos en lugar de crudos. 🍅🔥
#2: Consumir Vegetales Crudos Permite Mejor Absorción de Antioxidantes 💥
Por otro lado, existen estudios que sugieren que es mejor consumir ciertos vegetales en su estado crudo, ya que se conservan algunos antioxidantes beneficiosos. 🥕🌱
Investigaciones han demostrado que cocinar vegetales reduce la biodisponibilidad de carotenoides, antioxidantes potentes que se encuentran principalmente en vegetales de color naranja y rojo, como las zanahorias, la calabaza, las batatas, los boniatos, la calabaza bellota y los pimientos rojos y naranjas.
Los investigadores observaron que los niveles de estos compuestos beneficiosos son más altos en los vegetales crudos, mientras que varios métodos de cocción disminuyen sus niveles en diferentes grados. La parrilla y el microondas fueron las técnicas que más redujeron la preservación de carotenoides.
Por lo tanto, uno de los beneficios de consumir vegetales crudos es obtener todos los antioxidantes sin disminuir la potencia y biodisponibilidad de estos compuestos saludables. 🌟
#3 Consumir Vegetales Crudos Puede Disminuir el Riesgo de Enfermedades Cardiovasculares ❤️
Quizás debido a las diferencias en antioxidantes y enzimas en los vegetales crudos vs. cocidos, un estudio masivo publicado por Frontiers in Nutrition en febrero de 2022 reveló que comer vegetales crudos podría ser superior a consumirlos cocidos en términos de salud cardíaca.
El estudio siguió a casi 400,000 participantes del Biobanco del Reino Unido durante 12 años.
De manera sorprendente, solo el consumo de vegetales crudos se asoció con una reducción en el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad, mientras que el consumo de vegetales cocidos no mostró esta correlación.
Además, la asociación inversa entre la ingesta de vegetales crudos y la incidencia y mortalidad por enfermedades cardiovasculares fue dependiente de la dosis; cuanto más vegetales crudos consumían las personas, menores eran sus riesgos.
Después de ajustar los datos para diversas variables de confusión, los resultados mostraron que comer vegetales crudos redujo el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un 82% y el riesgo de morir por estas enfermedades en un 87%. 🌿
#4: Consumir Vegetales Crudos Maximiza la Absorción de Nutrientes 🌱
La cocción de los vegetales puede reducir el contenido de fibra, ya que el proceso de calentamiento descompone parte de la celulosa e inulina presentes.
Además, los vegetales crudos generalmente retienen todas sus enzimas digestivas naturales. Estas son proteínas presentes en vegetales como espinacas, espárragos y tomates (técnicamente una fruta) que pueden ayudar a aumentar la biodisponibilidad de los nutrientes y antioxidantes en el vegetal.
Calentar un vegetal a través de cualquier proceso de cocción puede desnaturalizar proteínas y enzimas; por lo tanto, tu cuerpo podría no ser capaz de absorber tantos nutrientes de un vegetal cocido. 🍅🥬
#5: Consumir Vegetales Crudos Reduce Tu Huella de Carbono 🌍
Aunque no es necesariamente un beneficio de salud de consumir vegetales crudos, otro beneficio es que el consumo de vegetales crudos, en lugar de cocidos, es mejor para el medio ambiente.
En otras palabras, comer vegetales crudos no solo es mejor para tu salud física, sino también para la salud del planeta. 🌎✨
Uno de los beneficios de la dieta de alimentos crudos que impulsa a muchas personas a adoptar este enfoque dietético y de estilo de vida es, de hecho, el impacto positivo ambiental.
El proceso de cocción de cualquier alimento aumenta tu huella de carbono, ya que requiere energía y genera emisiones de gases de efecto invernadero, especialmente si usas un microondas (que genera radiación además de utilizar mucha energía) u otros métodos de cocción intensivos en energía.
Puedes aumentar aún más la sostenibilidad y naturaleza ecológica de consumir vegetales crudos o seguir una dieta de alimentos crudos comprando vegetales cultivados localmente, uniéndote a una CSA (agricultura apoyada por la comunidad) o incluso cultivando tus propios vegetales en casa. 🍃
Es importante señalar que no todos los vegetales se pueden consumir de manera segura en su estado crudo.
Ciertos vegetales contienen enzimas dañinas o toxinas naturales que deben desactivarse mediante el proceso de cocción antes de que sean seguros para el consumo. Ejemplos incluyen frijoles de lima, semillas de ricino, yuca, frijoles rojos y berenjena.
En última instancia, consumir la mayor cantidad posible de frutas y vegetales es ideal para la salud general.
Ya sea que elijas comer vegetales crudos o prefieras tus vegetales al vapor, salteados, asados, al horno, gratinados, hervidos, en microondas o incluso en freidora de aire, el tipo de preparación o método de cocción que te anime a maximizar tu consumo de vegetales será el mejor para tu salud en general.
No podrás aprovechar los beneficios de comer vegetales si no los consumes en absoluto o no los consumes en cantidades apreciables.
En otras palabras, aunque existen algunos beneficios de consumir ciertos vegetales crudos frente a cocinarlos, ciertamente no hay problema en cocinar tus vegetales si eso te motiva a disfrutar más de estos súper alimentos nutritivos y convertirlos en un componente central de tu dieta.
