Si nunca has realizado un entrenamiento de CrossFit y de repente observas una clase a través de la ventana de un gimnasio de CrossFit, o ves a un CrossFitter haciendo ejercicios en tu gimnasio, podrías pensar que los ejercicios de CrossFit son solo para personas que ya están en forma y son fuertes.
Aunque es cierto que hay muchos ejercicios avanzados de CrossFit y entrenamientos desafiantes, también existe CrossFit para principiantes y formas de programar entrenamientos de CrossFit adaptados a ellos.
Pero, ¿cuáles son los mejores movimientos de CrossFit para principiantes? ¿Existe una buena lista de ejercicios de CrossFit que los principiantes puedan usar para armar su propio entrenamiento?
En este artículo, discutiremos si el CrossFit es adecuado para principiantes y proporcionaremos una lista de ejercicios de CrossFit, que incluye varios ejercicios básicos de CrossFit con instrucciones paso a paso para que puedas dominar algunos de los movimientos fundamentales del CrossFit, tales como:
- Sentadillas al aire (Air Squats)
- Flexiones (Push-Ups)
- Dominadas (Pull-Ups)
- Posiciones de Hollow y Arch
- Balanceos (Kip Swings)
- Sentadillas traseras con barra (Barbell Back Squats)
- Sentadillas frontales con barra (Barbell Front Squats)
- Deadlifts
- Press militar (Overhead Presses)
¡Vamos a sumergirnos de lleno!
¿Es el CrossFit adecuado para principiantes?
En general, la mayoría de los entrenamientos de CrossFit son de alta intensidad, entrenamientos exigentes que combinan cardio, fortalecimiento, metabolismo, velocidad, potencia y ejercicios pliométricos en una sola sesión.
Por esta razón, el CrossFit para principiantes puede ser un poco intenso si te lanzas directamente a una clase avanzada o no seleccionas deliberadamente ejercicios de CrossFit adaptados a tu nivel.
Dicho esto, hay muchos movimientos de CrossFit que puedes incorporar absolutamente a una rutina para principiantes.
Como en cualquier programa de acondicionamiento físico, el CrossFit para principiantes debe ser abordado de manera progresiva y gradual, comenzando con movimientos que sean fáciles de dominar desde un punto de vista técnico y que no sean extremadamente demandantes físicamente.
A medida que aumentes tu fuerza, resistencia, capacidad y potencia, podrás ir avanzando hacia ejercicios de CrossFit más desafiantes.
Uno de los beneficios de probar el CrossFit para principiantes es que muchos de los ejercicios de CrossFit están diseñados en torno a movimientos funcionales y patrones de movimiento fundamentales que no solo te ayudarán en la vida diaria, sino que también construirán una base sólida para progresar hacia entrenamientos más avanzados.
CrossFit para principiantes: Los mejores ejercicios para empezar
Por lo general, la lista de ejercicios de CrossFit puede dividirse en tres categorías diferentes: ejercicios con peso corporal, ejercicios con barra y levantamientos olímpicos.
Aunque algunos de los movimientos en las tres categorías pueden ser factibles para principiantes, los levantamientos olímpicos tienden a ser los más técnicos y los más desconocidos para los nuevos atletas de CrossFit, por lo que a menudo es mejor comenzar con ejercicios de CrossFit con peso corporal.
Los ejercicios de CrossFit con peso corporal te ayudarán a familiarizarte con los movimientos básicos y a activar los músculos antes de añadir peso adicional.
Además, muchos de los ejercicios populares de CrossFit para principiantes combinan cardio y fortalecimiento, ofreciendo un entrenamiento bien equilibrado.
Aquí están algunos de los mejores ejercicios de CrossFit para principiantes:
#1: Sentadillas al aire (Air Squats)
La sentadilla al aire es, sin duda, el mejor ejercicio de CrossFit para principiantes que debes dominar.
Es el movimiento base para muchos de los ejercicios de fortalecimiento más avanzados que incorporan barras.
Aquí están los pasos:
- Párate erguido con los pies a la anchura de las caderas, los hombros hacia atrás, el pecho hacia arriba y el núcleo activado.
- Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla, mientras extiendes los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.
- Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, empuja a través de los talones para ponerte de pie de nuevo.
- Realiza de 15 a 50 repeticiones.
#6: Sentadillas Traseras con Barra (Barbell Back Squats)
Uno de los desafíos más grandes para los principiantes en CrossFit es familiarizarse con el levantamiento de pesas utilizando barras. Sin embargo, para progresar en ejercicios más avanzados de CrossFit, será necesario que domines la sentadilla trasera con barra.
Además, la sentadilla trasera es un ejercicio básico de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo en cualquier programa de entrenamiento de fuerza, no solo en CrossFit.
Este movimiento es similar a la sentadilla al aire, pero en este caso descansarás la barra sobre tus trapecios superiores con las palmas de las manos hacia adelante.
#7: Sentadillas Frontales con Barra (Barbell Front Squats)
A diferencia de la sentadilla trasera, la sentadilla frontal no es tan común en los programas de fuerza convencionales fuera del CrossFit.
Sin embargo, es un ejercicio importante que los principiantes deben dominar en sus entrenamientos de CrossFit.
La barra debe colocarse sobre los deltoides y las clavículas en lugar de apoyarse sobre los trapecios superiores.
#8: Peso Muerto (Deadlifts)
El peso muerto es uno de los ejercicios esenciales que debes dominar, ya sea que te estés adentrando en CrossFit como principiante o simplemente incursionando en el mundo del entrenamiento de fuerza.
Este ejercicio te enseña el fundamental patrón de bisagra de cadera y fortalece toda tu cadena posterior.
Aquí te explico cómo realizar un peso muerto con barra:
- Párate con buena postura, pies separados a la altura de los hombros y brazos a los costados, con la barra frente a tus tobillos.
- Usa una técnica de sentadilla adecuada para agarrar la barra con las manos justo fuera del ancho de tus caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba.
- Activa los isquiotibiales y glúteos para levantar la barra mientras te pones de pie. Tu espalda debe permanecer recta, y la barra debe moverse verticalmente a lo largo de tus espinillas.
- Cuando la barra pase por tus rodillas, presiona con los talones para erguirte completamente.
- Lleva nuevamente las caderas hacia atrás para bajar la barra lentamente al suelo, manteniendo la barbilla elevada, la mirada hacia adelante y la barra cerca de las espinillas.
- Realiza de 6 a 8 repeticiones por serie.
#9: Press Militar (Overhead Presses)
El press militar, o press de hombros, es un desafío, pero es un ejercicio fundamental para los principiantes en CrossFit. Este movimiento es la base para muchos de los ejercicios con barra en CrossFit.
Aquí están los pasos:
- Párate con buena postura, pies separados a la altura de los hombros y una barra frente a tus clavículas con las palmas de las manos hacia arriba y las manos justo fuera de los hombros.
- Mantén el core y los glúteos activados mientras presionas la barra hacia arriba de manera vertical. Los codos deben flexionarse ligeramente frente a los hombros, y deberás inclinar la cabeza hacia atrás para despejar el camino.
- Después de alcanzar la extensión completa sobre la cabeza, baja la barra lentamente de nuevo.
En resumen, el CrossFit para principiantes puede ser una incursión emocionante, aunque desafiante, en el mundo del fitness. Si también estás interesado en cómo manejar una kettlebell, tenemos una excelente guía para comenzar: El Entrenamiento Definitivo para Principiantes con Kettlebell.
