No es ningún secreto que el azúcar no es saludable. Tampoco es una novedad escuchar que la mayoría de los estadounidenses, y los adultos en muchos otros países donde la dieta incluye muchos alimentos procesados, consumen mucho más azúcar añadida de lo recomendado.
El azúcar está presente en la dieta occidental, ya que se añade a todo tipo de productos alimenticios, desde dulces designados como caramelos, helados, pasteles, galletas, muffins y donuts, hasta otros alimentos comunes de consumo diario como cereales de desayuno endulzados, salsas y marinadas, compotas de manzana, snacks de frutas y condimentos.
Entonces, dada la omnipresencia del azúcar en los productos alimenticios que llenan los estantes de los supermercados, ¿es posible seguir una dieta sin azúcar? ¿Cómo es una dieta sin azúcar?
En este artículo, hablaremos sobre cómo eliminar el azúcar de tu dieta y seguir una dieta sin azúcar.
Cubriré los siguientes temas:
- ¿Qué es una dieta sin azúcar?
- ¿Qué puedes comer en una dieta sin azúcar?
- 5 beneficios de una dieta sin azúcar
- Cómo llevar a cabo una dieta sin azúcar
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué es una dieta sin azúcar?
Entonces, ¿qué es exactamente una dieta sin azúcar?
No existe una definición precisa de “dieta sin azúcar” o “dieta libre de azúcar”, pero la mayoría de las personas que intentan seguir una dieta sin azúcar buscan evitar todos los azúcares añadidos.
Todas las frutas y casi todas las verduras contienen ciertas cantidades de azúcar natural, al igual que los productos lácteos, las legumbres y otros alimentos naturales nutritivos.
Para las personas que siguen una dieta estricta sin azúcar, incluso los alimentos con azúcar natural se minimizan tanto como sea posible.
Dicho esto, muchas personas que siguen una dieta libre de azúcar sí consumen estos tipos de alimentos en libertad y simplemente se centran en eliminar todas las fuentes de azúcares añadidos.
La motivación principal detrás de adoptar una dieta sin azúcar es promover una salud óptima y reducir el riesgo de condiciones de salud adversas que se han asociado con una alta ingesta de azúcar, incluyendo obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y disfunciones, caries dentales y enfermedad del hígado graso.
¿Qué puedes comer en una dieta sin azúcar?
Como mencioné, en la mayoría de los casos, una dieta sin azúcar, particularmente si es un desafío de dieta sin azúcar, requiere eliminar todas las fuentes de azúcar añadido.
Los azúcares añadidos también incluyen cualquier tipo de edulcorante, incluso natural (miel, agave, melaza, jarabe de arroz integral, jarabe de dátiles), si es un ingrediente añadido al alimento.
Los edulcorantes naturales también están completamente eliminados de la dieta. Por ejemplo, no puedes añadir miel al té o jarabe de arce a unos panqueques sin azúcar.
En su lugar, el enfoque debe estar en consumir alimentos integrales, alimentos naturales como verduras, proteínas magras, huevos, granos enteros, nueces, semillas, legumbres, lácteos bajos en grasa y frutas.
Los azúcares naturales estarán presentes en muchos de estos alimentos, por lo que dependiendo de qué tan estricta sea tu dieta sin azúcar, también podrías minimizar ciertos alimentos altos en azúcares naturales, en particular frutas y vegetales dulces como guisantes, maíz, batatas, calabaza de invierno y productos lácteos como la leche y el yogur.
Debido a que no existen reglas específicas para seguir una dieta sin azúcar, aparte del hecho de que no puedes consumir azúcar añadida, los alimentos que consumes en una dieta sin azúcar pueden variar de una persona a otra según tus preferencias y qué tan estricto quieras ser.
5 Beneficios de una Dieta Sin Azúcar
Debido a que una alta ingesta de azúcares añadidos se ha relacionado con numerosos efectos adversos para la salud, existen múltiples beneficios al intentar una dieta sin azúcar o simplemente reducir tu consumo de azúcar en general. Entre estos, se encuentran los siguientes:
#1: Una Dieta Sin Azúcar Puede Mejorar la Regulación del Azúcar en Sangre
Las dietas ricas en azúcares simples, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa utilizado en refrescos, productos horneados, algunos jugos de frutas y otros alimentos procesados, se han asociado con niveles elevados de azúcar en sangre y resistencia a la insulina.
La resistencia a la insulina puede aumentar el riesgo de prediabetes, diabetes tipo 2, obesidad, síndrome metabólico e incluso enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a que las células se vuelven menos receptivas y menos sensibles a la insulina en el torrente sanguíneo, lo que no solo incrementa la producción de insulina, sino que también eleva los niveles de azúcar en sangre.
Por lo tanto, una dieta sin azúcar ha demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina.
#2: Una Dieta Sin Azúcar Puede Reeducar tus Papilas Gustativas
Aunque algunas personas tienen la disciplina y dedicación suficientes para seguir una dieta sin azúcar de por vida, otros prefieren asumir el reto de una dieta sin azúcar durante 30 días o algún otro período designado.
Estos desafíos pueden ser una excelente manera no solo de apoyar la pérdida de peso y la salud en general, sino también de resetear el paladar.
Básicamente, las papilas gustativas y el cerebro se acostumbran a un cierto nivel de dulzura en los alimentos que consumimos habitualmente.
Si a menudo comes snacks de frutas, por ejemplo, una manzana regular podría no parecerte particularmente dulce. Si normalmente consumes cereales de desayuno endulzados como Frosted Flakes o Honey Nut Cheerios, los cereales de grano sin azúcar como Corn Flakes y Cheerios simples te sabrán insípidos.
Sin embargo, si eliminas todo el azúcar añadido con una dieta sin azúcar, puedes reeducar tus papilas gustativas y tu cerebro para detectar la dulzura a un nivel más bajo de azúcar real, esencialmente reduciendo el umbral por el cual tu cerebro reconoce un sabor dulce.
Incluso si solo participas en un desafío de dieta sin azúcar de 30 días, este efecto de reinicio del paladar puede ayudarte a seguir adelante más fácilmente con una dieta baja en azúcar, ya que tus papilas gustativas ya no requieren un nivel tan extremo de azúcar para satisfacer un antojo de dulzura.
#3: Una Dieta Sin Azúcar Puede Ayudarte a Mantenerte Muy por Debajo de las Guías de Ingesta de Azúcar
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan limitar la ingesta de azúcares añadidos a menos del 10% de tu total de calorías diarias. Sin embargo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el adulto promedio, así como adolescentes y niños en los Estados Unidos, consume 17 cucharaditas de azúcar añadida al día.
Dado que hay 16 calorías en una cucharadita de azúcar (y aproximadamente 4.2 gramos), esta ingesta promedio de azúcar equivale a 272 calorías.
Una dieta de 2,000 calorías implicaría comer un máximo de 200 calorías provenientes de azúcares añadidos, lo que equivale a unas 12 cucharaditas. Las personas más pequeñas que consumen menos calorías deberían limitar su ingesta de azúcar a un nivel más bajo, equivalente a no más del 10% de su ingesta calórica diaria.
Naturalmente, una dieta sin azúcar eliminará por completo tu consumo de azúcar añadida, y los nuevos hábitos alimenticios que desarrolles si tomas el desafío de 30 días sin azúcar pueden traducirse en una mejor alimentación, incluso después de que la dieta haya terminado.
#4: Una Dieta Sin Azúcar Puede Apoyar la Pérdida de Peso
Las dietas ricas en azúcar están vinculadas al aumento de peso, un mayor riesgo de obesidad y disfunciones metabólicas.
#5: Una Dieta Sin Azúcar Puede Mejorar tu Salud General
Adoptar una dieta libre de azúcar puede mejorar tu salud general y reducir el riesgo de condiciones adversas para la salud asociadas con una alta ingesta de azúcar, como caries dentales y enfermedades periodontales, enfermedad del hígado graso, obesidad, enfermedades cardiovasculares, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, depresión, síndrome metabólico y disfunciones.
Cómo Seguir una Dieta Sin Azúcar
Seguir una dieta sin azúcar implica eliminar todas las fuentes de azúcar añadida de tu alimentación. Deberás revisar las etiquetas de los ingredientes en los productos alimenticios que consumes, prestando atención a cualquier tipo de edulcorante.
La mayoría de las etiquetas de los alimentos no tendrán “azúcar” como ingrediente, por lo que tendrás que ser un poco detective para determinar si se ha añadido azúcar.
Ejemplos de edulcorantes incluyen jarabe de arroz integral, jarabe de dátiles, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, néctar de agave, miel, maltitol, maltodextrina, azúcar de coco, jugo de frutas, jarabe de malta y malta de cebada.
Cualquier palabra que termine en -osa (sacarosa, fructosa, glucosa, etc.) es probablemente un azúcar, y una palabra que termine en -ol es un alcohol de azúcar (sorbitol, maltitol, eritritol, etc.).
También puedes revisar el panel de información nutricional y observar el contenido de azúcar. Muchas etiquetas de alimentos ahora incluyen “Azúcares Añadidos”. Ese número debería ser 0 gramos.
Generalmente, también es mejor eliminar los edulcorantes artificiales.
Investigaciones sobre la seguridad y las implicaciones para la salud a largo plazo de los edulcorantes artificiales aún son inconclusas, pero la evidencia sugiere que pueden ser perjudiciales para la salud, potencialmente causando aumento de peso, cambios metabólicos y aumentando el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Puede ser difícil pasar de repente de tu forma habitual de comer a una dieta sin azúcar, particularmente si tiendes a consumir alimentos llenos de azúcares añadidos y tienes debilidad por los dulces.
Sin embargo, asumir un desafío de dieta sin azúcar de 30 días puede ser una manera motivadora de dar el salto a una alimentación más saludable, incluso después de que el desafío haya terminado.
También puedes encontrar que te resulta más fácil hacer una transición gradual a una dieta sin azúcar con un detox de azúcar progresivo.
