Los efectos potenciales de aumento de peso y problemas de azúcar en la sangre/insulina asociados con un alto consumo de carbohidratos simples han popularizado las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, la dieta Atkins y la dieta South Beach.
Aunque hacer el cambio a una dieta baja en carbohidratos puede ser realmente difícil al principio, especialmente si estás acostumbrado a consumir muchos alimentos ricos en almidón y azúcares simples, muchas personas encuentran que una dieta baja en carbohidratos les ayuda a perder peso.
Sin embargo, los carbohidratos también son un macronutriente clave para alimentar el ejercicio y son una fuente principal de energía para muchas personas.
Además, eliminarlos casi por completo, o reducirlos significativamente en una dieta baja en carbohidratos como la dieta cetogénica, puede ser emocionalmente difícil. Esto puede hacer que sea difícil mantener la dieta a largo plazo, lo que ciertamente puede comprometer tus resultados de pérdida de peso.
Por esta razón, en lugar de excluir o restringir los carbohidratos por completo, un plan de comidas con ciclaje de carbohidratos te permite variar tu ingesta de carbohidratos de un día para otro.
En esta guía, discutiremos la dieta de ciclaje de carbohidratos para la pérdida de peso y luego presentaremos un plan de comidas completo de ciclaje de carbohidratos.
Cubriremos:
- ¿Qué es el ciclaje de carbohidratos?
- ¿Es bueno el ciclaje de carbohidratos para corredores o atletas?
- Plan de comidas completo de ciclaje de carbohidratos
¡Vamos a comenzar!
¿Qué es el ciclaje de carbohidratos?
El ciclaje de carbohidratos es una práctica dietética que implica alternar entre días en los que restringes tu ingesta de carbohidratos y sigues una dieta baja en carbohidratos y días en los que sigues una dieta alta en carbohidratos.
El horario del ciclaje de carbohidratos es flexible, de modo que las personas que siguen una dieta de ciclaje de carbohidratos para la pérdida de peso no necesariamente alternan entre días altos y bajos en carbohidratos cada día.
Pueden haber varios días consecutivos de una dieta baja en carbohidratos, seguidos de un “día libre” con una mayor ingesta de carbohidratos antes de regresar a una dieta baja en carbohidratos por otros días.
Por ejemplo, si estás haciendo ciclaje de carbohidratos para perder peso, podrías hacer 5 días a la semana de una dieta baja en carbohidratos, intercalados con 2 días a la semana de una dieta alta en carbohidratos.
Puedes restringir los carbohidratos el lunes, martes y miércoles, y luego tener un día alto en carbohidratos el jueves, para luego volver a un plan de comidas bajo en carbohidratos el viernes y sábado, y terminar la semana con un día alto en carbohidratos el domingo.
Por lo general, cuando sigues un plan de comidas de ciclaje de carbohidratos, los carbohidratos no deben representar más del 25% de tu ingesta calórica durante los días de dieta baja en carbohidratos.
Cuando el 26-44% de las calorías diarias provienen de carbohidratos, se considera una ingesta moderada de carbohidratos, mientras que un día alto en carbohidratos es cuando más del 45% de la energía proviene de los carbohidratos.
Por lo tanto, es importante señalar que en los días altos en carbohidratos, no tienes que consumir enormes cantidades; cualquier cosa por encima del 25% de tu ingesta calórica de carbohidratos cuenta como una ingesta moderada, y cualquier cosa por encima del 44% se considera alta en carbohidratos.
Con el ciclaje de carbohidratos, puedes disfrutar de muchos de los beneficios para la pérdida de peso de reducir tu ingesta de carbohidratos sin sentirte privado o como si nunca más pudieras disfrutar de tu comida alta en carbohidratos favorita. Además, puedes programar estratégicamente tu ingesta de carbohidratos alrededor de actividades atléticas para optimizar el rendimiento en el ejercicio.
¿Es el ciclaje de carbohidratos bueno para corredores o atletas?
Dependiendo de tus objetivos y de cómo estructures tu dieta de ciclaje de carbohidratos, el ciclaje puede funcionar potencialmente para corredores u otros atletas de resistencia.
De hecho, es posible que el ciclaje de carbohidratos, cuando se realiza correctamente, pueda mejorar el rendimiento en deportes de resistencia, además de incrementar la pérdida de peso.
El ciclaje de carbohidratos tiene el potencial de mejorar tu capacidad para utilizar grasas como fuente de energía durante intensidades más altas de ejercicio.
Por ejemplo, si estás siguiendo un plan de comidas de ciclaje de carbohidratos para perder peso pero también tienes objetivos físicos concurrentes—como correr carreras, optimizar el rendimiento en otros ejercicios de resistencia o ganar masa muscular—podrías seguir un plan de comidas alto en carbohidratos 3-4 días a la semana y un plan bajo en carbohidratos 2-3 días por semana.
Estos días altos y bajos en carbohidratos podrían agruparse en lugar de alternarse para satisfacer tus necesidades de rendimiento deportivo.
Por ejemplo, un corredor de largas distancias que practique el ciclaje de carbohidratos para perder peso, pero no quiera que su ingesta baja de carbohidratos comprometa su rendimiento, podría seguir una dieta baja en carbohidratos de lunes a jueves, y luego una dieta alta en carbohidratos los viernes y sábados, con una ingesta moderada de carbohidratos el domingo.
Los días consecutivos bajos en carbohidratos con este enfoque de ciclaje ayudarían a que su cuerpo se adapte mejor a metabolizar grasas como energía durante el ejercicio. Estas adaptaciones pueden apoyar la preservación del glucógeno durante el ejercicio para ayudar a prevenir el temido “chocar con el muro”.
Básicamente, cuanto mejor se vuelvan tus músculos en oxidar rápidamente y de manera eficiente las grasas para obtener energía, incluso a intensidades más altas, más tiempo durarán tus limitadas reservas de glucógeno.
Estas adaptaciones pueden potencialmente mejorar el rendimiento de resistencia al retrasar la aparición de la fatiga y prevenir la caída significativa en la intensidad que coincide con el agotamiento de glucógeno.
Luego, con este enfoque del plan de ciclaje de carbohidratos, si el corredor tiene una carrera el domingo, los días altos en carbohidratos el viernes y el sábado ayudarían a reponer las reservas de glucógeno muscular agotadas e inducir un estado de supercompensación de glucógeno (carga de carbohidratos).
Esto aseguraría que haya suficiente glucógeno para optimizar el rendimiento en la carrera.
Plan completo de comidas con ciclaje de carbohidratos
Los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo, por lo que puedes calcular la cantidad de gramos de carbohidratos que deseas consumir en tus días de dieta baja en carbohidratos y dieta alta en carbohidratos según tus necesidades calóricas diarias.
Por ejemplo, si decides que tus días de dieta baja en carbohidratos tengan el 20% de las calorías de los carbohidratos y el 50% de las calorías en los días altos en carbohidratos, y sigues una dieta de 2,000 calorías por día, consumirías 400 calorías de carbohidratos en los días de dieta baja en carbohidratos.
Dado que hay 4 calorías por gramo de carbohidratos, consumirías 100 g de carbohidratos en los días bajos en carbohidratos en tu plan de ciclaje. En los días altos en carbohidratos, consumirías 1,000 calorías de carbohidratos, lo que equivale a 250 gramos.
Lo siguiente es un ejemplo de horario de ciclaje de carbohidratos y plan de comidas. No incluimos tamaños de porción para que la dieta pueda adaptarse a tus necesidades calóricas personales.
Este plan de comidas con ciclaje de carbohidratos está pensado como un punto de partida para obtener ideas de qué comer durante el ciclaje de carbohidratos, en lugar de un plan estricto que deba seguirse al pie de la letra.
Lunes: Día bajo en carbohidratos
- Desayuno: Tortilla con vegetales (cebollas, champiñones, pimientos, brócoli, etc.) cocinada en aceite de coco o ghee.
- Snack: Almendras y pistachos
- Almuerzo: Ensalada de atún con ensalada de tomate, espinacas y pepinos.
- Snack: Huevos cocidos
- Cena: Pechuga de pavo o muslos con coles de Bruselas y arroz de coliflor
- Snack: Requesón con arándanos
Martes: Día bajo en carbohidratos
- Desayuno: Huevos con tocino de pavo o salchicha, espinacas salteadas, aguacate
- Snack: Mantequilla de maní en palitos de apio
- Almuerzo: Hamburguesa de pavo envuelta en hojas de lechuga con verduras, huevo cocido
- Snack: Edamame
- Cena: Salmón con almendras fileteadas y brócoli
- Snack: Pudín de semillas de chía hecho con leche de almendras, coco rallado y nibs de cacao
Miércoles: Día alto en carbohidratos
- Desayuno: Yogur griego natural bajo en grasa con almendras, semillas de lino y bayas
- Snack: Manzana con mantequilla de almendra
- Almuerzo: Envoltura de pavo con lechuga, brotes y vegetales
- Snack: Guisantes
- Cena: Pavo con una batata y una gran ensalada griega
- Snack: Requesón con duraznos y chocolate oscuro
Jueves: Día bajo en carbohidratos
- Desayuno: Requesón con bayas y granola sin cereales
- Snack: Guacamole y ensalada de pollo sobre palitos de zanahoria, apio, pepinos y tiras de pimientos
- Almuerzo: Ensalada grande con pollo desmenuzado, huevo, nueces y muchos vegetales con aderezo de tahini o aceite de oliva
- Snack: Queso en tiras y frutos secos mixtos
- Cena: Chuletas de cerdo con una mezcla de calabacín y calabaza de verano y arroz de coliflor
- Snack: Pudín de chocolate con aguacate
Viernes: Día alto en carbohidratos
- Desayuno: Batido de proteínas con plátano, espinacas, arándanos, piña, semillas de cáñamo, yogur griego (o yogur de coco si eres vegano) y proteína en polvo
- Snack: Manzana con mantequilla de almendra
- Almuerzo: Hummus con galletas integrales, zanahorias, tiras de pimiento, apio y pepinos; uvas rojas
- Snack: Semillas de calabaza y nueces
- Cena: Fajitas con pollo o tofu, frijoles negros, arroz integral, pimientos, lechuga, cebollas, tomates, maíz, salsa, y queso vegano o normal con una ensalada de espinacas al lado
- Snack: Yogur griego con bayas
Sábado: Día bajo en carbohidratos
- Desayuno: Tortilla con huevos, queso, pimientos, cebollas, espinacas y champiñones
- Snack: Arándanos y pistachos
- Almuerzo: Ensalada grande con espinacas, rúcula, pepinos, tomates, brotes, garbanzos, semillas de girasol, guisantes, flores de brócoli y arándanos secos
- Snack: Atún o hummus con zanahorias, apio, tiras de pimiento y pepinos
- Cena: Pechuga de pavo asada o tofu a la parrilla sobre hojas verdes cocidas con brócoli al lado
- Snack: Queso en tiras
Domingo: Día alto en carbohidratos
- Desayuno: Avena nocturna hecha con leche de almendras, semillas de chía, semillas de lino, proteína de cáñamo en polvo, arándanos, canela y copos de coco sin azúcar
- Snack: Huevo duro y rodajas de queso cheddar
- Almuerzo: Pollo a la parrilla o tempeh, coles de Bruselas asadas, kale, nueces y semillas de sésamo
- Snack: Mantequilla de maní en rodajas de manzana con canela
- Cena: Salmón asado o tofu a la plancha con calabaza espagueti, ensalada griega y espárragos
- Snack: Yogur griego con granola baja en azúcar y frambuesas
Si tiendes a luchar con el peso pero no quieres renunciar a los carbohidratos por completo, ¡considera probar un plan de comidas con ciclaje de carbohidratos!
Para obtener una lista de excelentes alimentos ricos en proteínas para tus días bajos en carbohidratos, consulta nuestra lista aquí!
