La mayoría de los corredores creen que para convertirse en un corredor más rápido y mejor, lo único que importa es lo que hacen en sus sesiones de carrera de larga distancia o alta intensidad a lo largo de la semana.
Hay mucho más para alcanzar el rendimiento máximo que solo correr.
Detalles importantes como el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento cruzado, la nutrición, el sueño y el descanso también juegan un papel monumental en nuestro entrenamiento.
Debido a horarios ocupados, o simplemente a no comprender la importancia de todos los detalles adicionales, muchos corredores tienden a terminar una carrera, disfrutar de la euforia de las endorfinas post-carrera, y apresurarse a continuar con su día.
Sin embargo, de muchas maneras, tu rutina de recuperación post-carrera puede ser tan importante como tu entrenamiento.
En esta guía de recuperación para corredores, te daremos nuestros mejores consejos de recuperación, junto con una rutina de recuperación post-carrera para realizar después de todos tus entrenamientos o post-carrera.
Nuestros 9 Mejores Consejos para la Recuperación del Corredor
#1: Enfriamiento
Así como el calentamiento prepara tu cuerpo para el ejercicio, el enfriamiento ayuda a tu cuerpo a volver a un estado de reposo. Un enfriamiento te ayudará a reducir la frecuencia cardíaca y la respiración, y a relajar tus músculos.
También ayuda a tu cuerpo a eliminar ácido láctico y productos de desecho de sus músculos al favorecer el flujo sanguíneo hacia esas áreas.
¿Qué tan rápido debe ser tu enfriamiento?
El ritmo dependerá de tu nivel de carrera.
Sin embargo, tu carrera o caminata de enfriamiento debe hacerse a un ritmo más lento que tu ritmo de entrenamiento base para no poner un estrés adicional en tu cuerpo.
¿Cuánto tiempo debe durar tu enfriamiento?
Una vez más, esto dependerá de tu experiencia como corredor. Pero tu enfriamiento debe durar al menos 5-10 minutos.
#2: Estiramiento
El estiramiento puede ser una de las cosas más beneficiosas para incorporar en tu rutina post-carrera.
Marathon Handbook habló con Austin Martinez, MS, CSCS, ATC de Stretch Lab, sobre los beneficios del estiramiento después de una carrera. Esto es lo que Austin nos dijo:
Estirarse después de una carrera puede:
- Mejorar el Rendimiento General – Cuando las personas hacen ejercicio, sus músculos se flexionan y contraen repetidamente. Si eligen no estirarse después, sus músculos permanecerán tensos.
Los músculos que se alargan con el tiempo – por el estiramiento – aumentan la potencia y el rendimiento muscular. - Prevenir Lesiones—Algunas de las lesiones más comunes involucran las rodillas y los tobillos, ambas pueden prevenirse con el estiramiento regular.
No es un secreto que los músculos necesitan calentarse antes de la actividad física. El estiramiento mejora la flexibilidad muscular y ayuda a preparar los músculos para el esfuerzo que están a punto de realizar. - Ample Recuperación Muscular – Los músculos necesitan flujo sanguíneo para ayudar a reparar las pequeñas roturas que han experimentado después de un entrenamiento, y ahí es donde entra el estiramiento.
Si estás haciendo ejercicio y quieres ver una mejora, el estiramiento ayudará a eso.
El estiramiento post-entrenamiento aumenta el flujo sanguíneo en los músculos y les permite repararse de manera eficiente.
Cómo Estirar Después de Correr
Los estiramientos estáticos son la mejor opción después de correr. Enfoca la mayor parte de tu rutina de estiramiento en tus piernas.
No sobreestires tus músculos, trabaja dentro de tu rango normal.
Y no necesitas estirar por mucho tiempo para obtener beneficios,1Servicio Nacional de Salud. (2021). Ejercicio. NHS. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/ ¡solo 5 minutos son mejor que nada!
#3: Rodillo de Espuma
Es una buena idea hacer del rodillo de espuma una parte regular de tu rutina post-carrera, ¡está sólidamente respaldado por la ciencia!
En un estudio MacDonald, G. Z., Penney, M. D. H., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. Journal of Strength and Conditioning Research por el Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores encontraron que rodar con espuma durante solo un minuto puede mejorar el rango de movimiento de un atleta.
Otro estudio MacDonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity. Medicine & Science in Sports & Exercise publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise encontró que rodar con espuma después de un ejercicio intenso puede aliviar el dolor muscular en los dos días siguientes.
Usar un rodillo de espuma también puede aumentar la conexión mente-cuerpo de un corredor.
Trabajar esos puntos tensos en tus isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y glúteos puede ayudarte a combatir el DOMS (dolor muscular de aparición tardía).
#4: Ducha
Esta es obvia, y debería serlo.
Al correr, sudas.
Esto convierte tu piel en el terreno perfecto para las bacterias. Meterse directamente en la ducha después de correr es una excelente manera de lavar cualquier bacteria no saludable (y maloliente).
Ducharse también ayuda a limpiar tus poros.
Al sudar, tus poros se abren para liberar el sudor de tus glándulas sudoríparas. Estos poros pueden obstruirse con células muertas de la piel y bacterias si no puedes saltar a la ducha pronto después de una carrera sudorosa.
#5: Rehidratar
¡Enfócate en tu hidratación para iniciar tu proceso de recuperación!
El agua es esencial para la vida, representa el 60% de tu peso corporal y juega un papel clave en casi todas las funciones del cuerpo humano. Así que es importante mantenerte hidratado.
Es normal estar modestamente deshidratado cuando regresas de correr, siempre y cuando repongas tus reservas lo antes posible.
Por cada kilogramo de peso corporal que pierdes debido a la deshidratación, debes beber un litro y medio de agua.
Pero no es necesario ser demasiado meticuloso con los números. En lugar de eso, simplemente bebe para saciar tu sed.
Un estudio de la Universidad de Iowa encontró que las bebidas deportivas que contienen carbohidratos aumentan la absorción de agua en el torrente sanguíneo.
Así que si tienes mucha sed, podría ser una buena idea beber una bebida deportiva o algún jugo diluido.
Si has estado corriendo por menos de una hora, el agua simple es una buena opción. Sin embargo, si has estado corriendo por más tiempo, también necesitarás reemplazar tus electrolitos.
Esto puede hacerse bebiendo una bebida deportiva o simplemente comiendo una comida o snack que contenga sal.
#6: Recargar Energías
Como regla general, trata de comer una comida o snack lo más rápido posible después de volver de correr.
Más específicamente, apunta a comer dentro de los primeros 30-60 minutos.
Asegúrate de que tu comida o snack contenga carbohidratos para reponer tus reservas de glucógeno perdidas, y proteínas para ayudar a reparar y reconstruir tus músculos.
La dietista registrada Mackenzie Burges de Cheerful Choices – Customizable Recipes with Ingredients of Your Choice – Cheerful Choices. (2022, October 16). Cheerfulchoices.com. habló con Marathon Handbook;
“Como guía general, apunta a una proporción de aproximadamente 1:3 de proteínas a carbohidratos.”
#7: Date un Baño de Hielo
Este es el consejo no esencial que mencioné, pero si eres valiente, podría ayudar a mejorar tu recuperación.
Los aficionados al baño de hielo sostienen que sumergirse en un baño de hielo puede ayudar a aliviar el dolor muscular y la fatiga. Esto ha sido respaldado por varios estudios, Investigación de baños de hielo – investigación sobre la inmersión en agua fría (CWI). (n.d.). CET CryoSpas pero en general, la investigación es inconclusa.
Así que si no te apetece hacer del baño de hielo una parte regular de tu rutina post-carrera, ¡no te preocupes!
La investigación muestra Allan, R., & Mawhinney, C. (2017). ¿Finalmente se está derritiendo el baño de hielo? La inmersión en agua fría no es mayor que la recuperación activa en el estrés celular inflamatorio local y sistémico en humanos. The Journal of Physiology que tomar un baño de hielo no es mejor que un enfriamiento de recuperación activa. Entonces, mientras estés enfriando tus músculos de alguna manera, no es esencial que hagas un baño de hielo parte de tu rutina post-carrera.
#8: Dormir
El sueño es el rey cuando se trata de la recuperación del corredor.
El ultracorredor y entrenador de carreras Zach Bitter destaca la importancia del sueño,
“Definitivamente es calidad sobre cantidad, así que establecer una rutina que te permita dormir profundamente, especialmente en el entrenamiento de pico, es clave para absorber los esfuerzos de entrenamiento necesarios para volverse más rápido y fuerte.”
Rendir al máximo no se trata solo del entrenamiento que haces, también depende en gran medida de la calidad de tu sueño.
Aquí tienes algunos consejos para mejorar tu sueño:
- No consumas cafeína durante las tardes. Es mejor restringir tu ingesta de cafeína a las mañanas.
- Evita el consumo de alcohol antes de dormir. El alcohol puede interrumpir tu sueño y dejarte sintiéndote somnoliento al día siguiente.
- Reformula tu sueño como parte de tu rutina post-carrera. Todo es cuestión de mentalidad y priorizar esta parte de tu recuperación.
- Evita actividades de alto estrés durante la noche. En lugar de ver un drama estresante, intenta leer.
#9: Días de Recuperación/Carreras
¿No sabes qué hacer después de una carrera en los días siguientes?
El día después de una gran carrera, realizar un entrenamiento de recuperación activa puede ayudarte a recuperarte más rápido.
Los entrenamientos de recuperación activa son sesiones de ejercicio de baja intensidad que ponen tu cuerpo en movimiento.
Algunos ejemplos de entrenamientos de recuperación activa incluyen sesiones de cross-training como yoga, pilates suave, caminar, trotar en agua, natación suave o ciclismo. Una recuperación activa también podría ser una carrera suave de bajo esfuerzo, dependiendo de tu nivel de experiencia y condición física.
Puede sonar contradictorio, pero la recuperación activa puede ser mucho más beneficiosa para la recuperación que no hacer nada en absoluto.
Esto se debe a que tu cuerpo se recupera del ejercicio al entregar nutrientes a tus músculos a través de tu torrente sanguíneo.
Por lo tanto, cualquier actividad que aumente el flujo sanguíneo ayudará a bombear sangre a través de tus músculos y acelerará la recuperación (siempre que sea suave y no cause más daño).
Aún así, no olvides incluir al menos un día completo de descanso por semana en tu plan de entrenamiento para asegurar una recuperación adecuada y prevenir el sobreentrenamiento y el aumento del riesgo de lesiones.
Para Resumir – Qué Hacer Después de Correr
Ya seas un corredor de 5K, 10K, medio maratón o maratón, aquí tienes tu rutina ideal post-carrera para recuperarte de una sesión de running intensa como un campeón.
Rutina de Recuperación para Corredores
- Enfriamiento– Relaja esos músculos.
- Estiramiento– Previene lesiones y recupera más rápido.
- Rodillo de Espuma– Alivia el dolor muscular y mejora la conexión mente-cuerpo.
- Ducha– ¡Obvio!
- Rehidratar– Repón agua y electrolitos perdidos en el sudor.
- Recargar Energías– Repón las reservas de glucógeno y reconstruye los músculos.
- Baño de Hielo (opcional)– Siéntete revitalizado y alivia los músculos doloridos.
- Dormir– Absorbe tus esfuerzos de entrenamiento.
- Días/Carreras de Recuperación– Reactiva el flujo sanguíneo y recupera tus músculos.
¿Interesado en saber si deberías incluir cerveza en tu rutina post-carrera?
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