Si te encuentras en esa encrucijada donde la necesidad de perder peso se convierte en un laberinto de opciones, elegir qué dieta seguir puede ser una tarea titánica. Parece simple: consume menos calorías y perderás peso.
Sin embargo, con la abrumadora plétora de dietas populares entre las que elegir, mucha gente se ve atrapada en lo que se conoce como “parálisis por análisis”, lo que significa que hay tantas opciones que al final no pueden decidirse por ninguna y seguir adelante con sus planes de pérdida de peso.
El ayuno intermitente es uno de los enfoques más populares para perder peso y, a diferencia de muchas dietas populares, con el ayuno intermitente no tienes que preocuparte tanto por lo que puedes o no puedes comer, sino más bien cuándo puedes o no puedes comer.
Esto puede hacer que el ayuno intermitente resulte atractivo para personas que no quieren renunciar por completo a ciertos alimentos o grupos de alimentos. Cuando es hora de comer, puedes disfrutar de los alimentos que te gustan con moderación.
Sin embargo, ¿qué puedes beber durante el ayuno en sí? ¿Y qué alimentos puedes consumir mientras ayunas intermitentemente para sobrellevar el ayuno? Puede sorprenderte saber que incluso algunos suplementos pueden técnicamente romper tu ayuno.
Por lo tanto, este artículo arrojará luz sobre exactamente lo que puedes y no puedes comer, beber o consumir durante el ayuno intermitente.
Ir a:
- ¿Qué es el ayuno intermitente?
- ¿Qué se considera romper un ayuno?
- ¿Qué puedes beber durante el ayuno?
- ¿Qué no puedes beber durante el ayuno?
- ¿Qué puedes comer durante el ayuno?
- ¿Qué suplementos rompen un ayuno?
- ¿Qué suplementos están bien tomar durante un ayuno?
¡Empecemos!
¿Qué es el Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente es un término amplio que describe un tipo de dieta que no se define por lo que puedes o no puedes comer, sino por cuándo puedes o no puedes comer.
Existen muchos enfoques diferentes para los horarios de ayuno intermitente, algunos de los cuales implican restringir la ventana de tiempo en la que puedes comer en un día (ayuno intermitente con restricción de tiempo), mientras que otros implican ayunar o restringir severamente la ingesta calórica cada otro día (ayuno intermitente de días alternos).
Con cualquier horario de ayuno intermitente, solo se permiten agua, café negro, té sin azúcar y otras bebidas sin calorías durante la ventana de ayuno. No puedes consumir ningún alimento ni bebidas calóricas.
Como se mencionó, no hay reglas sobre lo que puedes comer cuando es hora de comer, pero como con cualquier dieta, el objetivo debe ser tratar de consumir alimentos nutritivos en una dieta equilibrada y saludable.
El ayuno intermitente es un enfoque dietético popular para perder peso, pero puede haber otros beneficios potenciales para la salud, como la disminución de la inflamación, la mejora de la salud celular mediante el aumento de la autofagia y mejoras en la salud cardiovascular, lo que impulsa a algunas personas a adoptar este enfoque en sus hábitos alimenticios.
¿Qué Se Considera Romper un Ayuno?
Técnicamente, consumir cualquier alimento o bebida que contenga calorías romperá el ayuno.
Sin embargo, consumir pequeñas cantidades de calorías no necesariamente detendrá los beneficios de la cetosis.
Por otro lado, consumir pequeñas cantidades de calorías aún puede reducir algunos de los beneficios de mantenimiento celular de la autofagia.
¿La conclusión?
Si estás ayunando por la autofagia, debes apuntar a cero calorías o lo más cerca posible de cero calorías.
Incluso el café negro o los tés de hierbas sin aditivos contienen pequeñas cantidades de calorías, sin embargo, pequeñas cantidades como estas probablemente están bien para consumir mientras ayunas. El truco está en consumir lo más cerca posible de cero calorías.
Si estás ayunando para perder peso, puede estar bien consumir algunas calorías y aún conservar la mayoría de los beneficios de pérdida de peso.
Recomendado: Las 10 Mejores Comidas Para Romper el Ayuno
¿Qué Puedes Beber Durante el Ayuno?
Ahora adentrémonos un poco más en detalle sobre qué beber durante el ayuno intermitente.
En primer lugar, puedes beber agua simple o agua carbonatada sin azúcar durante el ayuno. De hecho, es muy importante seguir bebiendo agua durante el ayuno para mantenerse hidratado.
Mientras ayunas, también puedes beber bebidas sin calorías como té herbal o verde sin azúcar, agua con gas o seltzer.
También se recomiendan tabletas o polvos de electrolitos sin azúcar. El sodio puede ayudarte a sentirte más lleno y evitará desequilibrios de electrolitos.
El agua con limón sin azúcar agregada tampoco es probable que rompa tu ayuno, aunque debes asegurarte de beberla con mucha agua, no excederte en su consumo y cuidar la acidez, que puede ser más pronunciada con el estómago vacío.
Otras aguas saborizadas pueden ser aceptables para beber si no contienen calorías.
Algunas personas encuentran que una pequeña cantidad de vinagre de sidra de manzana mezclado con agua también puede ser una bebida de ayuno efectiva para evitar antojos.
El café negro también está técnicamente permitido durante una dieta de ayuno intermitente porque su contenido calórico es tan pequeño que no se cree que induzca cambios metabólicos que te saquen del estado de ayuno. van Dam, R. M., Pasman, W. J., & Verhoef, P. (2004). Efectos del consumo de café en las concentraciones de glucosa e insulina en sangre en ayunas: ensayos controlados aleatorios en voluntarios sanos. Atención de la Diabetes, 27(12), 2990–2992.
Una taza (240 ml) de café negro solo contiene alrededor de 3 calorías, junto con cantidades mínimas de proteínas, grasas y minerales, por lo que probablemente esté bien beberlo, incluso si estás ayunando solo por la autofagia. Pietrocola, F., Malik, S. A., Mariño, G., Vacchelli, E., Senovilla, L., Chaba, Kariman, Niso-Santano, M., Maiuri, M. C., Madeo, F., & Kroemer, G. (2014). El café induce la autofagia in vivo. Ciclo celular, 13(12), 1987–1994.
Sin embargo, para no romper tu ayuno, el café debe mantenerse negro, sin azúcar añadido, edulcorante, lácteos o crema.
Además, puedes beber bebidas sin calorías durante el ayuno.
Recuerda, necesitas que tu dieta funcione para ti. Consumir algunas calorías mientras ayunas intermitentemente no debería sabotear tus resultados y puede ayudarte a sobrellevar el ayuno.
¿Qué No Puedes Beber Durante el Ayuno?
Para no romper tu ayuno, debes evitar las bebidas que contengan lácteos, glucosa, otros azúcares, alcohol u otras fuentes de calorías. Incluso los refrescos light con edulcorantes artificiales no son recomendados, ya que pueden hacer que tus niveles de insulina aumenten y la presión arterial se eleve, reduciendo los beneficios del ayuno.
Si contiene calorías o carbohidratos, técnicamente romperá tu ayuno y puede aumentar los niveles de azúcar en sangre.
Sin embargo, como se mencionó anteriormente, necesitas que funcione para ti, y si descubres que consumir pequeñas cantidades de calorías te ayuda a pasar el ayuno, entonces no hay nada de malo en eso, y aún así se lograrán los beneficios del ayuno.
¿Qué Puedes Comer Durante el Ayuno?
Puede sonar como una pregunta extraña: ¿qué puedes comer durante el ayuno? Después de todo, por definición, el ayuno implica abstenerse de consumir alimentos o bebidas calóricas.
Técnicamente, no puedes comer nada durante el ayuno intermitente cuando estás fuera de tu ventana de alimentación, ya que cualquier alimento calórico probablemente te sacará del estado de ayuno.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que siempre que adoptes cualquier dieta o enfoque dietético, incluido el ayuno intermitente o el ayuno de agua —ya sea una dieta de ayuno intermitente restringida en el tiempo como el ayuno intermitente 16/8 o un ayuno de varios días con agua—, necesitas adaptar la dieta para que funcione para ti.
No hay leyes que prohíban ajustar o modificar las reglas de la dieta para hacerla más factible o más saludable para ti.
Entonces, por ejemplo, aunque técnicamente no se supone que comas o bebas nada que contenga calorías mientras ayunas, si necesitas tener un pequeño número de calorías distribuidas durante el ayuno para ayudarte a superarlo, está bien.
Hay muy poca investigación que indique los detalles sobre cuántas calorías puedes consumir para mantener tu cuerpo en un estado de ayuno sostenido, de modo que la cantidad de energía que ingresa no sea suficiente para inducir efectos metabólicos que apaguen los beneficios del ayuno y comiencen a intentar utilizar las calorías que has consumido para obtener energía.
Algunos “expertos” en ayuno intermitente afirman que tu cuerpo seguirá en estado de ayuno siempre y cuando te mantengas por debajo de las 50 calorías.
Sin embargo, no hay mucha evidencia científica para respaldar necesariamente este número aparentemente arbitrario, ni es particularmente claro el período de tiempo dentro del cual se pueden consumir estas 50 calorías. ¿Son 50 calorías por hora? ¿50 calorías por día?
Como se puede ver, todavía hay mucho que tenemos que aprender sobre el ayuno intermitente, los beneficios metabólicos del ayuno y los efectos de comer algunas calorías mientras ayunas.
Por lo tanto, si sientes fuertes antojos de beber o comer durante el ayuno intermitente y estás dispuesto a darte un poco de flexibilidad en cuanto a consumir algunas calorías, aquí tienes algunas ideas sobre qué comer durante el ayuno intermitente.
Nuevamente, ten en cuenta que comer durante el ayuno intermitente técnicamente no está permitido si deseas ser estricto con tu ayuno.
En general, aunque técnicamente no deberías comer nada mientras ayunas, tener algunos alimentos muy bajos en calorías durante ayunos prolongados puede ser una opción viable, especialmente para aquellos que son nuevos en el ayuno, y es probable que se mantengan la mayoría de los beneficios de la quema de grasas.
#1: Hojas de Albahaca
Agregar albahaca a tu agua o agua con gas puede dar sabor, o puedes masticar las hojas si sientes realmente la necesidad de comer durante el ayuno intermitente. Un cuarto de taza de albahaca (aproximadamente 10 hojas o 6 gramos) contiene solo 1-2 calorías, mientras que una taza completa contiene alrededor de 6 calorías. {{MetaTags.title || “Nutritionix”}}. (s. f.). Www.nutritionix.com. Recuperado el 20 de diciembre de 2023, de
#2: Perejil
Al igual que la albahaca, el perejil es muy bajo en calorías. Hay alrededor de 4 calorías en 10 ramitas. Puedes masticar el perejil o agregarlo al agua. 6 Central de Datos de Alimentos. (s. f.). Fdc.nal.usda.gov.
#3: Lechuga Iceberg
Picar un poco de lechuga iceberg puede funcionar si estás dispuesto a darte un poco de libertad para consumir algunas calorías mientras ayunas intermitentemente y realmente quieres comer.
Una taza (57 gramos) de lechuga iceberg proporciona solo 8 calorías, junto con algo de vitamina A, vitamina K y ácido fólico. Central de Datos de Alimentos. (s. f.). Fdc.nal.usda.gov.
#4: Berro
El berro es una verdura de hoja verde super nutritiva que contiene solo 4 calorías por taza (34 gramos). Una taza también proporciona el 120% del valor diario (VD) de vitamina A, el 71% del VD de vitamina K y el 16% del VD de vitamina C. 8 Central de Datos de Alimentos. (s. f.). Fdc.nal.usda.gov .
#5: Acelga
La acelga es otra verdura de hoja oscura y nutritiva que es bastante baja en calorías pero alta en vitaminas y minerales.
Es particularmente rica en vitaminas A, C y K, conteniendo el 249% del VD de vitamina K por taza. Además, una taza de acelga (36 gramos) proporciona solo 7 calorías. Institutos Nacionales de la Salud. (2021, 29 de marzo). Oficina de Suplementos Dietéticos – Vitamina K. Nih.gov.
Por lo tanto, unas pocas hojas de acelga pueden ser una opción razonable para comer durante el ayuno intermitente si tu estómago está rugiendo y sientes que tienes que comer algo.
#6: Rábanos
Los rábanos tienen ligeramente más calorías que la lechuga, el berro o las hierbas, pero contienen solo 19 calorías por taza. Central de Datos de Alimentos. (s. f.). Fdc.nal.usda.gov.
Por lo tanto, si consumes solo uno o dos cada pocas horas, probablemente no saldrás del estado de ayuno, y su textura crujiente puede ser más satisfactoria y ayudarte a sentir como si estuvieras comiendo durante el ayuno intermitente, más que solo unas hojas de lechuga.
También obtendrás potasio, ácido fólico y vitamina C.
#7: Apio
El apio puede ser una buena opción para comer durante el ayuno intermitente si te permites consumir algunas calorías porque es crujiente, contiene fibra y lleva tiempo comerlo, lo que te ayuda a sentir que pudiste comer algo.
Una taza completa de apio (120 gramos) tiene solo 19 calorías, así que si consumes uno o dos tallos periódicamente durante un ayuno prolongado, no debería inducir muchos cambios metabólicos que te saquen de un estado de ayuno. Central de Datos de Alimentos. (s. f.). Fdc.nal.usda.gov.
#8: Pepinos
Los pepinos son principalmente agua, por lo que son muy bajos en calorías. Si estás buscando algo para beber durante los períodos de ayuno intermitente, puedes agregar rodajas de pepino a tu agua para darle un poco de sabor y luego chupar o comer los pepinos después.
Una porción de media taza de pepinos (52 gramos) tiene solo 8 calorías. Central de Datos de Alimentos. (s. f.). Fdc.nal.usda.gov.
#9: Caldo
Los caldos claros y las sopas de caldo pueden proporcionarte el sodio y los electrolitos que necesitas sin muchas calorías, convirtiendo estos líquidos en buenos alimentos para comer mientras ayunas.
Un cubo de caldo contiene alrededor de 11 calorías. Central de Datos de Alimentos. (s. f.). Fdc.nal.usda.gov.
El caldo tiene menos carbohidratos y calorías que el caldo de carne, por lo que tiende a ser una mejor opción para comer durante el ayuno. Además, aunque el caldo de hueso está lleno de nutrientes, también es más alto en calorías y te sacará del estado de ayuno.
Dicho esto, el caldo de huesos es uno de los mejores alimentos para romper el ayuno ya que contiene proteína de colágeno altamente digestible, toneladas de vitaminas y minerales, y te proporciona hidratación.
#10: Gelatina Sin Azúcar
Aunque ciertamente no es nutritiva y no se recomienda como parte de una “dieta saludable”, la gelatina sin azúcar puede ser una opción para comer algo durante el ayuno si realmente necesitas la sensación de comer algo.
Una porción (117 gramos) proporciona alrededor de 23 calorías. {{MetaTags.title || “Nutritionix”}}. (s. f.). Www.nutritionix.com. Consultado el 20 de diciembre de 2023, en
Sin embargo, ten en cuenta que no obtendrás ningún valor nutricional, y los colorantes artificiales y edulcorantes no son saludables.
Por lo tanto, si estás ayunando para mejorar tu salud, no es una buena idea indulgirse en postres de gelatina sin azúcar mientras ayunas.
¿Qué Suplementos Rompen el Ayuno?
Algunas personas pueden optar por tomar suplementos durante el ayuno para intentar mantener equilibrados sus niveles de minerales y nutrientes. Sin embargo, algunos suplementos pueden romper el ayuno.
Las multivitaminas gomosas, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), el polvo de proteína y los suplementos que contienen otros ingredientes como maltodextrina, pectina, azúcar de caña o concentrado de jugo de fruta contienen azúcar, calorías o provocan una respuesta de insulina.
Esto significa que técnicamente rompen tu ayuno y reducen los efectos beneficiosos del ayuno en tu sensibilidad a la insulina.
¿Qué Suplementos Se Pueden Tomar Durante el Ayuno?
Para asegurarte de que tus suplementos no rompan el ayuno, asegúrate de que no contengan azúcar añadida ni carbohidratos digestibles.
Suplementos como el aceite de omega-3 y el colágeno contienen algunas calorías y pueden afectar ligeramente a la autofagia, pero es poco probable que tengan un impacto drástico en tu ayuno.
Otros suplementos como prebióticos o probióticos, creatina, micronutrientes, multivitaminas o electrolitos es poco probable que rompan tu ayuno.
Sin embargo, es importante tener en cuenta si se recomienda o no consumir un suplemento con alimentos o con el estómago vacío antes de tomarlo durante un ayuno, para evitar efectos secundarios no deseados.
Si quieres adentrarte más en los detalles de los horarios del ayuno intermitente, echa un vistazo a nuestro artículo: La Guía Completa de los Horarios del Ayuno Intermitente.
Referencias
- 1: Aksungar, F. B., Topkaya, A. E., & Akyildiz, M. (2007). Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Annals of Nutrition & Metabolism, 51(1), 88–95. Goodrick, C. L., Ingram, D. K., Reynolds, M. A., Freeman, J. R., & Cider, N. L. (1982). Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. Gerontology, 28(4), 233–241. Cienfuegos, S., Gabel, K., Kalam, F., Ezpeleta, M., Wiseman, E., Pavlou, V., Lin, S., Oliveira, M. L., & Varady, K. A. (2020). Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metabolism, 32(3), 366-378.e3.
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