Muchos corredores y ciclistas sueñan con completar un triatlón.
Quizás seas un corredor que ha sufrido una lesión en tu deporte principal, has pasado varias semanas entrenando en disciplinas cruzadas como el ciclismo y la natación, y sientes la necesidad de poner a prueba las horas en el gimnasio cuando vuelvas a correr, con el objetivo de intentar un triatlón.
O, tal vez, eres un ciclista que siempre ha disfrutado del running y siente que entrenar para un triatlón sería la oportunidad perfecta para enfocarse más en las actividades que te gustan dentro de tu rutina de entrenamiento.
Aunque la natación puede ser desafiante, es un ejercicio total para el cuerpo fantástico, y seguir practicándola te ayudará a mejorar tu capacidad cardiovascular y a fortalecer la mayoría de los músculos principales de tu cuerpo.
Pero, ¿qué músculos trabaja la natación? ¿Puede fortalecer tu espalda, brazos y piernas? En este artículo, analizaremos los músculos más importantes que se trabajan al nadar y cómo los diferentes estilos de natación afectan los músculos que se utilizan.
Hablaremos de:
- ¿Por qué es tan difícil nadar?
- ¿Qué músculos trabaja la natación?
¡Vamos a sumergirnos!
¿Por qué es tan difícil nadar?
Incluso si tienes buena resistencia y estás bien entrenado en otra actividad aeróbica, muchas personas encuentran la natación bastante desafiante.
Muchos atletas de resistencia bien acondicionados sienten que les falta aire mientras nadan, y que la actividad no solo es un inconveniente—cambiarse, mojarse, esperar un carril libre, ducharse—sino que también es un reto. Terminas jadeando después de unas pocas vueltas.
Aunque parte de la dificultad se debe a la técnica y aprender a respirar correctamente, mucho del reto que experimentan los nadadores principiantes se debe a que la natación trabaja muchos músculos en tu cuerpo, algunos de los cuales tal vez no tienen la fuerza o resistencia a la que estás acostumbrado en otras actividades.
Por ejemplo, los corredores y ciclistas tienden a desarrollar una gran fuerza en la parte inferior del cuerpo, pero la fuerza y resistencia muscular en tus hombros, brazos, músculos superiores de la espalda y dorsales pueden estar relativamente débiles.
Si te lanzas a la piscina y esperas nadar durante 20 o 30 minutos con estilo crol, probablemente descubrirás que los músculos de la parte superior del cuerpo y la espalda que usas al nadar estarán ardiendo o fatigados después de unas pocas vueltas.
Sin embargo, seguir un plan de entrenamiento de natación consistente puede ayudarte a volverte más fuerte y en forma, y la fuerza muscular que desarrolles también puede transferirse a otros deportes.
Entonces, ¿qué músculos trabaja la natación, te preguntas? Vamos a verlo más de cerca.
¿Qué músculos trabaja la natación?
Los músculos que se usan al nadar dependen algo del estilo de natación.
Aunque todos los estilos de natación trabajan muchos de los mismos músculos hasta cierto punto—como el dorsal ancho en la espalda y los deltoides en los hombros—los diferentes estilos enfocan los músculos de manera distinta.
Por lo tanto, dividámoslo por estilo:
Músculos usados en el crol y el estilo de espalda
Estos son los músculos que trabajan con el crol o estilo libre y el estilo de espalda:
- Músculos del Core: Los músculos del core y los oblicuos a lo largo de los lados del torso ayudan a soportar la rotación del tronco necesaria cuando impulsas un brazo hacia el agua mientras el otro sale de ella.
- Flexores de Cadera: Los flexores de la cadera, como el psoas-ilíaco, se usan para que tus piernas proporcionen una patada potente y constante, impulsándose desde la pelvis para una completa propulsión de las piernas.
- Esternocleidomastoideo: A menudo no pensamos en los músculos del cuello, pero nadar trabaja músculos del cuello, como el esternocleidomastoideo. Este músculo nos ayuda a rotar la cabeza a un lado para respirar durante el crol.
- Músculos de la Mano y el Antebrazo: El crol o estilo libre trabaja varios músculos en tus manos y antebrazos cuando tiras del agua hacia tu cuerpo para proporcionarte propulsión. Ejemplos incluyen el tenar (músculo de la mano), el braquiorradial y el flexor profundo de los dedos en los antebrazos.
- Músculos de los Brazos: Casi todos los estilos de natación utilizan los músculos de los brazos, como el bíceps y el tríceps. Con el estilo libre, estos músculos ayudan a tirar del agua hacia el cuerpo para promover la propulsión hacia adelante.
- Deltoides y Músculos del Manguito Rotador: Los deltoides en los hombros, junto con los músculos del manguito rotador como el redondo mayor y menor, ayudan a rotar y levantar los brazos dentro y fuera del agua, ayudando a posicionar las manos para que funcionen como remos.
- Músculos del Pecho y la Espalda: Numerosos músculos del pecho y la espalda se utilizan cuando nadamos el estilo crol y espalda.
- Músculos del Tronco: Los músculos del tronco que se trabajan al nadar estos estilos incluyen el pectoral mayor y menor en el pecho, el serrato anterior y los músculos de la espalda como el dorsal ancho, trapecio, romboides y erector de la columna.
- Músculos de la Espalda: Los músculos de la parte superior de la espalda ayudan a estabilizar los hombros y proporcionan la fuerza de los brazos para impulsar el cuerpo a través del agua. Otros músculos de la espalda ayudan a estabilizar la columna mientras el tronco rota con el movimiento unilateral de los brazos durante las brazadas de natación.
- Glúteos y Piernas: Nadar utiliza los músculos de las caderas, la ingle, los glúteos, las piernas y los pies. Estos músculos son necesarios para proporcionar una patada fuerte y potente. Incluyen los aductores, glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, tibial anterior (músculo de la espinilla) y flexor corto de los dedos del pie (músculos del pie).
Músculos Trabajados Durante el Estilo Mariposa
El estilo mariposa es, sin duda, uno de los estilos de natación más desafiantes tanto a nivel metabólico como muscular.
Este estilo utiliza muchos de los mismos músculos que el crol y el estilo de espalda, pero de manera diferente para facilitar patrones de movimiento distintos.
Por ejemplo, los músculos abdominales y los músculos de la parte baja de la espalda trabajan en conjunto para levantar el tronco y la parte superior del cuerpo fuera del agua al momento de respirar.
Los glúteos se activan de manera explosiva para proporcionar una patada de delfín fuerte que impulsa el cuerpo hacia adelante y equilibra el movimiento de la parte superior del cuerpo al salir del agua.
Los deltoides, músculos del manguito rotador, músculos del pecho, músculos de la parte superior de la espalda y músculos de los brazos se utilizan para impulsar el cuerpo hacia arriba fuera del agua y luego hacia abajo para tirar del cuerpo hacia adelante.
Este estilo es muy exigente para los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos.
Los cuádriceps, isquiotibiales y las pantorrillas también juegan un papel clave en proporcionar esa poderosa patada de delfín.
Músculos Trabajados Durante el Estilo de Pecho
Muchos nadadores novatos consideran el estilo de pecho como un estilo “fácil” o relajante, pero si nadas rápidamente, este estilo también puede ofrecerte un excelente entrenamiento cardio.
Además, como trabajas contra la resistencia del agua, este estilo fortalece tus músculos al igual que cualquier otro. De hecho, uno de los beneficios del estilo de pecho es que desafía a los músculos a trabajar más en el plano frontal, lo que aumenta la fuerza y estabilidad en los hombros y las caderas.
La mayoría de los ejercicios, como correr, andar en bicicleta e incluso otros estilos de natación como el crol y el estilo de espalda, ocurren en el plano sagital con movimientos principalmente hacia adelante y hacia atrás.
Esto puede generar debilidad en los patrones de movimiento lateral, por lo que incorporar ejercicios laterales o en el plano frontal es crucial para desarrollar una fuerza equilibrada en tus articulaciones y músculos.
El estilo de pecho utiliza muchos de los mismos músculos que los otros estilos de natación, pero como mueves los brazos y las piernas de lado a lado contra el agua, trabajas fibras musculares diferentes.
Los músculos pectorales mayor y menor, junto con los dorsales, ayudan a barrer los brazos hacia adentro y hacia afuera contra el agua.
Los principales músculos de las piernas que se usan para potenciar la patada de rana del estilo de pecho son los cuádriceps, los glúteos y los rotadores de la cadera como el glúteo medio y el piriforme.
Ten en cuenta que prácticamente cada estilo de natación proporciona un entrenamiento para todo el cuerpo, pero también puedes enfocarte solo en los músculos de la parte superior o inferior utilizando diferentes herramientas de natación.
Por ejemplo, puedes usar una tabla de natación para trabajar los glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, cuádriceps, músculos de la espinilla y músculos de los pies al realizar una patada de flutter o una patada de delfín.
Un pull buoy puede utilizarse para enfocarse solo en la parte superior del cuerpo, trabajando los músculos del core, la espalda, los hombros y los brazos.
Recuerda, aunque nadar en una piscina en tu gimnasio local o YMCA puede ser intimidante si no estás acostumbrado, tienes mucho que ganar al añadir la natación a tu rutina de ejercicios.
No solo mejorarás tu capacidad cardiovascular, sino que también trabajarás casi todos los principales músculos de tu cuerpo, ayudando a desarrollar una fuerza equilibrada.
Sin embargo, con entrenamiento, incluso los principiantes pueden dominar las técnicas básicas de natación y obtener un increíble entrenamiento de cuerpo completo.
¿Estás considerando aprender a nadar o ya eres nadador? En cualquier caso, tenemos algunos entrenamientos de natación para que pruebes en tu primera o próxima visita a la piscina. Consulta nuestra guía: Los 3 Mejores Entrenamientos de Natación Para Tonificar para comenzar de inmediato.
