La oscilación vertical al correr es un aspecto de la zancada y tu técnica de carrera que puede afectar a tu eficiencia y velocidad en la carrera.
Pero, ¿qué es la oscilación vertical al correr? ¿Cuál es una buena oscilación vertical al correr? ¿Cómo puedes mejorar tu oscilación vertical al correr?
En este artículo, discutiremos qué es la oscilación vertical al correr, por qué es importante, cuál es una buena oscilación vertical para los corredores y consejos para mejorarla.
Cubrirémos lo siguiente:
- ¿Qué es la oscilación vertical al correr?
- ¿Cuál es una buena oscilación vertical al correr?
- ¿Por qué es mala una alta oscilación vertical al correr?
- Cómo mejorar la oscilación vertical al correr
¡Vamos a empezar!
¿Qué es la oscilación vertical al correr?
Mientras que muchos corredores han oído hablar de algunos de los aspectos clave de la zancada, como la cadencia y la longitud de la zancada, la oscilación vertical al correr es un tema más abstracto en términos de biomecánica de la carrera.
Aunque es cierto que hay aspectos de la biomecánica de un corredor que son más cruciales para afinar cuando se trata de mejorar la economía de carrera, reducir el riesgo de lesiones y apoyar un mejor rendimiento (como la longitud de la zancada o el sobrestriding), no existe necesariamente una jerarquía en términos de qué aspectos son los más importantes a considerar cuando se trata de mejorar tu forma de correr.
Todo esto quiere decir que, aunque la oscilación vertical al correr no se discute comúnmente, no significa que la oscilación vertical de un corredor no impacte en su economía de carrera, eficiencia y potencial rendimiento.
Dicho esto, si eres un corredor principiante y tienes muchos aspectos de tu forma de correr y del ciclo de zancada que podrían necesitar mejoras, quizás quieras centrarte en algunos de los “frutos más bajos” antes de preocuparte demasiado por la oscilación vertical al correr.
Sin embargo, en muchos casos, cuando empiezas a intentar mejorar otros factores biomecánicos de tu zancada, es posible que notes una autocorrección y mejora en la oscilación vertical al correr.
La Oscilación Vertical (VO), también conocida como Rebote Vertical, es una medida que cuantifica la distancia que tu cuerpo recorre hacia arriba y hacia abajo durante cada zancada cuando corres. Se mide en centímetros.
Cuando observas a algunas personas correr, parecen saltar con mucho movimiento hacia arriba y hacia abajo, mientras que otros corredores tienden a mantenerse más estables en el punto más alto y punto más bajo del ciclo de zancada.
Si observaras a cada uno de estos corredores desde el lado, la parte superior de la cabeza del corredor con mucha oscilación vertical se movería hacia arriba y hacia abajo mucho con cada zancada, mientras que el corredor con muy poca oscilación vertical exhibiría solo una pequeña diferencia en la altura máxima y mínima de la parte superior de la cabeza a lo largo de todo el ciclo de zancada.
Si imaginas el gráfico de una onda sinusoidal con sus ondulaciones hacia arriba y hacia abajo a lo largo del eje x, la oscilación vertical al correr se trazaría en un patrón ondulante similar con la altura promedio de la parte superior del cuerpo del corredor como la media o “eje x.”
Una oscilación vertical alta al correr se mostraría como una mayor amplitud o distancia entre el pico y el nadir de las oscilaciones de la onda sinusoidal.
Una oscilación vertical baja al correr tendría solo una pequeña onda hacia arriba y hacia abajo alrededor del eje.
La oscilación vertical al correr es una de las métricas que cae bajo el paraguas más grande de tu dinámica al correr.
¿Cuál es una buena oscilación vertical al correr?
No es posible eliminar completamente toda la oscilación vertical al correr porque correr implica una fase de apoyo con carga y una fase de vuelo en el aire.
Durante la fase de apoyo, cuando cargas los cuádriceps de la pierna de soporte en la mitad de la zancada, la rodilla se flexiona un poco para proteger la articulación y permitir que tu centro de masa se desplace desde detrás hasta delante de tu cuerpo para continuar el movimiento hacia adelante.
Si no tuviéramos oscilación vertical al correr, tendríamos que correr con las rodillas completamente rectas y no entraríamos en la fase de vuelo cuando ambos pies están fuera del suelo.
Dicho esto, el objetivo debe ser minimizar la oscilación vertical excesiva, ya que el propósito de correr es maximizar la distancia horizontal recorrida lo más rápido posible.
Una oscilación vertical excesiva es energía desperdiciada en un movimiento hacia arriba y hacia abajo, que no contribuye a la progresión horizontal o hacia adelante.
La mayoría de los entrenadores de running y biomecánicos sugieren que una buena oscilación vertical al correr es de aproximadamente 5 a 10 cm.
¿Por qué es mala una alta oscilación vertical al correr?
Entonces, si una buena oscilación vertical al correr está en el rango de 5 a 10 cm, ¿por qué es mala una oscilación vertical superior a 10 cm?
Básicamente, un desplazamiento vertical demasiado alto al correr es ineficiente y reducirá tu economía de carrera.
Nuevamente, la oscilación vertical no contribuye directamente al movimiento hacia adelante, por lo que se gasta energía extra en el rebote hacia arriba y hacia abajo que no se traduce en movimiento hacia adelante.
Una alta oscilación vertical reducirá tu economía de carrera porque el costo de oxígeno de correr es mayor, pero no podrás correr más rápido ni cubrir más distancia en menos tiempo, ya que el rebote al correr no avanza tu progreso hacia adelante.
Además, cuando la oscilación vertical al correr es muy alta, el corredor tiene un mayor riesgo de lesión porque su centro de masa se desplaza bastante hacia arriba y hacia abajo.
Cuanto más alto se eleve el cuerpo del suelo, mayores serán las fuerzas de impacto al aterrizar, ya que la aceleración debida a la gravedad aumentará si tu cuerpo “cae” desde una altura mayor.
Cuando las fuerzas de impacto aumentan al correr, el riesgo de lesiones, particularmente lesiones por estrés óseo y lesiones articulares, también aumenta.
Por lo tanto, un corredor que tiene una alta oscilación vertical o muestra una zancada muy rebotante tiene un mayor riesgo de sufrir ciertas lesiones y será menos eficiente, especialmente en largas distancias.
Es natural asumir que, dado que demasiada oscilación vertical es algo malo, minimizar tu oscilación vertical al correr tanto como sea posible sería ideal.
Aunque es cierto que si muestras una oscilación vertical excesiva en tu zancada, reducirla mejorará tu economía de carrera y potencialmente disminuirá el riesgo de lesiones, puedes llevarlo demasiado lejos.
La medición de oscilación vertical de 5 a 10 cm parece ser el punto óptimo.
Mucho menos de 5 cm de oscilación vertical al correr también puede ser problemático.
Si tu oscilación vertical al correr es demasiado baja, es indicativo de una falta de esa fase de “vuelo” en la carrera. Si no estás despegando del suelo, es probable que estés arrastrando los pies y casi caminando en lugar de corriendo.
Al correr, después del impulso con un pie, hay un breve período de tiempo en el que tu cuerpo no está en contacto con el suelo. La fase de vuelo ayuda a mejorar la eficiencia y la velocidad de carrera.
Por lo tanto, una oscilación vertical muy baja al correr es un signo de poca potencia y probablemente una velocidad de carrera lenta.
Además, una baja oscilación vertical al correr suele ser un signo de que tu tiempo de contacto con el suelo es mucho mayor, lo que nuevamente significa que tus pies están en contacto con el suelo durante un período de tiempo más largo antes de impulsarte.
Cuanto más tiempo tus pies estén en el suelo, menos tiempo estarás realmente avanzando rápidamente. Por lo tanto, un aumento en tu tiempo de contacto con el suelo generalmente disminuirá tu velocidad de carrera.
Dependiendo de la biomecánica de tus pies, un tiempo de contacto con el suelo prolongado también puede aumentar el riesgo de ciertas lesiones, como la fascitis plantar, porque los pequeños músculos intrínsecos del pie, así como la fascia plantar, tienen que pasar más tiempo bajo tensión soportando el arco del pie bajo tu peso.
Otra razón para una baja oscilación vertical al correr es si tu zancada es muy corta. Aunque hay problemas con la sobreextensión, una zancada muy corta y entrecortada tampoco será eficiente y puede reducir tu velocidad de carrera.
En resumen, existe un punto óptimo para la mejor oscilación vertical al correr.
Para la mayoría de los corredores, esto se sitúa alrededor de los 5 a 10 cm de distancia vertical.
Por encima y por debajo de esta medición de oscilación vertical al correr puede comprometer tu eficiencia y economía de carrera, reducir tu velocidad de carrera y potencialmente aumentar el riesgo de lesiones.
Cómo mejorar la oscilación vertical al correr
Al igual que con otros aspectos de la dinámica y biomecánica de la carrera, es posible mejorar tu oscilación vertical al correr.
Sin embargo, al igual que tratar de viajar a un destino desconocido sin un mapa, es importante entender por qué tienes una oscilación vertical demasiado alta o demasiado baja al correr.
A partir de ahí, puedes evaluar las posibles causas de una oscilación vertical excesiva o insuficiente para resolver la raíz de tus dificultades con la VO.
Después de eso, puedes empezar a aplicar consejos para mejorar tu oscilación vertical al correr, ya sea aumentando o disminuyendo si estás rebotando demasiado o muy poco mientras corres.
Aquí están las razones comunes para una oscilación vertical excesiva:
#1: Demasiada tensión
Si mantienes tensión en tus cuádriceps y pantorrillas mientras corres, tus rodillas y tobillos permanecerán bastante extendidos. Esto hará que tu cuerpo sea más rígido, lo que te impulsará más hacia arriba y hacia abajo, aumentando la oscilación vertical.
Permite que tus tobillos y rodillas se flexionen durante la fase de apoyo de la carrera después de que tu pie golpee el suelo. Esto ayudará a absorber el impacto y reducirá el rebote en tu zancada.
#2: No te inclinas hacia adelante
Aunque no quieres estar encorvado mientras corres, y es ideal tener un torso bastante erguido, debe haber una ligera inclinación hacia adelante en tu torso proveniente de tus caderas.
Si te impulsas desde el suelo con mucha fuerza y no estás demostrando esa inclinación hacia adelante, tu cuerpo se elevará más, lo que se evidenciará por una mayor oscilación vertical.
Intenta tener al menos una inclinación hacia adelante de 5 a 10° en tu tronco cuando corras.
#3: Te impulsas demasiado temprano
Si te impulsas demasiado temprano en el ciclo de zancada antes de que tu pie haya rodado realmente hacia los dedos, rebotarás más hacia arriba y hacia abajo.
Intenta corregir esto trabajando en tus zancadas de carrera. Esto te ayudará a llegar más a la punta de los pies cuando sea el momento de impulsarte.
En el otro extremo del espectro, aquí hay algunas razones para una oscilación vertical demasiado baja:
#4: Estás arrastrando los pies
Si arrastras los pies o los deslizas mientras corres, no estás utilizando correctamente tus músculos en el impulso para lograr una fase de vuelo en tu zancada.
Intenta levantar más los pies y usar tus pantorrillas para generar una fuerza propulsora en el impulso que levante tu cuerpo del suelo.
Si tus pantorrillas son débiles, considera hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza.
#5: Tu zancada es demasiado corta
Aunque la mayoría de los corredores tienen problemas con la sobreextensión, si tienes una zancada corta y entrecortada, tu oscilación vertical puede ser demasiado baja.
Mira la flexibilidad y movilidad en tus caderas, isquiotibiales y flexores de cadera.
¿Tienes curiosidad por aprender más sobre cómo optimizar tu biomecánica al correr? Consulta nuestra guía sobre cómo aumentar tu cadencia de carrera aquí.
